Dieta menopauzy: jak to, co jesz, wpływa na objawy

Menopauza to naturalny proces przejściowy, który następuje po zakończeniu cykli menstruacyjnych.

Potwierdza się to 12 miesięcy po ostatniej miesiączce. Jednak przejście i objawy związane z menopauzą mogą trwać kilka lat.

Chociaż menopauza wiąże się z wieloma niewygodnymi objawami i zwiększa ryzyko niektórych chorób, spożywanie określonych pokarmów może pomóc złagodzić objawy i ułatwić okres przejściowy.

Dowiedz się więcej o tym, jak to, co jesz, może wpływać na Twoje objawy.

Talerz kolorowych warzyw posypanych sezamem.” class=

Udostępnij na Pintereście

Jakie zmiany zachodzą podczas menopauzy?

W okresie przejściowym w okresie menopauzy i później poziom hormonu estrogenu zaczyna spadać, zakłócając zwykłe cykliczne wzorce estrogenu i progesteronu.

Spadek poziomu estrogenu może negatywnie wpływać na metabolizm, potencjalnie prowadząc do przyrost masy ciała. Zmiany te mogą również wpływają na poziom cholesterolu i trawienie węglowodanów.

Wiele kobiet doświadcza takich objawów, jak uderzenia gorąca i problemy ze snem podczas tego okresu przejściowego.

Dodatkowo zmiany hormonalne prowadzą do zmniejszenia gęstości kości, co badania wskazuje, że może zwiększać ryzyko złamań.

Jednak wprowadzenie zmian w diecie może pomóc złagodzić objawy menopauzy i zapewnić optymalny stan zdrowia na tym etapie życia.

Podsumowanie

Menopauza to naturalny etap przejściowy, który ma miejsce, gdy miesiączka cykle dobiegają końca. Zmiany w poziomie hormonów mogą powodować objawy, takie jak uderzenia gorąca i zaburzenia snu, oraz mogą negatywnie wpływać na metabolizm i gęstość kości.

Żywność jeść

Istnieją dowody na to, że niektóre pokarmy mogą pomóc złagodzić niektóre objawy menopauzy, takie jak uderzenia gorąca, problemy ze snem i niska gęstość kości.

Produkty mleczne

Spadek poziomu estrogenów poziomy w okresie menopauzy mogą zwiększać ryzyko złamań.

Produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser, zawierają wapń, fosfor, potas, magnez oraz witaminy D i K – wszystkie niezbędne dla zdrowia kości.

W Badanie z 2017 r. z udziałem prawie 750 kobiet w okresie pomenopauzalnym, ci, którzy jedli więcej nabiału i białka zwierzęcego, mieli znacznie większą gęstość kości niż ci, którzy jedli mniej.

Nabiał może również pomóc poprawić sen. w recenzji z 2023 r. zauważono, że aminokwas tryptofan, który występuje w produktach mlecznych, pomaga ludziom zasnąć i utrzymać sen.

Co więcej, niektóre dowody łączą spożycie nabiału ze zmniejszonym ryzykiem przedwczesnej menopauzy (menopauzy występującej przed 45. rokiem życia).

W innym badanie z 2017 r. naukowcy odkryli, że kobiety spożywające najwyższe spożycie witaminy D i wapń charakteryzowały się o 17% niższym ryzykiem wczesnej menopauzy. Ser i wzbogacone mleko są bogate w te składniki odżywcze.

Zdrowe tłuszcze

Zdrowe tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, mogą być korzystne dla kobiet w okresie menopauzy.

Według recenzja 2020, wyższy poziom kwasów tłuszczowych omega-3 jest wiąże się z lepszym zdrowiem kobiet w okresie pomenopauzalnym. Ponadto kobiety po menopauzie cierpiące na cukrzycę lub chorobę niedokrwienną serca mają zwykle niższy poziom kwasów omega-3 niż kobiety bez tych schorzeń.

Pokarmy o największej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 obejmują tłuste ryby (takie jak makrela, łosoś i anchois) oraz nasiona (takie jak siemię lniane, nasiona chia i nasiona konopi).

Całe ziarna

Pełne ziarna są bogate w składniki odżywcze, w tym błonnik i witaminy z grupy B, takie jak tiamina, niacyna, ryboflawina i kwas pantotenowy.

Dieta bogata w produkty pełnoziarniste link do zmniejszonej ryzyko chorób serca, nowotworów i przedwczesnej śmierci. Dodatkowo, zgodnie z opinia 2021, kobiety, które jedzą więcej produktów pełnoziarnistych, warzyw, a nieprzetworzona żywność ma zwykle łagodniejsze objawy menopauzy niż osoby spożywające mniej tej żywności.

Niektóre przykłady produktów pełnoziarnistych to brązowy ryż, chleb pełnoziarnisty, jęczmień, komosa ryżowa, owies, pszenica Khorasan (Kamut) i żyto. Oceniając, która pakowana żywność zawiera głównie pełne ziarna, szukaj słowa „pełne ziarno” jako pierwszego składnika na etykiecie.

Owoce i warzywa

Owoce i warzywa są bogate w witaminy i minerały, błonnik i przeciwutleniacze.

A badanie z 2020 r. wykazało, że kobiety Kobiety, które jadły więcej owoców i warzyw, miały mniej objawów menopauzy niż kobiety, które jadły mniej tych pokarmów.

Ciemne jagody mogą być szczególnie korzystne dla kobiet w okresie menopauzy. W ciągu małego 8-tygodniowego badanie z udziałem 60 kobiet w okresie pomenopauzalnym, które spożyły 25 gramów liofilizowanych truskawek proszku dziennie miały niższe ciśnienie krwi w porównaniu z grupą kontrolną, która nie spożywała proszku.

Jednak ogólnie zaleca się „jedzenie tęczy” owoców i warzyw, aby uzyskać wszystkie niezbędne witaminy i minerały

Żywność zawierająca fitoestrogeny

Fitoestrogeny to związki występujące w pokarmy, które działają w organizmie jak słabe estrogeny.

Chociaż włączenie ich do diety wywołało pewne kontrowersje, najnowsze badania sugeruje, że mogą one korzystnie wpływać na zdrowie po menopauzie, szczególnie poprzez poprawę zdrowia kości i obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Jednak potrzebne są dalsze badania, aby lepiej zrozumieć powiązanie.

Żywność, która naturalnie zawierają fitoestrogeny obejmują soję, ciecierzyca, orzeszki ziemne, siemię lniane, jęczmień, winogrona, jagody, śliwki oraz zielona i czarna herbata.

Wysokiej jakości białko

Spadek estrogenu w okresie menopauzy jest powiązany ze zmniejszeniem masa mięśniowa oraz wytrzymałość kości.

Z tego powodu kobiety w okresie menopauzy powinna spożywać więcej białka. Wytyczne zalecają 1–2 gramy białka na kilogram masy ciała.

W Badanie z 2018 r. z udziałem 131 kobiet w okresie pomenopauzalnym, które przyjmowały 5 gramów peptydy kolagenowe dziennie miały znacznie lepszą gęstość mineralną kości niż osoby, które przyjmowały proszek placebo.

Kolagen jest białkiem występującym najczęściej w organizmie.

W dużym badanie z 2017 r. u dorosłych powyżej 50. roku życia powiązano ze spożywaniem białka mlecznego z 8% niższym ryzykiem złamania biodra, a spożywanie białka roślinnego powiązano z 12% redukcją.

Pokarmy bogate w białko obejmują jaja, mięso, ryby, rośliny strączkowe i produkty mleczne. Dodatkowo możesz dodawać odżywki białkowe do koktajli lub wypieków.

Podsumowanie

Włączenie do diety produktów mlecznych, zdrowych tłuszczów, produktów pełnoziarnistych, owoców, warzyw, żywności bogatej w fitoestrogeny i wysokiej jakości źródeł białka może pomóc złagodzić niektóre objawy menopauzy.

Żywność, której należy unikać

Ograniczenie niektórych pokarmów może pomóc w zmniejszeniu niektórych objawów związanych z menopauzą, takich jak uderzenia gorąca, przyrost masy ciała i sen problemy.

Niektóre z najważniejszych produktów spożywczych i napojów, które należy ograniczyć, to:

żywność wysoko przetworzona, taka jak słodycze, chipsy ziemniaczane i potrawy smażone

żywność i napoje z dodatkiem cukier, taki jak napoje gazowane, napoje energetyczne i wypieki

alkohol

kofeina

pokarmy o wysokiej zawartości soli, takie jak zupy, wędliny i precle

Konkluzja

Menopauza jest powiązana ze zmianami w metabolizmie, zmniejszonym gęstość kości i zwiększone ryzyko chorób serca.

Dodatkowo wiele kobiet przechodzących menopauzę doświadcza nieprzyjemnych objawów, takich jak uderzenia gorąca i problemy ze snem.

Dieta pełnoziarnista bogata w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, wysokiej jakości białko i produkty mleczne może zmniejszyć objawy menopauzy. Pomocne może być również spożywanie fitoestrogenów i zdrowych tłuszczów, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzące z ryb.

Możesz ograniczyć spożycie dodanych cukrów, przetworzonej żywności o wysokiej zawartości węglowodanów, alkoholu, kofeiny i żywności o wysokiej zawartości sodu. Te zmiany w diecie mogą ułatwić tę ważną zmianę w Twoim życiu.

Wysłano : 2024-08-29 10:50

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.