폐경기 다이어트: 먹는 음식이 증상에 미치는 영향

폐경은 월경 주기가 끝날 때 발생하는 자연스러운 전환입니다.

마지막 생리일로부터 12개월 후에 확인됩니다. 그러나 폐경기와 관련된 전환 및 증상은 몇 년.

폐경기는 여러 가지 불편한 증상과 연관되어 있고 특정 질병에 걸릴 위험을 증가시키지만, 특정 음식을 섭취하면 증상을 줄이고 전환을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

먹는 음식이 증상에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 자세히 알아보세요.

Pinterest에 공유

폐경기에는 어떤 변화가 일어나나요?

폐경기로 넘어가는 동안 에스트로겐 호르몬 수치가 감소하기 시작하여 에스트로겐과 프로게스테론의 일반적인 순환 패턴이 붕괴됩니다.

에스트로겐 수치 감소는 신진대사에 부정적인 영향을 미쳐 잠재적으로 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다. 체중 증가. 이러한 변경 사항은 영향은 콜레스테롤 수치와 탄수화물 소화에 영향을 미칩니다.

많은 여성들이 안면홍조 및 수면 문제 이 전환기입니다.

또한 호르몬 변화로 인해 골밀도가 감소하는데, 이는 연구 는 골절 위험이 높아질 수 있음을 나타냅니다.

그러나 식습관을 바꾸면 갱년기 증상을 완화하고 최적의 건강 상태를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

요약

폐경은 월경이 시작될 때 일어나는 자연스러운 전환입니다. 사이클이 끝나게 됩니다. 호르몬 수치의 변화는 안면홍조, 수면 장애 등의 증상을 유발할 수 있으며 신진대사와 골밀도에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

음식 먹으러

특정 음식이 안면홍조, 수면 장애, 낮은 골밀도 등 일부 폐경 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.

유제품

에스트로겐 감소 폐경기 동안의 수준은 골절 위험을 증가시킬 수 있습니다.

우유, 요구르트, 치즈와 같은 유제품에는 뼈 건강에 필수적인 칼슘, 인, 칼륨, 마그네슘, 비타민 D 및 K가 포함되어 있습니다.

2017년 폐경 후 여성 750명을 대상으로 한 연구, 유제품과 동물성 단백질을 더 많이 섭취한 사람들은 덜 먹은 사람들보다 골밀도가 상당히 높았습니다.

유제품도 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2023년 리뷰에서는 유제품에서 발견되는 아미노산 트립토판이 사람들이 잠들고 잠들 수 있도록 도와줍니다.

게다가 유제품 소비가 조기 폐경(45세 이전에 발생하는 폐경) 위험 감소와 관련이 있다는 일부 증거도 있습니다.

다른 2017년 연구에 따르면, 연구자들은 여성이 비타민 D 섭취량이 가장 많은 것으로 나타났습니다. 칼슘은 조기 폐경 위험이 17% 낮았습니다. 치즈와 강화 우유에는 이러한 영양소가 풍부합니다.

건강에 좋은 지방

오메가-3 지방산과 같은 건강한 지방은 폐경기 여성에게 도움이 될 수 있습니다.

2020년 리뷰, 오메가-3 지방산 수치가 더 높음 폐경기 여성의 건강 개선과 관련이 있습니다. 또한 당뇨병이나 관상 동맥 심장 질환이 있는 폐경 후 여성은 그러한 질환이 없는 여성보다 오메가-3 수치가 낮은 경향이 있습니다.

오메가-3 지방산이 가장 많이 함유된 식품에는 지방이 많은 생선(고등어, 연어, 멸치 등)과 씨앗(아마씨, 치아씨, 대마씨 등)이 포함됩니다.

통곡물

통곡물은 섬유질과 티아민, 니아신, 리보플라빈, 판토텐산과 같은 비타민 B를 포함한 영양소가 풍부합니다.

통곡물이 많이 함유된 식단은 링크됨 심장병, 암, 조기 사망의 위험이 있습니다. 또한 2021년 리뷰, 통곡물, 야채, 가공되지 않은 음식은 그러한 음식을 적게 먹는 사람들보다 폐경 증상이 덜 심각한 경향이 있습니다.

통곡물 식품의 예로는 현미, 통밀빵, 보리, 퀴노아, 귀리, 호라산 밀(카무트), 호밀 등이 있습니다. 어떤 포장 식품에 주로 통곡물이 포함되어 있는지 평가할 때 라벨의 첫 번째 성분으로 나열된 "통곡물"을 찾아보세요.

과일과 채소

과일과 채소에는 비타민과 미네랄, 섬유질, 항산화제가 들어 있습니다.

2020년 연구에 따르면 여성은 과일과 채소를 더 많이 먹은 여성은 덜 먹은 여성에 비해 폐경 증상이 더 적었습니다.

어두운 열매는 폐경을 겪고 있는 여성에게 특히 유익할 수 있습니다. 8주간의 짧은 연구 폐경기 여성 60명, 동결 건조 딸기 25g을 섭취한 참가자 하루에 분말을 섭취한 대조군은 분말을 섭취하지 않은 대조군보다 혈압이 낮았습니다.

그러나 필요한 모든 비타민과 미네랄을 섭취하려면 일반적으로 과일과 채소를 "무지개 먹는" 것이 좋습니다.

식물성 에스트로겐 함유 식품

식물성 에스트로겐은 다음과 같은 화합물입니다. 몸에서 약한 에스트로겐 역할을 하는 음식.

이를 식단에 포함시키는 것에 대해 논란이 있었지만, 가장 최근의 연구는 특히 뼈 건강을 개선하고 심혈관 위험을 낮추어 폐경 후 건강에 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 그러나 연관성을 더 잘 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

천연 식물성 에스트로겐 함유 대두, 병아리콩, 땅콩, 아마씨, 보리, 포도, 딸기, 자두, 녹차와 홍차.

양질의 단백질

폐경으로 인한 에스트로겐 감소는 근육량 및 뼈의 힘.

이러한 이유로 여성들은 폐경기에는 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다. 가이드라인에서는 체중 1kg당 1~2g의 단백질을 권장합니다.

2018년 연구 폐경기 여성 131명을 대상으로 5그램의 매일 콜라겐 펩타이드를 복용한 사람들은 위약 분말을 복용한 사람들보다 골밀도가 훨씬 더 높았습니다.

콜라겐은 신체에서 가장 풍부한 단백질입니다.

대규모 2017년 연구 50세 이상 성인 대상, 유제품 단백질 섭취가 관련됨 고관절 골절 위험이 8% 낮아졌으며 식물성 단백질 섭취는 12% 감소와 관련이 있었습니다.

단백질 함량이 높은 음식에는 계란, 고기, 생선, 콩류, 유제품 등이 있습니다. 또한 스무디나 구운 식품에 단백질 파우더를 첨가할 수도 있습니다.

요약

유제품, 건강한 지방, 통곡물, 과일, 야채, 식물성 에스트로겐 함량이 높은 음식, 고품질 단백질 공급원을 식단에 포함시키면 폐경기 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

피해야 할 음식

특정 음식을 제한하면 안면홍조, 체중 증가, 수면 등 폐경과 관련된 일부 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 문제.

제한해야 할 가장 중요한 음식과 음료는 다음과 같습니다:

사탕, 감자칩, 튀긴 음식 등 고도로 가공된 식품

첨가물이 첨가된 음식과 음료 탄산음료, 에너지 음료, 제과류 등의 설탕

알코올

카페인

수프, 델리 고기, 프레첼 등 염도가 높은 식품

결론

폐경은 신진대사의 변화와 연관되어 있습니다. 골밀도가 증가하고 심장병 위험이 증가합니다.

또한 폐경을 겪고 있는 많은 여성들은 안면홍조, 수면 장애 등의 불쾌한 증상을 경험합니다.

과일, 야채, 통곡물, 고품질 단백질 및 유제품이 많이 함유된 자연식품 식단은 갱년기 증상을 감소시킵니다. 식물성 에스트로겐과 생선의 오메가-3 지방산과 같은 건강한 지방을 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

첨가당, 가공된 고탄수화물 식품, 알코올, 카페인, 고나트륨 식품의 섭취도 제한할 수 있습니다. 이러한 식습관 변화는 인생에서 중요한 전환을 더 쉽게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

게시됨 : 2024-08-29 10:50

더 읽어보세요

면책조항

Drugslib.com에서 제공하는 정보의 정확성을 보장하기 위해 모든 노력을 기울였습니다. -날짜, 완전하지만 해당 효과에 대한 보장은 없습니다. 여기에 포함된 약물 정보는 시간에 민감할 수 있습니다. Drugslib.com 정보는 미국의 의료 종사자와 소비자가 사용하도록 편집되었으므로 달리 구체적으로 명시하지 않는 한 Drugslib.com은 미국 이외의 지역에서 사용하는 것이 적절하다고 보증하지 않습니다. Drugslib.com의 약물 정보는 약물을 보증하거나 환자를 진단하거나 치료법을 권장하지 않습니다. Drugslib.com의 약물 정보는 면허를 소지한 의료 종사자가 환자를 돌보는 데 도움을 주고/하거나 이 서비스를 건강 관리에 대한 전문 지식, 기술, 지식 및 판단을 대체하는 것이 아니라 보완으로 보는 소비자에게 제공하기 위해 설계된 정보 리소스입니다. 실무자.

특정 약물 또는 약물 조합에 대한 경고가 없다고 해서 해당 약물 또는 약물 조합이 해당 환자에게 안전하고 효과적이거나 적절하다는 의미로 해석되어서는 안 됩니다. Drugslib.com은 Drugslib.com이 제공하는 정보의 도움으로 관리되는 의료의 모든 측면에 대해 어떠한 책임도 지지 않습니다. 여기에 포함된 정보는 가능한 모든 용도, 지시 사항, 주의 사항, 경고, 약물 상호 작용, 알레르기 반응 또는 부작용을 다루기 위한 것이 아닙니다. 복용 중인 약에 대해 궁금한 점이 있으면 담당 의사, 간호사 또는 약사에게 문의하세요.