دليل مكملات أوميغا 3: ماذا تشتري ولماذا

اتبع Drugslib على

إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من أوميجا 3 في نظامك الغذائي من الأطعمة مثل الأسماك الدهنية، فقد ترغب في تناول مكمل أوميجا 3. تأتي مكملات أوميغا 3 بأشكال مختلفة، بدءًا من زيت السمك العادي وحتى زيت الثدييات.

تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية مهمة جدًا لصحتك.

إن تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالأوميجا 3، مثل الأسماك الدهنية هو أفضل طريقة للحصول على ما يكفي.

إذا كنت لا تأكل الكثير من الأسماك الدهنية، فقد ترغب في التفكير في تناولها ملحق.

ومع ذلك، هناك المئات من مكملات أوميغا 3 المختلفة المتاحة. وليست جميعها لها نفس الفوائد الصحية.

يشرح هذا الدليل التفصيلي كل ما تحتاج لمعرفته حول مكملات أوميجا 3.

تأتي أوميغا 3 في عدة أشكال

يأتي زيت السمك في أشكال طبيعية ومعالج.

يمكن أن تؤثر المعالجة على شكل الأحماض الدهنية. وهذا أمر مهم، لأن بعض أشكاله يتم امتصاصها بشكل أفضل من غيرها.

  • الأسماك. في الأسماك الكاملة، توجد أحماض أوميجا 3 الدهنية كأحماض دهنية حرة، وفوسفوليبيدات، والدهون الثلاثية.
  • زيت السمك. في زيوت السمك التقليدية، توجد أحماض أوميجا 3 الدهنية في الغالب على هيئة دهون ثلاثية.
  • زيت السمك المعالج. عندما يتم تكرير زيوت السمك، غالبًا ما يقوم كيميائيو الأغذية بتحويل الدهون الثلاثية إلى استرات إيثيل، مما يسمح لهم بضبط تركيز DHA وEPA في الزيت.
  • إصلاح الدهون الثلاثية. > يمكن تحويل استرات الإيثيل الموجودة في زيوت السمك المعالجة مرة أخرى إلى الدهون الثلاثية، والتي يطلق عليها بعد ذلك اسم الدهون الثلاثية "المُصلحة".

    • كل هذه الأشكال لها فوائد صحية، لكن الدراسات تشير إلى أن امتصاص أوميغا 3 من استرات الإيثيل ليس جيدًا كما هو الحال في الأشكال الأخرى - على الرغم من أن بعض الدراسات تشير إلى أنه يتم امتصاصها بشكل جيد بنفس القدر (1، 2).

    الملخص

    تأتي أوميغا 3 في عدة أشكال، والأكثر شيوعًا مثل الدهون الثلاثية. قد تحتوي بعض زيوت السمك التي تتم معالجتها بشكل أكبر على استرات إيثيل أوميغا 3، والتي يبدو أنه لا يتم امتصاصها أيضًا.

    زيت السمك الطبيعي

    هذا هو الزيت الذي يأتي من أنسجة الأسماك الزيتية، ومعظمها على شكل الدهون الثلاثية. إنه أقرب شيء يمكنك الحصول عليه من الأسماك الحقيقية.

    يحتوي زيت السمك الطبيعي على العديد من العناصر الغذائية المهمة.

    تتراوح كمية أوميغا 3 في زيت السمك - بما في ذلك كل من EPA وDHA - من 18 إلى 31%، ولكن الكمية تختلف بين أنواع الأسماك (3, 4، 5).

    بالإضافة إلى ذلك، زيت السمك الطبيعي يحتوي على فيتامينات A وD.

    يعد سمك السلمون والسردين والرنجة والمنهادن وكبد سمك القد من أكثر مصادر زيت السمك الطبيعي شيوعًا. تتوفر هذه الزيوت في كبسولات أو في شكل سائل (6).

    الملخص

    يحتوي زيت السمك الطبيعي على أحماض أوميغا 3 الدهنية EPA وDHA. كما أنه يوفر فيتامينات A وD.

    زيت السمك المعالج

    يتم تنقية زيت السمك المعالج و/أو تركيزه. ويتكون من استرات الإيثيل أو الدهون الثلاثية.

    تعمل عملية التنقية على تخليص الزيت من الملوثات، مثل الزئبق ومركبات ثنائي الفينيل متعدد الكلور. يمكن أن يؤدي تركيز الزيت أيضًا إلى زيادة مستويات EPA وDHA. في الواقع، قد تحتوي بعض الزيوت على ما يصل إلى 50-90% من EPA و/أو DHA النقي.

    تُشكل زيوت السمك المُعالَجة الغالبية العظمى من سوق زيت السمك، نظرًا لأنها رخيصة الثمن وعادةً ما تأتي في كبسولات، وهي تحظى بشعبية كبيرة لدى المستهلكين.

    لا يمتص جسمك زيت السمك المُعالَج. وكذلك زيت السمك الطبيعي عندما يكون في شكل إيثيل إستر. يبدو أيضًا أن استرات الإيثيل أكثر عرضة للأكسدة والتزنخ من الدهون الثلاثية (7).

    ومع ذلك، تقوم بعض الشركات المصنعة بمعالجة الزيت بشكل أكبر لتحويله مرة أخرى إلى شكل ثلاثي الجليسريد الاصطناعي، والذي يتم امتصاصه جيدًا (1، 8).

    ويشار إلى هذه الزيوت على أنها زيوت معدلة (أو إعادة الأسترة) الدهون الثلاثية. إنها أغلى مكملات زيت السمك ولا تشكل سوى نسبة صغيرة من السوق.

    الملخص

    تتم تنقية و/أو تركيز زيوت السمك المعالجة. فهي أكثر عرضة للأكسدة ويمتصها الجسم بسهولة أقل ما لم يتم تحويلها مرة أخرى إلى دهون ثلاثية عبر عملية اصطناعية.

    زيت الكريل

    يتم استخراج زيت الكريل من الكريل في القطب الجنوبي، وهو حيوان صغير يشبه الجمبري. يحتوي زيت الكريل على أوميغا 3 في شكل كل من الدهون الثلاثية والفوسفوليبيد (9, 10).

    أظهرت العديد من الدراسات أن أوميغا 3 يتم امتصاصه من الدهون الفوسفاتية الموجودة في زيت الكريل بنفس القدر من الدهون الثلاثية الموجودة في زيت السمك - وفي بعض الأحيان يكون ذلك أفضل (11، 12, 13، 14).

    يتميز زيت الكريل بمقاومته العالية للأكسدة، لأنه يحتوي بشكل طبيعي على مضادات الأكسدة القوية التي تسمى أستازانتين (15).

    بالإضافة إلى ذلك، فإن الكريل صغير جدًا وعمره قصير، لذلك لا يتراكم الكثير من الملوثات خلال حياته. لذلك، لا يحتاج زيتها إلى تنقية ونادرًا ما يوجد في شكل إيثيل إستر.

    الملخص

    يعتبر زيت الكريل منخفضًا بشكل طبيعي في الملوثات ويحتوي على مضادات الأكسدة القوية. فهو يوفر أوميغا 3 في كل من الدهون الثلاثية والفوسفوليبيد، والتي يتم امتصاصها جيدًا.

    زيت بلح البحر ذو الشفاه الخضراء

    موطن بلح البحر الأخضر هو نيوزيلندا، وعادة ما يكون زيته على شكل دهون ثلاثية وأحماض دهنية حرة.

    بخلاف EPA وDHA، فإنه يحتوي أيضًا على كميات ضئيلة من حمض eicosatetraenoic (إيتا). قد يكون هذا الحمض الدهني النادر أوميجا 3 أكثر فعالية في تقليل الالتهاب من أحماض أوميجا 3 الأخرى (16، 17).

    يعتبر استهلاك زيت بلح البحر الأخضر بدلاً من زيت السمك صديقًا للبيئة.

    الملخص

    يعتبر زيت بلح البحر الأخضر مصدرًا آخر للأوميجا 3 الدهنية. الأحماض. يحتوي هذا المحار على عدة أشكال من أوميغا 3 ويعتبر خيارًا صديقًا للبيئة.

    زيت الثدييات

    يتكون زيت أوميغا 3 في الثدييات من دهن الفقمة وهو على شكل دهون ثلاثية طبيعية.

    بالإضافة إلى EPA وDHA، فهو يحتوي أيضًا على كميات عالية نسبيًا من حمض الدوكوسابنتاينويك (DPA)، وهو مركب الأحماض الدهنية أوميغا 3 مع العديد من الفوائد الصحية المحتملة. كما أن زيت أوميغا 3 في الثدييات منخفض بشكل استثنائي في أوميغا 6 (18).

    الملخص

    يعد زيت الثدييات أيضًا مصدرًا جيدًا لـ DPA، بالإضافة إلى EPA وDHA في شكل ثلاثي الجليسريد.

    زيت ALA

    ALA هو اختصار لحمض ألفا لينولينيك. إنه الشكل النباتي لأوميجا 3.

    يوجد بكميات عالية بشكل خاص في بذور الكتان وبذور الشيا وبذور القنب.

    يمكن لجسمك تحويله إلى EPA أو DHA، لكن عملية التحويل هذه غير فعالة. تحتوي معظم الزيوت النباتية أيضًا على نسبة أعلى من أوميغا 6 مقارنة بأوميجا 3 (19، 20, 21).

    الملخص

    تُصنع زيوت ALA من مصادر نباتية وتحتوي على كل من أوميغا 3 وأوميغا 6. أنها لا تحتوي على أي EPA أو DHA، وهي أنواع أوميغا 3 النشطة في جسمك.

    زيت الطحالب

    تعد الطحالب البحرية، وخاصة الطحالب الدقيقة، مصدرًا آخر للدهون الثلاثية لـ EPA وDHA.

    في الواقع، EPA وDHA الموجودان في الأسماك ينشأان من الطحالب. وتأكله الأسماك الصغيرة وينتقل إلى أعلى السلسلة الغذائية من هناك.

    تشير الدراسات إلى أن زيت الطحالب يتركز بشكل أكبر في أوميغا 3، وخاصة DHA، مقارنة بزيت السمك. إنه مصدر جيد بشكل خاص للنباتيين (22, 23).

    قد يحتوي أيضًا على معادن مهمة مثل اليود.

    علاوة على ذلك، يعتبر زيت الطحالب صديقًا للبيئة. ولا يحتوي على أي ملوثات، مثل المعادن الثقيلة، مما يجعله خيارًا صحيًا ومستدامًا.

    الملخص

    الطحالب الدقيقة هي مصدر نباتي لـ EPA وDHA في شكل ثلاثي الجليسريد. هذا الزيت صديق للبيئة ويعتبر مصدرًا ممتازًا للأوميجا 3 للنباتيين.

    كبسولات أوميجا 3

    توجد زيوت أوميغا 3 عادةً في كبسولات أو مواد هلامية طرية.

    تحظى هذه الكبسولات بشعبية لدى المستهلكين لأنها ليس لها طعم ويسهل ابتلاعها.

    تُصنع الكبسولات عادةً من طبقة ناعمة من الجيلاتين، كما تستخدم العديد من الشركات المصنعة طلاءًا معويًا.< / ع>

    يساعد الغلاف المعوي على منع الكبسولة من الذوبان حتى تصل إلى الأمعاء الدقيقة. وهذا أمر شائع في كبسولات زيت السمك، لأنه يمنع تجشؤ الأسماك.

    ومع ذلك، يمكن أن يخفي أيضًا الرائحة الكريهة لزيت السمك الفاسد.

    إذا كنت تتناول كبسولات أوميجا 3، فقد يكون من الجيد فتح واحدة من وقت لآخر وشمها للتأكد من أنها لم تفسد.

    الملخص

    تعتبر الكبسولات وسيلة شائعة لتناول أوميغا 3. ومع ذلك، يمكن أن تخفي الكبسولات رائحة الزيت الفاسد، لذا من الأفضل فتح الكبسولة من حين لآخر.

    ما الذي تبحث عنه عند شراء المكملات الغذائية< /أ>

    عند التسوق لشراء مكمل أوميجا 3، اقرأ الملصق بعناية دائمًا.

    تحقق أيضًا مما يلي:

  • نوع أوميجا 3. غالبًا ما تحتوي العديد من مكملات أوميغا 3 على القليل من EPA وDHA، إن وجدت، وهما أهم أنواع أوميغا 3. تأكد من أن المكمل الغذائي الخاص بك يحتوي على هذه العناصر.
  • كمية أوميغا 3. قد يُذكر المكمل في المقدمة أنه يحتوي على 1000 ملجم من زيت السمك لكل كبسولة. ومع ذلك، ستقرأ في الخلف أن EPA وDHA يحتويان على 320 ملغ فقط.
  • شكل من أوميجا 3. للحصول على امتصاص أفضل، ابحث عن FFA (الأحماض الدهنية الحرة). و TG و rTG (الدهون الثلاثية والدهون الثلاثية المعدلة) و PLs (الدهون الفسفورية)، بدلاً من EE (استرات الإيثيل).
  • النقاء والأصالة. حاول شراء المنتجات التي تحتوي على أي منهما معيار GOED للنقاء أو ختم طرف ثالث. توضح هذه الملصقات أنها آمنة وتحتوي على ما يقولون إنها تفعله.
  • النضارة. أوميغا 3 عرضة للفساد. بمجرد أن تصبح سيئة، ستكون لها رائحة كريهة وتصبح أقل قوة أو حتى ضارة. تحقق دائمًا من التاريخ، وشم رائحة المنتج، ومعرفة ما إذا كان يحتوي على مضاد للأكسدة مثل فيتامين E.
  • الاستدامة. حاول شراء زيت السمك الذي MSC، صندوق الدفاع البيئي، أو منظمة مماثلة معتمدة. تميل الأسماك الصغيرة ذات الأعمار القصيرة إلى أن تكون أكثر استدامة.
    • الملخص

    افحص منتجك لمعرفة نوع وكمية الأوميغا 3. يجب أن يحتوي على EPA وDHA بكميات مناسبة — ويفضل أن يكون مضادًا للأكسدة لمكافحة النتانة.

    ما هي مكملات أوميجا 3 الأفضل؟

    ربما يكون مكمل زيت السمك المنتظم هو الخيار الأفضل لمعظم الأشخاص الذين يتطلعون إلى تحسين صحتهم.

    ومع ذلك، تذكر فقط أن زيت السمك الطبيعي يتكون عادةً مما لا يزيد عن 30% من EPA وDHA، مما يعني أن 70% عبارة عن دهون أخرى.

    يمكنك أيضًا شراء المكملات الغذائية التي تحتوي على تركيز أعلى من الأوميغا -3ث. يمكن أن تصل نسبة EPA وDHA إلى 90%. للحصول على أفضل النتائج، ابحث عن العلامات التجارية التي تحتوي على أوميغا 3 كأحماض دهنية مجانية. تعتبر الدهون الثلاثية أو الدهون الفوسفاتية جيدة أيضًا.

    هناك عدد قليل من العلامات التجارية لمكملات أوميجا 3 ذات السمعة الطيبة، بما في ذلك Nordic Naturals وGreen Pasture وBio-Marine Plus وOmegavia وOvega-3.

    الملخص

    مكمل زيت السمك العادي ربما يكون هذا كافيًا لمعظم الأشخاص الذين يتطلعون إلى تحسين صحتهم. إذا كنت بحاجة إلى جرعات كبيرة، فتناول مكملاً يحتوي على أحماض أوميجا 3 المركزة.

    خلاصة القول

    بالنسبة لمعظم الأشخاص، ربما يكون تناول مكملات زيت السمك العادية كافيًا.

    ومع ذلك، تأكد من أن المكمل يحتوي على ما هو مكتوب عليه، وإيلاء اهتمام خاص لمحتوى EPA وDHA.

    يتم العثور على EPA وDHA في أغلب الأحيان في منتجات أوميغا 3 ذات المصدر الحيواني. تتوفر الخيارات النباتية، ولكنها عادةً ما تحتوي فقط على ALA. الاستثناء الوحيد هو زيت الطحالب، وهو مصدر ممتاز للأوميجا 3 عالي الجودة ومناسب للجميع، بما في ذلك النباتيين.

    من الأفضل تناول هذه المكملات مع وجبة تحتوي على الدهون، لأن الدهون تزيد من امتصاصك للدهون. أوميغا 3 (24 ).

    أخيرًا، ضع في اعتبارك أن أحماض أوميجا 3 قابلة للتلف، تمامًا مثل الأسماك، لذا فإن الشراء بكميات كبيرة يعد فكرة سيئة.

    في نهاية اليوم، قد تكون أحماض أوميجا 3 واحدة من أهم العناصر الغذائية المكملات الغذائية الأكثر فائدة التي يمكنك تناولها. فقط تأكد من الاختيار بحكمة.

    نشر : 2024-05-28 14:36

    اقرأ أكثر

    إخلاء المسؤولية

    تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

    لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.

    الكلمات الرئيسية الشعبية