更年期障害の食事: 何を食べるかが症状に与える影響

閉経は、月経周期が終わるときに起こる自然な移行です。

最後の生理から 12 か月後に確認されます。ただし、更年期障害に関連する移行と症状は、数年。

更年期障害は多くの不快な症状と関連しており、特定の病気のリスクを高めますが、特定の食品を摂取すると症状が軽減され、移行が容易になる可能性があります。

食べるものが症状にどのような影響を与えるかについて詳しく学びましょう。

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閉経期にはどのような変化が起こりますか?

閉経期以降の移行期には、エストロゲンというホルモンのレベルが低下し始め、エストロゲンとプロゲステロンの通常の周期的パターンが崩れます。

エストロゲンのレベルの低下は代謝に悪影響を及ぼし、潜在的に次のような症状につながる可能性があります。体重増加。これらの変更は、コレステロール値と炭水化物の消化に影響します。

多くの女性がほてりや睡眠の問題この移行期間。

さらに、ホルモンの変化により骨密度が減少します。これは、研究は、骨折のリスクが高まる可能性があることを示しています。

ただし、食生活を変えると、更年期障害の症状が緩和され、人生のこの段階で最適な健康状態が促進される可能性があります。

概要

閉経は、月経が始まったときに起こる自然な移行期です。サイクルが終わりを迎えます。ホルモンレベルの変化は、ほてりや睡眠障害などの症状を引き起こす可能性があり、代謝や骨密度に悪影響を与える可能性があります。

食品食べる

特定の食品が、ほてり、睡眠障害、骨密度の低下など、更年期障害の症状の一部を軽減するのに役立つ可能性があるという証拠があります。

乳製品

エストロゲンの減少閉経期のレベルは骨折のリスクを高める可能性があります。

牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品には、カルシウム、リン、カリウム、マグネシウム、ビタミン D とビタミン K が含まれており、これらはすべて骨の健康に不可欠です。

2017 年の閉経後女性約 750 名を対象とした調査。乳製品や動物性たんぱく質をより多く摂取する人は、あまり摂取しない人に比べて骨密度が著しく高かった。

乳製品は睡眠の改善にも役立ちます。 2023 年のレビューでは、乳製品に含まれるアミノ酸のトリプトファンが、人々が眠りに落ち、眠り続けるのを助けます。

さらに、乳製品の摂取と早発閉経（45歳未満で起こる閉経）のリスク低下とを関連付ける証拠もいくつかあります。

別の 2017 年の研究によると、研究者らはビタミン D の摂取量が最も多い女性であることを発見しました。そしてカルシウムは早期閉経のリスクを17%低下させました。チーズと強化ミルクには、これらの栄養素が豊富に含まれています。

健康的な脂肪

オメガ 3 脂肪酸などの健康的な脂肪は、閉経期の女性に有益である可能性があります。

によると、2020 年のレビュー、オメガ 3 脂肪酸レベルが高いほど閉経後の女性の健康状態の改善と関連しています。さらに、糖尿病や冠状動脈性心疾患を患っている閉経後の女性は、それらの疾患を持たない女性よりもオメガ 3 レベルが低い傾向があります。

オメガ 3 脂肪酸を最も多く含む食品には、脂肪の多い魚 (サバ、サーモン、アンチョビなど) や種子 (亜麻仁、チアシード、麻の実など) が含まれます。

全粒穀物

全粒穀物には、繊維質やビタミン B 群 (チアミン、ナイアシン、リボフラビン、パントテン酸など) を含む栄養素が豊富に含まれています。

全粒穀物を多く含む食事は、リンクされている心臓病、がん、早死のリスク。さらに、2021 年のレビュー、全粒穀物、野菜、また、加工されていない食品は、それらの食品をあまり食べない人に比べて、重度の更年期症状が軽い傾向があります。

全粒穀物食品の例としては、玄米、全粒粉パン、大麦、キヌア、オーツ麦、ホラーサン小麦 (カムット)、ライ麦などがあります。どの加工食品に主に全粒穀物が含まれているかを評価するときは、ラベルの最初の原材料として記載されている「全粒穀物」を探してください。

果物と野菜

果物と野菜には、ビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質が豊富に含まれています。

A 2020 年の調査では、女性は果物や野菜をより多く食べる女性は、それらの食品をあまり食べない女性よりも更年期障害の症状が少なかった。

ダークベリーは、閉経期を迎えている女性に特に有益である可能性があります。 8 週間という短い期間で、閉経後の女性 60 名を対象とした研究。参加者はフリーズドライイチゴ 25 グラムを摂取しました。 1日当たりの粉末を摂取した場合、粉末を摂取しなかった対照群よりも血圧が低下した。

ただし、必要なビタミンやミネラルをすべて摂取するために、果物や野菜を「虹色に食べる」ことが一般的に推奨されています。

植物エストロゲンを含む食品

植物エストロゲンは、次のような化合物です。体内で弱いエストロゲンとして作用する食品。

これらを食事に取り入れることについてはいくつかの論争がありましたが、最新の調査は、特に骨の健康を改善し、心血管リスクを低下させることにより、閉経後の健康に利益をもたらす可能性があることを示唆しています。ただし、この関係をより深く理解するには、さらなる研究が必要です。

天然に植物エストロゲンを含む大豆、ひよこ豆、ピーナッツ、亜麻仁、大麦、ブドウ、ベリー、プラム、緑茶、紅茶。

高品質のタンパク質

閉経によるエストロゲンの減少は、筋肉量および骨の強さ。

このため、女性は閉経後はより多くのタンパク質を摂取する必要があります。ガイドラインでは、体重 1 キログラムあたり 1 ～ 2 グラムのタンパク質を推奨しています。

2018 年の研究は、閉経後の女性 131 名を対象に、5 グラムの毎日コラーゲンペプチドを摂取した人は、プラセボ粉末を摂取した人よりも骨密度が大幅に向上しました。

コラーゲンは体内で最も豊富なタンパク質です。

大規模な 2017 年の研究では、乳製品タンパク質の摂取が 50 歳以上の成人を対象に行われていました。大腿骨頸部骨折のリスクが 8% 低下し、植物性タンパク質の摂取は 12% の低下と関連していました。

タンパク質が豊富な食品には、卵、肉、魚、豆類、乳製品などがあります。さらに、スムージーや焼き菓子にプロテインパウダーを加えることもできます。

概要

乳製品、健康的な脂肪、全粒穀物、果物、野菜、植物エストロゲンを多く含む食品、高品質のタンパク質源を食事に取り入れると、更年期障害の症状の一部を軽減できる可能性があります。

避けるべき食品

特定の食品を制限すると、ほてり、体重増加、睡眠など、更年期障害に関連する症状の一部を軽減できる可能性があります。問題。

制限すべき最も重要な食べ物や飲み物は次のとおりです。

キャンディー、ポテトチップス、揚げ物などの高度に加工された食品

添加物を含む食べ物や飲み物炭酸飲料、エナジードリンク、焼き菓子などの砂糖

アルコール

カフェイン

スープ、デリミート、プレッツェルなどの塩分の多い食品

結論

閉経は代謝の変化と関連しており、代謝の低下につながります。骨密度が低下し、心臓病のリスクが増加します。

さらに、更年期を迎える多くの女性は、ほてりや睡眠障害などの不快な症状を経験します。

果物、野菜、全粒穀物、高品質のタンパク質、乳製品を多く含むホールフードの食事は、更年期障害の症状を軽減します。植物エストロゲンや魚のオメガ 3 脂肪酸などの健康的な脂肪を摂取することも効果がある可能性があります。

追加の砂糖、加工された高炭水化物食品、アルコール、カフェイン、高ナトリウム食品の摂取も制限することをお勧めします。これらの食生活の変更は、あなたの人生におけるこの重要な移行を容易にするのに役立つかもしれません。

投稿しました : 2024-08-29 10:50

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