Conceptos básicos de nutrición

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Calorías. La cantidad de calorías que figuran en la etiqueta de un alimento le indica cuántas calorías hay en una porción. Es importante recordar que incluso los paquetes pequeños suelen contener más de una porción.

Carbohidratos. Un azúcar o almidón como pasta, pan, frutas. verduras, frijoles o lácteos que el cuerpo utiliza como principal fuente de energía. Los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo.

Colesterol. Vital para la construcción de hormonas y membranas celulares. Su cuerpo produce la mayor parte del colesterol que necesita. El colesterol aparece debajo de la información sobre grasas en una etiqueta nutricional.

Valor diario. Muestra el porcentaje de un determinado nutriente en un alimento, basándose en una dieta de 2000 calorías. El valor diario le da una idea del aporte de nutrientes de un alimento a su dieta; Generalmente se considera que un 8% es bueno.

Fibra dietética. La parte de los alimentos vegetales que no podemos digerir. Los cereales integrales, las frutas, las verduras, las nueces y las semillas contienen fibra. La fibra ayuda a saciarte, puede ayudar a reducir el colesterol y te mantiene regular. Necesitas al menos de 25 a 38 gramos al día. Para que un alimento se considere rico en fibra, debe contener al menos 5 gramos por ración.

Enriquecido. A los alimentos enriquecidos se les añaden nutrientes para reemplazar los que se pierden durante el procesamiento de los alimentos. Las vitaminas B, por ejemplo, se pierden cuando el trigo se procesa para obtener harina blanca, por lo que estos nutrientes se vuelven a agregar posteriormente.

Fortificada. A los alimentos fortificados se les agregan nutrientes que no estaban allí originalmente. La leche, por ejemplo, está fortificada con vitamina D, un nutriente que ayuda a absorber el calcio de la leche.

Jarabe de maíz rico en fructosa (JMAF). Un edulcorante que se utiliza a menudo en lugar del azúcar en la fabricación de alimentos.

Hidrogenado. La hidrogenación convierte una grasa líquida, como el aceite vegetal, en una grasa semisólida y más estable, como la margarina. La mayoría de los aceites están sólo parcialmente hidrogenados, lo que genera grasas trans dañinas que pueden aumentar el colesterol.

Lecitina. La lecitina, que se añade a chocolates, productos de repostería y cosméticos, se utiliza como diluyente, conservante o emulsionante. Las yemas de huevo, la soja, el pescado y otros alimentos contienen lecitina de forma natural.

Almidón alimentario modificado. El almidón alimentario modificado, extraído del maíz, la patata, el trigo y otros almidones, se utiliza como espesante, estabilizador o sustituto de grasa en alimentos como mezclas para postres, aderezos y dulces.

Glutamato monosódico (MSG). Utilizado como potenciador del sabor, el glutamato monosódico es como la sal. Aunque algunas personas pueden tener una reacción leve después de consumir glutamato monosódico, la FDA reconoce que el glutamato monosódico es "generalmente seguro" cuando "se ingiere en los niveles habituales".

Grasas monoinsaturadas. Grasa saludable que se encuentra en alimentos como las nueces, el aceite de oliva y los aguacates. Cuando se utiliza para reemplazar las grasas saturadas, una dieta rica en grasas monoinsaturadas puede ayudar a reducir el colesterol malo. La mayor parte de las grasas de su dieta deben ser monoinsaturadas y poliinsaturadas. Todas las grasas tienen 9 calorías por gramo.

Parcialmente hidrogenado.Ver hidrogenado.

Grasas poliinsaturadas. Grasa que se encuentra en alimentos como nueces, salmón y aceite de soja. Las grasas poliinsaturadas aportan ácidos grasos esenciales como omega-3 y omega-6 a su dieta. La mayor parte de la grasa que consume debe ser monoinsaturada y poliinsaturada.

Potasio. Esencial para la vida, el potasio ayuda a mantener la presión arterial normal y mantiene el corazón y los riñones funcionando normalmente. El potasio se encuentra en los plátanos, las nueces, las patatas, los lácteos y otros alimentos. Los adultos deben consumir 4700 miligramos de potasio al día.

Grasas saturadas. Las grasas saturadas, generalmente sólidas a temperatura ambiente, se encuentran en productos animales como la carne y la leche, así como en el aceite de coco y de palma. Las grasas saturadas se utilizan a menudo en los alimentos para evitar que se pongan rancios y tengan sabores desagradables. No más del 5% al ​​10% del total de calorías diarias deben provenir de grasas saturadas.

Tamaño de la porción. Esta sección de una etiqueta nutricional le ayuda a determinar la cantidad de calorías y la cantidad de cada nutriente en una porción recomendada de un alimento. Los tamaños de las porciones del USDA suelen ser más pequeños de lo que podría comer. Así que lea las etiquetas con atención. Incluso los paquetes pequeños suelen contener más de una porción.

Sodio. Si bien el sodio (comúnmente llamado sal) es vital para la salud de los nervios y músculos, la mayoría de nosotros consumimos demasiada sal en nuestra dieta, a menudo a partir de alimentos procesados. Lea las etiquetas de los alimentos para ayudar a mantener su consumo de sodio en 2300 miligramos por día o menos. Las personas de 51 años o más, los afroamericanos o las personas que tienen hipertensión, diabetes o enfermedad renal crónica deben limitar el sodio a 1500 miligramos diarios.

Azúcares. Esta sección de la etiqueta nutricional enumera los azúcares naturales y añadidos por separado. Los azúcares añadidos incluyen sacarosa, glucosa, fructosa y jarabes de maíz y arce. Los azúcares naturales incluyen la lactosa de la leche y la fructosa de la fruta. Si le preocupa su consumo de azúcar, asegúrese de que los azúcares agregados no sean uno de los primeros elementos en la lista de ingredientes de un alimento.

Calorías totales. Este número en la etiqueta de un alimento indica cuántas calorías hay en una sola porción de un alimento.

Carbohidratos totales. Este número en la etiqueta de un alimento indica cuántos gramos de carbohidratos hay en una sola porción de un alimento.

Grasa total. Este número en la etiqueta de un alimento indica cuánta grasa hay en una sola porción de un alimento. Limite la grasa total a menos del 25% al ​​35% de las calorías que consume cada día. Todas las grasas tienen 9 calorías por gramo.

Grasas trans. Las grasas trans se crean cuando las grasas líquidas, como el aceite vegetal, se hidrogenan en grasas más sólidas, como la margarina y la manteca vegetal. Las grasas trans están relacionadas con el colesterol LDL alto, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. Mantenga el consumo de grasas trans lo más bajo posible.

Granos integrales. Los alimentos integrales incluyen el salvado, el germen rico en nutrientes y el endospermo de cereales como el trigo, la avena o el arroz. Los ejemplos incluyen arroz integral, maíz y pan integral. Los alimentos integrales tienen más fibra, vitaminas y minerales que los cereales blancos procesados. Comer más cereales integrales puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Al corriente : 2023-12-05 13:53

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