Дієта під час менопаузи: як те, що ви їсте, впливає на ваші симптоми

Менопауза — це природний перехід, який відбувається, коли ваші менструальні цикли добігають кінця.

Це підтверджується через 12 місяців після останньої менструації. Але перехідний період і симптоми, пов’язані з менопаузою, можуть тривати кілька років.

Хоча менопауза пов’язана з багатьма незручними симптомами та підвищує ризик певних захворювань, споживання певної їжі може допомогти зменшити симптоми та полегшити перехід.

Дізнайтеся більше про те, як те, що ви їсте, може вплинути на ваші симптоми.

Тарілка різнокольорових овочів, посипаних кунжутом». class=

Поділитися на Pinterest

Які зміни відбуваються під час менопаузи?

Під час переходу до менопаузи та після менопаузи ваші рівні гормону естрогену починають знижуватися, порушуючи ваші звичні циклічні моделі естрогену та прогестерону.

Зниження рівня естрогену може негативно вплинути на ваш метаболізм, потенційно призводячи до збільшення ваги. Ці зміни також можуть впливають на рівень холестерину та перетравлення вуглеводів.

Багато жінок відчувають такі симптоми, як припливи та проблеми зі сном під час цей перехідний період.

Крім того, гормональні зміни призводять до зменшення щільності кісток, що дослідження вказує на підвищення ризику переломів.

Проте внесення змін у дієту може допомогти полегшити симптоми менопаузи та сприяти оптимальному здоров’ю на цьому етапі життя.

Підсумок

Менопауза — це природний перехід, який відбувається під час менструації цикли добігають кінця. Зміни рівня гормонів можуть спричинити такі симптоми, як припливи та порушення сну, а також можуть негативно вплинути на обмін речовин і щільність кісток.

Їжа їсти

Є докази того, що певна їжа може допомогти полегшити деякі симптоми менопаузи, такі як припливи, проблеми зі сном і низька щільність кісток.

Молочні продукти

Зниження рівня естрогену під час менопаузи може збільшити ризик переломів.

Молочні продукти, такі як молоко, йогурт і сир, містять кальцій, фосфор, калій, магній, а також вітаміни D і K — усі вони необхідні для здоров’я кісток.

У дослідження 2017 року майже 750 жінок у постменопаузі, ті, хто їв більше молочних продуктів і тваринного білка, мали значно вищу щільність кісток, ніж ті, хто їв менше.

Молочні продукти також можуть допомогти покращити сон. огляд 2023 зазначає, що амінокислота триптофан, яка міститься в молочних продуктах, допомагає людям заснути і зберегти сон.

Крім того, деякі докази пов’язують споживання молочних продуктів зі зниженим ризиком передчасної менопаузи (менопауза, яка настає до 45 років).

В іншому дослідження 2017 року дослідники виявили, що жінки з найбільшим споживанням вітаміну D а кальцій мав на 17% менший ризик ранньої менопаузи. Сир і збагачене молоко багаті на ці поживні речовини.

Корисні жири

Корисні жири, такі як омега-3 жирні кислоти, можуть принести користь жінкам, які переживають менопаузу.

Згідно з огляд 2020, вищі рівні омега-3 жирних кислот пов’язані з покращенням здоров’я жінок у постменопаузі. Крім того, жінки в постменопаузі з діабетом або ішемічною хворобою серця, як правило, мають нижчий рівень омега-3, ніж жінки без цих захворювань.

Продукти з високим вмістом омега-3 жирних кислот включають жирну рибу (наприклад, скумбрію, лосось і анчоуси) і насіння (наприклад, насіння льону, насіння чіа та насіння конопель).

Цільнозернові продукти

Цільнозернові продукти містять багато поживних речовин, у тому числі клітковини та вітамінів групи В, таких як тіамін, ніацин, рибофлавін і пантотенова кислота.

Дієта з високим вмістом цільного зерна пов’язано зі зниженим ризик серцевих захворювань, раку та передчасної смерті. Крім того, згідно з 2021 огляд, жінки, які їдять більше цільнозернових, овочів, і необроблені продукти, як правило, мають менш виражені симптоми менопаузи, ніж ті, хто їсть менше цих продуктів.

Деякі приклади цільнозернових продуктів: коричневий рис, цільнозерновий хліб, ячмінь, кіноа, овес, хорасанська пшениця (камут) і жито. Шукайте «цільне зерно», вказане як перший інгредієнт на етикетці, коли оцінюєте, які упаковані продукти містять переважно цільні зерна.

Фрукти та овочі

Фрукти та овочі наповнені вітамінами та мінералами, клітковиною та антиоксидантами.

A дослідження 2020 року показало, що жінки які їли більше фруктів і овочів, мали менше симптомів менопаузи, ніж жінки, які їли менше цих продуктів.

Темні ягоди можуть бути особливо корисними для жінок, які переживають менопаузу. У невеликому 8-тижневому дослідження 60 жінок у постменопаузі, учасники яких споживали 25 грамів ліофілізованої полуниці порошку на день мали нижчий артеріальний тиск, ніж ті в контрольній групі, які не споживали порошок.

Проте зазвичай рекомендується їсти «веселку» з фруктів і овочів, щоб отримати всі необхідні вітаміни та мінерали

Продукти, що містять фітоестрогени

Фітоестрогени — це сполуки в продукти, які діють як слабкі естрогени у вашому тілі.

Хоча навколо включення цих речовин у свій раціон точилися деякі суперечки, останній дослідження припускає, що вони можуть принести користь здоров’ю в постменопаузі, зокрема, покращуючи здоров’я кісток і знижуючи ризик серцево-судинних захворювань. Однак для кращого розуміння зв’язку потрібні додаткові дослідження.

Продукти, які натурально містять фітоестрогени включають соєві боби, нут, арахіс, насіння льону, ячмінь, виноград, ягоди, сливи, зелений і чорний чай.

Якісний білок

Зниження рівня естрогену в період менопаузи пов’язане зі зниженням м'язова маса і міцність кісток.

З цієї причини жінки, які збираються через менопаузу слід їсти більше білка. Рекомендації рекомендують 1–2 грами білка на кілограм ваги тіла.

У дослідження 2018 року 131 жінки в постменопаузі, тих, хто приймав 5 грамів пептиди колагену щодня мали значно кращу мінеральну щільність кісток, ніж ті, хто приймав порошок плацебо.

Колаген є найпоширенішим білком у вашому тілі.

У великому дослідження 2017 року серед дорослих старше 50 років, споживання молочного білка було пов’язане до 8% нижчого ризику перелому стегна, а вживання рослинного білка було пов’язано зі зниженням на 12%.

Продукти з високим вмістом білка включають яйця, м’ясо, рибу, бобові та молочні продукти. Крім того, ви можете додавати протеїнові порошки в смузі або випічку.

Підсумок

Введення в раціон молочних продуктів, корисних жирів, цільнозернових продуктів, фруктів, овочів, продуктів з високим вмістом фітоестрогенів і якісних джерел білка може полегшити деякі симптоми менопаузи.

Їжі, якої слід уникати

Обмеження певних продуктів може допомогти зменшити деякі симптоми, пов’язані з менопаузою, такі як припливи, збільшення ваги та сон проблеми.

Деякі з найважливіших харчових продуктів і напоїв, які слід обмежити, це:

їжа, що піддається високій обробці, наприклад цукерки, картопляні чіпси та смажена їжа

їжа та напої з додаванням цукор, як-от газована вода, енергетичні напої та хлібобулочні вироби

алкоголь

кофеїн

продукти з високим вмістом солі, такі як супи, м’ясні делікатеси та кренделі

Суть

Менопауза пов’язана зі змінами метаболізму, зниженням щільність кісток і підвищений ризик серцевих захворювань.

Крім того, багато жінок, які переживають менопаузу, відчувають такі неприємні симптоми, як припливи та проблеми зі сном.

Цільноцільна дієта з високим вмістом фруктів, овочів, цільного зерна, високоякісного білка та молочних продуктів може зменшити симптоми менопаузи. Споживання фітоестрогенів і здорових жирів, таких як омега-3 жирні кислоти з риби, також може допомогти.

Ви також можете обмежити споживання доданого цукру, обробленої їжі з високим вмістом вуглеводів, алкоголю, кофеїну та продуктів із високим вмістом натрію. Ці зміни в харчуванні можуть полегшити цей важливий перехід у вашому житті.

Опубліковано : 2024-08-29 10:50

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.