Диета при менопаузе: как то, что вы едите, влияет на ваши симптомы

Менопауза – это естественный переходный период, который происходит, когда менструальный цикл подходит к концу.

Это подтверждается через 12 месяцев после последней менструации. Но переходный период и симптомы, связанные с менопаузой, могут длиться несколько лет.

Хотя менопауза связана со многими неприятными симптомами и увеличивает риск развития определенных заболеваний, употребление определенных продуктов может помочь уменьшить симптомы и облегчить переход.

Узнайте больше о том, как то, что вы едите, может повлиять на ваши симптомы.

Тарелка разноцветных овощей, посыпанных кунжутом». class=

Поделиться на Pinterest

Какие изменения происходят во время менопаузы?

Во время перехода к менопаузе и после нее уровень гормона эстрогена начинает снижаться, нарушая обычные циклические закономерности эстрогена и прогестерона.

Снижение уровня эстрогена может негативно повлиять на ваш метаболизм, что потенциально может привести к увеличение веса. Эти изменения также могут влияет на уровень холестерина и переваривание углеводов.

Многие женщины испытывают такие симптомы, как приливы и проблемы со сном во время этот переходный период.

Кроме того, гормональные изменения приводят к снижению плотности костей, о чем research указывает на то, что может увеличить риск переломов.

Однако внесение изменений в свой рацион может помочь облегчить симптомы менопаузы и обеспечить оптимальное здоровье на этом этапе жизни.

Резюме

Менопауза – это естественный переходный период, который происходит во время менструации. циклы подходят к концу. Изменения уровня гормонов могут вызывать такие симптомы, как приливы и нарушения сна, а также негативно влиять на обмен веществ и плотность костей.

Продукты питания поесть

Есть доказательства того, что определенные продукты могут помочь облегчить некоторые симптомы менопаузы, такие как приливы, проблемы со сном и низкая плотность костей.

Молочные продукты

Снижение уровня эстрогена уровни во время менопаузы могут увеличить риск переломов.

Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, содержат кальций, фосфор, калий, магний, а также витамины D и K — все они необходимы для здоровья костей.

В исследование 2017 года с участием почти 750 женщин в постменопаузе, у тех, кто ел больше молочных продуктов и животного белка, плотность костей была значительно выше, чем у тех, кто ел меньше.

Молочные продукты также могут помочь улучшить сон. обзор 2023 года отмечает, что аминокислота триптофан, содержащаяся в молочных продуктах, помогает людям заснуть и уснуть.

Кроме того, некоторые данные связывают потребление молочных продуктов со снижением риска преждевременной менопаузы (менопаузы, наступающей до 45 лет).

В другом исследование 2017 года исследователи обнаружили, что женщины, которые потребляют больше всего витамина D, а кальций имел на 17% более низкий риск ранней менопаузы. Сыр и обогащенное молоко богаты этими питательными веществами.

Полезные жиры

Полезные жиры, такие как жирные кислоты омега-3, могут принести пользу женщинам, переживающим менопаузу.

Согласно обзор 2020 года, более высокий уровень жирных кислот омега-3 связано с улучшением здоровья женщин в постменопаузе. Кроме того, женщины в постменопаузе, страдающие диабетом или ишемической болезнью сердца, как правило, имеют более низкие уровни омега-3, чем женщины без этих заболеваний.

К продуктам с наибольшим содержанием жирных кислот омега-3 относятся жирная рыба (например, скумбрия, лосось и анчоусы) и семена (например, льняное семя, семена чиа и семена конопли).

Цельнозерновые продукты

Цельные зерна богаты питательными веществами, включая клетчатку и витамины группы B, такие как тиамин, ниацин, рибофлавин и пантотеновая кислота.

Диета с высоким содержанием цельнозерновых продуктов была связано с сокращенным Риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и преждевременной смерти. Кроме того, согласно обзор 2021 года, женщины, которые едят больше цельнозерновых продуктов, овощей, а необработанные продукты, как правило, имеют менее серьезные симптомы менопаузы, чем те, кто ест меньше таких продуктов.

Примерами цельнозерновых продуктов являются коричневый рис, цельнозерновой хлеб, ячмень, киноа, овес, хорасанская пшеница (камут) и рожь. При оценке того, какие упакованные продукты содержат в основном цельнозерновые продукты, обратите внимание на «цельное зерно», указанное в качестве первого ингредиента на этикетке.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи богаты витаминами и минералами, клетчаткой и антиоксидантами.

A исследование 2020 года показало, что женщины У тех, кто ел больше фруктов и овощей, было меньше симптомов менопаузы, чем у женщин, которые ели меньше этих продуктов.

Темные ягоды могут быть особенно полезны женщинам, переживающим менопаузу. В течение небольшого 8-недельного периода исследование с участием 60 женщин в постменопаузе, участницы которых потребляли 25 граммов сублимированной клубники. порошок в день имел более низкое кровяное давление, чем у участников контрольной группы, которые не употребляли порошок.

Однако, как правило, рекомендуется есть фрукты и овощи «радуги», чтобы получить все необходимые витамины и минералы.

Пищевые продукты, содержащие фитоэстрогены.

Фитоэстрогены — это соединения, продукты, которые действуют как слабые эстрогены в вашем организме.

Хотя были некоторые разногласия по поводу включения этих продуктов в ваш рацион, последняя research предполагает, что они могут принести пользу здоровью в постменопаузе, особенно за счет улучшения здоровья костей и снижения сердечно-сосудистого риска. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять эту связь.

Продукты, которые естественно содержат фитоэстрогены, включая соевые бобы, нут, арахис, льняное семя, ячмень, виноград, ягоды, сливы, а также зеленый и черный чай.

Качественный белок

Снижение уровня эстрогена в период менопаузы связано со снижением мышечная масса и прочность костей.

По этой причине женщины собираются во время менопаузы следует есть больше белка. Рекомендации рекомендуют 1–2 грамма белка на килограмм веса тела.

В исследование 2018 года с участием 131 женщины в постменопаузе, принимавшей 5 граммов Принимавшие ежедневно коллагеновые пептиды имели значительно лучшую минеральную плотность костей, чем те, кто принимал порошок плацебо.

Коллаген — самый распространенный белок в организме.

В большом исследование 2017 года среди взрослых старше 50 лет было связано с употреблением молочного белка риск перелома бедра снизился на 8%, а употребление растительного белка было связано со снижением на 12%.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся яйца, мясо, рыба, бобовые и молочные продукты. Кроме того, вы можете добавлять протеиновые порошки в смузи или выпечку.

Резюме

Включение в свой рацион молочных продуктов, полезных жиров, цельнозерновых продуктов, фруктов, овощей, продуктов с высоким содержанием фитоэстрогенов и качественных источников белка может помочь облегчить некоторые симптомы менопаузы.

Продукты, которых следует избегать

Ограничение употребления определенных продуктов может помочь уменьшить некоторые симптомы, связанные с менопаузой, такие как приливы, увеличение веса и нарушение сна. проблемы.

К числу наиболее важных продуктов и напитков, которые следует ограничить, относятся:

продукты с высокой степенью переработки, такие как конфеты, картофельные чипсы и жареные блюда;

еда и напитки с добавлением сахар, например газированные напитки, энергетические напитки и выпечка;

алкоголь;

кофеин;

продукты с высоким содержанием соли, такие как супы, мясные деликатесы и крендели.

Итог

Менопауза связана с изменениями в обмене веществ, снижением плотность костей и повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, многие женщины в период менопаузы испытывают неприятные симптомы, такие как приливы и проблемы со сном.

Диета из цельных продуктов с высоким содержанием фруктов, овощей, цельного зерна, высококачественного белка и молочных продуктов может уменьшить симптомы менопаузы. Также может помочь употребление фитоэстрогенов и полезных жиров, таких как жирные кислоты омега-3 из рыбы.

Возможно, вы захотите ограничить потребление добавленного сахара, обработанных продуктов с высоким содержанием углеводов, алкоголя, кофеина и продуктов с высоким содержанием натрия. Эти изменения в питании могут помочь облегчить этот важный переход в вашей жизни.

Опубликовано : 2024-08-29 10:50

Читать далее

Отказ от ответственности

Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.