Leitfaden für Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel: Was Sie kaufen sollten und warum

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Wenn Sie in Ihrer Ernährung nicht genügend Omega-3-Fettsäuren aus Lebensmitteln wie fettem Fisch zu sich nehmen, können Sie ein Omega-3-Ergänzungsmittel einnehmen. Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel gibt es in vielen verschiedenen Formen, von normalem Fischöl bis hin zu Säugetieröl.

Omega-3-Fettsäuren sind sehr wichtig für Ihre Gesundheit.

Der Verzehr vollwertiger Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie z. B. fetter Fisch, ist der beste Weg, genug davon zu bekommen.

Wenn Sie nicht viel fetten Fisch essen, sollten Sie über die Einnahme nachdenken eine Ergänzung.

Es gibt jedoch Hunderte verschiedener Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel. Nicht alle haben die gleichen gesundheitlichen Vorteile.

Dieser ausführliche Leitfaden erklärt alles, was Sie über Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel wissen müssen.

Omega-3-Fettsäuren gibt es in verschiedenen Formen

Fischöl gibt es sowohl in natürlicher als auch in verarbeiteter Form.

Die Verarbeitung kann die Form der Fettsäuren beeinflussen. Dies ist wichtig, da einige Formen besser aufgenommen werden als andere.

  • Fisch. Im ganzen Fisch liegen Omega-3-Fettsäuren als freie Fettsäuren, Phospholipide, vor. und Triglyceride.
  • Fischöl. In herkömmlichen Fischölen liegen Omega-3-Fettsäuren meist als Triglyceride vor.
  • Verarbeitetes Fischöl. Wenn Fischöle raffiniert werden, wandeln Lebensmittelchemiker die Triglyceride häufig in Ethylester um und können so die Konzentration von DHA und EPA im Öl anpassen.
  • Reformierte Triglyceride. Die Ethylester in verarbeiteten Fischölen können wieder in Triglyceride umgewandelt werden, die dann als „reformierte“ Triglyceride bezeichnet werden.

    • Alle diese Formen haben gesundheitliche Vorteile, aber Studien zeigen, dass die Absorption von Omega-3 aus Ethylestern nicht so gut ist wie aus den anderen Formen – obwohl einige Studien darauf hinweisen, dass sie genauso gut absorbiert werden (1, 2).

    Zusammenfassung

    Omega-3-Fettsäuren kommen in verschiedenen Formen vor, am häufigsten als Triglyceride. Einige stärker verarbeitete Fischöle enthalten möglicherweise Omega-3-Ethylester, die offenbar nicht so gut absorbiert werden.

    Natürliches Fischöl

    Dies ist das Öl, das aus dem Gewebe fetter Fische stammt, meist in Form von Triglyceriden. Es kommt echtem Fisch am nächsten.

    Natürliches Fischöl enthält mehrere wichtige Nährstoffe.

    Die Menge an Omega-3-Fettsäuren in Fischöl – einschließlich EPA und DHA – liegt zwischen 18 und 31 %, die Menge variiert jedoch je nach Fischart (3, 4, 5).

    Zusätzlich natürliches Fischöl verfügt über die Vitamine A und D.

    Lachs, Sardinen, Hering, Menhaden und Dorschleber gehören zu den häufigsten Quellen für natürliches Fischöl. Diese Öle sind in Kapseln oder flüssiger Form erhältlich (6).

    Zusammenfassung

    Natürliches Fischöl enthält die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Es liefert außerdem die Vitamine A und D.

    Verarbeitetes Fischöl

    Verarbeitetes Fischöl wird gereinigt und/oder konzentriert. Es besteht aus Ethylestern oder Triglyceriden.

    Durch die Reinigung wird das Öl von Verunreinigungen wie Quecksilber und PCB befreit. Durch die Konzentration des Öls kann auch der EPA- und DHA-Spiegel erhöht werden. Tatsächlich können einige Öle bis zu 50–90 % reines EPA und/oder DHA enthalten.

    Verarbeitete Fischöle machen den größten Teil des Fischölmarktes aus, da sie günstig sind und meist in Kapseln erhältlich sind, die bei Verbrauchern beliebt sind.

    Ihr Körper nimmt verarbeitetes Fischöl nicht auf sowie natürliches Fischöl, wenn es in der Ethylesterform vorliegt. Ethylester scheinen auch anfälliger für Oxidation und Ranzigwerden zu sein als Triglyceride (7).

    Einige Hersteller verarbeiten das Öl jedoch noch weiter, um es wieder in eine synthetische Triglyceridform umzuwandeln, die gut absorbiert wird (1, 8).

    Diese Öle werden als reformiert (oder erneut veresterte) Triglyceride. Sie sind die teuersten Fischölergänzungen und machen nur einen kleinen Prozentsatz des Marktes aus.

    Zusammenfassung

    Verarbeitete Fischöle werden gereinigt und/oder konzentriert. Sie sind anfälliger für Oxidation und werden vom Körper weniger leicht aufgenommen, es sei denn, sie werden über einen synthetischen Prozess wieder in Triglyceride umgewandelt.

    Krillöl

    Krillöl wird aus antarktischem Krill gewonnen, einem kleinen garnelenähnlichen Tier. Krillöl enthält Omega-3-Fettsäuren sowohl in Triglycerid- als auch in Phospholipidform (9, 10).

    Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Omega-3 aus den Phospholipiden im Krillöl genauso gut absorbiert wird wie aus den Triglyceriden im Fischöl – manchmal sogar besser (11, 12, 13, 14).

    Krillöl ist äußerst resistent gegen Oxidation, da es von Natur aus ein starkes Antioxidans namens Astaxanthin enthält (15).

    Darüber hinaus ist Krill sehr klein und hat eine kurze Lebensdauer, sodass er im Laufe seines Lebens nicht viele Schadstoffe ansammelt. Daher muss ihr Öl nicht gereinigt werden und liegt selten in der Ethylesterform vor.

    Zusammenfassung

    Krillöl ist von Natur aus arm an Schadstoffen und enthält ein starkes Antioxidans. Es liefert Omega-3-Fettsäuren sowohl in Triglycerid- als auch in Phospholipidform, die gut absorbiert werden.

    Grünlippmuschelöl

    Die Grünlippmuschel stammt aus Neuseeland und ihr Öl liegt normalerweise in Form von Triglyceriden und freien Fettsäuren vor.

    Neben EPA und DHA enthält es auch Spuren von Eicosatetraensäure (ETA). Diese seltene Omega-3-Fettsäure lindert möglicherweise sogar Entzündungen wirksamer als andere Omega-3-Fettsäuren (16, 17).

    Der Verzehr von Grünlippmuschelöl anstelle von Fischöl gilt als umweltfreundlich.

    Zusammenfassung

    Grünlippmuschelöl ist eine weitere Quelle für Omega-3-Fettsäuren Säuren. Diese Schalentiere enthalten verschiedene Formen von Omega-3-Fettsäuren und gelten als umweltfreundliche Wahl.

    Säugetieröl

    Säugetier-Omega-3-Öl wird aus Robbenspeck hergestellt und liegt in Form natürlicher Triglyceride vor.

    Neben EPA und DHA enthält es auch relativ große Mengen an Docosapentaensäure (DPA). Omega-3-Fettsäure mit mehreren potenziellen gesundheitlichen Vorteilen. Omega-3-Öl von Säugetieren enthält außerdem außergewöhnlich wenig Omega-6 (18).

    Zusammenfassung

    Säugetieröl ist neben EPA und DHA in Triglyceridform auch eine gute Quelle für DPA.

    ALA-Öl

    ALA ist die Abkürzung für Alpha-Linolensäure. Es ist die pflanzliche Form von Omega-3-Fettsäuren.

    Es kommt in besonders hohen Mengen in Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen vor.

    Ihr Körper kann es in EPA oder DHA umwandeln, aber dieser Umwandlungsprozess ist ineffizient. Die meisten Pflanzenöle enthalten außerdem mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren (19, 20, 21).

    Zusammenfassung

    ALA-Öle werden aus pflanzlichen Quellen hergestellt und enthalten sowohl Omega-3-Fettsäuren als auch Omega-6-Fettsäuren. Sie enthalten kein EPA oder DHA, die Arten von Omega-3-Fettsäuren, die in Ihrem Körper aktiv sind.

    Algenöl

    Meeresalgen, insbesondere Mikroalgen, sind eine weitere Triglyceridquelle für EPA und DHA.

    Tatsächlich stammen EPA und DHA in Fischen aus Algen. Es wird von kleineren Fischen gefressen und gelangt von dort aus in die Nahrungskette.

    Studien zeigen, dass Algenöl noch mehr Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, enthält als Fischöl. Es ist eine besonders gute Quelle für Vegetarier und Veganer (22, 23).

    Es kann auch wichtige Mineralien wie Jod enthalten.

    Außerdem gilt Algenöl als umweltfreundlich. Es enthält keine Schadstoffe wie Schwermetalle, was es zu einer nachhaltigen und gesunden Option macht.

    Zusammenfassung

    Mikroalgen sind eine pflanzliche Quelle für EPA und DHA in Triglyceridform. Dieses Öl ist umweltfreundlich und gilt als hervorragende Omega-3-Quelle für Vegetarier und Veganer.

    Omega-3-Kapseln

    Omega-3-Öle sind häufig in Kapseln oder Softgels enthalten.

    Diese sind bei Verbrauchern beliebt, da sie keinen Geschmack haben und leicht zu schlucken sind.

    Die Kapseln bestehen normalerweise aus einer weichen Gelatineschicht, viele Hersteller verwenden auch eine magensaftresistente Beschichtung.

    Magensaftresistente Beschichtung verhindert, dass sich die Kapsel auflöst, bis sie Ihren Dünndarm erreicht. Dies kommt häufig bei Fischölkapseln vor, da es das Aufstoßen von Fischen verhindert.

    Es kann jedoch auch den üblen Geruch von ranzigem Fischöl überdecken.

    Wenn Sie Omega-3-Kapseln einnehmen, kann es eine gute Idee sein, von Zeit zu Zeit eine zu öffnen und daran zu riechen, um sicherzustellen, dass sie nicht ranzig geworden ist.

    Zusammenfassung

    Kapseln sind eine beliebte Möglichkeit, Omega-3 einzunehmen. Allerdings können Kapseln den Geruch von ranzigem Öl überdecken, daher ist es am besten, sie gelegentlich zu öffnen.

    Worauf Sie beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln achten sollten

    Lesen Sie beim Kauf eines Omega-3-Nahrungsergänzungsmittels immer sorgfältig das Etikett.

    Überprüfen Sie außerdem Folgendes:

  • Art des Omega-3. Viele Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel enthalten oft wenig oder gar keine EPA und DHA – die wichtigsten Arten von Omega-3-Fettsäuren. Stellen Sie sicher, dass Ihr Nahrungsergänzungsmittel diese enthält.
  • Menge an Omega-3. Auf der Vorderseite eines Nahrungsergänzungsmittels kann stehen, dass es 1.000 mg Fischöl pro Kapsel enthält. Auf der Rückseite steht jedoch, dass EPA und DHA nur 320 mg enthalten.
  • Form von Omega-3. Für eine bessere Aufnahme achten Sie auf FFA (freie Fettsäuren). , TG, rTG (Triglyceride und reformierte Triglyceride) und PLs (Phospholipide) anstelle von EE (Ethylester).
  • Reinheit und Authentizität. Versuchen Sie, Produkte zu kaufen, die beides haben der GOED-Standard für Reinheit oder a Siegel eines Drittanbieters. Diese Etiketten zeigen, dass sie sicher sind und enthalten, was sie versprechen.
  • Frische. Omega-3-Fettsäuren neigen dazu, ranzig zu werden. Sobald sie verderben, haben sie einen üblen Geruch und werden weniger wirksam oder sogar schädlich. Überprüfen Sie immer das Datum, riechen Sie am Produkt und prüfen Sie, ob es ein Antioxidans wie Vitamin E enthält.
  • Nachhaltigkeit. Versuchen Sie, Fischöl zu kaufen, das MSC, das Environmental Defense Fund oder eine ähnliche Organisation hat zertifiziert. Kleine Fische mit kurzer Lebensdauer sind tendenziell nachhaltiger.
    • Zusammenfassung

    Überprüfen Sie Ihr Produkt auf Art und Menge an Omega-3-Fettsäuren. Es sollte EPA und DHA in ausreichenden Mengen enthalten – und vorzugsweise ein Antioxidans gegen Ranzigkeit.

    Welche Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel sind die besten?

    Ein normales Fischölpräparat ist wahrscheinlich die beste Wahl für die meisten Menschen, die ihr Wohlbefinden verbessern möchten.

    Denken Sie jedoch daran, dass natürliches Fischöl normalerweise nicht mehr als 30 % aus EPA und DHA besteht, was bedeutet, dass 70 % aus anderen Fetten bestehen.

    Sie können auch Nahrungsergänzungsmittel kaufen, die eine höhere Konzentration an Omega enthalten -3s. EPA und DHA können bis zu 90 % betragen. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, suchen Sie nach Marken, die Omega-3-Fettsäuren als freie Fettsäuren enthalten. Triglyceride oder Phospholipide sind ebenfalls gut.

    Einige renommierte Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel-Marken sind Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia und Ovega-3.

    Zusammenfassung

    Ein normales Fischöl-Nahrungsergänzungsmittel ist wahrscheinlich für die meisten Menschen ausreichend, die ihre Gesundheit optimieren möchten. Wenn Sie große Dosen benötigen, nehmen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel mit konzentrierten Omega-3-Fettsäuren ein.

    Das Fazit

    Für die meisten Menschen ist wahrscheinlich ein normales Fischöl-Ergänzungsmittel ausreichend.

    Stellen Sie jedoch sicher, dass das Nahrungsergänzungsmittel das enthält, was es verspricht, und achten Sie besonders auf den EPA- und DHA-Gehalt.

    EPA und DHA kommen am häufigsten in tierischen Omega-3-Produkten vor. Vegetarische Optionen sind verfügbar, enthalten jedoch normalerweise nur ALA. Eine Ausnahme bildet Algenöl, das eine hervorragende Quelle für hochwertige Omega-3-Fettsäuren ist und für jeden geeignet ist, auch für Veganer.

    Am besten nehmen Sie diese Nahrungsergänzungsmittel zusammen mit einer Mahlzeit ein, die Fett enthält, da Fett die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren erhöht Omega-3-Fettsäuren (24 ).

    Abschließend sollten Sie bedenken, dass Omega-3-Fettsäuren ebenso wie Fisch verderblich sind. Der Kauf in großen Mengen ist also keine gute Idee.

    Letztendlich könnten Omega-3-Fettsäuren eine davon sein Die nützlichsten Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen können. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie mit Bedacht wählen.

    Gesendet : 2024-05-28 14:36

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