Průvodce suplementy Omega-3: Co koupit a proč

Sledujte Drugslib

Pokud ve své stravě nepřijímáte dostatek omega-3 z potravin, jako jsou tučné ryby, možná budete chtít užívat doplněk omega-3. Omega-3 doplňky se dodávají v mnoha různých formách, od běžného rybího tuku po savčí olej.

Omega-3 mastné kyseliny jsou velmi důležité pro vaše zdraví.

Jíst plnohodnotná jídla, která jsou bohatá na omega-3, jako jsou tučné ryby, je nejlepší způsob, jak se dosyta nasytit.

Pokud nejíte hodně tučných ryb, možná byste měli zvážit konzumaci doplněk.

K dispozici jsou však stovky různých doplňků omega-3. Ne všechny mají stejné zdravotní přínosy.

Tento podrobný průvodce vysvětluje vše, co potřebujete vědět o doplňcích omega-3.

Omega-3 přicházejí v několika formách

Rybí tuk se dodává v přírodní i zpracované formě.

Zpracování může ovlivnit formu mastných kyselin. To je důležité, protože některé formy se vstřebávají lépe než jiné.

  • Ryby. V celých rybách jsou omega-3 mastné kyseliny přítomny jako volné mastné kyseliny, fosfolipidy, a triglyceridy.
  • Rybí tuk.V konvenčních rybích olejích jsou omega-3 mastné kyseliny většinou přítomny jako triglyceridy.
  • Zpracovaný rybí olej. Když jsou rybí oleje rafinovány, potravinářskí chemici často přeměňují triglyceridy na ethylestery, což jim umožňuje upravit koncentraci DHA a EPA v oleji.
  • Reformované triglyceridy. > Ethylestery ve zpracovaných rybích olejích mohou být přeměněny zpět na triglyceridy, které se pak nazývají „reformované“ triglyceridy.

    • Všechny tyto formy mají zdravotní přínosy, ale studie naznačují, že absorpce omega-3 z ethylesterů není tak dobrá jako z jiných forem – ačkoli některé studie naznačují, že jsou stejně dobře absorbovány (1, 2).

    Shrnutí

    Omega-3 se vyskytují v několika formách, nejčastěji jako triglyceridy. Některé rybí oleje, které jsou více zpracované, mohou obsahovat omega-3 ethylestery, které se zřejmě také nevstřebávají.

    Přírodní rybí tuk

    Toto je olej, který pochází z tkáně mastných ryb, většinou ve formě triglyceridů. Je to nejblíže ke skutečným rybám.

    Přírodní rybí olej obsahuje několik důležitých živin.

    Množství omega-3 v rybím tuku – včetně EPA a DHA – se pohybuje v rozmezí 18–31 %, ale množství se u jednotlivých druhů ryb liší (3, 4, 5).

    Navíc přírodní rybí olej se může pochlubit vitamíny A a D.

    Mezi nejběžnější zdroje přírodního rybího tuku patří losos, sardinky, sleď, menhaden a tresčí játra. Tyto oleje jsou dostupné v kapslích nebo v tekuté formě (6).

    Shrnutí

    Přírodní rybí olej obsahuje omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA. Poskytuje také vitamíny A a D.

    Zpracovaný rybí tuk

    Zpracovaný rybí olej se čistí a/nebo koncentruje. Skládá se z ethylesterů nebo triglyceridů.

    Čištěním se olej zbaví kontaminantů, jako je rtuť a PCB. Koncentrace oleje může také zvýšit hladiny EPA a DHA. Ve skutečnosti mohou některé oleje obsahovat až 50–90 % čisté EPA a/nebo DHA.

    Zpracované rybí oleje tvoří drtivou většinu trhu s rybím olejem, protože jsou levné a obvykle se dodávají v kapslích, které jsou mezi spotřebiteli oblíbené.

    Vaše tělo nevstřebává zpracovaný rybí tuk stejně jako přírodní rybí olej, pokud je ve formě ethylesteru. Ethylestery se také zdají být náchylnější k oxidaci a žluknutí než triglyceridy (7).

    Někteří výrobci však olej zpracovávají ještě dále, aby jej přeměnili zpět na syntetickou formu triglyceridů, která se dobře vstřebává (1, 8).

    Tyto oleje jsou označovány jako reformované (resp. reesterifikované) triglyceridy. Jsou to nejdražší doplňky rybího tuku a tvoří jen malé procento trhu.

    Shrnutí

    Zpracované rybí oleje se čistí a/nebo koncentrují. Jsou náchylnější k oxidaci a vaše tělo je hůře vstřebává, pokud se syntetickým procesem nepřemění zpět na triglyceridy.

    Krillový olej

    Krilový olej se získává z antarktického krilu, malého živočicha podobného krevetám. Krillový olej obsahuje omega-3 ve formě triglyceridů i fosfolipidů (9, 10).

    Četné studie prokázaly, že omega-3 se vstřebávají stejně dobře z fosfolipidů v krilovém oleji jako z triglyceridů v rybím oleji – někdy dokonce lépe (11, 12, 13, 14). p>

    Krilový olej je vysoce odolný vůči oxidaci, protože přirozeně obsahuje silný antioxidant zvaný astaxanthin (15).

    Krily jsou navíc velmi malé a mají krátkou životnost, takže během svého života nehromadí mnoho kontaminantů. Jejich olej proto není třeba čistit a jen zřídka se vyskytuje ve formě ethylesteru.

    Shrnutí

    Krillový olej má přirozeně nízký obsah kontaminantů a obsahuje silný antioxidant. Poskytuje omega-3 ve formě triglyceridů i fosfolipidů, které se dobře vstřebávají.

    Olej z mušle zelené

    Slávka zelenoústá pochází z Nového Zélandu a její olej je obvykle ve formě triglyceridů a volných mastných kyselin.

    Kromě EPA a DHA obsahuje také stopová množství kyseliny eikosatetraenové (ETA). Tato vzácná omega-3 mastná kyselina může být při snižování zánětu ještě účinnější než jiné omega-3 mastné kyseliny (16, 17).

    Konzumace oleje z slávky zelenoústé místo rybího tuku je považována za šetrnou k životnímu prostředí.

    Shrnutí

    Olej z slávky zelenoústé je dalším zdrojem omega-3 mastných kyseliny. Tento měkkýš obsahuje několik forem omega-3 a je považován za volbu šetrnou k životnímu prostředí.

    Savčí olej

    Savčí omega-3 olej se vyrábí z tuleního tuku a je ve formě přírodních triglyceridů.

    Kromě EPA a DHA obsahuje také relativně vysoké množství kyseliny dokosapentaenové (DPA), což je omega-3 mastné kyseliny s několika potenciálními zdravotními přínosy. Savčí olej omega-3 má také výjimečně nízký obsah omega-6 (18).

    Shrnutí

    Savčí olej je také dobrým zdrojem DPA, kromě EPA a DHA ve formě triglyceridů.

    Olej ALA

    ALA je zkratka pro kyselinu alfa-linolenovou. Je to rostlinná forma omega-3.

    Obzvláště vysoké množství se nachází ve lněných semínkách, chia semínkách a konopných semínkách.

    Vaše tělo ji dokáže přeměnit na EPA nebo DHA, ale tento proces přeměny je neefektivní. Většina rostlinných olejů má také vyšší obsah omega-6 než omega-3 (19, 20, 21).

    Shrnutí

    ALA oleje jsou vyrobeny z rostlinných zdrojů a obsahují jak omega-3, tak omega-6. Neobsahují žádné EPA ani DHA, typy omega-3, které jsou aktivní ve vašem těle.

    Olej z řas

    Mořské řasy, zejména mikrořasy, jsou dalším zdrojem triglyceridů EPA a DHA.

    Ve skutečnosti EPA a DHA v rybách pocházejí z řas. Jedí ho menší ryby a odtud postupuje v potravním řetězci nahoru.

    Studie ukazují, že olej z řas je ještě více koncentrovaný v omega-3, zejména DHA, než rybí olej. Je to zvláště dobrý zdroj pro vegetariány a vegany (22, 23).

    Může také obsahovat důležité minerály, jako je jód.

    Olej z řas je navíc považován za ekologický. Neobsahuje žádné kontaminanty, jako jsou těžké kovy, což z něj činí udržitelnou a zdravou variantu.

    Shrnutí

    Mikrořasy jsou rostlinným zdrojem EPA a DHA ve formě triglyceridů. Tento olej je šetrný k životnímu prostředí a je považován za vynikající zdroj omega-3 pro vegetariány a vegany.

    Omega-3 kapsle

    Omega-3 oleje se běžně vyskytují v kapslích nebo měkkých gelech.

    Tyto jsou u spotřebitelů oblíbené, protože nemají chuť a snadno se polykají.

    Tobolky jsou obvykle vyrobeny z měkké vrstvy želatiny a mnoho výrobců také používá enterosolventní povlak.

    Enterický povlak pomáhá zabránit rozpouštění tobolky, dokud se nedostane do tenkého střeva. To je běžné u kapslí s rybím olejem, protože to zabraňuje říhnutí ryb.

    Může to však také maskovat nepříjemný zápach žluklého rybího oleje.

    Pokud užíváte tobolky omega-3, může být dobrý nápad je čas od času otevřít a přivonět, abyste se ujistili, že nezežlukly.

    Shrnutí >

    Kapsle jsou oblíbeným způsobem užívání omega-3. Kapsle však mohou maskovat zápach žluklého oleje, takže je nejlepší občas nějakou otevřít.

    Na co si dát pozor při nákupu doplňků

    Při nákupu doplňku omega-3 si vždy pečlivě přečtěte štítek.

    Zkontrolujte také následující:

  • Typ omega-3. Mnoho doplňků omega-3 často obsahuje málo, pokud vůbec nějaké, EPA a DHA – nejdůležitější typy omega-3. Ujistěte se, že je váš doplněk obsahuje.
  • Množství omega-3. Na přední straně může být uvedeno, že obsahuje 1 000 mg rybího oleje na kapsli. Na zadní straně se však dočtete, že EPA a DHA jsou pouze 320 mg.
  • Forma omega-3. Pro lepší vstřebávání hledejte FFA (volné mastné kyseliny) , TG, rTG (triglyceridy a reformované triglyceridy) a PL (fosfolipidy), spíše než EE (ethylestery).
  • Čistota a autenticita. Zkuste si koupit produkty, které mají buď norma GOED pro čistotu nebo pečeť třetí strany. Tyto štítky ukazují, že jsou bezpečné a obsahují to, co říkají, že dělají.
  • Čerstvost. Omega-3 jsou náchylné ke žluknutí. Jakmile se pokazí, budou mít nepříjemný zápach a stanou se méně účinnými nebo dokonce škodlivými. Vždy zkontrolujte datum, přivoňte si k produktu a zjistěte, zda neobsahuje antioxidant, jako je vitamín E.
  • Udržitelnost. Zkuste si koupit rybí tuk, který MSC, Fond ochrany životního prostředí nebo podobná organizace. Malé ryby s krátkou životností bývají udržitelnější.
    • Shrnutí

    Zkontrolujte, zda váš produkt obsahuje typ a množství omega-3. Měl by obsahovat EPA a DHA v dostatečném množství – a pokud možno antioxidant v boji proti žluknutí.

    Které doplňky omega-3 jsou nejlepší?

    Běžný doplněk stravy s rybím olejem je pravděpodobně nejlepší volbou pro většinu lidí, kteří chtějí zlepšit svůj zdravotní stav.

    Nezapomeňte však, že přírodní rybí olej obvykle obsahuje maximálně 30 % EPA a DHA, což znamená, že 70 % tvoří jiné tuky.

    Můžete si také zakoupit doplňky stravy, které obsahují vyšší koncentraci omega -3s. EPA a DHA mohou být až 90 %. Pro dosažení nejlepších výsledků hledejte značky, které obsahují omega-3 jako volné mastné kyseliny. Dobré jsou také triglyceridy nebo fosfolipidy.

    Několik renomovaných značek doplňků omega-3 zahrnuje Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia a Ovega-3.

    Shrnutí

    Běžný doplněk s rybím olejem je pravděpodobně dostačující pro většinu lidí, kteří chtějí optimalizovat své zdraví. Pokud potřebujete velké dávky, vezměte si doplněk s koncentrovanými omega-3.

    Sečteno a podtrženo

    Většině lidí pravděpodobně postačí běžný doplněk rybího tuku.

    Ujistěte se však, že doplněk obsahuje to, co uvádí, a věnujte zvláštní pozornost obsahu EPA a DHA.

    EPA a DHA se nejčastěji vyskytují v omega-3 produktech živočišného původu. Vegetariánské možnosti jsou k dispozici, ale obvykle obsahují pouze ALA. Jedinou výjimkou je olej z řas, který je vynikajícím zdrojem kvalitních omega-3 a je vhodný pro každého, včetně veganů.

    Tyto doplňky stravy je nejlepší užívat s jídlem, které obsahuje tuk, protože tuk zvyšuje vaši absorpci omega-3s (24 ).

    Nakonec mějte na paměti, že omega-3 podléhají zkáze, stejně jako ryby, takže nakupovat ve velkém je špatný nápad.

    Nakonec mohou být omega-3 jedním z nejužitečnější doplňky, které můžete užívat. Jen se ujistěte, že vybíráte moudře.

    Vyslán : 2024-05-28 14:36

    Přečtěte si více

    Odmítnutí odpovědnosti

    Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

    Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.

    Populární klíčová slova