Diet Menopause: Kepiye Pangan Sampeyan Ngaruhi Gejala Sampeyan

Menopause minangka transisi alami sing kedadeyan nalika siklus menstruasi rampung.

Dikonfirmasi 12 sasi sawise haid pungkasan. Nanging transisi lan gejala sing ana gandhengane karo menopause bisa tahan nganti sawetara taun.

Nalika menopause digandhengake karo akeh gejala sing ora nyenengake lan nambah risiko penyakit tartamtu, mangan panganan tartamtu bisa mbantu nyuda gejala lan nggampangake transisi.

Sinau luwih lengkap babagan apa sing sampeyan mangan bisa mengaruhi gejala sampeyan.

Piring sayuran warna-warni sing ditaburi wijen.

Bagikan ing Pinterest

Owah-owahan apa sing kedadeyan nalika menopause?

Sajrone transisi menyang menopause lan ngluwihi, tingkat hormon estrogen sampeyan wiwit mudhun, ngganggu pola siklus estrogen lan progesteron sing biasa.

Penurunan tingkat estrogen bisa mengaruhi metabolisme, sing bisa nyebabake gain bobot. Owah-owahan iki bisa uga ngaruhi tingkat kolesterol lan pencernaan karbohidrat.

Akeh wanita ngalami gejala kayata hot flashes lan masalah turu sajrone periode transisi iki.

Kajaba iku, owah-owahan hormonal nyebabake nyuda kepadatan balung, sing riset nuduhake bisa nambah risiko patah tulang.

Nanging, owah-owahan ing diet bisa mbantu nyuda gejala menopause lan ningkatake kesehatan sing optimal sajrone fase urip iki.

Ringkesan

Menopause minangka transisi alami sing kedadeyan nalika menstruasi. siklus teka menyang mburi. Owah-owahan ing tingkat hormon bisa nyebabake gejala kayata hot flashes lan gangguan turu lan bisa mengaruhi metabolisme lan kapadhetan balung.

Panganan mangan

Ana bukti yen panganan tartamtu bisa mbantu nyuda sawetara gejala menopause, kayata hot flashes, masalah turu, lan kapadhetan balung kurang.

Produk susu

Penurunan estrogen tingkat nalika menopause bisa nambah risiko fraktur.

Produk susu, kayata susu, yogurt, lan keju, ngandhut kalsium, fosfor, kalium, magnesium, lan vitamin D lan K — kabeh iku penting kanggo kesehatan balung.

Ing 2017 sinau saka meh 750 wanita ing postmenopause, sing mangan luwih akeh susu lan protein kewan nduweni kepadatan balung sing luwih dhuwur tinimbang sing mangan kurang.

Susu uga bisa nambah turu. A review 2023 nyathet yen asam amino tryptophan, sing ditemokake ing produk susu, mbantu wong turu lan tetep turu.

Salajengipun, sawetara bukti ngubungake konsumsi susu kanthi nyuda resiko menopause prematur (menopause sing kedadeyan sadurunge umur 45 taun).

Ing liyane 2017 sinau, peneliti nemokake yen wanita kanthi asupan vitamin D paling dhuwur. lan kalsium duweni risiko menopause dini 17% luwih murah. Keju lan susu sing difortifikasi kaya nutrisi kasebut.

Lemak sehat

Lemak sing sehat, kayata asam lemak omega-3, bisa migunani kanggo wanita sing lagi menopause.

Miturut review 2020, tingkat asam lemak omega-3 sing luwih dhuwur digandhengake karo kesehatan sing luwih apik ing antarane wanita ing postmenopause. Kajaba iku, wanita ing postmenopause sing duwe diabetes utawa penyakit jantung koroner cenderung duwe tingkat omega-3 sing luwih murah tinimbang wanita tanpa kondisi kasebut.

Panganan paling dhuwur ing asam lemak omega-3 kalebu iwak lemak (kayata mackerel, salmon, lan teri) lan wiji (kayata flaxseed, chia seeds, lan hemp wiji).

Gandum wutuh

Serat wutuh akeh nutrisi, kalebu serat lan vitamin B kayata tiamin, niasin, riboflavin, lan asam pantotenat.

Diet sing akeh biji-bijian wis disambung menyang suda risiko penyakit jantung, kanker, lan pati prematur. Kajaba iku, miturut review 2021, wanita sing mangan luwih akeh gandum, sayuran, lan panganan sing ora diproses cenderung duwe gejala menopause sing kurang abot tinimbang sing mangan kurang saka panganan kasebut.

Sawetara conto panganan gandum yaiku beras coklat, roti gandum, barley, quinoa, gandum, gandum Khorasan (Kamut), lan rye. Mangga madosi "gandum wutuh" kadhaptar minangka bahan pisanan ing label nalika ngevaluasi kang panganan rangkep ngemot utamané kabèh pari-parian.

Woh-wohan lan sayuran

Woh-wohan lan sayuran dikemas karo vitamin lan mineral, serat, lan antioksidan.

A 2020 nemokake yen wanita sinau sing mangan luwih akeh woh-wohan lan sayuran duwe gejala menopause luwih sithik tinimbang wanita sing mangan kurang saka panganan kasebut.

Wah wohan beri peteng bisa uga migunani kanggo wanita sing ngalami menopause. Ing cilik 8-minggu sinau saka 60 wanita ing postmenopause, peserta sing ngonsumsi 25 gram stroberi beku-pepe bubuk saben dina duwe tekanan getih sing luwih murah tinimbang sing ana ing klompok kontrol, sing ora ngonsumsi bubuk kasebut.

Nanging, umume dianjurake kanggo "mangan pelangi" woh-wohan lan sayuran kanggo entuk kabeh vitamin lan mineral sing dibutuhake

Panganan sing ngemot fitoestrogen

Fitoestrogen minangka senyawa ing panganan sing tumindak minangka estrogen lemah ing awak.

Nalika ana sawetara kontroversi babagan kalebu iki ing diet sampeyan, paling anyar riset nyaranake manawa bisa entuk manfaat kanggo kesehatan postmenopause, utamane kanthi ningkatake kesehatan balung lan nyuda resiko kardiovaskular. Nanging, riset luwih akeh dibutuhake kanggo luwih ngerti sesambungan kasebut.

Panganan sing alami ngandhut fitoestrogen kalebu kacang kedele, kacang buncis, kacang, wiji rami, barley, anggur, woh wohan beri, plum, lan teh ijo lan ireng.

Protein berkualitas

Penurunan estrogen saka menopause digandhengake karo penurunan massa otot lan kekuwatan balung.

Mulane, wanita arep liwat menopause kudu mangan luwih protein. Pedoman nyaranake 1–2 gram protein saben kilogram bobot awak.

Ing 2018 sinau saka 131 wanita ing postmenopause, sing njupuk 5 gram Peptida kolagen saben dina nduweni kepadatan mineral balung sing luwih apik tinimbang sing njupuk bubuk plasebo.

Kolagen minangka protein sing paling akeh ing awak.

Ing gedhe sinau 2017 ing wong diwasa luwih saka 50, mangan protein susu disambungake menyang 8% risiko fraktur hip, lan mangan protein tanduran iki disambung menyang 12% abang.

Panganan dhuwur protein kalebu endhog, daging, iwak, kacang-kacangan, lan produk susu. Kajaba iku, sampeyan bisa nambah wêdakakêna protein ing smoothie utawa barang panggang.

Ringkesan

Nggabungake produk susu, lemak sehat, biji-bijian, woh-wohan, sayuran, panganan sing dhuwur ing fitoestrogen, lan sumber protein sing berkualitas ing diet sampeyan bisa mbantu ngilangi gejala menopause.

Panganan sing kudu dihindari

Watesan panganan tartamtu bisa mbantu nyuda sawetara gejala sing ana hubungane karo menopause, kayata panas, tambah bobot, lan turu. masalah.

Sawetara panganan lan omben-omben sing paling penting kanggo diwatesi yaiku:

panganan sing diproses banget kayata permen, kripik kentang, lan panganan sing digoreng

panganan lan omben-omben sing ditambahake. gula kayata soda, omben-omben energi, lan panganan sing dipanggang

alkohol

kafein

panganan sing akeh uyah kayata sup, daging deli, lan pretzel

Intine

Menopause digandhengake karo owah-owahan ing metabolisme, suda kapadhetan balung, lan tambah risiko penyakit jantung.

Saliyane iku, akeh wanita sing ngalami menopause ngalami gejala sing ora nyenengake kayata panas lan masalah turu.

Diet panganan sing akeh woh-wohan, sayuran, biji-bijian, protein berkualitas tinggi, lan produk susu bisa uga nyuda gejala menopause. Konsumsi fitoestrogen lan lemak sehat, kayata asam lemak omega-3 saka iwak, uga bisa mbantu.

Sampeyan bisa uga pengin mbatesi konsumsi gula sing ditambahake, panganan karbohidrat sing diproses, alkohol, kafein, lan panganan sodium sing dhuwur. Owah-owahan diet iki bisa mbantu nggawe transisi penting ing urip sampeyan luwih gampang.

Dikirim : 2024-08-29 10:50

Waca liyane

Disclaimer

Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.