Guide des suppléments oméga-3 : quoi acheter et pourquoi

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Si votre alimentation ne contient pas suffisamment d'oméga-3 provenant d'aliments comme les poissons gras, vous souhaiterez peut-être prendre un supplément d'oméga-3. Les suppléments d'oméga-3 se présentent sous de nombreuses formes différentes, de l'huile de poisson ordinaire à l'huile de mammifère.

Les acides gras oméga-3 sont très importants pour votre santé.

Manger des aliments complets riches en oméga-3, comme les poissons gras, est le meilleur moyen d'en consommer suffisamment.

Si vous ne mangez pas beaucoup de poissons gras, vous pouvez envisager de prendre un supplément.

Cependant, il existe des centaines de suppléments d'oméga-3 différents. Tous n'ont pas les mêmes bienfaits pour la santé.

Ce guide détaillé explique tout ce que vous devez savoir sur les suppléments d'oméga-3.

Les oméga-3 se présentent sous plusieurs formes

L'huile de poisson se présente sous forme naturelle et transformée.

La transformation peut affecter la forme des acides gras. Ceci est important, car certaines formes sont mieux absorbées que d'autres.

  • Poisson. Dans le poisson entier, les acides gras oméga-3 sont présents sous forme d'acides gras libres, de phospholipides, et triglycérides.
  • Huile de poisson. Dans les huiles de poisson conventionnelles, les acides gras oméga-3 sont principalement présents sous forme de triglycérides.
  • Huile de poisson transformée. Lorsque les huiles de poisson sont raffinées, les chimistes alimentaires convertissent souvent les triglycérides en esters éthyliques, ce qui leur permet d'ajuster la concentration de DHA et d'EPA dans l'huile.
  • Triglycérides réformés. Les esters éthyliques contenus dans les huiles de poisson transformées peuvent être reconvertis en triglycérides, qui sont alors appelés triglycérides « réformés ».

    • Toutes ces formes ont des effets bénéfiques sur la santé, mais des études indiquent que l'absorption des oméga-3 provenant des esters éthyliques n'est pas aussi bonne que celle des autres formes, bien que certaines études suggèrent qu'ils sont tout aussi bien absorbés (1, 2).

    Résumé

    Les oméga-3 se présentent sous plusieurs formes, le plus souvent sous forme de triglycérides. Certaines huiles de poisson plus transformées peuvent contenir des esters éthyliques d'oméga-3, qui ne semblent pas également être absorbés.

    Huile de poisson naturelle

    C'est l'huile qui provient des tissus des poissons gras, principalement sous forme de triglycérides. C'est ce qui se rapproche le plus du vrai poisson.

    L'huile de poisson naturelle contient plusieurs nutriments importants.

    La quantité d'oméga-3 dans l'huile de poisson, y compris l'EPA et le DHA, varie de 18 à 31 %, mais la quantité varie selon les espèces de poisson (3, 4, 5).

    De plus, de l'huile de poisson naturelle contient des vitamines A et D.

    Le saumon, les sardines, le hareng, le menhaden et le foie de morue font partie des sources les plus courantes d'huile de poisson naturelle. Ces huiles sont disponibles sous forme de capsules ou sous forme liquide (6).

    Résumé

    L'huile de poisson naturelle contient les acides gras oméga-3 EPA et DHA. Elle fournit également des vitamines A et D.

    Huile de poisson transformée

    L'huile de poisson transformée est purifiée et/ou concentrée. Il se compose d'esters éthyliques ou de triglycérides.

    La purification débarrasse l'huile des contaminants, tels que le mercure et les PCB. La concentration de l’huile peut également augmenter les niveaux d’EPA et de DHA. En fait, certaines huiles peuvent contenir jusqu'à 50 à 90 % d'EPA et/ou de DHA purs.

    Les huiles de poisson transformées représentent la grande majorité du marché des huiles de poisson, car elles sont bon marché et se présentent généralement sous forme de capsules très appréciées des consommateurs.

    Votre corps n'absorbe pas l'huile de poisson transformée. ainsi que l'huile de poisson naturelle lorsqu'elle est sous forme d'ester éthylique. Les esters éthyliques semblent également être plus sujets à l'oxydation et au rancissement que les triglycérides (7).

    Cependant, certains fabricants traitent l'huile encore plus pour la reconvertir en une forme de triglycéride synthétique, qui est bien absorbée (1, 8).

    Ces huiles sont dites reformées (ou réestérifiés) des triglycérides. Ce sont les suppléments d'huile de poisson les plus chers et ne représentent qu'un petit pourcentage du marché.

    Résumé

    Les huiles de poisson transformées sont purifiées et/ou concentrées. Ils sont plus vulnérables à l'oxydation et moins facilement absorbés par votre corps à moins qu'ils ne soient reconvertis en triglycérides via un processus de synthèse.

    Huile de krill

    L'huile de krill est extraite du krill antarctique, un petit animal ressemblant à une crevette. L'huile de krill contient des oméga-3 sous forme de triglycérides et de phospholipides (9, 10).

    De nombreuses études ont montré que les oméga-3 sont aussi bien absorbés par les phospholipides de l'huile de krill que par les triglycérides de l'huile de poisson - parfois même mieux (11, 12, 13, 14).

    L'huile de krill est très résistante à l'oxydation, car elle contient naturellement un puissant antioxydant appelé astaxanthine (15).

    De plus, le krill est très petit et a une durée de vie courte, il n'accumule donc pas beaucoup de contaminants au cours de sa vie. Par conséquent, leur huile n'a pas besoin d'être purifiée et se trouve rarement sous forme d'ester éthylique.

    Résumé

    L'huile de krill est naturellement faible en contaminants et contient un puissant antioxydant. Elle fournit des oméga-3 sous forme de triglycérides et de phospholipides, qui sont bien absorbés.

    Huile de moule à lèvres vertes

    La moule verte est originaire de Nouvelle-Zélande et son huile se présente généralement sous forme de triglycérides et d'acides gras libres.

    Outre l'EPA et le DHA, elle contient également des traces d'acide eicosatétraénoïque. (ETA). Cet acide gras oméga-3 rare pourrait être encore plus efficace pour réduire l'inflammation que les autres oméga-3 (16, 17).

    Consommer de l'huile de moule verte, plutôt que de l'huile de poisson, est considéré comme respectueux de l'environnement.

    Résumé

    L'huile de moule verte est une autre source d'acides gras oméga-3. acides. Ce mollusque contient plusieurs formes d'oméga-3 et est considéré comme un choix respectueux de l'environnement.

    Huile de mammifère

    L'huile oméga-3 de mammifère est fabriquée à partir de graisse de phoque et se présente sous forme de triglycérides naturels.

    En plus de l'EPA et du DHA, elle contient également des quantités relativement élevées d'acide docosapentaénoïque (DPA), un acide gras oméga-3 avec plusieurs avantages potentiels pour la santé. L'huile d'oméga-3 de mammifère est également exceptionnellement faible en oméga-6 (18).

    Résumé

    L'huile de mammifère est également une bonne source de DPA, en plus de l'EPA et du DHA sous forme de triglycérides.

    Huile d'ALA

    ALA est l'abréviation d'acide alpha-linolénique. C'est la forme végétale des oméga-3.

    On le trouve en quantités particulièrement élevées dans les graines de lin, les graines de chia et les graines de chanvre.

    Votre corps peut le convertir en EPA ou DHA, mais ce processus de conversion est inefficace. La plupart des huiles végétales sont également plus riches en oméga-6 qu'en oméga-3 (19, 20, 21).

    Résumé

    Les huiles ALA sont fabriquées à partir de sources végétales et contiennent à la fois des oméga-3 et des oméga-6. Elles ne contiennent ni EPA ni DHA, les types d'oméga-3 qui sont actifs dans votre corps.

    Huile d'algues

    Les algues marines, en particulier les microalgues, sont une autre source de triglycérides d'EPA et de DHA.

    En fait, l'EPA et le DHA contenus dans le poisson proviennent d'algues. Elle est consommée par les poissons plus petits et remonte ensuite la chaîne alimentaire.

    Des études montrent que l'huile d'algue est encore plus concentrée en oméga-3, en particulier en DHA, que l'huile de poisson. C'est une source particulièrement intéressante pour les végétariens et les végétaliens (22, 23).

    Elle peut également contenir des minéraux importants comme l'iode.

    De plus, l'huile d'algues est considérée comme respectueuse de l'environnement. Il ne contient aucun contaminant, tel que des métaux lourds, ce qui en fait une option durable et saine.

    Résumé

    Les microalgues sont une source végétale d'EPA et de DHA sous forme de triglycérides. Cette huile est respectueuse de l'environnement et considérée comme une excellente source d'oméga-3 pour les végétariens et les végétaliens.

    Capsules d'oméga-3

    Les huiles oméga-3 se trouvent généralement sous forme de capsules ou de gels mous.

    Celles-ci sont populaires auprès des consommateurs car elles n'ont pas de goût et sont faciles à avaler.

    Les capsules sont généralement constituées d'une couche molle de gélatine et de nombreux fabricants utilisent également un enrobage entérique.

    L'enrobage entérique aide à empêcher la capsule de se dissoudre jusqu'à ce qu'elle atteigne votre intestin grêle. Ceci est courant dans les capsules d'huile de poisson, car cela empêche les rots des poissons.

    Cependant, cela peut également masquer l'odeur nauséabonde de l'huile de poisson rance.

    Si vous prenez des gélules d'oméga-3, il peut être judicieux d'en ouvrir une de temps en temps et de la sentir afin de vous assurer qu'elle n'a pas ranci.

    Résumé

    Les capsules sont un moyen populaire de prendre des oméga-3. Cependant, les capsules peuvent masquer l'odeur de l'huile rance, il est donc préférable d'en ouvrir une de temps en temps.

    Que rechercher lors de l'achat de suppléments

    Lorsque vous achetez un supplément d'oméga-3, lisez toujours attentivement l'étiquette.

    Vérifiez également les éléments suivants :

  • Type d'oméga-3. De nombreux suppléments d’oméga-3 contiennent souvent peu, voire pas du tout, d’EPA et de DHA – les types d’oméga-3 les plus importants. Assurez-vous que votre supplément en contient.
  • Quantité d'oméga-3. Un supplément peut indiquer sur le devant qu'il contient 1 000 mg d'huile de poisson par capsule. Cependant, au dos, vous lirez que l'EPA et le DHA ne représentent que 320 mg.
  • Forme d'oméga-3. Pour une meilleure absorption, recherchez les FFA (acides gras libres). , TG, rTG (triglycérides et triglycérides reformés) et PL (phospholipides), plutôt que EE (esters éthyliques).
  • Pureté et authenticité. Essayez d'acheter des produits qui contiennent soit la norme GOED pour la pureté ou un sceau de tiers. Ces étiquettes montrent qu'ils sont sûrs et contiennent ce qu'ils prétendent faire.
  • Fraîcheur Les oméga-3 ont tendance à rancir. Une fois qu’ils se détériorent, ils dégageront une odeur nauséabonde et deviendront moins puissants, voire nocifs. Vérifiez toujours la date, sentez le produit et voyez s'il contient un antioxydant comme la vitamine E.
  • Durabilité. Essayez d'acheter de l'huile de poisson qui MSC, le Fonds de défense de l'environnement, ou une organisation similaire a certifié. Les petits poissons ayant une courte durée de vie ont tendance à être plus durables.
    • Résumé

    Vérifiez votre produit pour le type et la quantité d'oméga-3. Il doit contenir de l'EPA et du DHA en quantités satisfaisantes – et de préférence un antioxydant pour lutter contre le rancissement.

    Quels suppléments d'oméga-3 sont les meilleurs ?

    Un supplément régulier d'huile de poisson est probablement le meilleur choix pour la plupart des personnes qui cherchent à améliorer leur bien-être.

    Cependant, n'oubliez pas que l'huile de poisson naturelle ne contient généralement pas plus de 30 % d'EPA et de DHA, ce qui signifie que 70 % sont constitués d'autres graisses.

    Vous pouvez également acheter des suppléments contenant une concentration plus élevée d'oméga. -3s. L'EPA et le DHA peuvent atteindre 90 %. Pour de meilleurs résultats, recherchez les marques qui contiennent des oméga-3 sous forme d’acides gras libres. Les triglycérides ou les phospholipides sont également bons.

    Quelques marques réputées de suppléments d'oméga-3 incluent Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia et Ovega-3.

    Résumé

    Un supplément d'huile de poisson ordinaire est probablement suffisant pour la plupart des personnes qui cherchent à optimiser leur santé. Si vous avez besoin de fortes doses, prenez un supplément d'oméga-3 concentrés.

    L'essentiel

    Pour la plupart des gens, un supplément d'huile de poisson ordinaire est probablement suffisant.

    Cependant, assurez-vous que le supplément contient ce qui est indiqué et portez une attention particulière à la teneur en EPA et DHA.

    L'EPA et le DHA se trouvent le plus souvent dans les produits oméga-3 d'origine animale. Des options végétariennes sont disponibles, mais elles ne contiennent généralement que de l'ALA. Une exception est l'huile d'algue, qui est une excellente source d'oméga-3 de qualité et convient à tout le monde, y compris les végétaliens.

    Il est préférable de prendre ces suppléments avec un repas contenant des graisses, car les graisses augmentent votre absorption. oméga-3 (24 ).

    Enfin, gardez à l'esprit que les oméga-3 sont périssables, tout comme le poisson, donc les acheter en gros est une mauvaise idée.

    En fin de compte, les oméga-3 peuvent être l'un des suppléments les plus bénéfiques que vous puissiez prendre. Assurez-vous simplement de choisir judicieusement.

    Publié : 2024-05-28 14:36

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