Diet Menopaus: Bagaimana Apa yang Anda Makan Mempengaruhi Gejala Anda

Menopaus ialah peralihan semula jadi yang berlaku apabila kitaran haid anda berakhir.

Ia disahkan 12 bulan selepas haid terakhir anda. Tetapi peralihan dan gejala yang dikaitkan dengan menopaus boleh bertahan selama beberapa tahun.

Walaupun menopaus dikaitkan dengan banyak gejala yang tidak selesa dan meningkatkan risiko anda untuk penyakit tertentu, pengambilan makanan tertentu boleh membantu mengurangkan gejala anda dan memudahkan peralihan.

Ketahui lebih lanjut tentang cara apa yang anda makan boleh menjejaskan gejala anda.

Pinggan sayur-sayuran berwarna-warni ditaburkan dengan bijan.

Kongsi di Pinterest

Apakah perubahan yang berlaku semasa menopaus?

Semasa peralihan kepada menopaus dan seterusnya, tahap hormon estrogen anda mula menurun, mengganggu corak kitaran biasa estrogen dan progesteron anda.

Penurunan tahap estrogen boleh menjejaskan metabolisme anda secara negatif, yang berpotensi membawa kepada pertambahan berat badan. Perubahan ini juga boleh menjejaskan tahap kolesterol anda dan pencernaan karbohidrat anda.

Ramai wanita mengalami gejala seperti hot flashes dan masalah tidur semasa tempoh peralihan ini.

Selain itu, perubahan hormon membawa kepada penurunan ketumpatan tulang, yang penyelidikan menunjukkan boleh meningkatkan risiko patah tulang anda.

Walau bagaimanapun, membuat perubahan dalam diet anda boleh membantu melegakan simptom menopaus dan menggalakkan kesihatan yang optimum semasa fasa kehidupan ini.

Ringkasan

Menopaus ialah peralihan semula jadi yang berlaku apabila haid anda kitaran akan berakhir. Perubahan dalam tahap hormon boleh menyebabkan gejala seperti demam panas dan gangguan tidur serta boleh menjejaskan metabolisme dan ketumpatan tulang secara negatif.

Makanan untuk makan

Terdapat bukti bahawa makanan tertentu boleh membantu melegakan beberapa gejala menopaus, seperti demam panas, masalah tidur dan ketumpatan tulang yang rendah.

Produk tenusu

Penurunan estrogen tahap semasa menopaus boleh meningkatkan risiko patah tulang anda.

Produk tenusu, seperti susu, yogurt dan keju, mengandungi kalsium, fosforus, kalium, magnesium dan vitamin D dan K — kesemuanya penting untuk kesihatan tulang.

Dalam kajian 2017 terhadap hampir 750 wanita dalam menopause, mereka yang makan lebih banyak tenusu dan protein haiwan mempunyai ketumpatan tulang yang jauh lebih tinggi daripada mereka yang makan kurang.

Tenusu juga boleh membantu meningkatkan tidur. A 2023 review menyatakan bahawa asid amino tryptophan, yang terdapat dalam produk tenusu, membantu orang tertidur dan terus tidur.

Selain itu, beberapa bukti mengaitkan penggunaan tenusu dengan penurunan risiko menopaus pramatang (menopaus yang berlaku sebelum umur 45 tahun).

Dalam kajian 2017, penyelidik mendapati wanita yang mempunyai pengambilan vitamin D tertinggi dan kalsium mempunyai risiko menopaus awal 17% lebih rendah. Keju dan susu diperkaya kaya dengan nutrien ini.

Lemak yang sihat

Lemak yang sihat, seperti asid lemak omega-3, mungkin memberi manfaat kepada wanita yang mengalami menopaus.

Menurut kajian 2020, paras asid lemak omega-3 yang lebih tinggi adalah dikaitkan dengan kesihatan yang lebih baik di kalangan wanita dalam menopaus. Selain itu, wanita dalam postmenopause yang menghidap diabetes atau penyakit jantung koronari cenderung mempunyai tahap omega-3 yang lebih rendah daripada wanita tanpa keadaan tersebut.

Makanan paling tinggi dalam asid lemak omega-3 termasuk ikan berlemak (seperti makarel, salmon dan ikan bilis) dan biji (seperti biji rami, biji chia dan biji rami).

Bijirin penuh

Bijian penuh mengandungi nutrien yang tinggi, termasuk serat dan vitamin B seperti tiamin, niasin, riboflavin dan asid pantotenik.

Diet yang tinggi dalam bijirin penuh telah dipautkan kepada yang dikurangkan risiko penyakit jantung, kanser, dan kematian pramatang. Selain itu, menurut ulasan 2021, wanita yang makan lebih banyak bijirin penuh, sayur-sayuran, dan makanan yang tidak diproses cenderung mempunyai simptom menopaus yang kurang teruk berbanding mereka yang makan lebih sedikit daripada makanan tersebut.

Beberapa contoh makanan bijirin penuh ialah beras perang, roti gandum, barli, quinoa, oat, gandum Khorasan (Kamut) dan rai. Cari "bijirin penuh" yang disenaraikan sebagai bahan pertama pada label apabila menilai makanan yang dibungkus mengandungi terutamanya bijirin penuh.

Buah-buahan dan sayur-sayuran

Buah-buahan dan sayur-sayuran padat dengan vitamin dan mineral, serat dan antioksidan.

A 2020 mendapati bahawa kajian wanita yang makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran mempunyai gejala menopaus yang lebih sedikit daripada wanita yang kurang makan makanan tersebut.

Beri gelap mungkin bermanfaat terutamanya di kalangan wanita yang mengalami menopaus. Dalam 8 minggu kecil kajian terhadap 60 wanita dalam menopause, peserta yang mengambil 25 gram strawberi kering beku serbuk setiap hari mempunyai tekanan darah yang lebih rendah daripada mereka dalam kumpulan kawalan, yang tidak mengambil serbuk.

Walau bagaimanapun, secara amnya disyorkan untuk "makan pelangi" buah-buahan dan sayur-sayuran untuk mendapatkan semua vitamin dan mineral yang diperlukan

Makanan yang mengandungi fitoestrogen

Fitoestrogen ialah sebatian dalam makanan yang bertindak sebagai estrogen yang lemah dalam badan anda.

Walaupun terdapat beberapa kontroversi mengenai memasukkan ini dalam diet anda, penyelidikan mencadangkan bahawa mereka boleh memberi manfaat kepada kesihatan selepas menopaus, terutamanya dengan meningkatkan kesihatan tulang dan mengurangkan risiko kardiovaskular. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk lebih memahami kaitannya.

Makanan yang mengandungi fitoestrogen secara semula jadi termasuk kacang soya, kacang ayam, kacang tanah, biji rami, barli, anggur, beri, plum dan teh hijau dan hitam.

Protein berkualiti

Penurunan estrogen daripada menopaus dikaitkan dengan penurunan jisim otot dan kekuatan tulang.

Atas sebab ini, wanita pergi melalui menopaus harus makan lebih banyak protein. Garis Panduan mengesyorkan 1–2 gram protein setiap kilogram berat badan.

Dalam kajian 2018 terhadap 131 wanita dalam menopaus, mereka yang mengambil 5 gram Peptida kolagen setiap hari mempunyai ketumpatan mineral tulang yang jauh lebih baik daripada mereka yang mengambil serbuk plasebo.

Kolagen ialah protein yang paling banyak terdapat dalam badan anda.

Dalam kajian 2017 pada orang dewasa berumur lebih 50 tahun, makan protein tenusu dikaitkan kepada risiko patah pinggul 8% lebih rendah, dan makan protein tumbuhan dikaitkan dengan pengurangan 12%.

Makanan tinggi protein termasuk telur, daging, ikan, kekacang dan produk tenusu. Selain itu, anda boleh menambah serbuk protein pada smoothie atau makanan yang dibakar.

Ringkasan

Menggabungkan produk tenusu, lemak sihat, bijirin penuh, buah-buahan, sayur-sayuran, makanan tinggi fitoestrogen dan sumber protein berkualiti ke dalam diet anda boleh membantu melegakan beberapa gejala menopaus.

Makanan yang perlu dielakkan

Menghadkan makanan tertentu boleh membantu mengurangkan beberapa simptom yang dikaitkan dengan menopaus, seperti demam panas, penambahan berat badan dan tidur masalah.

Beberapa makanan dan minuman yang paling penting untuk dihadkan ialah:

makanan yang diproses tinggi seperti gula-gula, kerepek kentang dan makanan bergoreng

makanan dan minuman dengan tambahan gula seperti soda, minuman tenaga dan makanan yang dibakar

alkohol

kafein

makanan tinggi garam seperti sup, daging deli dan pretzel

Intinya

Menopaus dikaitkan dengan perubahan dalam metabolisme, berkurangan ketumpatan tulang dan peningkatan risiko penyakit jantung.

Selain itu, ramai wanita yang mengalami menopaus mengalami simptom yang tidak menyenangkan seperti demam panas dan masalah tidur.

Diet makanan penuh yang tinggi dengan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, protein berkualiti tinggi dan produk tenusu mungkin mengurangkan gejala menopaus. Mengambil fitoestrogen dan lemak sihat, seperti asid lemak omega-3 daripada ikan, juga boleh membantu.

Anda mungkin mahu mengehadkan penggunaan gula tambahan, makanan berkarbohidrat tinggi yang diproses, alkohol, kafein dan makanan natrium tinggi juga. Perubahan diet ini mungkin membantu menjadikan peralihan penting dalam hidup anda lebih mudah.

Disiarkan : 2024-08-29 10:50

Baca lagi

Penafian

Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.