Menopauzedieet: hoe wat u eet uw symptomen beïnvloedt

De menopauze is een natuurlijke overgang die plaatsvindt wanneer uw menstruatiecyclus ten einde loopt.

Het wordt 12 maanden na je laatste menstruatie bevestigd. Maar de overgang en de symptomen die gepaard gaan met de menopauze kunnen meerdere jaren.

Hoewel de menopauze verband houdt met veel ongemakkelijke symptomen en het risico op bepaalde ziekten verhoogt, kan het consumeren van bepaalde voedingsmiddelen uw symptomen helpen verminderen en de overgang vergemakkelijken.

Lees meer over hoe wat u eet uw symptomen kan beïnvloeden.

Een bord met kleurrijke groenten bestrooid met sesamzaadjes.

Deel op Pinterest

Welke veranderingen gebeuren er tijdens de menopauze?

Tijdens de overgang naar de menopauze en daarna beginnen uw niveaus van het hormoon oestrogeen te dalen, waardoor uw gebruikelijke cyclische patronen van oestrogeen en progesteron worden verstoord.

Een dalende oestrogeenspiegel kan uw metabolisme negatief beïnvloeden, wat mogelijk kan leiden tot gewichtstoename. Deze wijzigingen kunnen ook beïnvloeden uw cholesterolgehalte en uw vertering van koolhydraten.

Veel vrouwen ervaren symptomen zoals opvliegers en slaapproblemen tijdens deze overgangsperiode.

Bovendien leiden hormonale veranderingen tot een verminderde botdichtheid, wat onderzoek geeft aan dat uw risico op fracturen kan toenemen.

Het aanbrengen van veranderingen in uw dieet kan echter helpen de symptomen van de menopauze te verlichten en een optimale gezondheid tijdens deze levensfase te bevorderen.

Samenvatting

De menopauze is een natuurlijke overgang die plaatsvindt tijdens uw menstruatie cycli komen tot een einde. Veranderingen in de hormoonspiegels kunnen symptomen veroorzaken zoals opvliegers en slaapstoornissen en kunnen de stofwisseling en de botdichtheid negatief beïnvloeden.

Voedingsmiddelen eten

Er zijn aanwijzingen dat bepaalde voedingsmiddelen sommige symptomen van de menopauze kunnen helpen verlichten, zoals opvliegers, slaapproblemen en een lage botdichtheid.

Zuivelproducten

De afname van oestrogeen tijdens de menopauze kan het risico op fracturen toenemen.

Zuivelproducten, zoals melk, yoghurt en kaas, bevatten calcium, fosfor, kalium, magnesium en vitamine D en K, die allemaal essentieel zijn voor de gezondheid van de botten.

In een Onderzoek uit 2017 onder bijna 750 vrouwen in de postmenopauze, degenen die meer zuivel en dierlijke eiwitten aten hadden een significant hogere botdichtheid dan degenen die minder aten.

Zuivel kan ook de slaap helpen verbeteren. Een recensie uit 2023 merkt op dat het aminozuur tryptofaan, dat voorkomt in zuivelproducten, helpt mensen in slaap te vallen en in slaap te blijven.

Bovendien is er enig bewijs dat de zuivelconsumptie in verband staat met een verminderd risico op vroegtijdige menopauze (menopauze die plaatsvindt vóór de leeftijd van 45 jaar).

In een andere studie uit 2017 ontdekten onderzoekers dat vrouwen met de hoogste inname van vitamine D en calcium had een 17% lager risico op een vroege menopauze. Kaas en verrijkte melk zijn rijk aan deze voedingsstoffen.

Gezonde vetten

Gezonde vetten, zoals omega-3-vetzuren, kunnen nuttig zijn voor vrouwen die door de menopauze gaan.

Volgens een overzicht van 2020 zijn hogere omega-3-vetzuurniveaus geassocieerd met een betere gezondheid bij vrouwen in de postmenopauze. Bovendien hebben vrouwen in de postmenopauze die diabetes of coronaire hartziekten hebben doorgaans lagere omega-3-waarden dan vrouwen zonder deze aandoeningen.

Voedingsmiddelen met het hoogste gehalte aan omega-3-vetzuren zijn onder meer vette vis (zoals makreel, zalm en ansjovis) en zaden (zoals lijnzaad, chiazaad en hennepzaad).

Volle granen

Volle granen bevatten veel voedingsstoffen, waaronder vezels en B-vitamines zoals thiamine, niacine, riboflavine en pantotheenzuur.

Een dieet met veel volle granen is gekoppeld aan een gereduceerd risico op hartziekten, kanker en voortijdige sterfte. Bovendien, volgens een recensie 2021, vrouwen die meer volle granen, groenten, en onbewerkte voedingsmiddelen hebben doorgaans minder ernstige symptomen van de menopauze dan degenen die minder van deze voedingsmiddelen eten.

Enkele voorbeelden van volkorenproducten zijn bruine rijst, volkorenbrood, gerst, quinoa, haver, Khorasan-tarwe (Kamut) en rogge. Zoek naar ‘volkoren’ vermeld als het eerste ingrediënt op het etiket bij het beoordelen welke verpakte voedingsmiddelen voornamelijk volle granen bevatten.

Fruit en groenten

Fruit en groenten zitten boordevol vitamines en mineralen, vezels en antioxidanten.

Een studie onder 60 vrouwen in de postmenopauze, deelnemers die 25 gram gevriesdroogde aardbei consumeerden poeder per dag hadden een lagere bloeddruk dan degenen in een controlegroep, die het poeder niet consumeerden.

Het wordt echter over het algemeen aanbevolen om “de regenboog” aan groenten en fruit te eten om alle noodzakelijke vitamines en mineralen binnen te krijgen

Fyto-oestrogeenbevattende voedingsmiddelen

Fyto-oestrogenen zijn verbindingen in voedingsmiddelen die als zwakke oestrogenen in uw lichaam werken.

Hoewel er enige controverse bestaat over het opnemen hiervan in uw dieet, blijkt uit de meest recente onderzoek suggereert dat ze de gezondheid na de menopauze ten goede kunnen komen, vooral door de gezondheid van de botten te verbeteren en het cardiovasculaire risico te verlagen. Er is echter meer onderzoek nodig om het verband beter te begrijpen.

Voedingsmiddelen die bevatten van nature fyto-oestrogenen omvatten sojabonen, kikkererwten, pinda's, lijnzaad, gerst, druiven, bessen, pruimen en groene en zwarte thee.

Kwaliteitsproteïne

De afname van oestrogeen tijdens de menopauze houdt verband met een afname van spiermassa en botsterkte.

Om deze reden gaan vrouwen tijdens de menopauze meer eiwitten moeten eten. Richtlijnen bevelen 1-2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aan.

In een Onderzoek uit 2018 onder 131 vrouwen in de postmenopauze, zij die 5 gram van dit middel slikten collageenpeptiden hadden dagelijks een significant betere botmineraaldichtheid dan degenen die een placebopoeder slikten.

Collageen is het meest voorkomende eiwit in je lichaam.

In een grote Onderzoek uit 2017 bij volwassenen ouder dan 50 jaar was er een verband tussen het eten van zuiveleiwitten tot een 8% lager risico op een heupfractuur, en het eten van plantaardig eiwit ging gepaard met een reductie van 12%.

Voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte zijn onder meer eieren, vlees, vis, peulvruchten en zuivelproducten. Bovendien kunt u eiwitpoeders toevoegen aan smoothies of gebak.

Samenvatting

Het opnemen van zuivelproducten, gezonde vetten, volle granen, fruit, groenten, voedingsmiddelen met veel fyto-oestrogenen en hoogwaardige eiwitbronnen in uw dieet kan sommige symptomen van de menopauze helpen verlichten.

Te vermijden voedingsmiddelen

Het beperken van bepaalde voedingsmiddelen kan sommige van de symptomen die verband houden met de menopauze helpen verminderen, zoals opvliegers, gewichtstoename en slaap problemen.

Een aantal van de belangrijkste voedingsmiddelen en dranken die u moet beperken zijn:

sterk bewerkte voedingsmiddelen zoals snoep, chips en gefrituurd voedsel

voedsel en dranken met toegevoegde suiker zoals frisdrank, energiedrankjes en gebak

alcohol

cafeïne

voedsel met een hoog zoutgehalte, zoals soepen, vleeswaren en pretzels

Waar het op neerkomt

De menopauze is gekoppeld aan veranderingen in de stofwisseling, verminderde botdichtheid en een verhoogd risico op hartziekten.

Bovendien ervaren veel vrouwen die de menopauze doormaken onaangename symptomen zoals opvliegers en slaapproblemen.

Een volwaardig dieet met veel fruit, groenten, volle granen, hoogwaardige eiwitten en zuivelproducten kan symptomen van de menopauze verminderen. Het consumeren van fyto-oestrogenen en gezonde vetten, zoals omega-3-vetzuren uit vis, kan ook helpen.

Misschien wilt u ook uw consumptie van toegevoegde suikers, bewerkte voedingsmiddelen met een hoog koolhydraatgehalte, alcohol, cafeïne en voedingsmiddelen met een hoog natriumgehalte beperken. Deze veranderingen in het voedingspatroon kunnen deze belangrijke overgang in uw leven gemakkelijker maken.

Geplaatst : 2024-08-29 10:50

Lees verder

Disclaimer

Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.