Dieta in menopausa: come ciò che mangi influenza i tuoi sintomi

La menopausa è una transizione naturale che avviene quando i cicli mestruali giungono al termine.

È confermato 12 mesi dopo l'ultima mestruazione. Ma la transizione e i sintomi associati alla menopausa possono durare diversi anni.

Sebbene la menopausa sia collegata a molti sintomi fastidiosi e aumenti il rischio di alcune malattie, il consumo di determinati alimenti può aiutare a ridurre i sintomi e facilitare la transizione.

Scopri di più su come ciò che mangi può influenzare i tuoi sintomi.

Un piatto di verdure colorate cosparse di semi di sesamo.

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Quali cambiamenti avvengono durante la menopausa?

Durante la transizione verso la menopausa e oltre, i livelli dell'ormone estrogeno iniziano a diminuire, interrompendo i normali schemi ciclici di estrogeni e progesterone.

Il calo dei livelli di estrogeni può influenzare negativamente il metabolismo, portando potenzialmente a aumento di peso. Queste modifiche potrebbero anche influenza i livelli di colesterolo e la digestione dei carboidrati.

Molte donne sperimentano sintomi come vampate di calore e problemi di sonno durante questo periodo di transizione.

Inoltre, i cambiamenti ormonali portano a una diminuzione della densità ossea, che ricerca indica che può aumentare il rischio di fratture.

Tuttavia, apportare modifiche alla dieta può aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa e promuovere una salute ottimale durante questa fase della vita.

Riepilogo

La menopausa è una transizione naturale che avviene quando il ciclo mestruale i cicli giungono al termine. I cambiamenti nei livelli ormonali possono causare sintomi come vampate di calore e disturbi del sonno e possono influenzare negativamente il metabolismo e la densità ossea.

Alimenti mangiare

È dimostrato che alcuni alimenti possono aiutare ad alleviare alcuni sintomi della menopausa, come vampate di calore, problemi di sonno e bassa densità ossea.

Latticini

Il calo degli estrogeni livelli durante la menopausa possono aumentare il rischio di fratture.

I latticini, come latte, yogurt e formaggio, contengono calcio, fosforo, potassio, magnesio e vitamine D e K, tutti essenziali per la salute delle ossa.

In un studio del 2017 su quasi 750 donne in postmenopausa, coloro che mangiavano più latticini e proteine animali avevano una densità ossea significativamente più alta rispetto a quelli che mangiavano meno.

I latticini possono anche aiutare a migliorare il sonno. Un revisione del 2023 rileva che l'amminoacido triptofano, che si trova nei latticini, aiuta le persone ad addormentarsi e a rimanere addormentate.

Inoltre, alcune prove collegano il consumo di latticini a un ridotto rischio di menopausa precoce (menopausa che si verifica prima dei 45 anni).

In un altro studio del 2017, i ricercatori hanno scoperto che le donne con il più alto apporto di vitamina D e il calcio aveva un rischio inferiore del 17% di menopausa precoce. Il formaggio e il latte fortificato sono ricchi di questi nutrienti.

Grassi sani

I grassi sani, come gli acidi grassi omega-3, possono apportare benefici alle donne in menopausa.

Secondo un revisione 2020, livelli più elevati di acidi grassi omega-3 sono associato ad una migliore salute tra le donne in postmenopausa. Inoltre, le donne in postmenopausa che soffrono di diabete o di malattia coronarica tendono ad avere livelli di omega-3 più bassi rispetto alle donne senza tali condizioni.

Gli alimenti più ricchi di acidi grassi omega-3 includono pesci grassi (come sgombro, salmone e acciughe) e semi (come semi di lino, semi di chia e semi di canapa).

Cereali integrali

I cereali integrali sono ricchi di sostanze nutritive, tra cui fibre e vitamine del gruppo B come tiamina, niacina, riboflavina e acido pantotenico.

Una dieta ricca di cereali integrali è stata collegato a una versione ridotta rischio di malattie cardiache, cancro e morte prematura. Inoltre, secondo un recensione 2021, donne che mangiano più cereali integrali, verdure, e gli alimenti non trasformati tendono ad avere sintomi della menopausa meno gravi rispetto a coloro che mangiano meno di questi alimenti.

Alcuni esempi di alimenti integrali sono il riso integrale, il pane integrale, l'orzo, la quinoa, l'avena, il grano Khorasan (Kamut) e la segale. Cerca "cereali integrali" elencato come primo ingrediente sull'etichetta quando valuti quali alimenti confezionati contengono principalmente cereali integrali.

Frutta e verdura

Frutta e verdura sono ricche di vitamine e minerali, fibre e antiossidanti.

Un studio del 2020 ha scoperto che le donne che mangiavano più frutta e verdura presentavano meno sintomi della menopausa rispetto alle donne che mangiavano meno di quegli alimenti.

Le bacche scure possono essere particolarmente benefiche per le donne in menopausa. In un piccolo studio su 60 donne in postmenopausa, partecipanti che hanno consumato 25 grammi di fragole liofilizzate polvere al giorno avevano una pressione sanguigna più bassa rispetto a quelli del gruppo di controllo, che non consumavano la polvere.

Tuttavia, in genere si consiglia di "mangiare l'arcobaleno" di frutta e verdura per ottenere tutte le vitamine e i minerali necessari

Alimenti contenenti fitoestrogeni

I fitoestrogeni sono composti presenti in alimenti che agiscono come estrogeni deboli nel corpo.

Sebbene ci siano state alcune controversie sull'inclusione di questi alimenti nella dieta, il più recente ricerca suggerisce che potrebbero apportare benefici alla salute in postmenopausa, in particolare migliorando la salute delle ossa e riducendo il rischio cardiovascolare. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere meglio la connessione.

Alimenti che contengono naturalmente fitoestrogeni includono soia, ceci, arachidi, semi di lino, orzo, uva, frutti di bosco, prugne e tè verde e nero.

Proteine di qualità

Il calo degli estrogeni dovuto alla menopausa è legato alla diminuzione di massa muscolare e forza ossea.

Per questo motivo, le donne vanno durante la menopausa dovresti mangiare più proteine. Le linee guida raccomandano 1–2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

In un studio del 2018 su 131 donne in postmenopausa, coloro che hanno assunto 5 grammi di i peptidi di collagene ogni giorno avevano una densità minerale ossea significativamente migliore rispetto a quelli che assumevano una polvere placebo.

Il collagene è la proteina più abbondante nel tuo corpo.

In un grande studio del 2017 condotto negli adulti di età superiore ai 50 anni, il consumo di proteine del latte era collegato a un rischio inferiore dell’8% di frattura dell’anca e il consumo di proteine vegetali era collegato a una riduzione del 12%.

Gli alimenti ricchi di proteine includono uova, carne, pesce, legumi e latticini. Inoltre, puoi aggiungere proteine in polvere a frullati o prodotti da forno.

Riepilogo

Incorporare nella dieta latticini, grassi sani, cereali integrali, frutta, verdura, cibi ricchi di fitoestrogeni e fonti proteiche di qualità può aiutare ad alleviare alcuni sintomi della menopausa.

Cibi da evitare

Limitare determinati alimenti può aiutare a ridurre alcuni dei sintomi legati alla menopausa, come vampate di calore, aumento di peso e sonno problemi.

Alcuni degli alimenti e delle bevande più importanti da limitare sono:

alimenti altamente trasformati come caramelle, patatine e cibi fritti

alimenti e bevande con aggiunta di zucchero come soda, bevande energetiche e prodotti da forno

alcol

caffeina

cibi ad alto contenuto di sale come zuppe, salumi e pretzel

Il punto

La menopausa è legata a cambiamenti nel metabolismo, una riduzione densità ossea e aumento del rischio di malattie cardiache.

Inoltre, molte donne che entrano in menopausa sperimentano sintomi spiacevoli come vampate di calore e problemi di sonno.

Una dieta ricca di cibi integrali ricca di frutta, verdura, cereali integrali, proteine di alta qualità e latticini può ridurre i sintomi della menopausa. Può essere d’aiuto anche il consumo di fitoestrogeni e grassi sani, come gli acidi grassi omega-3 del pesce.

Ti consigliamo di limitare il consumo di zuccheri aggiunti, cibi trasformati ad alto contenuto di carboidrati, alcol, caffeina e cibi ad alto contenuto di sodio. Questi cambiamenti nella dieta potrebbero aiutarti a rendere più semplice questa importante transizione nella tua vita.

Pubblicato : 2024-08-29 10:50

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