Noções básicas de nutrição

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Calorias. O número de calorias listadas no rótulo de um alimento informa quantas calorias há em uma porção. É importante lembrar que mesmo embalagens pequenas geralmente contêm mais de uma porção.

Carboidratos. Um açúcar ou amido, como macarrão, pão, frutas. vegetais, feijões ou laticínios que o corpo utiliza como principal fonte de energia. Os carboidratos têm 4 calorias por grama.

Colesterol. Vital para a construção de hormônios e membranas celulares. Seu corpo produz a maior parte do colesterol de que necessita. O colesterol está listado nas informações de gordura em um rótulo nutricional.

Valor diário. Mostra a porcentagem de um determinado nutriente em um alimento, com base em uma dieta de 2.000 calorias. O valor diário dá uma ideia da contribuição nutricional de um alimento para a sua dieta; 8% é geralmente considerado bom.

Fibra dietética. A parte dos alimentos vegetais que não conseguimos digerir. Grãos integrais, frutas, vegetais, nozes e sementes contêm fibras. A fibra ajuda a saciá-lo, pode ajudar a reduzir o colesterol e mantém você regular. Você precisa de pelo menos 25 a 38 gramas por dia. Para ser considerado rico em fibras, um alimento deve conter pelo menos 5 gramas por porção.

Enriquecido. Alimentos enriquecidos têm nutrientes adicionados para repor aqueles perdidos durante o processamento dos alimentos. As vitaminas B, por exemplo, são perdidas quando o trigo é processado em farinha branca, de modo que esses nutrientes são posteriormente adicionados novamente.

Fortificado. Alimentos fortificados têm nutrientes adicionados que não existiam originalmente. O leite, por exemplo, é enriquecido com vitamina D, um nutriente que ajuda a absorver o cálcio do leite.

Xarope de milho rico em frutose (HFCS). Um adoçante frequentemente usado no lugar do açúcar na fabricação de alimentos.

Hidrogenado. A hidrogenação transforma uma gordura líquida, como o óleo vegetal, em uma gordura semissólida e mais estável, como a margarina. A maioria dos óleos é apenas parcialmente hidrogenada, o que cria gorduras trans prejudiciais que podem aumentar o colesterol.

Lecitina. Adicionada a chocolates, produtos de panificação e cosméticos, a lecitina é usada como diluente, conservante ou emulsificante. Gemas de ovo, soja, peixe e outros alimentos contêm naturalmente lecitina.

Amido alimentar modificado. Extraído de milho, batata, trigo e outros amidos, o amido alimentar modificado é usado como espessante, estabilizante ou substituto de gordura em alimentos como misturas para sobremesas, molhos e confeitos.

Glutamato monossódico (MSG). Usado como intensificador de sabor, o MSG é como o sal. Embora algumas pessoas possam ter uma reação leve após consumir MSG, o FDA reconhece o MSG como “geralmente seguro” quando “comido em níveis habituais”.

Gordura monoinsaturada. Uma gordura saudável encontrada em alimentos como nozes, azeite e abacate. Quando usada para substituir as gorduras saturadas, uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas pode ajudar a reduzir o colesterol ruim. A maior parte da gordura da sua dieta deve ser mono e poliinsaturada. Todas as gorduras têm 9 calorias por grama.

Parcialmente hidrogenado.Veja hidrogenado.

Gordura poliinsaturada. Gordura encontrada em alimentos como nozes, salmão e óleo de soja. As gorduras poliinsaturadas fornecem ácidos graxos essenciais, como ômega-3 e ômega-6, à sua dieta. A maior parte da gordura que você ingere deve ser mono e poliinsaturada.

Potássio. Essencial para a vida, o potássio ajuda a manter a pressão arterial normal e mantém o coração e os rins funcionando normalmente. O potássio é encontrado em bananas, nozes, batatas, laticínios e outros alimentos. Os adultos devem consumir 4.700 miligramas de potássio por dia.

Gordura saturada. Geralmente sólidas à temperatura ambiente, as gorduras saturadas são encontradas em produtos de origem animal, como carne e leite, bem como no coco e no óleo de palma. A gordura saturada é frequentemente usada em alimentos para prevenir ranço e sabores estranhos. Não mais do que 5% a 10% do total de calorias diárias devem vir de gordura saturada.

Tamanho da porção. Esta seção de um rótulo nutricional ajuda a determinar o número de calorias e a quantidade de cada nutriente em uma porção recomendada de um alimento. Os tamanhos das porções do USDA costumam ser menores do que você comeria. Portanto, leia os rótulos com atenção. Mesmo pacotes pequenos geralmente contêm mais de uma porção.

Sódio. Embora o sódio (comumente chamado de sal) seja vital para nervos e músculos saudáveis, a maioria de nós ingere muito sal em nossa dieta, geralmente de alimentos processados. Leia os rótulos dos alimentos para ajudar a manter a ingestão de sódio em 2.300 miligramas por dia ou menos. Pessoas com 51 anos ou mais, afro-americanos ou pessoas com hipertensão, diabetes ou doença renal crônica devem limitar o sódio a 1.500 miligramas por dia.

Açúcares. Esta seção do rótulo nutricional lista os açúcares adicionados e naturais separadamente. Os açúcares adicionados incluem sacarose, glicose, frutose e xaropes de milho e bordo. Os açúcares naturais incluem a lactose no leite e a frutose nas frutas. Se você está preocupado com a ingestão de açúcar, certifique-se de que os açúcares adicionados não sejam um dos primeiros itens na lista de ingredientes de um alimento.

Total de calorias. Este número no rótulo de um alimento indica quantas calorias há em uma única porção de um alimento.

Carboidratos totais. Este número no rótulo de um alimento indica quantos gramas de carboidratos existem em uma única porção de um alimento.

Gordura total. Este número no rótulo de um alimento indica a quantidade de gordura contida em uma única porção de um alimento. Limite a gordura total a menos de 25% a 35% das calorias que você consome todos os dias. Todas as gorduras têm 9 calorias por grama.

Gordura trans. As gorduras trans são criadas quando gorduras líquidas, como óleo vegetal, são hidrogenadas em gorduras mais sólidas, como margarina e gordura vegetal. As gorduras trans estão associadas ao colesterol LDL elevado, o que pode aumentar o risco de doenças cardíacas. Mantenha a ingestão de gorduras trans o mais baixa possível.

Grãos integrais. Alimentos integrais incluem farelo, germe rico em nutrientes e endosperma de grãos como trigo, aveia ou arroz. Os exemplos incluem arroz integral, milho e pão integral. Alimentos integrais têm mais fibras, vitaminas e minerais do que grãos brancos processados. Comer mais grãos integrais pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

Postou : 2023-12-05 13:53

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