Diet Menopause: Bagaimana Apa yang Anda Makan Mempengaruhi Gejala Anda

Menopause adalah transisi alami yang terjadi ketika siklus menstruasi Anda berakhir.

Dipastikan 12 bulan setelah menstruasi terakhir Anda. Namun transisi dan gejala yang terkait dengan menopause dapat berlangsung selama beberapa tahun.

Meskipun menopause dikaitkan dengan banyak gejala tidak nyaman dan meningkatkan risiko penyakit tertentu, mengonsumsi makanan tertentu dapat membantu mengurangi gejala dan memudahkan transisi.

Pelajari lebih lanjut tentang bagaimana makanan yang Anda makan dapat memengaruhi gejala Anda.

Sepiring sayuran berwarna-warni ditaburi biji wijen.

Bagikan di Pinterest

Perubahan apa yang terjadi selama menopause?

Selama transisi menuju menopause dan seterusnya, kadar hormon estrogen Anda mulai menurun, sehingga mengganggu pola siklus estrogen dan progesteron yang biasa Anda lakukan.

Penurunan kadar estrogen dapat berdampak negatif pada metabolisme Anda, yang berpotensi menyebabkan penambahan berat badan. Perubahan ini juga dapat mempengaruhi kadar kolesterol dan pencernaan karbohidrat Anda.

Banyak wanita mengalami gejala seperti rasa panas dan masalah tidur selama masa transisi ini.

Selain itu, perubahan hormonal menyebabkan penurunan kepadatan tulang, yang penelitian menunjukkan dapat meningkatkan risiko patah tulang.

Namun, mengubah pola makan dapat membantu meringankan gejala menopause dan meningkatkan kesehatan optimal selama fase kehidupan ini.

Ringkasan

Menopause adalah transisi alami yang terjadi saat Anda menstruasi. siklus berakhir. Perubahan kadar hormon dapat menyebabkan gejala seperti rasa panas dan gangguan tidur serta dapat berdampak negatif terhadap metabolisme dan kepadatan tulang.

Makanan untuk makan

Ada bukti bahwa makanan tertentu dapat membantu meringankan beberapa gejala menopause, seperti rasa panas, masalah tidur, dan kepadatan tulang yang rendah.

Produk susu

Penurunan estrogen kadar selama menopause dapat meningkatkan risiko patah tulang.

Produk susu, seperti susu, yogurt, dan keju, mengandung kalsium, fosfor, kalium, magnesium, serta vitamin D dan K — semuanya penting untuk kesehatan tulang.

Dalam studi tahun 2017 terhadap hampir 750 wanita pascamenopause, mereka yang makan lebih banyak produk susu dan protein hewani memiliki kepadatan tulang yang jauh lebih tinggi dibandingkan mereka yang makan lebih sedikit.

Produk susu juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. ulasan tahun 2023 mencatat bahwa asam amino triptofan, yang ditemukan dalam produk susu, membantu orang tertidur dan tetap tertidur.

Selain itu, beberapa bukti mengaitkan konsumsi produk susu dengan penurunan risiko menopause dini (menopause yang terjadi sebelum usia 45 tahun).

Di studi tahun 2017, peneliti menemukan bahwa wanita dengan asupan vitamin D tertinggi dan kalsium memiliki risiko menopause dini 17% lebih rendah. Keju dan susu yang diperkaya kaya akan nutrisi ini.

Lemak sehat

Lemak sehat, seperti asam lemak omega-3, dapat bermanfaat bagi wanita yang sedang mengalami menopause.

Menurut ulasan tahun 2020, kadar asam lemak omega-3 yang lebih tinggi dikaitkan dengan kesehatan yang lebih baik di kalangan wanita pascamenopause. Selain itu, wanita pascamenopause yang menderita diabetes atau penyakit jantung koroner cenderung memiliki kadar omega-3 yang lebih rendah dibandingkan wanita tanpa kondisi tersebut.

Makanan dengan kandungan asam lemak omega-3 tertinggi antara lain ikan berlemak (seperti mackerel, salmon, dan ikan teri) dan biji-bijian (seperti biji rami, biji chia, dan biji rami).

Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh kaya akan nutrisi, termasuk serat dan vitamin B seperti tiamin, niasin, riboflavin, dan asam pantotenat.

Diet tinggi biji-bijian telah tertaut ke pengurangan risiko penyakit jantung, kanker, dan kematian dini. Selain itu, menurut ulasan 2021, wanita yang makan lebih banyak biji-bijian, sayuran, dan makanan yang tidak diolah cenderung memiliki gejala menopause yang tidak terlalu parah dibandingkan mereka yang makan lebih sedikit makanan tersebut.

Beberapa contoh makanan gandum utuh adalah nasi merah, roti gandum utuh, barley, quinoa, oat, gandum Khorasan (Kamut), dan gandum hitam. Carilah “gandum utuh” yang tercantum sebagai bahan pertama pada label saat mengevaluasi makanan kemasan mana yang terutama mengandung biji-bijian.

Buah-buahan dan sayur-sayuran

Buah-buahan dan sayur-sayuran kaya akan vitamin dan mineral, serat, dan antioksidan.

A studi tahun 2020 menemukan bahwa wanita Wanita yang makan lebih banyak buah dan sayuran memiliki gejala menopause lebih sedikit dibandingkan wanita yang makan lebih sedikit makanan tersebut.

Berry hitam mungkin bermanfaat khususnya bagi wanita yang sedang mengalami menopause. Dalam waktu 8 minggu studi terhadap 60 wanita pascamenopause, peserta yang mengonsumsi 25 gram stroberi kering beku bedak per hari memiliki tekanan darah lebih rendah dibandingkan kelompok kontrol yang tidak mengonsumsi bedak.

Namun, secara umum disarankan untuk “makan pelangi” buah-buahan dan sayuran untuk mendapatkan semua vitamin dan mineral yang diperlukan

Makanan yang mengandung fitoestrogen

Fitoestrogen adalah senyawa dalam makanan yang bertindak sebagai estrogen lemah dalam tubuh Anda.

Meskipun ada beberapa kontroversi seputar memasukkan ini ke dalam diet Anda, penelitian menunjukkan bahwa minuman ini mungkin bermanfaat bagi kesehatan pascamenopause, khususnya dengan meningkatkan kesehatan tulang dan menurunkan risiko kardiovaskular. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk lebih memahami hubungannya.

Makanan yang secara alami mengandung fitoestrogen termasuk kedelai, buncis, kacang tanah, biji rami, barley, anggur, beri, plum, serta teh hijau dan hitam.

Protein berkualitas

Penurunan estrogen sejak menopause dikaitkan dengan penurunan massa otot dan kekuatan tulang.

Oleh karena itu, wanita akan pergi melalui menopause harus makan lebih banyak protein. Pedoman merekomendasikan 1–2 gram protein per kilogram berat badan.

Dalam studi tahun 2018 terhadap 131 wanita pascamenopause, mereka yang mengonsumsi 5 gram peptida kolagen setiap hari memiliki kepadatan mineral tulang yang jauh lebih baik dibandingkan mereka yang menggunakan bubuk plasebo.

Kolagen adalah protein paling melimpah di tubuh Anda.

Dalam studi tahun 2017 pada orang dewasa di atas usia 50 tahun, mengonsumsi protein susu dikaitkan menurunkan risiko patah tulang pinggul sebesar 8%, dan mengonsumsi protein nabati dikaitkan dengan penurunan sebesar 12%.

Makanan tinggi protein antara lain telur, daging, ikan, kacang-kacangan, dan produk susu. Selain itu, Anda dapat menambahkan bubuk protein ke smoothie atau makanan yang dipanggang.

Ringkasan

Memasukkan produk susu, lemak sehat, biji-bijian, buah-buahan, sayuran, makanan tinggi fitoestrogen, dan sumber protein berkualitas ke dalam pola makan Anda dapat membantu meringankan beberapa gejala menopause.

Makanan yang harus dihindari

Membatasi makanan tertentu dapat membantu mengurangi beberapa gejala yang terkait dengan menopause, seperti rasa panas, penambahan berat badan, dan tidur masalah.

Beberapa makanan dan minuman yang paling penting untuk dibatasi adalah:

makanan olahan seperti permen, keripik kentang, dan gorengan

makanan dan minuman dengan tambahan gula seperti soda, minuman energi, dan makanan yang dipanggang

alkohol

kafein

makanan tinggi garam seperti sup, daging deli, dan pretzel

Intinya

Menopause terkait dengan perubahan metabolisme, berkurangnya kepadatan tulang, dan peningkatan risiko penyakit jantung.

Selain itu, banyak wanita yang mengalami menopause mengalami gejala yang tidak menyenangkan seperti rasa panas dan masalah tidur.

Pola makan utuh yang kaya akan buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, protein berkualitas tinggi, dan produk susu dapat menyebabkan masalah kesehatan. mengurangi gejala menopause. Mengonsumsi fitoestrogen dan lemak sehat, seperti asam lemak omega-3 dari ikan, juga dapat membantu.

Anda mungkin ingin membatasi konsumsi gula tambahan, makanan olahan tinggi karbohidrat, alkohol, kafein, dan juga makanan tinggi natrium. Perubahan pola makan ini mungkin membantu mempermudah transisi penting dalam hidup Anda.

Diposting : 2024-08-29 10:50

Baca selengkapnya

Penafian

Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.