栄養の基礎

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カロリー。食品ラベルに記載されているカロリー数は、1食分に含まれるカロリーを示しています。小さなパッケージであっても、多くの場合、複数回分が含まれていることを覚えておくことが重要です。

炭水化物。パスタ、パン、果物などの砂糖やでんぷん。体が主なエネルギー源として使用する野菜、豆、乳製品。炭水化物は 1 グラムあたり 4 カロリーです。

コレステロール。ホルモンや細胞膜の構築に不可欠です。あなたの体は必要なコレステロールのほとんどを生成します。コレステロールは栄養表示ラベルの脂肪情報の下に記載されています。

1 日あたりの価値。これは、2,000 カロリーの食事を基準とした、食品中の特定の栄養素の割合を示します。 1 日あたりの値から、食事に対する食品の栄養素の寄与がわかります。一般に 8% が​​良好であると考えられています。

食物繊維。植物性食品のうち、私たちが消化できない部分。全粒穀物、果物、野菜、ナッツ、種子には繊維が含まれています。繊維は満腹感を与え、コレステロールを低下させ、規則正しい生活を維持します。毎日少なくとも25〜38グラムが必要です。食物繊維が豊富であるとみなされるには、1 回分あたり少なくとも 5 グラムの食物が含まれている必要があります。

充実。強化食品には、食品加工中に失われた栄養素を補うために栄養素が追加されています。たとえば、ビタミン B は小麦が精白粉に加工されるときに失われるため、これらの栄養素は後で追加されます。

強化。強化食品には、もともと存在しなかった栄養素が追加されています。たとえば、牛乳には、牛乳のカルシウムの吸収を助ける栄養素であるビタミン D が強化されています。

高果糖コーンシロップ (HFCS)。食品製造において砂糖の代わりによく使用される甘味料。

水素化。水素化により、植物油などの液体脂肪が、マーガリンなどの半固体のより保存安定性の高い脂肪に変わります。ほとんどの油は部分的にしか水素化されていないため、コレステロールを上昇させる有害なトランス脂肪が生成されます。

レシチン。レシチンは、チョコレート、ベーキング製品、化粧品に添加され、希釈剤、保存料、または乳化剤として使用されます。卵黄、大豆、魚、その他の食品には自然にレシチンが含まれています。

加工食品デンプン。トウモロコシ、ジャガイモ、小麦、その他のデンプンから抽出される加工食品デンプンは、デザート ミックス、ドレッシング、菓子などの食品の増粘剤、安定剤、または脂肪代替品として使用されます。

グルタミン酸ナトリウム (MSG)。 MSG は風味増強剤として使用され、塩のようなものです。 MSG を摂取した後に軽度の反応を示す人もいますが、FDA は MSG が「慣習的なレベルで摂取される」場合には「一般に安全」であると認めています。

一価不飽和脂肪。ナッツ、オリーブオイル、アボカドなどの食品に含まれる健康的な脂肪。一価不飽和脂肪を多く含む食事を飽和脂肪の代わりに使用すると、悪玉コレステロールを下げることができます。食事に含まれる脂肪のほとんどは一価不飽和および多価不飽和である必要があります。すべての脂肪は 1 グラムあたり 9 カロリーです。

部分的に水素化。「水素化」を参照。

多価不飽和脂肪。クルミ、サーモン、大豆油などの食品に含まれる脂肪。多価不飽和脂肪は、オメガ 3 やオメガ 6 などの必須脂肪酸を食事に供給します。摂取する脂肪のほとんどは一価不飽和および多価不飽和である必要があります。

カリウム。生命維持に不可欠なカリウムは、血圧を正常に維持し、心臓と腎臓の正常な働きを維持します。カリウムは、バナナ、ナッツ、ジャガイモ、乳製品、その他の食品に含まれています。成人は毎日 4,700 ミリグラムのカリウムを目標とすべきです。

飽和脂肪。通常、室温では固体である飽和脂肪は、肉や牛乳などの動物性食品、ココナッツ油やパーム油に含まれています。飽和脂肪は、酸敗や異臭を防ぐために食品によく使用されます。 1 日の総カロリーの 5% ～ 10% を超えて飽和脂肪から摂取するべきではありません。

一食分のサイズ。栄養表示のこのセクションは、推奨される食品の 1 食分のカロリー数と各栄養素の量を決定するのに役立ちます。 USDA の分量は、多くの場合、あなたが食べる量よりも少ないです。したがって、ラベルを注意深く読んでください。小さなパッケージであっても、多くの場合、複数回分が含まれます。

ナトリウム。ナトリウム（一般に塩と呼ばれる）は健康な神経と筋肉に不可欠ですが、私たちのほとんどは、加工食品などから食事で塩分を過剰に摂取しています。食品ラベルを読んで、ナトリウム摂取量を 1 日あたり 2,300 ミリグラム以下に抑えるようにしましょう。 51 歳以上の人、アフリカ系アメリカ人、または高血圧、糖尿病、慢性腎臓病のある人は、ナトリウムを 1 日あたり 1,500 ミリグラムに制限する必要があります。

砂糖。栄養表示のこのセクションには、添加糖と天然糖が別々に記載されています。追加の糖類には、スクロース、グルコース、フルクトース、コーン シロップ、メープル シロップが含まれます。天然糖には、牛乳に含まれる乳糖や果物に含まれる果糖が含まれます。砂糖の摂取量が気になる場合は、食品の成分リストの最初の数項目に砂糖が添加されていないことを確認してください。

総カロリー。食品ラベルにあるこの数字は、食品 1 回分のカロリー数を示しています。

総炭水化物。食品ラベルにあるこの数字は、1 回分の食品に何グラムの炭水化物が含まれているかを示します。

総脂肪。食品ラベルにあるこの数字は、食品 1 回分に含まれる脂肪の量を示します。総脂肪を毎日消費するカロリーの 25% ～ 35% 未満に制限します。すべての脂肪は 1 グラムあたり 9 カロリーです。

トランス脂肪。トランス脂肪は、植物油などの液体脂肪が水素添加されてマーガリンやショートニングなどの固体脂肪になるときに生成されます。トランス脂肪は高LDLコレステロールと関連しており、心臓病のリスクを高める可能性があります。トランス脂肪の摂取は可能な限り低く抑えてください。

全粒粉。全粒穀物食品には、小麦、オート麦、米などの穀物のふすま、栄養豊富な胚芽、胚乳が含まれます。例としては、玄米、トウモロコシ、全粒粉パンなどがあります。全粒粉食品には、加工された白い穀物よりも多くの繊維、ビタミン、ミネラルが含まれています。全粒穀物をより多く食べると、心血管疾患のリスクを軽減できます。

投稿しました : 2023-12-05 13:53

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