Panduan Suplemen Omega-3: Apa yang Harus Dibeli dan Mengapa

Ikuti Drugslib di

Jika Anda tidak mendapatkan cukup omega-3 dalam makanan Anda dari makanan seperti ikan berlemak, Anda mungkin ingin mengonsumsi suplemen omega-3. Suplemen Omega-3 tersedia dalam berbagai bentuk, mulai dari minyak ikan biasa hingga minyak mamalia.

Asam lemak Omega-3 sangat penting untuk kesehatan Anda.

Mengonsumsi makanan utuh yang kaya omega-3, seperti ikan berlemak adalah cara terbaik untuk mencukupi kebutuhan.

Jika Anda tidak makan banyak ikan berlemak, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen.

Namun, ada ratusan suplemen omega-3 berbeda yang tersedia. Tidak semuanya memiliki manfaat kesehatan yang sama.

Panduan terperinci ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang suplemen omega-3.

Omega-3 hadir dalam beberapa bentuk

Minyak ikan tersedia dalam bentuk alami dan olahan.

Pengolahan dapat mempengaruhi bentuk asam lemak. Hal ini penting, karena beberapa bentuk diserap lebih baik daripada yang lain.

  • Ikan. Pada ikan utuh, asam lemak omega-3 terdapat dalam bentuk asam lemak bebas, fosfolipid, dan trigliserida.
  • Minyak ikan. Dalam minyak ikan konvensional, asam lemak omega-3 sebagian besar terdapat dalam bentuk trigliserida.
  • Minyak ikan olahan. Saat minyak ikan disuling, ahli kimia makanan sering kali mengubah trigliserida menjadi etil ester, sehingga mereka dapat menyesuaikan konsentrasi DHA dan EPA dalam minyak.
  • Trigliserida yang direformasi. Etil ester dalam minyak ikan olahan dapat diubah kembali menjadi trigliserida, yang kemudian disebut trigliserida “reformed”.

    • Semua bentuk ini memiliki manfaat kesehatan, namun penelitian menunjukkan bahwa penyerapan omega-3 dari etil ester tidak sebaik bentuk lainnya — meskipun beberapa penelitian menunjukkan bahwa keduanya terserap dengan baik (1, 2).

    Ringkasan

    Omega-3 hadir dalam beberapa bentuk, paling umum dalam bentuk trigliserida. Beberapa minyak ikan yang lebih banyak diproses mungkin mengandung etil ester omega-3, yang tampaknya tidak terserap dengan baik.

    Minyak ikan alami

    Ini adalah minyak yang berasal dari jaringan ikan berminyak, sebagian besar dalam bentuk trigliserida. Ini adalah hal yang paling mirip dengan ikan asli.

    Minyak ikan alami mengandung beberapa nutrisi penting.

    Jumlah omega-3 dalam minyak ikan — termasuk EPA dan DHA — berkisar antara 18–31%, namun jumlahnya bervariasi antar spesies ikan (3, 4, 5).

    Selain itu, minyak ikan alami mengandung vitamin A dan D.

    Salmon, sarden, herring, menhaden, dan hati ikan kod adalah beberapa sumber minyak ikan alami yang paling umum. Minyak ini tersedia dalam bentuk kapsul atau cair (6).

    Ringkasan

    Minyak ikan alami mengandung asam lemak omega-3 EPA dan DHA. Ia juga menyediakan vitamin A dan D.

    Minyak ikan olahan

    Olahan minyak ikan dimurnikan dan/atau dipekatkan. Minyak ini terdiri dari etil ester atau trigliserida.

    Pemurnian menghilangkan kontaminan dalam minyak, seperti merkuri dan PCB. Memekatkan minyak juga dapat meningkatkan kadar EPA dan DHA. Faktanya, beberapa minyak mungkin mengandung hingga 50–90% EPA dan/atau DHA murni.

    Minyak ikan olahan menguasai sebagian besar pasar minyak ikan, karena harganya murah dan biasanya berbentuk kapsul, yang populer di kalangan konsumen.

    Tubuh Anda tidak menyerap minyak ikan olahan serta minyak ikan alami dalam bentuk etil ester. Etil ester juga tampaknya lebih rentan terhadap oksidasi dan ketengikan dibandingkan trigliserida (7).

    Namun, beberapa produsen memproses minyak lebih jauh lagi untuk mengubahnya kembali menjadi bentuk trigliserida sintetis, yang dapat diserap dengan baik (1, 8).

    Minyak ini disebut sebagai minyak yang direformasi (atau diesterifikasi ulang) trigliserida. Ini adalah suplemen minyak ikan yang paling mahal dan hanya menguasai sebagian kecil pasar.

    Ringkasan

    Minyak ikan olahan dimurnikan dan/atau dipekatkan. Minyak ini lebih rentan terhadap oksidasi dan sulit diserap oleh tubuh kecuali jika diubah kembali menjadi trigliserida melalui proses sintetis.

    Minyak krill

    Minyak krill diekstraksi dari krill Antartika, hewan kecil mirip udang. Minyak krill mengandung omega-3 dalam bentuk trigliserida dan fosfolipid (9, 10).

    Banyak penelitian menunjukkan bahwa omega-3 diserap dengan baik dari fosfolipid dalam minyak krill seperti dari trigliserida dalam minyak ikan — terkadang bahkan lebih baik (11, 12, 13, 14).

    Minyak krill sangat tahan terhadap oksidasi, karena secara alami mengandung antioksidan kuat yang disebut astaxanthin (15).

    Selain itu, krill berukuran sangat kecil dan berumur pendek, sehingga tidak menumpuk banyak kontaminan selama masa hidupnya. Oleh karena itu, minyak krill tidak perlu dimurnikan dan jarang ditemukan dalam bentuk etil ester.

    Ringkasan

    Minyak krill secara alami rendah kontaminan dan mengandung antioksidan kuat. Minyak ini menyediakan omega-3 dalam bentuk trigliserida dan fosfolipid, yang diserap dengan baik.

    Minyak kerang bibir hijau

    Kerang bibir hijau berasal dari Selandia Baru, dan minyaknya biasanya dalam bentuk trigliserida dan asam lemak bebas.

    Selain EPA dan DHA, kerang ini juga mengandung sedikit asam eicosatetraenoic. (ETA). Asam lemak omega-3 yang langka ini mungkin lebih efektif dalam menurunkan peradangan dibandingkan omega-3 lainnya (16, 17).

    Mengonsumsi minyak kerang bibir hijau, dibandingkan minyak ikan, dianggap ramah lingkungan.

    Ringkasan

    Minyak kerang bibir hijau adalah sumber lemak omega-3 lainnya asam. Kerang ini mengandung beberapa bentuk omega-3 dan dianggap sebagai pilihan ramah lingkungan.

    Minyak mamalia

    Minyak omega-3 mamalia terbuat dari lemak anjing laut dan berbentuk trigliserida alami.

    Selain EPA dan DHA, minyak ini juga mengandung asam docosapentaenoic (DPA) dalam jumlah yang relatif tinggi, dan asam lemak omega-3 dengan beberapa manfaat kesehatan potensial. Minyak omega-3 mamalia juga sangat rendah omega-6 (18).

    Ringkasan

    Minyak mamalia juga merupakan sumber DPA yang baik, selain EPA dan DHA dalam bentuk trigliserida.

    Minyak ALA

    ALA adalah kependekan dari asam alfa-linolenat. Ini adalah bentuk tumbuhan omega-3.

    Kandungan ini ditemukan dalam jumlah yang sangat tinggi pada biji rami, biji chia, dan biji rami.

    Tubuh Anda dapat mengubahnya menjadi EPA atau DHA, namun proses konversi ini tidak efisien. Sebagian besar minyak nabati juga mengandung omega-6 yang lebih tinggi dibandingkan omega-3 (19, 20, 21).

    Ringkasan

    Minyak ALA terbuat dari sumber nabati dan mengandung omega-3 dan omega-6. Minyak ini tidak mengandung EPA atau DHA, jenis omega-3 yang aktif dalam tubuh Anda.

    Minyak alga

    Ganggang laut, khususnya mikroalga, merupakan sumber trigliserida EPA dan DHA lainnya.

    Sebenarnya EPA dan DHA pada ikan berasal dari alga. Minyak alga dimakan oleh ikan yang lebih kecil dan berpindah ke rantai makanan dari sana.

    Penelitian menunjukkan bahwa minyak alga bahkan lebih terkonsentrasi pada omega-3, terutama DHA, dibandingkan minyak ikan. Ini adalah sumber yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan (22, 23).

    Mungkin juga mengandung mineral penting seperti yodium.

    Selain itu, minyak alga dianggap ramah lingkungan. Produk ini tidak mengandung kontaminan apa pun, seperti logam berat, sehingga menjadikannya pilihan yang ramah lingkungan dan sehat.

    Ringkasan

    Mikroalga merupakan tanaman sumber EPA dan DHA dalam bentuk trigliserida. Minyak ini ramah lingkungan dan dianggap sebagai sumber omega-3 yang sangat baik bagi vegetarian dan vegan.

    Kapsul Omega-3

    Minyak Omega-3 umumnya ditemukan dalam bentuk kapsul atau gel lunak.

    Kapsul ini populer di kalangan konsumen karena tidak memiliki rasa dan mudah ditelan.

    Kapsul biasanya terbuat dari lapisan gelatin yang lembut, dan banyak produsen juga menggunakan lapisan enterik.

    Lapisan enterik membantu menjaga kapsul agar tidak larut hingga mencapai usus kecil. Hal ini umum terjadi pada kapsul minyak ikan, karena dapat mencegah ikan bersendawa.

    Namun, hal ini juga dapat menutupi bau busuk minyak ikan tengik.

    Jika Anda mengonsumsi kapsul omega-3, sebaiknya buka kapsul sesekali dan cium baunya untuk memastikan kapsul tidak menjadi tengik.

    Ringkasan

    Kapsul adalah cara populer untuk mengonsumsi omega-3. Namun, kapsul dapat menutupi bau minyak tengik, jadi sebaiknya buka kapsul sesekali.

    Apa yang harus diperhatikan saat membeli suplemen

    Saat berbelanja suplemen omega-3, selalu baca labelnya dengan cermat.

    Periksa juga hal berikut:

  • Jenis omega-3. Banyak suplemen omega-3 seringkali mengandung sedikit, jika ada, EPA dan DHA — jenis omega-3 yang paling penting. Pastikan suplemen Anda mengandung ini.
  • Jumlah omega-3. Suplemen mungkin mencantumkan di bagian depan bahwa suplemen tersebut mengandung 1.000 mg minyak ikan per kapsul. Namun, di bagian belakang Anda akan membaca bahwa EPA dan DHA hanya 320 mg.
  • Bentuk omega-3. Untuk penyerapan yang lebih baik, carilah FFA (asam lemak bebas) , TG, rTG (trigliserida dan trigliserida terformasi), dan PL (fosfolipid), bukan EE (etil ester).
  • Kemurnian dan keaslian. Cobalah untuk membeli produk yang memiliki keduanya standar GOED untuk kemurnian atau a segel pihak ketiga. Label ini menunjukkan bahwa produk tersebut aman dan sesuai dengan yang dinyatakan dalam produk tersebut.
  • Kesegaran. Omega-3 rentan menjadi tengik. Begitu menjadi busuk, mereka akan berbau busuk dan menjadi kurang kuat atau bahkan berbahaya. Selalu periksa tanggalnya, cium produknya, dan lihat apakah produk tersebut mengandung antioksidan seperti vitamin E.
  • Keberlanjutan. Usahakan membeli minyak ikan yang MSC, Environmental Defense Fund, atau organisasi serupa telah melakukan sertifikasi. Ikan kecil dengan umur pendek cenderung lebih ramah lingkungan.
    • Ringkasan

    Periksa produk Anda untuk jenis dan jumlah omega-3. Suplemen omega-3 harus mengandung EPA dan DHA dalam jumlah yang cukup — dan sebaiknya berupa antioksidan untuk melawan ketengikan.

    Suplemen omega-3 mana yang terbaik?

    Suplemen minyak ikan biasa mungkin merupakan pilihan terbaik bagi kebanyakan orang yang ingin meningkatkan kesejahteraan mereka.

    Namun, perlu diingat bahwa minyak ikan alami biasanya terdiri dari tidak lebih dari 30% EPA dan DHA, yang berarti 70% adalah lemak lain.

    Anda juga dapat membeli suplemen yang mengandung konsentrasi omega lebih tinggi -3 detik. EPA dan DHA bisa mencapai 90%. Untuk hasil terbaik, carilah merek yang mengandung omega-3 sebagai asam lemak bebas. Trigliserida atau fosfolipid juga baik.

    Beberapa merek suplemen omega-3 terkemuka termasuk Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia, dan Ovega-3.

    Ringkasan

    Suplemen minyak ikan biasa mungkin cukup bagi kebanyakan orang yang ingin mengoptimalkan kesehatan mereka. Jika Anda membutuhkan dosis besar, konsumsilah suplemen dengan omega-3 pekat.

    Intinya

    Bagi kebanyakan orang, suplemen minyak ikan biasa mungkin sudah cukup.

    Namun, pastikan suplemen tersebut mengandung sesuai dengan yang disebutkan, dan berikan perhatian khusus pada kandungan EPA dan DHA.

    EPA dan DHA paling sering ditemukan pada produk omega-3 hewani. Pilihan vegetarian tersedia, tetapi biasanya hanya mengandung ALA. Satu pengecualian adalah minyak alga, yang merupakan sumber omega-3 berkualitas tinggi dan cocok untuk semua orang, termasuk vegan.

    Sebaiknya konsumsi suplemen ini dengan makanan yang mengandung lemak, karena lemak meningkatkan penyerapan Anda. omega-3 (24 ).

    Terakhir, perlu diingat bahwa omega-3 mudah rusak, seperti halnya ikan, jadi membeli dalam jumlah besar adalah ide yang buruk.

    Pada akhirnya, omega-3 mungkin merupakan salah satu dari suplemen paling bermanfaat yang dapat Anda konsumsi. Pastikan untuk memilih dengan bijak.

    Diposting : 2024-05-28 14:36

    Baca selengkapnya

    Penafian

    Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

    Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.

    Kata Kunci Populer