Dieta pentru menopauză: cum îți afectează ceea ce mănânci simptomele

Menopauza este o tranziție naturală care are loc atunci când ciclurile menstruale se termină.

Este confirmat la 12 luni după ultima menstruație. Dar tranziția și simptomele asociate menopauzei pot dura câțiva ani.

În timp ce menopauza este legată de multe simptome incomode și crește riscul pentru anumite boli, consumul anumitor alimente poate ajuta la reducerea simptomelor și la ușurarea tranziției.

Aflați mai multe despre modul în care ceea ce mâncați vă poate afecta simptomele.

O farfurie cu legume colorate stropite cu seminte de susan.” class=

Distribuie pe Pinterest

Ce schimbări au loc în timpul menopauzei?

În timpul tranziției la menopauză și mai departe, nivelurile tale de hormon estrogen încep să scadă, perturbând tiparele ciclice obișnuite de estrogen și progesteron.

Scăderea nivelului de estrogen poate afecta negativ metabolismul, ceea ce poate duce la crestere in greutate. Aceste modificări pot, de asemenea, să afectează nivelul de colesterol și digestia carbohidraților.

Multe femei se confruntă cu simptome precum bufeurile și probleme de somn în timpul această perioadă de tranziție.

În plus, modificările hormonale duc la scăderea densității osoase, ceea ce cercetare indică faptul că poate crește riscul de fracturi.

Cu toate acestea, efectuarea de modificări în dieta dvs. poate ajuta la ameliorarea simptomelor menopauzei și la promovarea sănătății optime în această fază a vieții.

Rezumat

Menopauza este o tranziție naturală care are loc atunci când aveți menstruație. ciclurile se termină. Modificările nivelului hormonal pot provoca simptome precum bufeurile și tulburările de somn și pot afecta negativ metabolismul și densitatea osoasă.

Alimente a mânca

Există dovezi că anumite alimente pot ajuta la ameliorarea anumitor simptome ale menopauzei, cum ar fi bufeurile, problemele de somn și densitatea osoasă scăzută.

Produse lactate

Scăderea estrogenului nivelurile din timpul menopauzei pot crește riscul de fracturi.

Produsele lactate, cum ar fi laptele, iaurtul și brânza, conțin calciu, fosfor, potasiu, magneziu și vitaminele D și K, toate acestea fiind esențiale pentru sănătatea oaselor.

Într-un studiu din 2017 pe aproape 750 de femei aflate în postmenopauză, cei care au mâncat mai multe lactate și proteine animale au avut o densitate osoasă semnificativ mai mare decât cei care au mâncat mai puțin.

Lactatele pot ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea somnului. Un 2023 review observă că aminoacidul triptofan, care se găsește în produsele lactate, ajută oamenii să adoarmă și să rămână adormiți.

În plus, unele dovezi leagă consumul de lactate de un risc scăzut de menopauză prematură (menopauză care are loc înainte de vârsta de 45 de ani).

Într-un alt studiu din 2017, cercetătorii au descoperit că femeile cu cel mai mare aport de vitamina D iar calciul a avut un risc cu 17% mai mic de menopauză precoce. Brânza și laptele fortificat sunt bogate în acești nutrienți.

Grăsimile sănătoase

Grăsimile sănătoase, cum ar fi acizii grași omega-3, pot aduce beneficii femeilor care trec prin menopauză.

Conform unui Recenzie din 2020, niveluri mai mari de acizi grași omega-3 sunt asociat cu o sănătate mai bună în rândul femeilor aflate în postmenopauză. În plus, femeile aflate în postmenopauză care au diabet sau boli coronariene tind să aibă niveluri mai scăzute de omega-3 decât femeile fără aceste afecțiuni.

Alimentele cu cea mai mare cantitate de acizi grași omega-3 includ peștele gras (cum ar fi macroul, somonul și ansoa) și semințele (cum ar fi semințele de in, semințele de chia și semințele de cânepă).

Cerealele integrale

Creatoarele integrale sunt bogate în nutrienți, inclusiv fibre și vitamine B, cum ar fi tiamina, niacina, riboflavină și acidul pantotenic.

O dietă bogată în cereale integrale a fost conectat la un risc de boli de inimă, cancer și deces prematur. În plus, conform unui 2021 review, femeile care mănâncă mai multe cereale integrale, legume, iar alimentele neprocesate tind să aibă simptome de menopauză mai puțin severe decât cei care mănâncă mai puține dintre aceste alimente.

Unele exemple de alimente din cereale integrale sunt orezul brun, pâinea integrală, orzul, quinoa, ovăzul, grâul Khorasan (Kamut) și secara. Căutați „cereale integrale” listat ca primul ingredient pe etichetă atunci când evaluați ce alimente ambalate conțin în principal cereale integrale.

Fructe și legume

Fructele și legumele sunt pline de vitamine și minerale, fibre și antioxidanți.

A 2020 a constatat că studiul femeilor care au mâncat mai multe fructe și legume au avut mai puține simptome de menopauză decât femeile care au mâncat mai puțin din acele alimente.

Boburile negre pot fi deosebit de benefice în rândul femeilor care trec prin menopauză. Într-un interval mic de 8 săptămâni studiu pe 60 de femei aflate în postmenopauză, participante care au consumat 25 de grame de căpșuni liofilizate pudra pe zi a avut tensiune arterială mai mică decât cei dintr-un grup de control, care nu au consumat pudra.

Cu toate acestea, se recomandă în general să „mâncăm curcubeul” fructelor și legumelor pentru a obține toate vitaminele și mineralele necesare.

Alimentele care conțin fitoestrogeni

Fitoestrogenii sunt compuși din alimente care acționează ca estrogeni slabi în corpul tău.

Deși au existat unele controverse în legătură cu includerea acestora în dieta dvs., cel mai recent cercetare sugerează că acestea pot beneficia de sănătatea postmenopauză, în special prin îmbunătățirea sănătății oaselor și scăderea riscului cardiovascular. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări pentru a înțelege mai bine conexiunea.

Alimente care conțin în mod natural fitoestrogeni includ soia, naut, arahide, seminte de in, orz, struguri, fructe de padure, prune si ceai verde si negru.

Proteine de calitate

Scăderea estrogenului de la menopauză este legată de scăderea masă musculară și forța osoasa.

Din acest motiv, femeile merg prin menopauză ar trebui să mănânce mai multe proteine. Orientări recomandă 1–2 grame de proteine per kilogram de greutate corporală.

Într-un studiu din 2018 pe 131 de femei aflate în postmenopauză, cele care au luat 5 grame de Peptidele de colagen zilnic au avut o densitate minerală osoasă semnificativ mai bună decât cei care au luat o pulbere placebo.

Colagenul este cea mai abundentă proteină din corpul tău.

Într-un mare studiu din 2017 la adulți peste 50 de ani, consumul de proteine din lactate a fost asociat la un risc cu 8% mai mic de fractură de șold, iar consumul de proteine vegetale a fost legat de o reducere cu 12%.

Alimentele bogate în proteine includ ouăle, carnea, peștele, leguminoasele și produsele lactate. În plus, puteți adăuga pudre proteice la smoothie-uri sau produse de patiserie.

Rezumat

Incorporarea produselor lactate, grăsimilor sănătoase, cerealelor integrale, fructelor, legumelor, alimentelor bogate în fitoestrogeni și a surselor de proteine de calitate în dieta ta poate ajuta la ameliorarea unor simptome de menopauză.

Alimente de evitat

Limitarea anumitor alimente poate ajuta la reducerea unora dintre simptomele legate de menopauză, cum ar fi bufeurile, creșterea în greutate și somnul probleme.

Unele dintre cele mai importante alimente și băuturi care trebuie limitate sunt:

alimentele puternic procesate, cum ar fi bomboanele, chipsurile de cartofi și alimentele prăjite

alimentele și băuturile cu adaos zahăr, cum ar fi sifon, băuturi energizante și produse de panificație

alcool

cofeină

alimente cu conținut ridicat de sare, cum ar fi supe, mezeluri și covrigei

Concluzia

Menopauza este legată de modificări ale metabolismului, reduse densitatea osoasă și risc crescut de boli de inimă.

În plus, multe femei care trec prin menopauză se confruntă cu simptome neplăcute, cum ar fi bufeurile și problemele de somn.

O dietă cu alimente integrale, bogată în fructe, legume, cereale integrale, proteine de înaltă calitate și produse lactate poate reduce simptomele menopauzei. Consumul de fitoestrogeni și grăsimi sănătoase, cum ar fi acizii grași omega-3 din pește, poate ajuta, de asemenea.

Este posibil să doriți să limitați consumul de zaharuri adăugate, alimente procesate bogate în carbohidrați, alcool, cofeină și alimente bogate în sodiu. Aceste modificări ale dietei ar putea ajuta la ușurarea acestei tranziții importante în viața ta.

Postat : 2024-08-29 10:50

Citeşte mai mult

Declinare de responsabilitate

S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.