Menopoz Diyeti: Ne Yediğiniz Belirtilerinizi Nasıl Etkiler?

Menopoz, adet döngüleriniz sona erdiğinde gerçekleşen doğal bir geçiştir.

Son adetinizden 12 ay sonra onaylanmıştır. Ancak menopozla ilişkili geçiş ve semptomlar birkaç yıl.

Menopoz pek çok rahatsız edici semptomla bağlantılı olsa ve bazı hastalıklara yakalanma riskinizi artırsa da, belirli gıdaları tüketmek semptomlarınızı azaltmanıza ve geçişi kolaylaştırmanıza yardımcı olabilir.

Yediklerinizin semptomlarınızı nasıl etkileyebileceği hakkında daha fazla bilgi edinin.

Susam serpilmiş rengarenk sebzelerden oluşan bir tabak.

Pinterest'te Paylaş

Menopoz sırasında ne gibi değişiklikler olur?

Menopoza geçiş sırasında ve sonrasında, östrojen hormonu seviyeleriniz düşmeye başlar ve bu da östrojen ve progesteronun olağan döngüsel düzenlerini bozar.

Östrojen seviyelerinin azalması metabolizmanızı olumsuz etkileyerek potansiyel olarak kilo alımı. Bu değişiklikler aynı zamanda kolesterol seviyenizi ve karbonhidrat sindiriminizi etkiler.

Birçok kadın sıcak basması ve uyku sorunları Bu geçiş dönemi.

Ayrıca hormonal değişiklikler kemik yoğunluğunun azalmasına neden olur ve bu da araştırma kırık riskinizi artırabileceğini belirtir.

Ancak diyetinizde değişiklik yapmak, menopoz semptomlarını hafifletmeye ve yaşamın bu aşamasında ideal sağlığı geliştirmeye yardımcı olabilir.

Özet

Menopoz, adet döneminiz başladığında meydana gelen doğal bir geçiştir. döngüler sona erer. Hormon seviyelerindeki değişiklikler sıcak basması ve uyku bozuklukları gibi semptomlara neden olabilir ve metabolizmayı ve kemik yoğunluğunu olumsuz etkileyebilir.

Gıdalar yemek

Belirli gıdaların sıcak basması, uyku sorunları ve düşük kemik yoğunluğu gibi menopozun bazı semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceğine dair kanıtlar vardır.

Süt ürünleri

Östrojenin azalması menopoz sırasındaki seviyeler kırık riskinizi artırabilir.

Süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri, hepsi kemik sağlığı için gerekli olan kalsiyum, fosfor, potasyum, magnezyum ile D ve K vitaminlerini içerir.

2017 çalışması, Daha fazla süt ve hayvansal protein yiyenlerin kemik yoğunluğu, daha az yiyenlere göre önemli ölçüde daha yüksekti.

Süt ürünleri aynı zamanda uykunun iyileştirilmesine de yardımcı olabilir. Bir 2023 incelemesi, süt ürünlerinde bulunan amino asit triptofanın, insanların uykuya dalmasına ve uykuda kalmasına yardımcı olur.

Ayrıca, bazı kanıtlar süt tüketimini erken menopoz (45 yaşından önce gerçekleşen menopoz) riskinin azalmasıyla ilişkilendirmektedir.

Başka bir 2017 araştırması, araştırmacılar kadınların en yüksek D vitamini alımına sahip olduğunu buldu ve kalsiyumun erken menopoz riskinin %17 daha düşük olduğu belirlendi. Peynir ve zenginleştirilmiş süt bu besinler açısından zengindir.

Sağlıklı yağlar

Omega-3 yağ asitleri gibi sağlıklı yağlar menopoza giren kadınlara fayda sağlayabilir.

2020 incelemesi, daha yüksek omega-3 yağ asidi seviyeleri menopoz sonrası kadınlar arasında daha iyi sağlıkla ilişkilidir. Ek olarak, menopoz sonrası dönemde diyabet veya koroner kalp hastalığı olan kadınların omega-3 düzeyleri bu rahatsızlıkları olmayan kadınlara göre daha düşük olma eğilimindedir.

Omega-3 yağ asitleri açısından en yüksek gıdalar arasında yağlı balıklar (uskumru, somon ve hamsi gibi) ve tohumlar (keten tohumu, chia tohumu ve kenevir tohumu gibi) bulunur.

Tam tahıllar

Tam tahıllar, lif ve tiamin, niasin, riboflavin ve pantotenik asit gibi B vitaminleri de dahil olmak üzere besin açısından zengindir.

Tam tahıllardan zengin bir diyet bağlantılı kalp hastalığı, kanser ve erken ölüm riski. Ayrıca, 2021 incelemesi, daha fazla tam tahıl, sebze tüketen kadınlar, ve işlenmemiş gıdalar, bu gıdalardan daha az yiyenlere kıyasla daha az şiddetli menopoz semptomlarına sahip olma eğilimindedir.

Tam tahıllı gıdalara örnek olarak kahverengi pirinç, tam buğday ekmeği, arpa, kinoa, yulaf, Horasan buğdayı (Kamut) ve çavdar verilebilir. Hangi paketlenmiş gıdaların öncelikle tam tahıl içerdiğini değerlendirirken, etikette ilk içerik olarak listelenen “tam tahıl”ı arayın.

Meyve ve sebzeler

Meyve ve sebzeler vitaminler, mineraller, lif ve antioksidanlarla doludur.

Bir 2020 araştırması kadınların Daha fazla meyve ve sebze yiyenlerin, bu yiyecekleri daha az yiyen kadınlara göre daha az menopoz semptomları yaşadığı görüldü.

Koyu meyveler özellikle menopoza giren kadınlar arasında faydalı olabilir. 8 haftalık küçük bir 25 gram dondurularak kurutulmuş çilek tüketen katılımcılardan oluşan menopoz sonrası 60 kadınla yapılan çalışma Günde toz tüketenlerin kan basıncı, tozu tüketmeyen kontrol grubundakilere göre daha düşüktü.

Ancak gerekli tüm vitamin ve mineralleri almak için genellikle "gökkuşağı gibi" meyve ve sebzelerin tüketilmesi önerilir.

Fitoöstrojen içeren gıdalar

Fitoöstrojenler, Vücudunuzda zayıf östrojen görevi gören gıdalar.

Bunları diyetinize dahil etme konusunda bazı tartışmalar olsa da, en yeni araştırma özellikle kemik sağlığını iyileştirerek ve kardiyovasküler riski azaltarak menopoz sonrası sağlığa fayda sağlayabileceklerini öne sürüyor. Ancak bağlantıyı daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

doğal olarak fitoöstrojenler içerir; soya fasulyesi, nohut, yer fıstığı, keten tohumu, arpa, üzüm, dut, erik ve yeşil ve siyah çay.

Kaliteli protein

Menopoz nedeniyle östrojendeki düşüş, kas kütlesi ve kemik gücü.

Bu nedenle kadınlar menopoz yoluyla daha fazla protein yemelisiniz. Yönergeler, vücut ağırlığının kilogramı başına 1-2 gram protein önermektedir.

2018'de, menopoz sonrası dönemdeki 131 kadınla yapılan çalışma, bunlar 5 gram Günlük kollajen peptidleri, plasebo tozu alanlara göre önemli ölçüde daha iyi kemik mineral yoğunluğuna sahipti.

Kolajen vücudunuzda en çok bulunan proteindir.

Büyük bir 2017 çalışması 50 yaşın üzerindeki yetişkinlerde süt proteini tüketiminin bağlantılı olduğu görüldü kalça kırığı riskinin %8 daha düşük olduğu ve bitki proteini yemenin %12'lik bir azalmayla bağlantılı olduğu görüldü.

Protein içeriği yüksek gıdalar arasında yumurta, et, balık, baklagiller ve süt ürünleri bulunur. Ayrıca protein tozlarını smoothie'lere veya unlu mamullere de ekleyebilirsiniz.

Özet

Diyetinize süt ürünlerini, sağlıklı yağları, tam tahılları, meyveleri, sebzeleri, fitoöstrojen içeriği yüksek yiyecekleri ve kaliteli protein kaynaklarını dahil etmek, bazı menopoz semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.

Kaçınılması gereken gıdalar

Belirli gıdaları sınırlamak, ateş basması, kilo alma ve uyku gibi menopozla bağlantılı bazı semptomların azaltılmasına yardımcı olabilir sorunlar.

Sınırlanması gereken en önemli yiyecek ve içeceklerden bazıları şunlardır:

şeker, patates cipsi ve kızarmış yiyecekler gibi yüksek oranda işlenmiş yiyecekler

eklenmiş yiyecek ve içecekler soda, enerji içecekleri ve unlu mamuller gibi şekerler

alkol

kafein

çorbalar, şarküteri ürünleri ve simit gibi yüksek tuzlu yiyecekler

Sonuç olarak

Menopoz metabolizmadaki değişikliklerle bağlantılıdır; kemik yoğunluğu ve kalp hastalığı riskinin artması.

Ayrıca, menopoza giren kadınların çoğunda ateş basması ve uyku sorunları gibi hoş olmayan belirtiler görülür.

Meyve, sebze, tam tahıl, yüksek kaliteli protein ve süt ürünleri açısından zengin bir tam gıda diyeti, menopoz semptomlarını azaltır. Balıktan elde edilen omega-3 yağ asitleri gibi fitoöstrojenleri ve sağlıklı yağları tüketmek de yardımcı olabilir.

İlave şeker, işlenmiş yüksek karbonhidratlı gıdalar, alkol, kafein ve yüksek sodyumlu gıdaların tüketimini de sınırlamak isteyebilirsiniz. Bu beslenme değişiklikleri hayatınızdaki bu önemli geçişi kolaylaştırmaya yardımcı olabilir.

Gönderildi : 2024-08-29 10:50

Devamını oku

Sorumluluk reddi beyanı

Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.