Ernährungsgrundlagen

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Kalorien. Die auf einem Lebensmitteletikett angegebene Kalorienzahl gibt Aufschluss darüber, wie viele Kalorien eine Portion enthält. Es ist wichtig zu bedenken, dass selbst kleine Packungen oft mehr als eine Portion enthalten.

Kohlenhydrate. Ein Zucker oder eine Stärke wie Nudeln, Brot, Obst. Gemüse, Bohnen oder Milchprodukte, die der Körper als Hauptenergiequelle nutzt. Kohlenhydrate haben 4 Kalorien pro Gramm.

Cholesterin. Wichtig für den Aufbau von Hormonen und Zellmembranen. Ihr Körper stellt den Großteil des benötigten Cholesterins selbst her. Cholesterin ist unter den Fettangaben auf einem Nährwertetikett aufgeführt.

Tageswert. Dies zeigt den prozentualen Anteil eines bestimmten Nährstoffs in einem Lebensmittel, basierend auf einer 2.000-Kalorien-Diät. Der Tageswert gibt Ihnen eine Vorstellung vom Nährstoffbeitrag eines Lebensmittels zu Ihrer Ernährung; 8 % gelten allgemein als gut.

Ballaststoffe. Der Teil pflanzlicher Lebensmittel, den wir nicht verdauen können. Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen enthalten Ballaststoffe. Ballaststoffe machen satt, können den Cholesterinspiegel senken und sorgen dafür, dass Sie regelmäßig bleiben. Sie benötigen täglich mindestens 25 bis 38 Gramm. Um als ballaststoffreich zu gelten, muss ein Lebensmittel mindestens 5 Gramm pro Portion enthalten.

Angereichert. Angereicherten Lebensmitteln werden Nährstoffe zugesetzt, um die bei der Lebensmittelverarbeitung verlorenen Nährstoffe zu ersetzen. B. B-Vitamine gehen beispielsweise verloren, wenn Weizen zu Weißmehl verarbeitet wird, sodass diese Nährstoffe später wieder hinzugefügt werden.

Befestigt. Angereicherten Lebensmitteln werden Nährstoffe zugesetzt, die ursprünglich nicht vorhanden waren. Milch ist beispielsweise mit Vitamin D angereichert, einem Nährstoff, der Ihnen hilft, das Kalzium der Milch aufzunehmen.

Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt (HFCS). Ein Süßstoff, der bei der Lebensmittelherstellung häufig anstelle von Zucker verwendet wird.

Hydriert. Durch die Hydrierung wird ein flüssiges Fett wie Pflanzenöl in ein halbfestes, lagerstabileres Fett wie Margarine umgewandelt. Die meisten Öle sind nur teilweise hydriert, wodurch schädliche Transfette entstehen, die den Cholesterinspiegel erhöhen können.

Lecithin. Lecithin wird Schokolade, Backwaren und Kosmetika zugesetzt und dient als Verdünner, Konservierungsmittel oder Emulgator. Eigelb, Sojabohnen, Fisch und andere Lebensmittel enthalten von Natur aus Lecithin.

Modifizierte Lebensmittelstärke. Modifizierte Lebensmittelstärke wird aus Mais-, Kartoffel-, Weizen- und anderen Stärken gewonnen und als Verdickungsmittel, Stabilisator oder Fettersatz in Lebensmitteln wie Dessertmischungen, Dressings und Süßwaren verwendet.

Mononatriumglutamat (MSG). MSG wird als Geschmacksverstärker verwendet und ist wie Salz. Auch wenn manche Menschen nach dem Verzehr von MSG eine leichte Reaktion verspüren, erkennt die FDA MSG als „im Allgemeinen sicher“ an, wenn es „in üblichen Mengen verzehrt“ wird.

Einfach ungesättigtes Fett. Ein gesundes Fett, das in Lebensmitteln wie Nüssen, Olivenöl und Avocados vorkommt. Als Ersatz für gesättigte Fette kann eine Ernährung mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fetten dazu beitragen, das schlechte Cholesterin zu senken. Der Großteil der Fette in Ihrer Ernährung sollte einfach und mehrfach ungesättigt sein. Alle Fette haben 9 Kalorien pro Gramm.

Teilweise hydriert.Siehe hydriert.

Mehrfach ungesättigtes Fett. Ein Fett, das in Lebensmitteln wie Walnüssen, Lachs und Sojaöl vorkommt. Mehrfach ungesättigte Fette versorgen Ihre Ernährung mit essentiellen Fettsäuren wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Das meiste Fett, das Sie essen, sollte einfach und mehrfach ungesättigt sein.

Kalium. Kalium ist lebenswichtig und trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks sowie zur normalen Funktion von Herz und Nieren bei. Kalium kommt in Bananen, Nüssen, Kartoffeln, Milchprodukten und anderen Lebensmitteln vor. Erwachsene sollten täglich 4.700 Milligramm Kalium zu sich nehmen.

Gesättigtes Fett. Gesättigte Fette sind normalerweise bei Raumtemperatur fest und kommen in tierischen Produkten wie Fleisch und Milch sowie in Kokosnuss- und Palmöl vor. Gesättigte Fettsäuren werden häufig in Lebensmitteln verwendet, um Ranzigkeit und Fehlgeschmack zu verhindern. Nicht mehr als 5 bis 10 % Ihrer gesamten täglichen Kalorien sollten aus gesättigten Fettsäuren stammen.

Portionsgröße. Dieser Abschnitt einer Nährwertkennzeichnung hilft Ihnen dabei, die Anzahl der Kalorien und die Menge jedes Nährstoffs in einer empfohlenen Portion eines Lebensmittels zu bestimmen. USDA-Portionsgrößen sind oft kleiner, als Sie essen würden. Lesen Sie daher die Etiketten sorgfältig durch. Selbst kleine Packungen enthalten oft mehr als eine Portion.

Natrium. Während Natrium (allgemein Salz genannt) für gesunde Nerven und Muskeln lebenswichtig ist, nehmen die meisten von uns zu viel Salz in unserer Ernährung auf, oft aus verarbeiteten Lebensmitteln. Lesen Sie die Lebensmitteletiketten, um Ihre Natriumaufnahme auf 2.300 Milligramm pro Tag oder weniger zu beschränken. Personen ab 51 Jahren, Afroamerikaner oder Menschen mit Bluthochdruck, Diabetes oder chronischer Nierenerkrankung sollten die Natriumaufnahme auf 1500 Milligramm täglich beschränken.

Zucker. In diesem Abschnitt der Nährwertkennzeichnung werden zugesetzter und natürlicher Zucker getrennt aufgeführt. Zu den zugesetzten Zuckern gehören Saccharose, Glucose, Fructose sowie Mais- und Ahornsirup. Zu den natürlichen Zuckern gehören Laktose in Milch und Fruktose in Obst. Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihrer Zuckeraufnahme haben, stellen Sie sicher, dass zugesetzter Zucker nicht zu den ersten Elementen in der Zutatenliste eines Lebensmittels gehört.

Gesamtkalorien. Diese Zahl auf einem Lebensmitteletikett gibt an, wie viele Kalorien eine einzelne Portion eines Lebensmittels enthält.

Gesamtkohlenhydrate. Diese Zahl auf einem Lebensmitteletikett gibt an, wie viele Gramm Kohlenhydrate in einer einzelnen Portion eines Lebensmittels enthalten sind.

Gesamtfett. Diese Zahl auf einem Lebensmitteletikett gibt an, wie viel Fett in einer einzelnen Portion eines Lebensmittels enthalten ist. Begrenzen Sie den Gesamtfettanteil auf weniger als 25 bis 35 Prozent der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen. Alle Fette haben 9 Kalorien pro Gramm.

Transfett. Transfette entstehen, wenn flüssige Fette wie Pflanzenöl zu festeren Fetten wie Margarine und Backfett hydriert werden. Transfette werden mit einem hohen LDL-Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht, der das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen kann. Halten Sie die Aufnahme von Transfetten so gering wie möglich.

Vollkorn. Vollkornprodukte umfassen Kleie, nährstoffreiche Keime und Endosperm von Getreide wie Weizen, Hafer oder Reis. Beispiele hierfür sind brauner Reis, Mais und Vollkornbrot. Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien als verarbeitete weiße Körner. Der Verzehr von mehr Vollkornprodukten kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.

Gesendet : 2023-12-05 13:53

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