Guía de suplementos de omega-3: qué comprar y por qué

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Si no obtienes suficientes omega-3 en tu dieta a partir de alimentos como el pescado graso, es posible que desees tomar un suplemento de omega-3. Los suplementos de omega-3 vienen en muchas formas diferentes, desde aceite de pescado normal hasta aceite de mamíferos.

Los ácidos grasos omega-3 son muy importantes para la salud.

Comer alimentos integrales ricos en omega-3, como pescado graso, es la mejor manera de obtener la cantidad suficiente.

Si no comes mucho pescado graso, quizás quieras considerar tomar un suplemento.

Sin embargo, hay cientos de suplementos de omega-3 diferentes disponibles. No todos tienen los mismos beneficios para la salud.

Esta guía detallada explica todo lo que necesita saber sobre los suplementos de omega-3.

Los omega-3 vienen en varias formas

El aceite de pescado viene en forma natural y procesada.

El procesamiento puede afectar la forma de los ácidos grasos. Esto es importante, porque algunas formas se absorben mejor que otras.

  • Pescado. En el pescado entero, los ácidos grasos omega-3 están presentes como ácidos grasos libres, fosfolípidos, y triglicéridos.
  • Aceite de pescado. En los aceites de pescado convencionales, los ácidos grasos omega-3 están presentes principalmente como triglicéridos.
  • Aceite de pescado procesado. Cuando se refinan los aceites de pescado, los químicos alimentarios suelen convertir los triglicéridos en ésteres etílicos, lo que les permite ajustar la concentración de DHA y EPA en el aceite.
  • Triglicéridos reformados. Los ésteres etílicos de los aceites de pescado procesados ​​pueden volver a convertirse en triglicéridos, que luego se denominan triglicéridos “reformados”.

    • Todas estas formas tienen beneficios para la salud, pero los estudios indican que la absorción de omega-3 de los ésteres etílicos no es tan buena como la de las otras formas, aunque algunos estudios sugieren que se absorben igualmente bien (1, 2).

    Resumen

    Los omega-3 vienen en varias formas, más comúnmente como triglicéridos. Algunos aceites de pescado que están más procesados ​​pueden contener ésteres etílicos omega-3, que no parecen absorberse tan bien.

    Aceite de pescado natural

    Este es el aceite que proviene del tejido del pescado azul, principalmente en forma de triglicéridos. Es lo más parecido que puedes encontrar al pescado real.

    El aceite de pescado natural contiene varios nutrientes importantes.

    La cantidad de omega-3 en el aceite de pescado, incluidos EPA y DHA, oscila entre el 18 y el 31 %, pero la cantidad varía según la especie de pescado (3, 4, 5).

    Adicionalmente, aceite de pescado natural cuenta con vitaminas A y D.

    El salmón, las sardinas, el arenque, la lacha y el hígado de bacalao se encuentran entre las fuentes más comunes de aceite de pescado natural. Estos aceites están disponibles en cápsulas o en forma líquida (6).

    Resumen

    El aceite de pescado natural contiene los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA. También aporta vitaminas A y D.

    Aceite de pescado procesado

    El aceite de pescado procesado se purifica y/o concentra. Se compone de ésteres etílicos o triglicéridos.

    La purificación libera el aceite de contaminantes, como mercurio y PCB. Concentrar el aceite también puede aumentar los niveles de EPA y DHA. De hecho, algunos aceites pueden contener hasta un 50-90 % de EPA y/o DHA puros.

    Los aceites de pescado procesados ​​constituyen la gran mayoría del mercado de aceite de pescado, ya que son baratos y generalmente vienen en cápsulas, que son populares entre los consumidores.

    Tu cuerpo no absorbe el aceite de pescado procesado así como aceite de pescado natural cuando está en forma de éster etílico. Los ésteres etílicos también parecen ser más propensos a la oxidación y al enranciamiento que los triglicéridos (7).

    Sin embargo, algunos fabricantes procesan el aceite aún más para convertirlo nuevamente en una forma de triglicérido sintético, que se absorbe bien (1, 8).

    Estos aceites se denominan reformados (o reesterificados) triglicéridos. Son los suplementos de aceite de pescado más caros y solo representan un pequeño porcentaje del mercado.

    Resumen

    Los aceites de pescado procesados ​​se purifican y/o concentran. Son más vulnerables a la oxidación y el cuerpo los absorbe menos fácilmente a menos que se vuelvan a convertir en triglicéridos mediante un proceso sintético.

    Aceite de krill

    El aceite de krill se extrae del krill antártico, un pequeño animal parecido al camarón. El aceite de krill contiene omega-3 tanto en forma de triglicéridos como de fosfolípidos (9, 10).

    Numerosos estudios han demostrado que el omega-3 se absorbe igual de bien a partir de los fosfolípidos del aceite de krill que de los triglicéridos del aceite de pescado, a veces incluso mejor (11, 12, 13, 14).

    El aceite de krill es altamente resistente a la oxidación, ya que contiene naturalmente un potente antioxidante llamado astaxantina (15).

    Además, el krill es muy pequeño y tiene una vida útil corta, por lo que no acumula muchos contaminantes durante su vida. Por lo tanto, su aceite no necesita ser purificado y rara vez se encuentra en forma de éster etílico.

    Resumen

    El aceite de krill es naturalmente bajo en contaminantes y contiene un potente antioxidante. Aporta omega-3 tanto en forma de triglicéridos como de fosfolípidos, que se absorben bien.

    Aceite de mejillón de labios verdes

    El mejillón de labios verdes es originario de Nueva Zelanda y su aceite suele estar en forma de triglicéridos y ácidos grasos libres.

    Además de EPA y DHA, también contiene trazas de ácido eicosatetraenoico. (ETA). Este raro ácido graso omega-3 puede ser incluso más eficaz para reducir la inflamación que otros omega-3 (16, 17).

    Se considera que consumir aceite de mejillón de labios verdes, en lugar de aceite de pescado, es respetuoso con el medio ambiente.

    Resumen

    El aceite de mejillón de labios verdes es otra fuente de grasas omega-3. ácidos. Este marisco contiene varias formas de omega-3 y se considera una opción respetuosa con el medio ambiente.

    Aceite de mamífero

    El aceite omega-3 de mamífero se elabora a partir de grasa de foca y se presenta en forma de triglicéridos naturales.

    Además de EPA y DHA, también contiene cantidades relativamente altas de ácido docosapentaenoico (DPA), un Ácido graso omega-3 con varios beneficios potenciales para la salud. El aceite omega-3 de mamíferos también es excepcionalmente bajo en omega-6 (18).

    Resumen

    El aceite de mamífero también es una buena fuente de DPA, además de EPA y DHA en forma de triglicéridos.

    Aceite de ALA

    ALA es la abreviatura de ácido alfa-linolénico. Es la forma vegetal de los omega-3.

    Se encuentra en cantidades particularmente altas en las semillas de lino, chía y cáñamo.

    Tu cuerpo puede convertirlo en EPA o DHA, pero este proceso de conversión es ineficiente. La mayoría de los aceites vegetales también son más altos en omega-6 que en omega-3 (19, 20, 21).

    Resumen

    Los aceites ALA están elaborados a partir de fuentes vegetales y contienen omega-3 y omega-6. No contienen EPA ni DHA, los tipos de omega-3 que están activos en el cuerpo.

    Aceite de algas

    Las algas marinas, en particular las microalgas, son otra fuente de triglicéridos de EPA y DHA.

    En realidad, el EPA y el DHA del pescado se originan en las algas. Lo comen los peces más pequeños y desde allí asciende en la cadena alimentaria.

    Los estudios muestran que el aceite de algas está aún más concentrado en omega-3, particularmente DHA, que el aceite de pescado. Es una fuente particularmente buena para vegetarianos y veganos (22, 23).

    También puede contener minerales importantes como el yodo.

    Además, el aceite de algas se considera respetuoso con el medio ambiente. No contiene ningún contaminante, como metales pesados, lo que lo convierte en una opción sostenible y saludable.

    Resumen

    Las microalgas son una fuente vegetal de EPA y DHA en forma de triglicéridos. Este aceite es respetuoso con el medio ambiente y se considera una excelente fuente de omega-3 para vegetarianos y veganos.

    Cápsulas de omega-3

    Los aceites omega-3 se encuentran comúnmente en cápsulas o geles blandos.

    Son populares entre los consumidores porque no tienen sabor y son fáciles de tragar.

    Las cápsulas generalmente están hechas de una capa suave de gelatina y muchos fabricantes también usan un recubrimiento entérico.

    El recubrimiento entérico ayuda a evitar que la cápsula se disuelva hasta que llegue al intestino delgado. Esto es común en las cápsulas de aceite de pescado, ya que previene los eructos del pescado.

    Sin embargo, también puede enmascarar el mal olor del aceite de pescado rancio.

    Si tomas cápsulas de omega-3, puede ser buena idea abrir una de vez en cuando y olerla para asegurarte de que no se ha puesto rancia.

    Resumen

    Las cápsulas son una forma popular de tomar omega-3. Sin embargo, las cápsulas pueden enmascarar el olor a aceite rancio, por lo que es mejor abrir una de vez en cuando.

    Qué buscar al comprar suplementos

    Cuando compre un suplemento de omega-3, lea siempre atentamente la etiqueta.

    Compruebe también lo siguiente:

  • Tipo de omega-3.< /fuerte> Muchos suplementos de omega-3 a menudo contienen poco o nada de EPA y DHA, los tipos más importantes de omega-3. Asegúrese de que su suplemento los contenga.
  • Cantidad de omega-3. Un suplemento puede decir en el frente que contiene 1000 mg de aceite de pescado por cápsula. Sin embargo, en la parte posterior leerás que EPA y DHA son solo 320 mg.
  • Forma de omega-3. Para una mejor absorción, busca FFA (ácidos grasos libres). , TG, rTG (triglicéridos y triglicéridos reformados) y PL (fosfolípidos), en lugar de EE (ésteres etílicos).
  • Pureza y autenticidad. Intente comprar productos que tengan el estándar GOED de pureza o un sello de terceros. Estas etiquetas muestran que son seguros y contienen lo que dicen que contienen.
  • Frescura. Los omega-3 son propensos a volverse rancios. Una vez que se echan a perder, tendrán mal olor y se volverán menos potentes o incluso dañinos. Siempre verifique la fecha, huela el producto y vea si contiene un antioxidante como la vitamina E.
  • Sostenibilidad. Intente comprar aceite de pescado que MSC, el Fondo de Defensa Ambiental, o una organización similar lo haya certificado. Los peces pequeños con una vida útil corta tienden a ser más sostenibles.
    • Resumen

    Verifique el tipo y la cantidad de omega-3 de su producto. Debe contener EPA y DHA en cantidades satisfactorias, y preferiblemente un antioxidante para combatir la rancidez.

    ¿Qué suplementos de omega-3 son los mejores?

    Un suplemento regular de aceite de pescado es probablemente la mejor opción para la mayoría de las personas que buscan mejorar su bienestar.

    Sin embargo, recuerda que el aceite de pescado natural generalmente no contiene más de un 30 % de EPA y DHA, lo que significa que el 70 % son otras grasas.

    También puedes comprar suplementos que contengan una mayor concentración de omega. -3s. EPA y DHA pueden llegar hasta el 90%. Para obtener mejores resultados, busque marcas que contengan omega-3 como ácidos grasos libres. Los triglicéridos o los fosfolípidos también son buenos.

    Algunas marcas reconocidas de suplementos de omega-3 incluyen Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia y Ovega-3.

    Resumen

    Un suplemento regular de aceite de pescado Probablemente sea suficiente para la mayoría de las personas que buscan optimizar su salud. Si necesita grandes dosis, tome un suplemento con omega-3 concentrado.

    Conclusión

    Para la mayoría de las personas, un suplemento regular de aceite de pescado probablemente sea suficiente.

    Sin embargo, asegúrese de que el suplemento contenga lo que dice y preste especial atención al contenido de EPA y DHA.

    EPA y DHA se encuentran con mayor frecuencia en productos omega-3 de origen animal. Hay opciones vegetarianas disponibles, pero normalmente solo contienen ALA. Una excepción es el aceite de algas, que es una excelente fuente de omega-3 de calidad y apto para todos, incluidos los veganos.

    Es mejor tomar estos suplementos con una comida que contenga grasas, ya que la grasa aumenta la absorción de omega-3 (24 ).

    Finalmente, tenga en cuenta que los omega-3 son perecederos, al igual que el pescado, por lo que comprarlos al por mayor es una mala idea.

    Al final del día, los omega-3 pueden ser uno de los Los suplementos más beneficiosos que puedes tomar. Sólo asegúrate de elegir sabiamente.

    Al corriente : 2024-05-28 14:36

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