Dieta da menopausa: como o que você come afeta seus sintomas

A menopausa é uma transição natural que acontece quando seus ciclos menstruais chegam ao fim.

É confirmado 12 meses após sua última menstruação. Mas a transição e os sintomas associados à menopausa podem durar vários anos.

Embora a menopausa esteja associada a muitos sintomas desconfortáveis ​​e aumente o risco de certas doenças, consumir certos alimentos pode ajudar a reduzir os sintomas e facilitar a transição.

Saiba mais sobre como o que você come pode afetar seus sintomas.

Que mudanças acontecem durante a menopausa?

Durante a transição para a menopausa e depois, seus níveis do hormônio estrogênio começam a diminuir, interrompendo seus padrões cíclicos habituais de estrogênio e progesterona.

A diminuição dos níveis de estrogênio pode afetar negativamente seu metabolismo, levando potencialmente a ganho de peso. Essas alterações também podem afetam seus níveis de colesterol e sua digestão de carboidratos.

Muitas mulheres apresentam sintomas como ondas de calor e problemas de sono durante neste período de transição.

Além disso, as alterações hormonais levam à diminuição da densidade óssea, o que pesquisa indica que pode aumentar o risco de fraturas.

No entanto, fazer mudanças em sua dieta pode ajudar a aliviar os sintomas da menopausa e promover uma saúde ideal durante esta fase da vida.

A menopausa é uma transição natural que ocorre quando sua menstruação os ciclos chegam ao fim. Alterações nos níveis hormonais podem causar sintomas como ondas de calor e distúrbios do sono e podem afetar negativamente o metabolismo e a densidade óssea.

Alimentos comer

Há evidências de que certos alimentos podem ajudar a aliviar alguns sintomas da menopausa, como ondas de calor, problemas de sono e baixa densidade óssea.

Laticínios

O declínio do estrogênio níveis durante a menopausa podem aumentar o risco de fraturas.

Os produtos lácteos, como leite, iogurte e queijo, contêm cálcio, fósforo, potássio, magnésio e vitaminas D e K – todos essenciais para a saúde óssea.

Em um estudo de 2017 com quase 750 mulheres na pós-menopausa, aqueles que comeram mais laticínios e proteína animal tiveram densidade óssea significativamente maior do que aqueles que comeram menos.

Os laticínios também podem ajudar a melhorar o sono. Um revisão de 2023 observa que o aminoácido triptofano, encontrado em produtos lácteos, ajuda as pessoas a adormecer e continuar dormindo.

Além disso, algumas evidências associam o consumo de laticínios a uma diminuição do risco de menopausa prematura (menopausa que ocorre antes dos 45 anos).

Em outro estudo de 2017, os pesquisadores descobriram que as mulheres com maior ingestão de vitamina D e o cálcio teve um risco 17% menor de menopausa precoce. Queijo e leite fortificado são ricos nesses nutrientes.

Gorduras saudáveis

Gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega-3, podem beneficiar as mulheres na menopausa.

De acordo com um revisão de 2020, níveis mais elevados de ácidos graxos ômega-3 são associada a uma melhor saúde entre as mulheres na pós-menopausa. Além disso, as mulheres na pós-menopausa que têm diabetes ou doença coronariana tendem a ter níveis mais baixos de ômega-3 do que as mulheres sem essas condições.

Os alimentos mais ricos em ácidos graxos ômega-3 incluem peixes gordurosos (como cavala, salmão e anchova) e sementes (como linhaça, sementes de chia e sementes de cânhamo).

Grãos integrais

Os grãos integrais são ricos em nutrientes, incluindo fibras e vitaminas B, como tiamina, niacina, riboflavina e ácido pantotênico.

Uma dieta rica em grãos integrais tem sido vinculado a um número reduzido risco de doenças cardíacas, câncer e morte prematura. Além disso, de acordo com um revisão de 2021, mulheres que comem mais grãos integrais, vegetais, e os alimentos não processados ​​tendem a ter sintomas de menopausa menos graves do que aqueles que comem menos desses alimentos.

Alguns exemplos de alimentos integrais são arroz integral, pão integral, cevada, quinoa, aveia, trigo Khorasan (Kamut) e centeio. Procure por “grãos integrais” listado como o primeiro ingrediente no rótulo ao avaliar quais alimentos embalados contêm principalmente grãos integrais.

Frutas e vegetais

Frutas e vegetais são repletos de vitaminas e minerais, fibras e antioxidantes.

Um estudo de 2020 descobriu que mulheres que comeram mais frutas e vegetais tiveram menos sintomas da menopausa do que as mulheres que comeram menos desses alimentos.

As frutas escuras podem ser especialmente benéficas para as mulheres na menopausa. Em um pequeno estudo com 60 mulheres na pós-menopausa, participantes que consumiram 25 gramas de morango liofilizado pó por dia tiveram pressão arterial mais baixa do que aqueles do grupo controle, que não consumiram o pó.

No entanto, geralmente é recomendado “comer o arco-íris” de frutas e vegetais para obter todas as vitaminas e minerais necessários.

Alimentos que contêm fitoestrogênios

Os fitoestrógenos são compostos em alimentos que atuam como estrogênios fracos em seu corpo.

Embora tenha havido alguma controvérsia sobre incluí-los em sua dieta, o mais recente pesquisa sugere que podem beneficiar a saúde pós-menopausa, particularmente melhorando a saúde óssea e reduzindo o risco cardiovascular. No entanto, mais pesquisas são necessárias para entender melhor a conexão.

Alimentos que contêm naturalmente fitoestrógenos incluem soja, grão de bico, amendoim, linhaça, cevada, uvas, frutas vermelhas, ameixas e chá verde e preto.

Proteína de qualidade

O declínio do estrogênio na menopausa está relacionado à diminuição massa muscular e força óssea.

Por esse motivo, as mulheres vão durante a menopausa devem comer mais proteínas. Diretrizes recomendam 1–2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.

Em um estudo de 2018 com 131 mulheres na pós-menopausa, aquelas que tomaram 5 gramas de Os peptídeos de colágeno diariamente apresentaram densidade mineral óssea significativamente melhor do que aqueles que tomaram placebo em pó.

O colágeno é a proteína mais abundante em seu corpo.

Em um grande estudo de 2017 em adultos com mais de 50 anos, a ingestão de proteína láctea estava associada a um risco 8% menor de fratura de quadril, e a ingestão de proteínas vegetais foi associada a uma redução de 12%.

Alimentos ricos em proteínas incluem ovos, carne, peixe, legumes e laticínios. Além disso, você pode adicionar proteínas em pó a smoothies ou produtos assados.

Incorporar laticínios, gorduras saudáveis, grãos integrais, frutas, vegetais, alimentos ricos em fitoestrógenos e fontes de proteína de qualidade em sua dieta pode ajudar a aliviar alguns sintomas da menopausa.

Alimentos a evitar

Limitar certos alimentos pode ajudar a reduzir alguns dos sintomas associados à menopausa, como ondas de calor, ganho de peso e sono problemas.

Alguns dos alimentos e bebidas mais importantes a serem limitados são: