オメガ 3 サプリメントガイド:何を買うべきか、そしてなぜ買うべきか

脂肪の多い魚などの食品から十分なオメガ 3 を摂取していない場合は、オメガ 3 サプリメントを摂取するとよいでしょう。オメガ 3 サプリメントには、通常の魚油から哺乳類の油まで、さまざまな形があります。

オメガ 3 脂肪酸は健康にとって非常に重要です。

脂肪の多い魚など、オメガ 3 を豊富に含む食品を丸ごと食べるのが、十分な量を摂取するための最良の方法です。

脂肪の多い魚をあまり食べない場合は、オメガ 3 を摂取することを検討してください。補足。

しかし、何百もの異なるオメガ 3 サプリメントが入手可能です。すべてが同じ健康上の利点があるわけではありません。

この詳細なガイドでは、オメガ 3 サプリメントについて知っておくべきことをすべて説明します。

オメガ 3 にはいくつかの形式があります

魚油には、天然の形態と加工された形態の両方があります。

加工は脂肪酸の形態に影響を与える可能性があります。一部の形態は他の形態よりもよく吸収されるため、これは重要です。

魚。魚全体では、オメガ 3 脂肪酸は遊離脂肪酸、リン脂質、

魚油。 従来の魚油では、オメガ 3 脂肪酸はほとんどがトリグリセリドとして存在します。

加工魚油。 魚油が精製されるとき、食品化学者は多くの場合、トリグリセリドをエチルエステルに変換して、油中の DHA と EPA の濃度を調整できるようにします。

再形成されたトリグリセリド。 > 加工魚油中のエチルエステルはトリグリセリドに戻すことができ、これを「改質」トリグリセリドと呼びます。

これらの形態はすべて健康上の利点がありますが、研究によると、エチルエステルからのオメガ-3 の吸収は他の形態ほど良くないことが示されています。ただし、いくつかの研究では、同様によく吸収されることを示唆しています (1、2)。

概要

オメガ 3 にはいくつかの形態があり、最も一般的にはトリグリセリドです。より加工された一部の魚油にはオメガ 3 エチルエステルが含まれている場合がありますが、これはあまり吸収されないようです。

天然魚油

これは脂肪の多い魚の組織から得られる油で、主にトリグリセリドの形です。これは本物の魚に最も近いものです。

天然の魚油には、いくつかの重要な栄養素が含まれています。

魚油中のオメガ 3 の量 (EPA と DHA の両方を含む) は 18 ～ 31% の範囲ですが、その量は魚種によって異なります (3、4、5).

さらに、天然魚油ビタミンAとビタミンDが豊富です。

サーモン、イワシ、ニシン、メンハーデン、タラレバーは、天然魚油の最も一般的な供給源です。これらのオイルは、カプセルまたは液体の形で入手できます (6).

概要

天然の魚油には、オメガ 3 脂肪酸の EPA と DHA が含まれています。また、ビタミン A とビタミン D も提供します。

加工魚油

加工された魚油は精製および/または濃縮されます。これはエチルエステルまたはトリグリセリドで構成されています。

精製により、油から水銀や PCB などの汚染物質が除去されます。オイルを濃縮すると、EPA と DHA レベルも増加します。実際、一部のオイルには、最大 50 ～ 90% の純粋な EPA および/または DHA が含まれている場合があります。

加工魚油は、価格が安く、通常はカプセルに入っているため、消費者に人気があるため、魚油市場の大部分を占めています。

加工魚油は体に吸収されません。エチルエステルの形の場合は天然の魚油と同様です。また、エチルエステルはトリグリセリドよりも酸化し、腐敗しやすいようです (7)。

ただし、一部の製造業者は、オイルをさらに処理して、よく吸収される合成トリグリセリドの形に戻します (1、8)。

これらのオイルは改質 (または改質) と呼ばれます。再エステル化）トリグリセリド。これらは魚油サプリメントの中で最も高価であり、市場に占める割合はわずかです。

概要

加工された魚油は精製および/または濃縮されています。オキアミは酸化しやすく、合成プロセスでトリグリセリドに戻さない限り、体に吸収されにくくなります。

オキアミ油

クリル油は、小さなエビのような動物である南極オキアミから抽出されます。オキアミ油には、トリグリセリドとリン脂質の両方の形でオメガ 3 が含まれています (9、10)。

数多くの研究により、オメガ-3 は魚油中のトリグリセリドからと同様に、オキアミ油中のリン脂質からも吸収され、場合によってはさらに良く吸収されることが示されています (11、12、13、14)。) p>

クリルオイルにはアスタキサンチンと呼ばれる強力な抗酸化物質が天然に含まれているため、酸化に対して非常に耐性があります (15)。

さらに、オキアミは非常に小さく寿命が短いため、一生の間に多くの汚染物質を蓄積することはありません。したがって、オキアミ油は精製する必要がなく、エチルエステルの形で見つかることはほとんどありません。

概要

オキアミ油にはもともと汚染物質が少なく、強力な抗酸化物質が含まれています。吸収に優れたオメガ 3 をトリグリセリドとリン脂質の両方の形で提供します。

緑イ貝油

緑イ貝はニュージーランド原産で、その油は通常、トリグリセリドと遊離脂肪酸の形をしています。

EPA と DHA の他に、微量のエイコサテトラエン酸も含まれています。 (ETA)。この希少なオメガ 3 脂肪酸は、他のオメガ 3 脂肪酸よりも炎症を抑える効果がさらに高い可能性があります (16、17)。

魚油ではなく、緑イ貝油を摂取することは、環境に優しいと考えられています。

概要

緑イ貝油は、オメガ 3 脂肪酸のもう 1 つの供給源です。酸。この貝には数種類のオメガ 3 が含まれており、環境に優しい選択であると考えられています。

哺乳類油

哺乳類のオメガ 3 オイルはアザラシの脂身から作られ、天然のトリグリセリドの形をしています。

EPA と DHA に加えて、ドコサペンタエン酸 (DPA) も比較的多量に含まれています。いくつかの潜在的な健康上の利点を持つオメガ-3 脂肪酸。哺乳類のオメガ 3 油は、オメガ 6 の含有量が極めて少ない (18)。

概要

哺乳類の油は、トリグリセリドの形の EPA と DHA に加えて、DPA の優れた供給源でもあります。

ALA オイル

ALA は、α-リノレン酸の略称です。これは植物のオメガ 3 です。

亜麻仁、チアシード、ヘンプシードに特に多く含まれています。

身体はEPAまたはDHAに変換できますが、この変換プロセスは非効率的です。また、ほとんどの植物油には、オメガ 3 よりもオメガ 6 が多く含まれています (19、20、21)。

概要

ALA オイルは植物源から作られており、オメガ 3 とオメガ 6 の両方が含まれています。体内で活性なオメガ 3 の一種である EPA や DHA は含まれていません。

藻類オイル

海洋藻類、特に微細藻類は、EPA と DHA のもう 1 つのトリグリセリド源です。

実際、魚に含まれる EPA と DHA は藻類に由来します。小さな魚に食べられ、そこから食物連鎖を上流に移動します。

研究によると、藻類油には魚油よりもオメガ 3、特に DHA がさらに集中しています。これは、ベジタリアンやビーガンにとって特に優れた情報源です (22、23)。

ヨウ素などの重要なミネラルも含まれている可能性があります。

さらに、藻類油は環境に優しいと考えられています。重金属などの汚染物質が含まれていないため、持続可能で健康的な選択肢となります。

概要

微細藻類は、トリグリセリドの形での EPA と DHA の植物源です。このオイルは環境に優しく、ベジタリアンやビーガンにとって優れたオメガ 3 源と考えられています。

オメガ 3 カプセル

オメガ 3 オイルは通常、カプセルまたはソフトジェルに入っています。

味がなく飲みやすいため、消費者に人気があります。

カプセルは通常、ゼラチンの柔らかい層で作られており、多くのメーカーは腸溶性コーティングも使用しています。

腸溶性コーティングにより、カプセルが小腸に到達するまで溶解を防ぎます。これは魚のげっぷを防ぐため、魚油カプセルでは一般的です。

しかし、腐った魚油の悪臭を隠すこともできます。

オメガ 3 カプセルを摂取する場合は、腐敗していないかどうかを確認するために、時々カプセルを開けて匂いを嗅ぐとよいでしょう。

概要 >

カプセルはオメガ 3 を摂取する一般的な方法です。ただし、カプセルは腐敗した油の臭いを隠す可能性があるため、時々開封することをお勧めします。

サプリメントを購入する際に注意する点

オメガ 3 サプリメントを購入するときは、必ずラベルをよく読んでください。

次の点も確認してください:

オメガ 3 の種類。 多くのオメガ 3 サプリメントには、最も重要な種類のオメガ 3 である EPA と DHA がほとんど含まれていないことがよくあります。サプリメントにこれらが含まれていることを確認してください。

オメガ 3 の量 サプリメントの前面に、1 カプセルあたり 1,000 mg の魚油が含まれていると記載されている場合があります。ただし、裏面には、EPA と DHA はわずか 320 mg であると書かれています。

オメガ 3 の一種。 吸収を良くするには、FFA (遊離脂肪酸) を探してください。、EE (エチルエステル) ではなく、TG、rTG (トリグリセリドおよび改質トリグリセリド)、PL (リン脂質) を使用します。

純度と信頼性。 次のいずれかを備えた製品を購入するようにしてください。 GOED の純度基準またはサードパーティのシール。これらのラベルは、それらが安全であり、記載されている内容が含まれていることを示しています。

鮮度: オメガ 3 は腐敗する傾向があります。腐ると悪臭が発生し、効力が弱まり、さらには有害になります。必ず日付を確認し、製品の匂いを嗅いで、ビタミン E などの抗酸化物質が含まれているかどうかを確認してください。

持続可能性。MSC、環境防衛基金または同様の団体が認定しています。寿命が短い小型魚は、より持続可能な傾向にあります。

概要

製品に含まれるオメガ 3 の種類と量を確認してください。十分な量の EPA と DHA が含まれている必要があります。また、できれば酸敗と戦うための抗酸化物質も含まれている必要があります。

どのオメガ 3 サプリメントが最適ですか?

健康を改善したいと考えているほとんどの人にとって、通常の魚油サプリメントはおそらく最良の選択です。

ただし、天然の魚油は通常、EPA と DHA が 30% 未満で構成されていることに注意してください。つまり、70% は他の脂肪であることを意味します。

高濃度のオメガを含むサプリメントを購入することもできます。 -3秒。 EPAとDHAは90%にも達します。最良の結果を得るには、遊離脂肪酸としてオメガ 3 を含むブランドを探してください。トリグリセリドやリン脂質も同様に良いです。

評判の良いオメガ 3 サプリメントブランドには、Nordic Naturals、Green Pasture、Bio-Marine Plus、Omegavia、Ovega-3 などがあります。

概要

通常の魚油サプリメントおそらく、健康状態を最適化したいと考えているほとんどの人にとっては、これで十分でしょう。大量の摂取が必要な場合は、濃縮されたオメガ 3 を含むサプリメントを摂取してください。

結論

ほとんどの人にとって、通常の魚油サプリメントでおそらく十分です。

ただし、サプリメントに記載されている効能が含まれていることを確認し、EPA と DHA の含有量に特に注意してください。

EPA と DHA は、動物由来のオメガ 3 製品に最も多く含まれています。ベジタリアン向けのオプションもありますが、通常は ALA のみが含まれています。例外の 1 つは藻類油です。これは高品質のオメガ 3 の優れた供給源であり、ビーガンを含むすべての人に適しています。

脂肪はオメガ 3 の吸収を高めるため、これらのサプリメントは脂肪を含む食事と一緒に摂取するのが最善です。オメガ 3 類 (24 )。

最後に、オメガ 3 は魚と同じように傷みやすいので、まとめ買いするのは得策ではないことを覚えておいてください。

結局のところ、オメガ 3 は最も重要な栄養素の 1 つである可能性があります。あなたが摂取できる最も有益なサプリメント。賢明に選択してください。

投稿しました : 2024-05-28 14:36

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