Panduan Tambahan Omega-3: Apa yang Perlu Dibeli dan Mengapa

Ikuti Drugslib di

Jika anda tidak mendapat omega-3 yang mencukupi dalam diet anda daripada makanan seperti ikan berlemak, anda mungkin mahu mengambil suplemen omega-3. Suplemen Omega-3 terdapat dalam pelbagai bentuk, daripada minyak ikan biasa kepada minyak mamalia.

Asid lemak Omega-3 sangat penting untuk kesihatan anda.

Makan keseluruhan makanan yang kaya dengan omega-3, seperti ikan berlemak adalah cara terbaik untuk mendapatkan kenyang.

Jika anda tidak makan banyak ikan berlemak, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengambil makanan tambahan.

Walau bagaimanapun, terdapat beratus-ratus suplemen omega-3 berbeza tersedia. Tidak semuanya mempunyai manfaat kesihatan yang sama.

Panduan terperinci ini menerangkan semua yang anda perlu tahu tentang suplemen omega-3.

Omega-3 datang dalam beberapa bentuk

Minyak ikan terdapat dalam kedua-dua bentuk semula jadi dan diproses.

Pemprosesan boleh menjejaskan bentuk asid lemak. Ini penting, kerana sesetengah bentuk diserap lebih baik daripada yang lain.

  • Ikan. Dalam keseluruhan ikan, asid lemak omega-3 hadir sebagai asid lemak bebas, fosfolipid, dan trigliserida.
  • Minyak ikan. Dalam minyak ikan konvensional, asid lemak omega-3 kebanyakannya hadir sebagai trigliserida.
  • Minyak ikan yang diproses. Apabila minyak ikan ditapis, ahli kimia makanan sering menukar trigliserida kepada etil ester, membolehkan mereka melaraskan kepekatan DHA dan EPA dalam minyak.
  • Trigliserida yang diubahsuai. > Etil ester dalam minyak ikan yang diproses boleh ditukarkan semula kepada trigliserida, yang kemudiannya dipanggil trigliserida "diperbaharui".

    • Semua bentuk ini mempunyai manfaat kesihatan, tetapi kajian menunjukkan bahawa penyerapan omega-3 daripada etil ester tidak sebaik daripada bentuk lain — walaupun beberapa kajian mencadangkan ia sama-sama diserap dengan baik (1, 2).

    Ringkasan

    Omega-3 datang dalam beberapa bentuk, selalunya sebagai trigliserida. Sesetengah minyak ikan yang lebih diproses mungkin mengandungi etil ester omega-3, yang nampaknya tidak diserap juga.

    Minyak ikan asli

    Ini adalah minyak yang berasal dari tisu ikan berminyak, kebanyakannya dalam bentuk trigliserida. Ia adalah perkara yang paling hampir dengan ikan sebenar.

    Minyak ikan asli mengandungi beberapa nutrien penting.

    Jumlah omega-3 dalam minyak ikan — termasuk EPA dan DHA — berjulat antara 18–31%, tetapi jumlahnya berbeza-beza antara spesies ikan (3, 4, 5).

    Selain itu, minyak ikan asli mempunyai vitamin A dan D.

    Salmon, sardin, herring, menhaden dan hati ikan kod adalah antara sumber minyak ikan asli yang paling biasa. Minyak ini boleh didapati dalam bentuk kapsul atau cecair (6).

    Ringkasan

    Minyak ikan asli mengandungi asid lemak omega-3 EPA dan DHA. Ia juga menyediakan vitamin A dan D.

    Minyak ikan yang diproses

    Minyak ikan yang diproses ditulenkan dan/atau dipekatkan. Ia terdiri daripada etil ester atau trigliserida.

    Pemurnian menyingkirkan minyak daripada bahan cemar, seperti merkuri dan PCB. Menumpukan minyak juga boleh meningkatkan tahap EPA dan DHA. Malah, sesetengah minyak mungkin mengandungi sehingga 50–90% EPA dan/atau DHA tulen.

    Minyak ikan yang diproses membentuk sebahagian besar pasaran minyak ikan, kerana ia murah dan biasanya terdapat dalam kapsul, yang popular di kalangan pengguna.

    Badan anda tidak menyerap minyak ikan yang diproses serta minyak ikan asli apabila ia dalam bentuk etil ester. Etil ester juga nampaknya lebih terdedah kepada pengoksidaan dan ketengikan daripada trigliserida (7).

    Walau bagaimanapun, sesetengah pengeluar memproses minyak dengan lebih jauh lagi untuk menukarnya kembali kepada bentuk trigliserida sintetik, yang diserap dengan baik (1, 8).

    Minyak ini dirujuk sebagai reformed (atau diesterifikasi semula) trigliserida. Ia adalah suplemen minyak ikan yang paling mahal dan hanya membentuk sebahagian kecil daripada pasaran.

    Ringkasan

    Minyak ikan yang diproses ditulenkan dan/atau dipekatkan. Ia lebih terdedah kepada pengoksidaan dan kurang mudah diserap oleh badan anda melainkan ia ditukar kembali kepada trigliserida melalui proses sintetik.

    Minyak krill

    Minyak krill diekstrak daripada krill Antartika, haiwan kecil seperti udang. Minyak krill mengandungi omega-3 dalam kedua-dua bentuk trigliserida dan fosfolipid (9, 10).

    Banyak kajian telah menunjukkan bahawa omega-3 diserap sama baiknya daripada fosfolipid dalam minyak krill seperti juga daripada trigliserida dalam minyak ikan — kadangkala lebih baik lagi (11, 12, 13, 14). p>

    Minyak krill sangat tahan terhadap pengoksidaan, kerana ia secara semula jadi mengandungi antioksidan kuat yang dipanggil astaxanthin (15).

    Selain itu, krill sangat kecil dan mempunyai jangka hayat yang singkat, jadi ia tidak mengumpul banyak bahan cemar sepanjang hayatnya. Oleh itu, minyak mereka tidak perlu ditulenkan dan jarang ditemui dalam bentuk etil ester.

    Ringkasan

    Minyak krill secara semula jadi rendah dalam bahan cemar dan mengandungi antioksidan yang kuat. Ia membekalkan omega-3 dalam kedua-dua bentuk trigliserida dan fosfolipid, yang diserap dengan baik.

    Minyak kerang bibir hijau

    Kupang berbibir hijau berasal dari New Zealand, dan minyaknya biasanya dalam bentuk trigliserida dan asid lemak bebas.

    Selain EPA dan DHA, ia juga mengandungi sejumlah kecil asid eicosatetraenoic (ETA). Asid lemak omega-3 yang jarang ditemui ini mungkin lebih berkesan untuk mengurangkan keradangan berbanding omega-3 yang lain (16, 17).

    Mengambil minyak kerang bibir hijau, bukannya minyak ikan, dianggap mesra alam.

    Ringkasan

    Minyak kerang bibir hijau ialah satu lagi sumber lemak omega-3 asid. Kerang ini mengandungi beberapa bentuk omega-3 dan dianggap sebagai pilihan yang mesra alam.

    Minyak mamalia

    Minyak omega-3 mamalia diperbuat daripada lemak anjing laut dan dalam bentuk trigliserida semula jadi.

    Selain EPA dan DHA, ia juga mengandungi asid docosapentaenoic (DPA) yang agak tinggi, asid lemak omega-3 dengan beberapa manfaat kesihatan yang berpotensi. Minyak omega-3 mamalia juga sangat rendah dalam omega-6 (18).

    Ringkasan

    Minyak mamalia juga merupakan sumber DPA yang baik, selain EPA dan DHA dalam bentuk trigliserida.

    Minyak ALA

    ALA ialah singkatan untuk asid alfa-linolenik. Ia adalah bentuk tumbuhan omega-3.

    Ia didapati dalam jumlah yang tinggi terutamanya dalam biji rami, biji chia dan biji rami.

    Tubuh anda boleh menukarnya kepada EPA atau DHA, tetapi proses penukaran ini tidak cekap. Kebanyakan minyak tumbuhan juga lebih tinggi dalam omega-6 berbanding omega-3 (19, 20, 21).

    Ringkasan

    Minyak ALA diperbuat daripada sumber tumbuhan dan mengandungi kedua-dua omega-3 dan omega-6. Ia tidak mengandungi sebarang EPA atau DHA, jenis omega-3 yang aktif dalam badan anda.

    Minyak alga

    Alga marin, terutamanya mikroalga, merupakan satu lagi sumber trigliserida EPA dan DHA.

    Sebenarnya, EPA dan DHA dalam ikan berasal daripada alga. Ia dimakan oleh ikan yang lebih kecil dan bergerak ke atas rantai makanan dari sana.

    Kajian menunjukkan bahawa minyak alga lebih tertumpu dalam omega-3, terutamanya DHA, daripada minyak ikan. Ia merupakan sumber yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan (22, 23).

    Ia juga mungkin mengandungi mineral penting seperti iodin.

    Tambahan pula, minyak alga dianggap mesra alam. Ia tidak mengandungi sebarang bahan cemar, seperti logam berat, yang menjadikannya pilihan yang mampan dan sihat.

    Ringkasan

    Mikroalga ialah sumber tumbuhan EPA dan DHA dalam bentuk trigliserida. Minyak ini mesra alam dan dianggap sebagai sumber omega-3 yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan.

    Kapsul Omega-3

    Minyak Omega-3 biasanya ditemui dalam kapsul atau gel lembut.

    Ini popular di kalangan pengguna kerana ia tidak mempunyai rasa dan mudah ditelan.

    Kapsul biasanya dibuat daripada lapisan gelatin yang lembut, dan banyak pengeluar juga menggunakan salutan enterik.

    Salutan enterik membantu mengekalkan kapsul daripada larut sehingga mencapai usus kecil anda. Ini adalah perkara biasa dalam kapsul minyak ikan, kerana ia menghalang sendawa ikan.

    Walau bagaimanapun, ia juga boleh menutup bau busuk minyak ikan tengik.

    Jika anda mengambil kapsul omega-3, mungkin idea yang baik untuk membukanya dari semasa ke semasa dan menghidunya untuk memastikan ia tidak menjadi tengik.

    Ringkasan

    Kapsul ialah cara popular untuk mengambil omega-3. Walau bagaimanapun, kapsul boleh menutup bau minyak tengik, jadi sebaiknya buka sekali-sekala.

    Perkara yang perlu dicari semasa membeli suplemen

    Apabila membeli suplemen omega-3, sentiasa baca label dengan teliti.

    Semak juga perkara berikut:

  • Jenis omega-3. Banyak suplemen omega-3 selalunya mengandungi sedikit, jika ada, EPA dan DHA — jenis omega-3 yang paling penting. Pastikan suplemen anda mengandungi ini.
  • Jumlah omega-3. Suplemen mungkin mengatakan di hadapan bahawa ia mengandungi 1,000 mg minyak ikan setiap kapsul. Walau bagaimanapun, di bahagian belakang anda akan membaca bahawa EPA dan DHA hanya 320 mg.
  • Bentuk omega-3. Untuk penyerapan yang lebih baik, cari FFA (asid lemak bebas) , TG, rTG (trigliserida dan trigliserida yang diubah suai) dan PL (fosfolipid), bukannya EE (etil ester).
  • Ketulenan dan keaslian. Cuba beli produk yang mempunyai sama ada standard GOED untuk kesucian atau meterai pihak ketiga. Label ini menunjukkan bahawa ia selamat dan mengandungi perkara yang mereka katakan yang mereka lakukan.
  • Kesegaran. Omega-3 terdedah kepada tengik. Sebaik sahaja ia menjadi busuk, mereka akan mempunyai bau busuk dan menjadi kurang kuat atau bahkan berbahaya. Sentiasa periksa tarikh, bau produk dan lihat jika ia mengandungi antioksidan seperti vitamin E.
  • Kemampanan. Cuba beli minyak ikan yang MSC, Dana Pertahanan Alam Sekitar, atau organisasi yang serupa telah memperakuinya. Ikan kecil dengan jangka hayat yang pendek cenderung lebih mampan.
    • Ringkasan

    Semak produk anda untuk jenis dan jumlah omega-3. Ia harus mengandungi EPA dan DHA dalam jumlah yang memuaskan — dan sebaik-baiknya antioksidan untuk memerangi ketengikan.

    Suplemen omega-3 manakah yang terbaik?

    Suplemen minyak ikan biasa mungkin merupakan pilihan terbaik untuk kebanyakan orang yang ingin meningkatkan kesejahteraan mereka.

    Namun, ingatlah bahawa minyak ikan asli biasanya mengandungi tidak lebih daripada 30% EPA dan DHA, yang bermaksud 70% adalah lemak lain.

    Anda juga boleh membeli suplemen yang mengandungi kepekatan omega yang lebih tinggi -3s. EPA dan DHA boleh setinggi 90%. Untuk hasil terbaik, cari jenama yang mengandungi omega-3 sebagai asid lemak bebas. Trigliserida atau fosfolipid juga bagus.

    Beberapa jenama suplemen omega-3 yang terkenal termasuk Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia dan Ovega-3.

    Ringkasan

    Suplemen minyak ikan biasa mungkin cukup untuk kebanyakan orang yang ingin mengoptimumkan kesihatan mereka. Jika anda memerlukan dos yang besar, ambil suplemen dengan omega-3 pekat.

    Intinya

    Bagi kebanyakan orang, suplemen minyak ikan biasa mungkin mencukupi.

    Walau bagaimanapun, pastikan suplemen itu mengandungi apa yang dikatakannya dan beri perhatian khusus kepada kandungan EPA dan DHA.

    EPA dan DHA paling kerap ditemui dalam produk omega-3 berasaskan haiwan. Pilihan vegetarian tersedia, tetapi ia biasanya hanya mengandungi ALA. Satu pengecualian ialah minyak alga, yang merupakan sumber omega-3 yang berkualiti dan sesuai untuk semua orang, termasuk vegan.

    Sebaik-baiknya mengambil suplemen ini dengan makanan yang mengandungi lemak, kerana lemak meningkatkan penyerapan anda. omega-3 (24 ).

    Akhir sekali, perlu diingat bahawa omega-3 mudah rosak, sama seperti ikan, jadi membeli secara pukal adalah idea yang tidak baik.

    Pada penghujung hari, omega-3 mungkin salah satu daripada suplemen yang paling bermanfaat yang boleh anda ambil. Cuma pastikan anda bijak memilih.

    Disiarkan : 2024-05-28 14:36

    Baca lagi

    Penafian

    Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

    Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.

    Kata Kunci Popular