أساسيات التغذية

السعرات الحرارية. عدد السعرات الحرارية المدرجة على الملصق الغذائي يخبرك بعدد السعرات الحرارية الموجودة في حصة واحدة. من المهم أن تتذكر أنه حتى العبوات الصغيرة تحتوي غالبًا على أكثر من حصة واحدة.

الكربوهيدرات. السكر أو النشا مثل المعكرونة والخبز والفواكه. الخضار، أو البقوليات، أو منتجات الألبان التي يستخدمها الجسم كمصدر رئيسي للطاقة. يحتوي الجرام الواحد من الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية.

الكوليسترول. ضروري لبناء الهرمونات وأغشية الخلايا. يصنع جسمك معظم الكوليسترول الذي يحتاجه. يتم إدراج الكوليسترول تحت معلومات الدهون الموجودة على ملصق التغذية.

القيمة اليومية. يوضح هذا النسبة المئوية لعنصر غذائي معين في الطعام، بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. تمنحك القيمة اليومية فكرة عن مساهمة المواد الغذائية في نظامك الغذائي؛ تعتبر نسبة 8% جيدة بشكل عام.

الألياف الغذائية. جزء من الأطعمة النباتية التي لا نستطيع هضمها. تحتوي الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور على الألياف. تساعد الألياف على الشعور بالشبع، ويمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول، وتبقيك منتظمًا. تحتاج إلى ما لا يقل عن 25 إلى 38 جرامًا يوميًا. لكي يعتبر الطعام غنيًا بالألياف، يجب أن يحتوي الطعام على 5 جرامات على الأقل في كل حصة.

مُثرى. تحتوي الأطعمة الغنية على مواد مغذية تضاف إليها لتحل محل تلك المفقودة أثناء معالجة الأغذية. على سبيل المثال، يتم فقدان فيتامينات ب عندما تتم معالجة القمح وتحويله إلى دقيق أبيض، لذلك يتم إضافة هذه العناصر الغذائية مرة أخرى لاحقًا.

محصنة. تحتوي الأطعمة المدعمة على عناصر مغذية مضافة إليها لم تكن موجودة في الأصل. فالحليب، على سبيل المثال، مدعم بفيتامين د، وهو عنصر غذائي يساعدك على امتصاص الكالسيوم الموجود في الحليب.

شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS). مُحلي يستخدم غالبًا بدلًا من السكر في صناعة الأغذية.

مهدرجة. تعمل الهدرجة على تحويل الدهون السائلة مثل الزيت النباتي إلى دهون شبه صلبة وأكثر ثباتًا على الرف، مثل السمن النباتي. معظم الزيوت مهدرجة جزئيًا فقط، مما يؤدي إلى تكوين دهون متحولة ضارة يمكن أن ترفع نسبة الكوليسترول.

الليسيثين. يضاف إلى الشوكولاتة ومنتجات الخبز ومستحضرات التجميل، ويستخدم الليسيثين كمخفف أو مادة حافظة أو مستحلب. يحتوي صفار البيض وفول الصويا والأسماك وغيرها من الأطعمة على الليسيثين بشكل طبيعي.

النشا الغذائي المعدل. يتم استخدام نشا الطعام المعدل المستخرج من الذرة والبطاطس والقمح وغيرها من النشويات كمكثف أو مثبت أو بديل للدهون في الأطعمة مثل خلطات الحلوى والصلصات والحلويات.

الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG). يستخدم كمحسن للنكهة، MSG يشبه الملح. على الرغم من أن بعض الأشخاص قد يكون لديهم رد فعل خفيف بعد تناول الغلوتامات أحادية الصوديوم، فإن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية تعترف بأن الغلوتامات أحادية الصوديوم "آمنة بشكل عام" عند "تناولها بالمستويات المعتادة".

الدهون الأحادية غير المشبعة. دهون صحية موجودة في الأطعمة مثل المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو. عند استخدامها لتحل محل الدهون المشبعة، فإن اتباع نظام غذائي غني بالدهون الأحادية غير المشبعة يمكن أن يساعد في خفض نسبة الكوليسترول السيئ. يجب أن تكون معظم الدهون في نظامك الغذائي أحادية وغير مشبعة. تحتوي جميع الدهون على 9 سعرات حرارية لكل غرام.

مهدرجة جزئيًا.انظر مهدرجة.

الدهون المتعددة غير المشبعة. الدهون الموجودة في الأطعمة مثل الجوز والسلمون وزيت فول الصويا. توفر الدهون المتعددة غير المشبعة الأحماض الدهنية الأساسية مثل أوميغا 3 وأوميغا 6 لنظامك الغذائي. يجب أن تكون معظم الدهون التي تتناولها أحادية وغير مشبعة.

البوتاسيوم. البوتاسيوم ضروري للحياة، فهو يساعد في الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي ويحافظ على عمل القلب والكلى بشكل طبيعي. يوجد البوتاسيوم في الموز والمكسرات والبطاطس ومنتجات الألبان وغيرها من الأطعمة. يجب أن يستهدف البالغون 4700 ملليجرام من البوتاسيوم يوميًا.

الدهون المشبعة. عادة ما تكون الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة، وتوجد في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والحليب، وكذلك في جوز الهند وزيت النخيل. غالبًا ما تستخدم الدهون المشبعة في الأطعمة لمنع النتانة والنكهات. يجب ألا يأتي أكثر من 5% إلى 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة.

حجم العرض. يساعدك هذا القسم من ملصق التغذية على تحديد عدد السعرات الحرارية وكمية كل عنصر غذائي في الحصة الموصى بها من الطعام. غالبًا ما تكون أحجام حصص وزارة الزراعة الأمريكية أصغر مما قد تأكله. لذا اقرأ الملصقات بعناية. حتى العبوات الصغيرة غالبًا ما تحتوي على أكثر من حصة واحدة.

الصوديوم. في حين أن الصوديوم (المعروف عادة بالملح) ضروري لصحة الأعصاب والعضلات، فإن معظمنا يحصل على الكثير من الملح في نظامنا الغذائي، وغالبًا ما يكون ذلك من الأطعمة المصنعة. اقرأ الملصقات الغذائية للمساعدة في الحفاظ على كمية الصوديوم التي تتناولها عند 2300 ملليجرام يوميًا أو أقل. يجب على الأشخاص الذين يبلغون من العمر 51 عامًا أو أكثر، أو الأمريكيين من أصل أفريقي، أو الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو أمراض الكلى المزمنة، الحد من تناول الصوديوم إلى 1500 ملليجرام يوميًا.

السكريات. يسرد هذا القسم من ملصق التغذية السكريات المضافة والسكريات الطبيعية بشكل منفصل. تشمل السكريات المضافة السكروز والجلوكوز والفركتوز وشراب الذرة والقيقب. تشمل السكريات الطبيعية اللاكتوز الموجود في الحليب والفركتوز الموجود في الفاكهة. إذا كنت قلقًا بشأن تناول السكر، فتأكد من أن السكريات المضافة ليست من العناصر القليلة الأولى في قائمة مكونات الطعام.

إجمالي السعرات الحرارية. يشير هذا الرقم الموجود على الملصق الغذائي إلى عدد السعرات الحرارية الموجودة في حصة واحدة من الطعام.

إجمالي الكربوهيدرات. يشير هذا الرقم الموجود على الملصق الغذائي إلى عدد جرامات الكربوهيدرات الموجودة في حصة واحدة من الطعام.

إجمالي الدهون. يشير هذا الرقم الموجود على الملصق الغذائي إلى كمية الدهون الموجودة في حصة واحدة من الطعام. قلل إجمالي الدهون إلى أقل من 25% إلى 35% من السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا. تحتوي جميع الدهون على 9 سعرات حرارية لكل غرام.

الدهون المتحولة. يتم إنشاء الدهون المتحولة عندما يتم هدرجة الدهون السائلة مثل الزيوت النباتية إلى دهون أكثر صلابة، مثل السمن والسمن. ترتبط الدهون المتحولة بارتفاع نسبة الكوليسترول الضار، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. حافظ على تناول كميات منخفضة من الدهون المتحولة قدر الإمكان.

الحبوب الكاملة. تشمل الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة النخالة والجراثيم الغنية بالمغذيات والسويداء من الحبوب مثل القمح أو الشوفان أو الأرز. ومن الأمثلة على ذلك الأرز البني والذرة وخبز القمح الكامل. تحتوي الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة على ألياف وفيتامينات ومعادن أكثر من الحبوب البيضاء المعالجة. إن تناول المزيد من الحبوب الكاملة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

نشر : 2023-12-05 13:53

اقرأ أكثر

إخلاء المسؤولية

تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.

أساسيات التغذية

اقرأ أكثر

إخلاء المسؤولية

الكلمات الرئيسية الشعبية