Οδηγός συμπληρωμάτων ωμέγα-3: Τι να αγοράσετε και γιατί

Ακολουθήστε το Drugslib

Αν δεν λαμβάνετε αρκετά ωμέγα-3 στη διατροφή σας από τροφές όπως τα λιπαρά ψάρια, μπορεί να θέλετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3. Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 διατίθενται σε πολλές διαφορετικές μορφές, από κανονικό ιχθυέλαιο έως λάδι θηλαστικών.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι πολύ σημαντικά για την υγεία σας.

Η κατανάλωση ολόκληρων τροφών που είναι πλούσια σε ωμέγα-3, όπως τα λιπαρά ψάρια, είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε αρκετά.

Εάν δεν τρώτε πολλά λιπαρά ψάρια, ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να πάρετε αρκετό. ένα συμπλήρωμα.

Ωστόσο, υπάρχουν εκατοντάδες διαφορετικά συμπληρώματα ωμέγα-3 διαθέσιμα. Δεν έχουν όλα τα ίδια οφέλη για την υγεία.

Αυτός ο λεπτομερής οδηγός εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα συμπληρώματα ωμέγα-3.

Τα ωμέγα-3 διατίθενται σε διάφορες μορφές

Το ιχθυέλαιο διατίθεται τόσο σε φυσική όσο και σε επεξεργασμένη μορφή.

Η επεξεργασία μπορεί να επηρεάσει τη μορφή των λιπαρών οξέων. Αυτό είναι σημαντικό, επειδή ορισμένες μορφές απορροφώνται καλύτερα από άλλες.

  • Ψάρια. Σε ολόκληρα ψάρια, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα υπάρχουν ως ελεύθερα λιπαρά οξέα, φωσφολιπίδια, και τριγλυκερίδια.
  • Ιχθυέλαιο.Στα συμβατικά ιχθυέλαια, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα υπάρχουν κυρίως ως τριγλυκερίδια.
  • Επεξεργασμένο ιχθυέλαιο. Όταν τα ιχθυέλαια εξευγενίζονται, οι χημικοί τροφίμων συχνά μετατρέπουν τα τριγλυκερίδια σε αιθυλεστέρες, επιτρέποντάς τους να προσαρμόσουν τη συγκέντρωση του DHA και του EPA στο λάδι.
  • Μεταρρυθμισμένα τριγλυκερίδια. Οι αιθυλεστέρες στα επεξεργασμένα ιχθυέλαια μπορούν να μετατραπούν ξανά σε τριγλυκερίδια, τα οποία στη συνέχεια ονομάζονται «αναμορφωμένα» τριγλυκερίδια.

    • Όλες αυτές οι μορφές έχουν οφέλη για την υγεία, αλλά μελέτες δείχνουν ότι η απορρόφηση των ωμέγα-3 από τους αιθυλεστέρες δεν είναι τόσο καλή όσο από τις άλλες μορφές — αν και ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι απορροφώνται εξίσου καλά (1, 2).

    Σύνοψη

    Τα ωμέγα-3 έρχονται σε διάφορες μορφές, συνηθέστερα ως τριγλυκερίδια. Ορισμένα ιχθυέλαια που είναι πιο επεξεργασμένα μπορεί να περιέχουν αιθυλεστέρες ωμέγα-3, οι οποίοι δεν φαίνεται να απορροφώνται επίσης.

    Φυσικό ιχθυέλαιο

    Αυτό είναι το λάδι που προέρχεται από τον ιστό των λιπαρών ψαριών, κυρίως με τη μορφή τριγλυκεριδίων. Είναι το πιο κοντινό πράγμα που μπορείτε να φτάσετε στα αληθινά ψάρια.

    Το φυσικό ιχθυέλαιο περιέχει πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

    Η ποσότητα των ωμέγα-3 στο ιχθυέλαιο — συμπεριλαμβανομένων των EPA και DHA — κυμαίνεται από 18–31%, αλλά η ποσότητα ποικίλλει μεταξύ των ειδών ψαριών (3, 4, 5).

    Επιπλέον, φυσικό ιχθυέλαιο διαθέτει βιταμίνες Α και D.

    Ο σολομός, οι σαρδέλες, η ρέγγα, το μενχαδέν και το συκώτι του μπακαλιάρου είναι από τις πιο κοινές πηγές φυσικού ιχθυελαίου. Αυτά τα έλαια είναι διαθέσιμα σε κάψουλες ή υγρή μορφή (6).

    Σύνοψη

    Το φυσικό ιχθυέλαιο περιέχει τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA. Παρέχει επίσης βιταμίνες Α και D.

    Επεξεργασμένο ιχθυέλαιο

    Το επεξεργασμένο ιχθυέλαιο καθαρίζεται και/ή συμπυκνώνεται. Αποτελείται από αιθυλεστέρες ή τριγλυκερίδια.

    Ο καθαρισμός απαλλάσσει το λάδι από ρύπους, όπως ο υδράργυρος και τα PCB. Η συμπύκνωση του λαδιού μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα EPA και DHA. Στην πραγματικότητα, ορισμένα έλαια μπορεί να περιέχουν έως και 50–90% καθαρό EPA ή/και DHA.

    Τα επεξεργασμένα ιχθυέλαια αποτελούν τη συντριπτική πλειοψηφία της αγοράς ιχθυελαίου, καθώς είναι φθηνά και συνήθως διατίθενται σε κάψουλες, οι οποίες είναι δημοφιλείς στους καταναλωτές.

    Το σώμα σας δεν απορροφά επεξεργασμένο ιχθυέλαιο. καθώς και φυσικό ιχθυέλαιο όταν είναι σε μορφή αιθυλεστέρα. Οι αιθυλεστέρες φαίνεται επίσης να είναι πιο επιρρεπείς σε οξείδωση και τάγγιση από τα τριγλυκερίδια (7).

    Ωστόσο, ορισμένοι κατασκευαστές επεξεργάζονται το λάδι ακόμη περισσότερο για να το μετατρέψουν ξανά σε συνθετική μορφή τριγλυκεριδίων, η οποία απορροφάται καλά (1, 8).

    Αυτά τα λάδια αναφέρονται ως αναμορφωμένα (ή επανεστεροποιημένα) τριγλυκερίδια. Είναι τα πιο ακριβά συμπληρώματα ιχθυελαίου και αποτελούν μόνο ένα μικρό ποσοστό της αγοράς.

    Σύνοψη

    Τα επεξεργασμένα ιχθυέλαια καθαρίζονται και/ή συμπυκνώνονται. Είναι πιο ευάλωτα στην οξείδωση και απορροφώνται λιγότερο εύκολα από το σώμα σας, εκτός εάν μετατραπούν ξανά σε τριγλυκερίδια μέσω μιας συνθετικής διαδικασίας.

    Κριλ λάδι

    Το έλαιο κριλ εξάγεται από κριλ της Ανταρκτικής, ένα μικρό ζώο που μοιάζει με γαρίδες. Το έλαιο κριλ περιέχει ωμέγα-3 σε μορφή τριγλυκεριδίων και φωσφολιπιδίων (9, 10).

    Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3 απορροφώνται εξίσου καλά από τα φωσφολιπίδια στο λάδι κριλ όσο και από τα τριγλυκερίδια στο ιχθυέλαιο — μερικές φορές ακόμη καλύτερα (11, 12, 13, 14).). p>

    Το έλαιο κριλ είναι πολύ ανθεκτικό στην οξείδωση, καθώς περιέχει φυσικά ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που ονομάζεται ασταξανθίνη (15).

    Επιπλέον, τα κριλ είναι πολύ μικρά και έχουν μικρή διάρκεια ζωής, επομένως δεν συσσωρεύουν πολλούς ρύπους κατά τη διάρκεια της ζωής τους. Ως εκ τούτου, το λάδι τους δεν χρειάζεται καθαρισμό και σπάνια βρίσκεται σε μορφή αιθυλεστέρα.

    Σύνοψη

    Το έλαιο κριλ είναι φυσικά χαμηλό σε προσμείξεις και περιέχει ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Παρέχει ωμέγα-3 σε μορφή τριγλυκεριδίων και φωσφολιπιδίων, τα οποία απορροφώνται καλά.

    Μυδιέλαιο με πράσινα χείλη

    Το μύδι με πράσινα χείλη είναι εγγενές στη Νέα Ζηλανδία και το έλαιό του έχει συνήθως τη μορφή τριγλυκεριδίων και ελεύθερων λιπαρών οξέων.

    Εκτός από EPA και DHA, περιέχει επίσης ίχνη εικοσατετραενοϊκού οξέος. (ΕΤΑ). Αυτό το σπάνιο ωμέγα-3 λιπαρό οξύ μπορεί να είναι ακόμη πιο αποτελεσματικό στη μείωση της φλεγμονής από άλλα ωμέγα-3 (16, 17).

    Η κατανάλωση λαδιού με πράσινα χείλη, αντί για ιχθυέλαιο, θεωρείται φιλική προς το περιβάλλον.

    Σύνοψη

    Το μυδιέλαιο με πράσινα χείλη είναι μια άλλη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. οξέα. Αυτό το οστρακοειδή περιέχει διάφορες μορφές ωμέγα-3 και θεωρείται μια φιλική προς το περιβάλλον επιλογή.

    Έλαιο θηλαστικών

    Το έλαιο ωμέγα-3 θηλαστικών είναι φτιαγμένο από κόκκους φώκιας και έχει τη μορφή φυσικών τριγλυκεριδίων.

    Εκτός από το EPA και το DHA, περιέχει επίσης σχετικά υψηλές ποσότητες εικοσιπεντανοϊκού οξέος (DPA), Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα με πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία. Το έλαιο ωμέγα-3 θηλαστικών είναι επίσης εξαιρετικά χαμηλό σε ωμέγα-6 (18).

    Σύνοψη

    Το έλαιο θηλαστικών είναι επίσης μια καλή πηγή DPA, εκτός από EPA και DHA σε μορφή τριγλυκεριδίων.

    έλαιο ALA< Το /a>

    ALA είναι συντομογραφία για το άλφα-λινολενικό οξύ. Είναι η φυτική μορφή των ωμέγα-3.

    Βρίσκεται σε ιδιαίτερα υψηλές ποσότητες σε σπόρους λιναριού, σπόρους chia και σπόρους κάνναβης.

    Το σώμα σας μπορεί να το μετατρέψει σε EPA ή DHA, αλλά αυτή η διαδικασία μετατροπής είναι αναποτελεσματική. Τα περισσότερα φυτικά έλαια είναι επίσης υψηλότερα σε ωμέγα-6 παρά σε ωμέγα-3 (19, 20, 21).

    Σύνοψη

    Τα έλαια ALA παρασκευάζονται από φυτικές πηγές και περιέχουν τόσο ωμέγα-3 όσο και ωμέγα-6. Δεν περιέχουν EPA ή DHA, τους τύπους ωμέγα-3 που είναι ενεργά στο σώμα σας.

    Λάδι φυκιών

    Τα θαλάσσια φύκια, ιδιαίτερα τα μικροφύκια, είναι μια άλλη πηγή τριγλυκεριδίων EPA και DHA.

    Στην πραγματικότητα, το EPA και το DHA στα ψάρια προέρχονται από τα φύκια. Τρώγεται από μικρότερα ψάρια και μετακινείται προς τα πάνω στην τροφική αλυσίδα από εκεί.

    Μελέτες δείχνουν ότι το έλαιο φυκών είναι ακόμη πιο συγκεντρωμένο στα ωμέγα-3, ιδιαίτερα στο DHA, από το ιχθυέλαιο. Είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή για χορτοφάγους και βίγκαν (22, 23).

    Μπορεί επίσης να περιέχει σημαντικά μέταλλα όπως το ιώδιο.

    Επιπλέον, το έλαιο φυκών θεωρείται φιλικό προς το περιβάλλον. Δεν περιέχει ρυπαντές, όπως βαρέα μέταλλα, γεγονός που το καθιστά μια βιώσιμη, υγιή επιλογή.

    Σύνοψη

    Τα μικροφύκη είναι φυτική πηγή EPA και DHA σε μορφή τριγλυκεριδίων. Αυτό το λάδι είναι φιλικό προς το περιβάλλον και θεωρείται εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 για χορτοφάγους και vegans.

    Κάψουλες ωμέγα-3

    Τα ωμέγα-3 έλαια βρίσκονται συνήθως σε κάψουλες ή μαλακά τζελ.

    Είναι δημοφιλείς στους καταναλωτές, καθώς δεν έχουν γεύση και καταπίνονται εύκολα.

    Οι κάψουλες συνήθως κατασκευάζονται από ένα μαλακό στρώμα ζελατίνης και πολλοί κατασκευαστές χρησιμοποιούν επίσης εντερική επικάλυψη.

    Η εντερική επίστρωση βοηθά να μην διαλυθεί η κάψουλα μέχρι να φτάσει στο λεπτό σας έντερο. Αυτό είναι σύνηθες στις κάψουλες ιχθυελαίου, καθώς αποτρέπει το ρέψιμο των ψαριών.

    Ωστόσο, μπορεί επίσης να καλύψει την άσχημη μυρωδιά του τάγγινου ιχθυελαίου.

    Εάν παίρνετε κάψουλες ωμέγα-3, ίσως είναι καλή ιδέα να ανοίγετε μία από καιρό σε καιρό και να την μυρίζετε για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχει ταγγίσει.

    Σύνοψη >

    Οι κάψουλες είναι ένας δημοφιλής τρόπος λήψης ωμέγα-3. Ωστόσο, οι κάψουλες μπορούν να καλύψουν τη μυρωδιά του ταγγισμένου ελαίου, επομένως είναι καλύτερο να το ανοίγετε περιστασιακά.

    Τι πρέπει να προσέχετε όταν αγοράζετε συμπληρώματα

    Όταν αγοράζετε ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3, να διαβάζετε πάντα την ετικέτα προσεκτικά.

    Ελέγξτε επίσης τα ακόλουθα:

  • Τύπος ωμέγα-3. Πολλά συμπληρώματα ωμέγα-3 συχνά περιέχουν ελάχιστα, αν όχι καθόλου, EPA και DHA – τους πιο σημαντικούς τύπους ωμέγα-3. Βεβαιωθείτε ότι το συμπλήρωμά σας περιέχει αυτά.
  • Ποσότητα ωμέγα-3. Ένα συμπλήρωμα μπορεί να λέει στο μπροστινό μέρος ότι περιέχει 1.000 mg ιχθυελαίου ανά κάψουλα. Ωστόσο, στο πίσω μέρος θα διαβάσετε ότι το EPA και το DHA είναι μόνο 320 mg.
  • Μορφή ωμέγα-3. Για καλύτερη απορρόφηση, αναζητήστε FFA (ελεύθερα λιπαρά οξέα) , TG, rTG (τριγλυκερίδια και αναμορφωμένα τριγλυκερίδια) και PLs (φωσφολιπίδια), αντί για EE (αιθυλεστέρες).
  • Καθαρότητα και αυθεντικότητα. Προσπαθήστε να αγοράσετε προϊόντα που διαθέτουν είτε το πρότυπο GOED για την καθαρότητα ή σφραγίδα τρίτων. Αυτές οι ετικέτες δείχνουν ότι είναι ασφαλείς και περιέχουν αυτό που λένε ότι κάνουν.
  • Φρεσκάδα. Τα ωμέγα-3 είναι επιρρεπή στο να ταγγίζουν. Μόλις χαλάσουν, θα έχουν μια άσχημη μυρωδιά και θα γίνουν λιγότερο ισχυρά ή ακόμα και επιβλαβή. Να ελέγχετε πάντα την ημερομηνία, να μυρίζετε το προϊόν και να βλέπετε αν περιέχει αντιοξειδωτικό όπως η βιταμίνη Ε.
  • Αειφορία. Προσπαθήστε να αγοράσετε ιχθυέλαιο που το MSC, το Ταμείο Περιβαλλοντικής Άμυνας ή ένας παρόμοιος οργανισμός έχει πιστοποιήσει. Τα μικρά ψάρια με μικρή διάρκεια ζωής τείνουν να είναι πιο βιώσιμα.
    • Σύνοψη

    Ελέγξτε το προϊόν σας για τον τύπο και την ποσότητα ωμέγα-3. Θα πρέπει να περιέχει EPA και DHA σε ικανοποιητικές ποσότητες — και κατά προτίμηση αντιοξειδωτικό για την καταπολέμηση της τάγγισης.

    Ποια συμπληρώματα ωμέγα-3 είναι τα καλύτερα;

    Ένα κανονικό συμπλήρωμα ιχθυελαίου είναι ίσως η καλύτερη επιλογή για τους περισσότερους ανθρώπους που θέλουν να βελτιώσουν την ευεξία τους.

    Ωστόσο, απλώς να θυμάστε ότι το φυσικό ιχθυέλαιο συνήθως δεν αποτελείται από περισσότερο από 30% EPA και DHA, που σημαίνει ότι το 70% είναι άλλα λιπαρά.

    Μπορείτε επίσης να αγοράσετε συμπληρώματα που περιέχουν υψηλότερη συγκέντρωση ωμέγα. -3 δευτ. Το EPA και το DHA μπορεί να φτάσουν το 90%. Για καλύτερα αποτελέσματα, αναζητήστε μάρκες που περιέχουν ωμέγα-3 ως ελεύθερα λιπαρά οξέα. Τα τριγλυκερίδια ή τα φωσφολιπίδια είναι επίσης καλά.

    Μερικές αξιόπιστες μάρκες συμπληρωμάτων ωμέγα-3 περιλαμβάνουν τα Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia και Ovega-3.

    Σύνοψη

    Ένα κανονικό συμπλήρωμα ιχθυελαίου. είναι πιθανώς αρκετό για τους περισσότερους ανθρώπους που θέλουν να βελτιώσουν την υγεία τους. Εάν χρειάζεστε μεγάλες δόσεις, πάρτε ένα συμπλήρωμα με συμπυκνωμένα ωμέγα-3.

    Η ουσία

    Για τους περισσότερους ανθρώπους, ένα κανονικό συμπλήρωμα ιχθυελαίου είναι πιθανώς αρκετό.

    Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι το συμπλήρωμα περιέχει αυτό που λέει ότι κάνει και δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο περιεχόμενο EPA και DHA.

    >

    Το EPA και το DHA βρίσκονται συχνότερα σε προϊόντα ωμέγα-3 με βάση τα ζώα. Διατίθενται επιλογές για χορτοφάγους, αλλά συνήθως περιέχουν μόνο ALA. Μια εξαίρεση είναι το λάδι φυκιών, το οποίο είναι μια εξαιρετική πηγή ποιοτικών ωμέγα-3 και είναι κατάλληλο για όλους, συμπεριλαμβανομένων των vegan.

    Είναι καλύτερο να λαμβάνετε αυτά τα συμπληρώματα με ένα γεύμα που περιέχει λίπος, καθώς το λίπος αυξάνει την απορρόφησή σας ωμέγα-3 (24 ).

    Τέλος, έχετε κατά νου ότι τα ωμέγα-3 είναι ευπαθή, όπως και τα ψάρια, επομένως η χύδην αγορά είναι κακή ιδέα.

    Στο τέλος της ημέρας, τα ωμέγα-3 μπορεί να είναι ένα από τα τα πιο ωφέλιμα συμπληρώματα που μπορείτε να πάρετε. Απλώς φροντίστε να επιλέξετε με σύνεση.

    Δημοσιεύτηκε : 2024-05-28 14:36

    Διαβάστε περισσότερα

    Αποποίηση ευθυνών

    Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

    Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.

    Δημοφιλείς λέξεις-κλειδιά