Guida agli integratori Omega-3: cosa acquistare e perché

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Se non assumi abbastanza omega-3 nella tua dieta da alimenti come il pesce grasso, potresti prendere un integratore di omega-3. Gli integratori di Omega-3 sono disponibili in molte forme diverse, dal normale olio di pesce all'olio di mammiferi.

Gli acidi grassi Omega-3 sono molto importanti per la salute.

Mangiare cibi integrali ricchi di omega-3, come il pesce grasso, è il modo migliore per assumerne abbastanza.

Se non mangi molti pesci grassi, potresti prendere in considerazione l'assunzione di un supplemento.

Tuttavia, sono disponibili centinaia di diversi integratori di omega-3. Non tutti hanno gli stessi benefici per la salute.

Questa guida dettagliata spiega tutto ciò che devi sapere sugli integratori omega-3.

Gli Omega-3 sono disponibili in diverse forme

L'olio di pesce è disponibile sia in forma naturale che lavorata.

La lavorazione può influenzare la forma degli acidi grassi. Questo è importante perché alcune forme vengono assorbite meglio di altre.

  • Pesce. Nel pesce intero, gli acidi grassi omega-3 sono presenti come acidi grassi liberi, fosfolipidi, e trigliceridi.
  • Olio di pesce. Negli oli di pesce convenzionali, gli acidi grassi omega-3 sono presenti principalmente come trigliceridi.
  • Olio di pesce trasformato. Quando gli oli di pesce vengono raffinati, i chimici alimentari spesso convertono i trigliceridi in esteri etilici, consentendo loro di regolare la concentrazione di DHA ed EPA nell'olio.
  • Trigliceridi riformati. Gli esteri etilici negli oli di pesce trasformati possono essere riconvertiti in trigliceridi, che vengono poi chiamati trigliceridi "riformati".

    • Tutte queste forme hanno benefici per la salute, ma gli studi indicano che l'assorbimento degli omega-3 dagli esteri etilici non è buono come quello delle altre forme, sebbene alcuni studi suggeriscano che siano ugualmente ben assorbiti (1, 2).

    Riepilogo

    Gli Omega-3 sono disponibili in diverse forme, più comunemente come trigliceridi. Alcuni oli di pesce più lavorati possono contenere esteri etilici omega-3, che non sembrano essere assorbiti altrettanto bene.

    Olio di pesce naturale

    Questo è l'olio che proviene dai tessuti del pesce azzurro, principalmente sotto forma di trigliceridi. È la cosa più vicina al pesce vero.

    L'olio di pesce naturale contiene diversi nutrienti importanti.

    La quantità di omega-3 nell'olio di pesce, inclusi sia EPA che DHA, varia dal 18 al 31%, ma la quantità varia tra le specie ittiche (3, 4, 5).

    Inoltre, olio di pesce naturale vanta vitamine A e D.

    Salmone, sardine, aringhe, menhaden e fegato di merluzzo sono tra le fonti più comuni di olio di pesce naturale. Questi oli sono disponibili in capsule o in forma liquida (6).

    Riepilogo

    L'olio di pesce naturale contiene gli acidi grassi omega-3 EPA e DHA. Fornisce inoltre vitamine A e D.

    Olio di pesce trasformato

    L'olio di pesce trasformato è purificato e/o concentrato. È costituito da esteri etilici o trigliceridi.

    La purificazione libera l'olio da contaminanti, come mercurio e PCB. La concentrazione dell'olio può anche aumentare i livelli di EPA e DHA. Infatti, alcuni oli possono contenere fino al 50–90% di EPA e/o DHA puri.

    Gli oli di pesce trasformati costituiscono la stragrande maggioranza del mercato dell'olio di pesce, poiché sono economici e di solito sono disponibili in capsule, molto apprezzate dai consumatori.

    Il tuo corpo non assorbe l'olio di pesce trasformato così come l'olio di pesce naturale quando è sotto forma di estere etilico. Gli esteri etilici sembrano anche essere più inclini all'ossidazione e all'irrancidimento rispetto ai trigliceridi (7).

    Tuttavia, alcuni produttori elaborano ulteriormente l'olio per riconvertirlo in una forma di trigliceridi sintetici, che è ben assorbita (1, 8).

    Questi oli sono indicati come riformati (o trigliceridi riesterificati). Sono gli integratori di olio di pesce più costosi e costituiscono solo una piccola percentuale del mercato.

    Riepilogo

    Gli oli di pesce trasformati sono purificati e/o concentrati. Sono più vulnerabili all'ossidazione e assorbiti meno facilmente dal corpo a meno che non vengano riconvertiti in trigliceridi tramite un processo sintetico.

    Olio di krill

    L'olio di krill viene estratto dal krill antartico, un piccolo animale simile a un gamberetto. L'olio di krill contiene omega-3 sia sotto forma di trigliceridi che di fosfolipidi (9, 10).

    Numerosi studi hanno dimostrato che gli omega-3 vengono assorbiti altrettanto bene dai fosfolipidi dell'olio di krill che dai trigliceridi dell'olio di pesce, a volte anche meglio (11, 12, 13, 14).

    L'olio di krill è altamente resistente all'ossidazione, poiché contiene naturalmente un potente antiossidante chiamato astaxantina (15).

    Inoltre, i krill sono molto piccoli e hanno una vita breve, quindi non accumulano molti contaminanti durante la loro vita. Pertanto, il loro olio non ha bisogno di essere purificato e raramente si trova sotto forma di estere etilico.

    Riepilogo

    L'olio di krill è naturalmente povero di contaminanti e contiene un potente antiossidante. Fornisce omega-3 sia sotto forma di trigliceridi che di fosfolipidi, che sono ben assorbiti.

    Olio di cozze dalle labbra verdi

    La cozza dalle labbra verdi è originaria della Nuova Zelanda e il suo olio è solitamente sotto forma di trigliceridi e acidi grassi liberi.

    Oltre a EPA e DHA, contiene anche tracce di acido eicosatetraenoico (ETA). Questo raro acido grasso omega-3 può essere ancora più efficace nel ridurre l'infiammazione rispetto ad altri omega-3 (16, 17).

    Consumare olio di cozze dalle labbra verdi, anziché olio di pesce, è considerato rispettoso dell'ambiente.

    Riepilogo

    L'olio di cozze dalle labbra verdi è un'altra fonte di grassi omega-3 acidi. Questo mollusco contiene diverse forme di omega-3 ed è considerato una scelta rispettosa dell'ambiente.

    Olio di mammiferi

    L'olio omega-3 dei mammiferi è ottenuto dal grasso di foca ed è sotto forma di trigliceridi naturali.

    Oltre a EPA e DHA, contiene anche quantità relativamente elevate di acido docosapentaenoico (DPA), un acido grasso omega-3 con diversi potenziali benefici per la salute. L'olio omega-3 dei mammiferi è anche eccezionalmente basso in omega-6 (18).

    Riepilogo

    L'olio dei mammiferi è anche una buona fonte di DPA, oltre a EPA e DHA sotto forma di trigliceridi.

    Olio di ALA

    ALA è l'abbreviazione di acido alfa-linolenico. È la forma vegetale degli omega-3.

    Si trova in quantità particolarmente elevate nei semi di lino, nei semi di chia e nei semi di canapa.

    Il tuo corpo può convertirlo in EPA o DHA, ma questo processo di conversione è inefficiente. La maggior parte degli oli vegetali contiene anche più omega-6 che omega-3 (19, 20, 21).

    Riepilogo

    Gli oli ALA sono ottenuti da fonti vegetali e contengono sia omega-3 che omega-6. Non contengono EPA o DHA, i tipi di omega-3 attivi nel tuo corpo.

    Olio di alghe

    Le alghe marine, in particolare le microalghe, sono un'altra fonte di trigliceridi di EPA e DHA.

    In realtà, l'EPA e il DHA presenti nei pesci hanno origine nelle alghe. Viene mangiato dai pesci più piccoli e da lì risale la catena alimentare.

    Gli studi dimostrano che l'olio di alghe è ancora più concentrato in omega-3, in particolare DHA, rispetto all'olio di pesce. È una fonte particolarmente buona per vegetariani e vegani (22, 23).

    Può contenere anche minerali importanti come lo iodio.

    Inoltre, l'olio di alghe è considerato rispettoso dell'ambiente. Non contiene contaminanti, come i metalli pesanti, il che lo rende un'opzione sostenibile e salutare.

    Riepilogo

    Le microalghe sono una fonte vegetale di EPA e DHA sotto forma di trigliceridi. Questo olio è rispettoso dell'ambiente ed è considerato un'eccellente fonte di omega-3 per vegetariani e vegani.

    Capsule Omega-3

    Gli oli Omega-3 si trovano comunemente in capsule o gel morbidi.

    Sono apprezzate dai consumatori perché non hanno sapore e sono facili da deglutire.

    Le capsule sono solitamente costituite da uno strato morbido di gelatina e molti produttori utilizzano anche un rivestimento enterico.

    Il rivestimento enterico aiuta a evitare che la capsula si dissolva finché non raggiunge l'intestino tenue. Questo è comune nelle capsule di olio di pesce, poiché previene i rutti del pesce.

    Tuttavia, può anche mascherare il cattivo odore dell'olio di pesce rancido.

    Se prendi capsule di omega-3, potrebbe essere una buona idea aprirne una di tanto in tanto e annusarla per assicurarti che non sia irrancidita.

    Riepilogo

    Le capsule sono un modo popolare per assumere omega-3. Tuttavia, le capsule possono mascherare l'odore dell'olio rancido, quindi è meglio aprirne una di tanto in tanto.

    Cosa cercare quando si acquistano gli integratori

    Quando acquisti un integratore di omega-3, leggi sempre attentamente l'etichetta.

    Controlla anche quanto segue:

  • Tipo di omega-3. Molti integratori di omega-3 spesso contengono poco, se non nessuno, EPA e DHA, i tipi più importanti di omega-3. Assicurati che il tuo integratore li contenga.
  • Quantità di omega-3. Un integratore potrebbe indicare sulla parte anteriore che contiene 1.000 mg di olio di pesce per capsula. Tuttavia, sul retro leggerai che EPA e DHA sono solo 320 mg.
  • Forma di omega-3. Per un migliore assorbimento, cerca FFA (acidi grassi liberi) , TG, rTG (trigliceridi e trigliceridi riformati) e PL (fosfolipidi), anziché EE (esteri etilici).
  • Purezza e autenticità. Prova ad acquistare prodotti che abbiano entrambi lo standard GOED per la purezza o uno sigillo di terzi. Queste etichette dimostrano che sono sicuri e contengono ciò che dicono di fare.
  • Freschezza. Gli Omega-3 tendono a irrancidire. Una volta andati a male, avranno un cattivo odore e diventeranno meno potenti o addirittura dannosi. Controlla sempre la data, annusa il prodotto e vedi se contiene un antiossidante come la vitamina E.
  • Sostenibilità. Prova ad acquistare olio di pesce che MSC, Environmental Defense Fund o un'organizzazione simile ha certificato. I pesci piccoli con una vita breve tendono ad essere più sostenibili.
    • Riepilogo

    Controlla il tipo e la quantità di omega-3 del tuo prodotto. Dovrebbe contenere EPA e DHA in quantità soddisfacenti e preferibilmente un antiossidante per combattere l'irrancidimento.

    Quali integratori di omega-3 sono i migliori?

    Un normale integratore di olio di pesce è probabilmente la scelta migliore per la maggior parte delle persone che desiderano migliorare il proprio benessere.

    Tuttavia, ricorda solo che l'olio di pesce naturale di solito è costituito da non più del 30% di EPA e DHA, il che significa che il 70% è costituito da altri grassi.

    Puoi anche acquistare integratori che contengono una maggiore concentrazione di omega -3s. EPA e DHA possono raggiungere il 90%. Per ottenere i migliori risultati, cerca marchi che contengano omega-3 come acidi grassi liberi. Anche i trigliceridi o i fosfolipidi sono buoni.

    Alcuni marchi rinomati di integratori omega-3 includono Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia e Ovega-3.

    Riepilogo

    Un normale integratore di olio di pesce è probabilmente sufficiente per la maggior parte delle persone che desiderano ottimizzare la propria salute. Se hai bisogno di dosi elevate, prendi un integratore con omega-3 concentrati.

    Il risultato finale

    Per la maggior parte delle persone, un normale integratore di olio di pesce è probabilmente sufficiente.

    Tuttavia, assicurati che l'integratore contenga ciò che dice di fare e presta particolare attenzione al contenuto di EPA e DHA.

    EPA e DHA si trovano più spesso nei prodotti omega-3 di origine animale. Sono disponibili opzioni vegetariane, ma di solito contengono solo ALA. Un'eccezione è l'olio di alghe, che è un'eccellente fonte di omega-3 di qualità ed è adatto a tutti, compresi i vegani.

    È meglio assumere questi integratori con un pasto che contiene grassi, poiché i grassi aumentano l'assorbimento di omega-3 (24 ).

    Infine, tieni presente che gli omega-3 sono deperibili, proprio come il pesce, quindi acquistarli sfusi è una cattiva idea.

    In fin dei conti, gli omega-3 potrebbero essere uno dei gli integratori più benefici che puoi assumere. Assicurati solo di scegliere saggiamente.

    Pubblicato : 2024-05-28 14:36

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