Przewodnik po suplementach Omega-3: co kupić i dlaczego

Śledź Drugslib na

Jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości kwasów omega-3 w swojej diecie z pokarmów takich jak tłuste ryby, możesz zastosować suplement omega-3. Suplementy Omega-3 występują w wielu różnych postaciach, od zwykłego oleju rybnego po olej ze ssaków.

Kwasy tłuszczowe Omega-3 są bardzo ważne dla Twojego zdrowia.

Jedzenie całej żywności bogatej w kwasy omega-3, np. tłustych ryb, to najlepszy sposób na uzyskanie wystarczającej ilości.

Jeśli nie jesz dużo tłustych ryb, możesz rozważyć przyjmowanie dodatek.

Jednak dostępne są setki różnych suplementów omega-3. Nie wszystkie mają takie same korzyści zdrowotne.

W tym szczegółowym przewodniku wyjaśniono wszystko, co musisz wiedzieć o suplementach omega-3.

Omega-3 występują w kilku postaciach

Tlej rybny występuje zarówno w postaci naturalnej, jak i przetworzonej.

Przetwarzanie może wpływać na formę kwasów tłuszczowych. Jest to ważne, ponieważ niektóre formy wchłaniają się lepiej niż inne.

  • Ryba. W całych rybach kwasy tłuszczowe omega-3 występują w postaci wolnych kwasów tłuszczowych, fosfolipidów, i trójglicerydy.
  • Tran rybny. W konwencjonalnych olejach rybnych kwasy tłuszczowe omega-3 występują głównie w postaci trójglicerydów.
  • Przetworzony olej rybny. Podczas rafinacji olejów rybnych chemicy zajmujący się żywnością często przekształcają trójglicerydy w estry etylowe, co pozwala im dostosować stężenie DHA i EPA w oleju.
  • Zreformowane trójglicerydy. > Estry etylowe w przetworzonych olejach rybnych można ponownie przekształcić w trójglicerydy, które następnie określa się mianem trójglicerydów „reformowanych”.

    • Wszystkie te formy mają korzyści zdrowotne, ale badania wskazują, że wchłanianie kwasów omega-3 z estrów etylowych nie jest tak dobre, jak z innych form — chociaż niektóre badania sugerują, że wchłaniają się one równie dobrze (1, 2).

    Podsumowanie

    Omega-3 występują w kilku postaciach, najczęściej w postaci trójglicerydów. Niektóre bardziej przetworzone oleje rybne mogą zawierać estry etylowe omega-3, które wydają się również nie wchłaniać.

    Naturalny olej rybny

    Jest to olej pozyskiwany z tkanek tłustych ryb, głównie w postaci trójglicerydów. To najbardziej zbliżona do prawdziwej ryby.

    Naturalny olej rybny zawiera kilka ważnych składników odżywczych.

    Ilość kwasów omega-3 w oleju rybnym – w tym zarówno EPA, jak i DHA – waha się od 18–31%, ale zawartość ta różni się w zależności od gatunku ryb (3, 4, 5).

    Dodatkowo naturalny olej rybny zawiera witaminy A i D.

    Łosoś, sardynki, śledź, menhaden i wątroba dorsza należą do najczęstszych źródeł naturalnego oleju rybnego. Olejki te są dostępne w kapsułkach lub w postaci płynnej (6).

    Podsumowanie

    Naturalny olej rybny zawiera kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA. Dostarcza także witamin A i D.

    Przetworzony olej rybny

    Przetworzony olej rybny jest oczyszczany i/lub zagęszczany. Składa się z estrów etylowych lub trójglicerydów.

    Oczyszczanie usuwa z oleju zanieczyszczenia, takie jak rtęć i PCB. Koncentracja oleju może również zwiększyć poziom EPA i DHA. W rzeczywistości niektóre oleje mogą zawierać do 50–90% czystego EPA i/lub DHA.

    Przetworzone oleje rybne stanowią zdecydowaną większość rynku olejów rybnych, ponieważ są tanie i zwykle dostępne w kapsułkach, które są popularne wśród konsumentów.

    Twój organizm nie wchłania przetworzonego oleju rybnego jak również naturalny olej rybny, jeśli występuje w postaci estru etylowego. Estry etylowe wydają się być również bardziej podatne na utlenianie i jełczenie niż triglicerydy (7).

    Jednak niektórzy producenci przetwarzają olej jeszcze dalej, aby przekształcić go z powrotem w syntetyczną formę trójglicerydów, która jest dobrze wchłaniana (1, 8).

    Te oleje nazywane są reformowanymi (lub ponownie estryfikowane) trójglicerydy. Są to najdroższe suplementy zawierające olej rybny i stanowią jedynie niewielki procent rynku.

    Podsumowanie

    Przetworzone oleje rybne są oczyszczane i/lub zagęszczane. Są bardziej podatne na utlenianie i trudniej wchłaniane przez organizm, chyba że zostaną przekształcone z powrotem w trójglicerydy w procesie syntetycznym.

    Olej z kryla

    Olej z kryla otrzymywany jest z kryla antarktycznego, małego zwierzęcia przypominającego krewetkę. Olej z kryla zawiera kwasy omega-3 zarówno w postaci trójglicerydów, jak i fosfolipidów (9, 10).

    Liczne badania wykazały, że kwasy omega-3 są wchłaniane równie dobrze z fosfolipidów zawartych w oleju z kryla, jak i z trójglicerydów zawartych w oleju rybnym — czasem nawet lepiej (11, 12, 13, 14).).

    Olej z kryla jest wysoce odporny na utlenianie, ponieważ zawiera naturalnie silny przeciwutleniacz zwany astaksantyną (15).

    Dodatkowo kryl jest bardzo mały i ma krótką żywotność, dlatego w ciągu swojego życia nie gromadzi wielu zanieczyszczeń. Dlatego ich olej nie wymaga oczyszczania i rzadko występuje w postaci estru etylowego.

    Podsumowanie

    Olej z kryla ma naturalnie niską zawartość zanieczyszczeń i zawiera silny przeciwutleniacz. Dostarcza omega-3 zarówno w formie trójglicerydów, jak i fosfolipidów, które są dobrze wchłaniane.

    Olej z omułka zielonego

    Małża zielonowarga pochodzi z Nowej Zelandii, a jej olej występuje zwykle w postaci trójglicerydów i wolnych kwasów tłuszczowych.

    Oprócz EPA i DHA zawiera również śladowe ilości kwasu eikozatetraenowego (ETA). Ten rzadki kwas tłuszczowy omega-3 może być jeszcze skuteczniejszy w zmniejszaniu stanu zapalnego niż inne kwasy omega-3 (16, 17).

    Spożywanie oleju z omułka zielonego zamiast oleju rybnego uważa się za przyjazne dla środowiska.

    Podsumowanie

    Olej z omułka zielonego jest kolejnym źródłem tłuszczów omega-3 kwasy. Ten skorupiak zawiera kilka form kwasów omega-3 i jest uważany za wybór przyjazny dla środowiska.

    Olej ze ssaków

    Olej omega-3 ssaków wytwarzany jest z tłuszczu foczego i występuje w postaci naturalnych trójglicerydów.

    Oprócz EPA i DHA zawiera również stosunkowo duże ilości kwasu dokozapentaenowego (DPA), związku kwas tłuszczowy omega-3 o kilku potencjalnych korzyściach zdrowotnych. Olej omega-3 ssaków ma również wyjątkowo niską zawartość omega-6 (18).

    Podsumowanie

    Olej ssaków jest również dobrym źródłem DPA, oprócz EPA i DHA w postaci trójglicerydów.

    Olej ALA

    ALA to skrót od kwasu alfa-linolenowego. To roślinna forma kwasów omega-3.

    Występuje w szczególnie dużych ilościach w nasionach lnu, nasionach chia i nasionach konopi.

    Twój organizm może przekształcić go w EPA lub DHA, ale ten proces konwersji jest nieefektywny. Większość olejów roślinnych ma również wyższą zawartość kwasów omega-6 niż omega-3 (19, 20, 21).

    Podsumowanie

    Oleje ALA są produkowane ze źródeł roślinnych i zawierają zarówno kwasy omega-3, jak i omega-6. Nie zawierają EPA ani DHA, czyli rodzajów kwasów omega-3 aktywnych w organizmie.

    Olej z alg

    Algi morskie, zwłaszcza mikroalgi, to kolejne źródło trójglicerydów EPA i DHA.

    Właściwie EPA i DHA w rybach pochodzą z alg. Jest zjadany przez mniejsze ryby i stamtąd przemieszcza się w górę łańcucha pokarmowego.

    Badania pokazują, że olej z alg zawiera jeszcze więcej kwasów omega-3, zwłaszcza DHA, niż olej rybny. To szczególnie dobre źródło dla wegetarian i wegan (22, 23).

    Może również zawierać ważne minerały, takie jak jod.

    Ponadto olej z alg jest uważany za przyjazny dla środowiska. Nie zawiera żadnych zanieczyszczeń, takich jak metale ciężkie, co czyni go zrównoważoną i zdrową opcją.

    Podsumowanie

    Mikroalgi są roślinnym źródłem EPA i DHA w postaci trójglicerydów. Olej ten jest przyjazny dla środowiska i uważany za doskonałe źródło kwasów omega-3 dla wegetarian i wegan.

    Kapsułki Omega-3

    Oleje Omega-3 powszechnie występują w kapsułkach lub miękkich żelach.

    Są popularne wśród konsumentów, ponieważ nie mają smaku i są łatwe do połknięcia.

    Kapsułki są zwykle wykonane z miękkiej warstwy żelatyny, a wielu producentów stosuje również powłokę dojelitową.

    Powłoczka dojelitowa zapobiega rozpuszczeniu kapsułki do momentu dotarcia do jelita cienkiego. Jest to powszechne w kapsułkach z olejem rybnym, ponieważ zapobiega beknięciu ryb.

    Może jednak również maskować nieprzyjemny zapach zjełczałego oleju rybnego.

    Jeśli bierzesz kapsułki z omega-3, dobrym pomysłem może być od czasu do czasu otwarcie jednej i powąchanie, aby upewnić się, że nie zjełczał.

    Podsumowanie

    Kapsułki to popularny sposób przyjmowania kwasów omega-3. Kapsułki mogą jednak maskować zapach zjełczałego oleju, dlatego najlepiej otwierać je od czasu do czasu.

    Na co zwrócić uwagę kupując suplementy

    Kupując suplement omega-3, zawsze uważnie czytaj etykietę.

    Sprawdź także następujące kwestie:

  • Rodzaj omega-3. Wiele suplementów omega-3 często zawiera niewiele, jeśli w ogóle, EPA i DHA – najważniejszych rodzajów omega-3. Upewnij się, że Twój suplement je zawiera.
  • Ilość kwasów omega-3. Suplement może zawierać na przodzie informację, że zawiera 1000 mg oleju rybnego na kapsułkę. Jednak na odwrocie przeczytasz, że EPA i DHA to tylko 320 mg.
  • Forma omega-3. Aby uzyskać lepszą absorpcję, szukaj FFA (wolnych kwasów tłuszczowych). , TG, rTG (trójglicerydy i trójglicerydy reformowane) oraz PL (fosfolipidy) zamiast EE (estry etylowe).
  • Czystość i autentyczność. Staraj się kupować produkty, które mają albo standard czystości GOED lub pieczęć strony trzeciej. Te etykiety pokazują, że są bezpieczne i zawierają to, co mówią.
  • Świeżość. Omega-3 są podatne na jełczenie. Gdy się zepsują, będą miały nieprzyjemny zapach i staną się słabsze, a nawet szkodliwe. Zawsze sprawdzaj datę, powąchaj produkt i sprawdź, czy zawiera przeciwutleniacz, taki jak witamina E.
  • Zrównoważony rozwój. Staraj się kupować olej rybny, który MSC, Fundusz Obrony Środowiska lub podobna organizacja posiadająca certyfikat. Małe ryby o krótkiej długości życia są zwykle bardziej zrównoważone.
    • Podsumowanie

    Sprawdź swój produkt pod kątem rodzaju i ilości kwasów omega-3. Powinna zawierać EPA i DHA w zadowalających ilościach – a najlepiej jako przeciwutleniacz przeciwdziałający jełczeniu.

    Które suplementy omega-3 są najlepsze?

    Zwykły suplement oleju rybnego to prawdopodobnie najlepszy wybór dla większości osób pragnących poprawić swoje samopoczucie.

    Pamiętaj jednak, że naturalny olej rybny składa się zwykle z nie więcej niż 30% EPA i DHA, co oznacza, że ​​70% to inne tłuszcze.

    Możesz kupić także suplementy zawierające wyższe stężenie kwasów omega -3s. EPA i DHA mogą wynosić nawet 90%. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, szukaj marek zawierających kwasy omega-3 w postaci wolnych kwasów tłuszczowych. Dobre są również trójglicerydy i fosfolipidy.

    Kilka renomowanych marek suplementów omega-3 to Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia i Ovega-3.

    Podsumowanie

    Regularny suplement oleju rybnego prawdopodobnie wystarczy dla większości osób chcących zoptymalizować swoje zdrowie. Jeśli potrzebujesz dużych dawek, sięgnij po suplement zawierający skoncentrowane kwasy omega-3.

    Konkluzja

    Większości ludzi prawdopodobnie wystarczy zwykły suplement oleju rybnego.

    Upewnij się jednak, że suplement zawiera to, co mówi, i zwróć szczególną uwagę na zawartość EPA i DHA.

    >

    EPA i DHA najczęściej występują w produktach omega-3 pochodzenia zwierzęcego. Dostępne są opcje wegetariańskie, ale zazwyczaj zawierają tylko ALA. Jedynym wyjątkiem jest olej z alg, który jest doskonałym źródłem wysokiej jakości kwasów omega-3 i jest odpowiedni dla każdego, w tym wegan.

    Najlepiej przyjmować te suplementy z posiłkiem zawierającym tłuszcze, ponieważ tłuszcz zwiększa wchłanianie omega-3 (24 ).

    Na koniec należy pamiętać, że kwasy omega-3 ulegają psuciu, podobnie jak ryby, więc kupowanie hurtowo to zły pomysł.

    Ostatecznie kwasy omega-3 mogą być jednym z najskuteczniejsze suplementy, jakie możesz przyjmować. Pamiętaj tylko, aby wybierać mądrze.

    Wysłano : 2024-05-28 14:36

    Czytaj więcej

    Zastrzeżenie

    Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

    Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

    Popularne słowa kluczowe