오메가-3 보충 가이드: 구매 대상 및 이유

기름진 생선과 같은 음식을 통해 식단을 통해 오메가-3가 충분하지 않다면 오메가-3 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 오메가-3 보충제는 일반 생선 기름부터 포유류 기름까지 다양한 형태로 제공됩니다.

오메가-3 지방산은 건강에 매우 중요합니다.

지방이 많은 생선처럼 오메가-3가 풍부한 전체 식품을 섭취하는 것이 오메가-3를 섭취하는 가장 좋은 방법입니다.

지방이 많은 생선을 많이 먹지 않는다면 오메가-3를 섭취하는 것이 좋습니다. 보충제입니다.

그러나 수백 가지의 다양한 오메가-3 보충제가 있습니다. 모두가 동일한 건강상의 이점을 갖는 것은 아닙니다.

이 상세 가이드는 오메가-3 보충제에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.

오메가-3는 여러 형태로 제공됩니다

어유는 천연 형태와 가공 형태가 모두 있습니다.

가공 과정은 지방산의 형태에 영향을 줄 수 있습니다. 일부 형태는 다른 형태보다 더 잘 흡수되기 때문에 이는 중요합니다.

생선. 전체 생선에는 오메가-3 지방산이 유리지방산, 인지질, 및 트리글리세리드.

어유. 기존 어유에서 오메가-3 지방산은 대부분 트리글리세리드로 존재합니다.

가공된 어유. 생선 기름을 정제할 때 식품 화학자는 종종 트리글리세리드를 에틸 에스테르로 전환하여 기름 내 DHA 및 EPA 농도를 조정할 수 있습니다.

개질된 트리글리세리드. > 가공된 어유에 들어 있는 에틸 에스테르는 트리글리세리드로 다시 전환될 수 있으며, 이를 "개질된" 트리글리세리드라고 합니다.

이러한 형태는 모두 건강상의 이점이 있지만 연구에 따르면 에틸 에스테르의 오메가-3 흡수는 다른 형태의 오메가-3만큼 좋지 않은 것으로 나타났습니다. 일부 연구에서는 에틸 에스테르가 똑같이 잘 흡수된다고 합니다(1, 2).

요약

오메가-3는 여러 형태로 제공되며 가장 일반적으로 트리글리세리드 형태로 제공됩니다. 더 많이 가공된 일부 어유에는 오메가-3 에틸 에스테르가 포함되어 있을 수 있는데, 이는 잘 흡수되지 않는 것 같습니다.

천연 생선 기름

이것은 기름진 생선의 조직에서 나오는 기름으로 대부분 트리글리세리드 형태입니다. 실제 생선에 가장 가까운 것입니다.

천연 피쉬 오일에는 몇 가지 중요한 영양소가 포함되어 있습니다.

EPA와 DHA를 모두 포함한 어유의 오메가-3 함량은 18~31%이지만 그 양은 어종에 따라 다릅니다(3, 4, 5).

추가로 천연 피쉬 오일 비타민 A와 D를 자랑합니다.

연어, 정어리, 청어, 청어, 대구 간은 천연 생선 기름의 가장 흔한 공급원 중 하나입니다. 이 오일은 캡슐 또는 액체 형태로 제공됩니다(6).

요약

천연 어유에는 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA가 포함되어 있습니다. 또한 비타민 A와 D도 제공합니다.

가공 어유

가공된 어유는 정제 및/또는 농축됩니다. 이는 에틸 에스테르 또는 트리글리세리드로 구성됩니다.

정제를 통해 오일에서 수은 및 PCB와 같은 오염 물질이 제거됩니다. 오일을 농축하면 EPA 및 DHA 수준도 높아질 수 있습니다. 실제로 일부 오일에는 최대 50~90%의 순수 EPA 및/또는 DHA가 포함되어 있을 수 있습니다.

가공된 어유는 가격이 저렴하고 일반적으로 소비자에게 인기가 있는 캡슐 형태로 제공되기 때문에 어유 시장의 대부분을 차지합니다.

가공된 어유는 신체에 흡수되지 않습니다. 에틸 에스테르 형태의 천연 생선 기름도 마찬가지입니다. 에틸 에스테르는 또한 트리글리세리드보다 산화 및 산패되기 쉬운 것으로 보입니다(7).

그러나 일부 제조업체에서는 오일을 더욱 잘 흡수되는 합성 트리글리세리드 형태로 다시 변환하기 위해 오일을 더욱 가공합니다(1, 8).

이러한 오일은 개질된 오일(또는 재에스테르화된) 트리글리세리드. 이는 가장 비싼 생선 기름 보충제이며 시장에서 차지하는 비중은 매우 작습니다.

요약

가공된 어유는 정제 및/또는 농축됩니다. 합성 과정을 통해 트리글리세리드로 다시 전환되지 않는 한 산화에 더 취약하고 신체에 덜 쉽게 흡수됩니다.

크릴 오일

크릴 오일은 새우와 비슷한 작은 동물인 남극 크릴에서 추출됩니다. 크릴 오일에는 트리글리세리드와 인지질 형태의 오메가-3가 모두 포함되어 있습니다(9, 10).

수많은 연구에 따르면 오메가-3는 어유의 트리글리세리드와 마찬가지로 크릴 오일의 인지질에서도 흡수되며, 때로는 더 나은 흡수가 되는 것으로 나타났습니다(11, 12, 13, 14) p>

크릴 오일은 자연적으로 아스타잔틴이라는 강력한 항산화제를 함유하고 있기 때문에 산화에 대한 저항력이 매우 높습니다(15).

게다가 크릴은 크기가 매우 작고 수명이 짧아 일생 동안 많은 오염 물질을 축적하지 않습니다. 따라서 크릴 오일은 정제할 필요가 없으며 에틸 에스테르 형태로는 거의 발견되지 않습니다.

요약

크릴 오일은 자연적으로 오염 물질이 적고 강력한 항산화제를 함유하고 있습니다. 이 제품은 잘 흡수되는 트리글리세리드와 인지질 형태의 오메가-3를 제공합니다.

초록입 홍합 오일

녹색 입 홍합은 뉴질랜드가 원산지이며 그 기름은 대개 트리글리세리드와 유리 지방산의 형태로 존재합니다.

EPA 및 DHA 외에 미량의 에이코사테트라엔산도 함유하고 있습니다. (예정). 이 희귀한 오메가-3 지방산은 다른 오메가-3보다 염증을 낮추는 데 훨씬 더 효과적일 수 있습니다(16, 17).

어유보다는 초록입홍합기름을 섭취하는 것이 환경친화적인 것으로 간주됩니다.

요약

녹색입홍합기름은 오메가-3 지방의 또 다른 공급원입니다. 산. 이 조개류에는 여러 형태의 오메가-3가 포함되어 있으며 환경 친화적인 선택으로 간주됩니다.

포유류 기름

포유동물 오메가-3 오일은 바다표범 지방으로 만들어지며 천연 트리글리세리드 형태입니다.

EPA 및 DHA 외에도 상대적으로 많은 양의 도코사펜타엔산(DPA)을 함유하고 있습니다. 여러 가지 잠재적인 건강상의 이점을 지닌 오메가-3 지방산. 포유류의 오메가-3 오일은 또한 오메가-6 함량이 매우 낮습니다(18).

요약

포유류 기름은 트리글리세리드 형태의 EPA 및 DHA 외에 DPA의 좋은 공급원이기도 합니다.

ALA 오일

ALA는 알파리놀렌산의 약자입니다. 이는 식물성 오메가-3입니다.

아마씨, 치아씨, 대마씨에서 특히 많은 양이 발견됩니다.

신체는 이를 EPA나 DHA로 전환할 수 있지만 이 전환 과정은 비효율적입니다. 대부분의 식물성 오일에는 오메가-3보다 오메가-6가 더 많이 함유되어 있습니다(19, 20, 21).

요약

ALA 오일은 식물 원료로 만들어지며 오메가-3와 오메가-6를 모두 함유하고 있습니다. 이 제품에는 신체에서 활동하는 오메가-3 유형인 EPA 또는 DHA가 포함되어 있지 않습니다.

해조 오일

해양 조류, 특히 미세조류는 EPA와 DHA의 또 다른 트리글리세리드 공급원입니다.

사실 생선에 함유된 EPA와 DHA는 조류에서 유래합니다. 작은 물고기가 먹으며 거기에서 먹이 사슬을 따라 위로 이동합니다.

연구에 따르면 조류 오일은 어유보다 오메가-3, 특히 DHA가 훨씬 더 농축되어 있는 것으로 나타났습니다. 채식주의자와 완전 채식주의자에게 특히 좋은 소스입니다(22, 23).

요오드와 같은 중요한 미네랄을 함유할 수도 있습니다.

게다가 해조유는 환경 친화적인 것으로 간주됩니다. 중금속과 같은 오염물질이 포함되어 있지 않아 지속 가능하고 건강한 선택입니다.

요약

미세조류는 트리글리세리드 형태의 EPA 및 DHA의 식물 공급원입니다. 이 오일은 환경 친화적이며 채식주의자와 완전 채식주의자를 위한 훌륭한 오메가-3 공급원으로 간주됩니다.

오메가-3 캡슐

오메가-3 오일은 일반적으로 캡슐이나 소프트 젤에서 발견됩니다.

이것들은 맛이 없고 삼키기 쉽다는 점에서 소비자들에게 인기가 높습니다.

캡슐은 일반적으로 부드러운 젤라틴 층으로 만들어지며, 많은 제조업체에서는 장용 코팅을 사용하기도 합니다.

장용 코팅은 캡슐이 소장에 도달할 때까지 캡슐이 용해되는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 이는 생선 트림을 방지하기 때문에 생선 기름 캡슐에서 흔히 볼 수 있습니다.

그러나 부패한 생선 기름의 악취를 가릴 수도 있습니다.

오메가-3 캡슐을 섭취하는 경우, 부패되지 않았는지 확인하기 위해 가끔씩 캡슐을 열어 냄새를 맡아보는 것이 좋습니다.

요약

캡슐은 오메가-3를 섭취하는 인기 있는 방법입니다. 그러나 캡슐은 산패한 기름의 냄새를 가릴 수 있으므로 가끔 개봉하는 것이 가장 좋습니다.

보충제 구매 시 확인할 사항

오메가-3 보충제를 구입할 때는 항상 라벨을 주의 깊게 읽으세요.

다음 사항도 확인하세요:

오메가-3의 유형. 많은 오메가-3 보충제에는 오메가-3의 가장 중요한 유형인 EPA와 DHA가 거의 포함되어 있지 않은 경우가 많습니다. 보충제에 이러한 성분이 포함되어 있는지 확인하세요.

오메가-3의 양. 보충제 앞면에는 캡슐당 1,000mg의 어유가 함유되어 있다고 적혀 있을 수 있습니다. 하지만 뒷면에는 EPA와 DHA가 320mg에 불과하다고 나와 있습니다.

오메가-3의 형태. 더 잘 흡수하려면 FFA(유리지방산)를 찾으세요. EE(에틸 에스테르)가 아닌 , TG, rTG(트리글리세리드 및 개량 트리글리세리드) 및 PL(인지질)을 사용합니다.

순도 및 진정성. 다음 중 하나를 갖춘 제품을 구입해 보세요. GOED 순도 표준 또는 타사 씰. 이러한 라벨은 해당 제품이 안전하다는 것과 그 내용이 포함되어 있음을 보여줍니다.

신선함. 오메가-3는 산패되기 쉽습니다. 일단 상하면 악취가 나고 효능이 약해지거나 심지어 해로워질 것입니다. 항상 날짜를 확인하고, 제품 냄새를 맡고, 비타민 E와 같은 항산화제가 포함되어 있는지 확인하세요.

지속가능성. MSC, 환경보호기금 또는 이와 유사한 기관이 인증했습니다. 수명이 짧은 작은 물고기는 지속 가능성이 더 높은 경향이 있습니다.

요약

오메가-3의 종류와 양은 제품을 확인하세요. EPA와 DHA가 만족스러운 양으로 함유되어 있어야 하며, 가급적이면 산패 방지를 위한 항산화제를 함유해야 합니다.

어떤 오메가-3 보충제가 가장 좋나요?

일반 생선 기름 보충제는 아마도 웰빙을 개선하려는 대부분의 사람들에게 최선의 선택일 것입니다.

그러나 천연 피쉬 오일은 일반적으로 30% 이하의 EPA와 DHA로 구성되며 이는 70%가 기타 지방이라는 것을 의미합니다.

오메가 농도가 더 높은 보충제를 구입할 수도 있습니다. -3초. EPA와 DHA는 90%까지 높을 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 오메가-3를 유리지방산으로 함유한 브랜드를 찾으세요. 중성지방이나 인지질도 좋습니다.

유명한 오메가-3 보충제 브랜드로는 Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia 및 Ovega-3가 있습니다.

요약

일반 생선 기름 보충제 건강을 최적화하려는 대부분의 사람들에게는 아마도 충분할 것입니다. 다량의 섭취가 필요한 경우 농축된 오메가-3가 함유된 보충제를 섭취하세요.

결론

대부분의 사람들에게는 일반 생선 기름 보충제로 충분할 것입니다.

그러나 보충제에 표시된 내용이 포함되어 있는지 확인하고 EPA 및 DHA 함량에 특별한 주의를 기울이십시오.

EPA와 DHA는 동물성 오메가-3 제품에서 가장 흔히 발견됩니다. 채식 옵션도 이용 가능하지만 일반적으로 ALA만 포함되어 있습니다. 한 가지 예외는 조류 오일입니다. 이는 고품질 오메가-3의 탁월한 공급원이며 채식주의자를 포함한 모든 사람에게 적합합니다.

지방은 신체의 흡수를 증가시키므로 지방이 포함된 식사와 함께 이러한 보충제를 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 오메가-3(24 ).

마지막으로 오메가-3는 생선처럼 부패하기 쉬우므로 대량 구매는 좋지 않다는 점을 명심하세요.

결국 오메가-3는 생선과 마찬가지로 부패할 수 있는 식품 중 하나일 수 있습니다. 당신이 섭취할 수 있는 가장 유익한 보충제. 현명하게 선택하시기 바랍니다.

게시됨 : 2024-05-28 14:36

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