Guia de suplemento de ômega-3: o que comprar e por quê

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Se você não está ingerindo ômega-3 suficiente em sua dieta através de alimentos como peixes gordurosos, você pode tomar um suplemento de ômega-3. Os suplementos de ômega-3 vêm em muitas formas diferentes, desde óleo de peixe comum até óleo de mamíferos.

Os ácidos graxos ômega-3 são muito importantes para sua saúde.

Comer alimentos integrais ricos em ômega-3, como peixes gordurosos, é a melhor maneira de obter o suficiente.

Se você não come muitos peixes gordurosos, considere tomar um suplemento.

No entanto, existem centenas de diferentes suplementos de ômega-3 disponíveis. Nem todos eles trazem os mesmos benefícios à saúde.

Este guia detalhado explica tudo o que você precisa saber sobre suplementos de ômega-3.

Os ômega-3 vêm em diversas formas

O óleo de peixe vem na forma natural e processada.

O processamento pode afetar a forma dos ácidos graxos. Isto é importante porque algumas formas são melhor absorvidas do que outras.

  • Peixes. Em peixes inteiros, os ácidos graxos ômega-3 estão presentes como ácidos graxos livres, fosfolipídios, e triglicerídeos.
  • Óleo de peixe. Nos óleos de peixe convencionais, os ácidos graxos ômega-3 estão presentes principalmente como triglicerídeos.
  • Óleo de peixe processado. Quando os óleos de peixe são refinados, os químicos alimentares muitas vezes convertem os triglicerídeos em ésteres etílicos, permitindo-lhes ajustar a concentração de DHA e EPA no óleo.
  • Triglicerídeos reformados. > Os ésteres etílicos nos óleos de peixe processados ​​podem ser convertidos novamente em triglicerídeos, que são então chamados de triglicerídeos “reformados”.

    • Todas essas formas trazem benefícios à saúde, mas estudos indicam que a absorção de ômega-3 dos ésteres etílicos não é tão boa quanto a das outras formas — embora alguns estudos sugiram que eles são igualmente bem absorvidos (1, 2).

    Resumo

    Os ômega-3 vêm em diversas formas, mais comumente como triglicerídeos. Alguns óleos de peixe mais processados ​​podem conter ésteres etílicos de ômega-3, que não parecem ser absorvidos também.

    Óleo de peixe natural

    Este é o óleo que vem do tecido dos peixes oleosos, principalmente na forma de triglicerídeos. É o mais próximo que você pode chegar do peixe real.

    O óleo de peixe natural contém vários nutrientes importantes.

    A quantidade de ômega-3 no óleo de peixe — incluindo EPA e DHA — varia de 18 a 31%, mas a quantidade varia entre as espécies de peixe (3, 4, 5).

    Além disso, óleo de peixe natural possui vitaminas A e D.

    Salmão, sardinha, arenque, menhaden e fígado de bacalhau estão entre as fontes mais comuns de óleo de peixe natural. Esses óleos estão disponíveis em cápsulas ou na forma líquida (6).

    Resumo

    O óleo de peixe natural contém ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA. Também fornece vitaminas A e D.

    Óleo de peixe processado

    O óleo de peixe processado é purificado e/ou concentrado. Consiste em ésteres etílicos ou triglicerídeos.

    A purificação livra o óleo de contaminantes, como mercúrio e PCBs. Concentrar o óleo também pode aumentar os níveis de EPA e DHA. Na verdade, alguns óleos podem conter até 50–90% de EPA e/ou DHA puros.

    Os óleos de peixe processados ​​constituem a grande maioria do mercado de óleo de peixe, pois são baratos e geralmente vêm em cápsulas, que são populares entre os consumidores.

    Seu corpo não absorve óleo de peixe processado. bem como óleo de peixe natural quando está na forma de éster etílico. Os ésteres etílicos também parecem ser mais propensos à oxidação e ranço do que os triglicerídeos (7).

    No entanto, alguns fabricantes processam ainda mais o óleo para convertê-lo novamente em uma forma de triglicerídeo sintético, que é bem absorvido (1, 8).

    Esses óleos são chamados de reformados (ou reesterificados) triglicerídeos. Eles são os suplementos de óleo de peixe mais caros e representam apenas uma pequena porcentagem do mercado.

    Resumo

    Os óleos de peixe processados ​​são purificados e/ou concentrados. Eles são mais vulneráveis ​​à oxidação e menos facilmente absorvidos pelo corpo, a menos que sejam convertidos novamente em triglicerídeos por meio de um processo sintético.

    Óleo de krill

    O óleo de krill é extraído do krill antártico, um pequeno animal parecido com um camarão. O óleo de krill contém ômega-3 na forma de triglicerídeos e fosfolipídios (9, 10).

    Numerosos estudos demonstraram que o ômega-3 é absorvido tão bem pelos fosfolipídios do óleo de krill quanto pelos triglicerídeos do óleo de peixe – às vezes até melhor (11, 12, 13, 14).

    O óleo de krill é altamente resistente à oxidação, pois contém naturalmente um potente antioxidante chamado astaxantina (15).

    Além disso, o krill é muito pequeno e tem uma vida útil curta, por isso não acumula muitos contaminantes durante sua vida. Portanto, seu óleo não precisa ser purificado e raramente é encontrado na forma de éster etílico.

    Resumo

    O óleo de krill é naturalmente pobre em contaminantes e contém um potente antioxidante. Fornece ômega-3 na forma de triglicerídeos e fosfolipídios, que são bem absorvidos.

    Óleo de mexilhão de lábios verdes

    O mexilhão de lábios verdes é nativo da Nova Zelândia e seu óleo geralmente está na forma de triglicerídeos e ácidos graxos livres.

    Além de EPA e DHA, ele também contém vestígios de ácido eicosatetraenóico. (ETA). Este raro ácido graxo ômega-3 pode ser ainda mais eficaz na redução da inflamação do que outros ômega-3 (16, 17).

    Consumir óleo de mexilhão de lábios verdes, em vez de óleo de peixe, é considerado ecologicamente correto.

    Resumo

    O óleo de mexilhão de lábios verdes é outra fonte de gordura ômega-3. ácidos. Este marisco contém diversas formas de ômega-3 e é considerado uma escolha ecologicamente correta.

    Óleo de mamífero

    O óleo ômega-3 de mamíferos é feito de gordura de foca e está na forma de triglicerídeos naturais.

    Além de EPA e DHA, ele também contém quantidades relativamente altas de ácido docosapentaenóico (DPA), um ácido graxo ômega-3 com vários benefícios potenciais à saúde. O óleo ômega-3 de mamíferos também é excepcionalmente baixo em ômega-6 (18).

    Resumo

    O óleo de mamífero também é uma boa fonte de DPA, além de EPA e DHA na forma de triglicerídeos.

    Óleo de ALA

    ALA é a abreviação de ácido alfa-linolênico. É a forma vegetal do ômega-3.

    É encontrada em quantidades particularmente elevadas em sementes de linhaça, sementes de chia e sementes de cânhamo.

    Seu corpo pode convertê-lo em EPA ou DHA, mas esse processo de conversão é ineficiente. A maioria dos óleos vegetais também contém mais ômega-6 do que ômega-3 (19, 20, 21).

    Resumo

    Os óleos ALA são feitos de fontes vegetais e contêm ômega-3 e ômega-6. Eles não contêm EPA ou DHA, os tipos de ômega-3 que são ativos em seu corpo.

    Óleo de algas

    Algas marinhas, particularmente microalgas, são outra fonte de triglicerídeos de EPA e DHA.

    Na verdade, o EPA e o DHA dos peixes têm origem nas algas. É consumido por peixes menores e a partir daí sobe na cadeia alimentar.

    Estudos mostram que o óleo de algas é ainda mais concentrado em ômega-3, especialmente DHA, do que o óleo de peixe. É uma fonte particularmente boa para vegetarianos e veganos (22, 23).

    Também pode conter minerais importantes como o iodo.

    Além disso, o óleo de algas é considerado ecologicamente correto. Não contém contaminantes, como metais pesados, o que o torna uma opção sustentável e saudável.

    Resumo

    As microalgas são uma fonte vegetal de EPA e DHA na forma de triglicerídeos. Este óleo é ecologicamente correto e considerado uma excelente fonte de ômega-3 para vegetarianos e veganos.

    Cápsulas de ômega-3

    Os óleos ômega-3 são comumente encontrados em cápsulas ou géis moles.

    São populares entre os consumidores porque não têm sabor e são fáceis de engolir.

    As cápsulas geralmente são feitas de uma camada macia de gelatina e muitos fabricantes também usam revestimento entérico.

    O revestimento entérico ajuda a evitar que a cápsula se dissolva até atingir o intestino delgado. Isso é comum em cápsulas de óleo de peixe, pois evita arrotos de peixe.

    No entanto, também pode mascarar o cheiro desagradável de óleo de peixe rançoso.

    Se você toma cápsulas de ômega-3, pode ser uma boa ideia abrir uma de vez em quando e cheirá-la para ter certeza de que não ficou rançosa.

    Resumo

    As cápsulas são uma forma popular de tomar ômega-3. No entanto, as cápsulas podem mascarar o cheiro de óleo rançoso, por isso é melhor abri-las ocasionalmente.

    O que procurar ao comprar suplementos

    Ao comprar um suplemento de ômega-3, sempre leia o rótulo com atenção.

    Verifique também o seguinte:

  • Tipo de ômega-3. Muitos suplementos de ômega-3 geralmente contêm pouco ou nenhum EPA e DHA – os tipos mais importantes de ômega-3. Certifique-se de que seu suplemento os contenha.
  • Quantidade de ômega-3. Um suplemento pode dizer na frente que contém 1.000 mg de óleo de peixe por cápsula. No entanto, no verso você lerá que EPA e DHA têm apenas 320 mg.
  • Forma de ômega-3. Para melhor absorção, procure AGL (ácidos graxos livres). , TG, rTG (triglicerídeos e triglicerídeos reformados) e PLs (fosfolipídios), em vez de EE (ésteres etílicos).
  • Pureza e autenticidade. Tente comprar produtos que tenham ambos. o padrão GOED de pureza ou um selo de terceiros. Esses rótulos mostram que eles são seguros e contêm o que dizem que contêm.
  • Frescura. Os ômega-3 têm tendência a ficar rançosos. Quando estragarem, terão um cheiro desagradável e se tornarão menos potentes ou até prejudiciais. Verifique sempre a data, cheire o produto e veja se ele contém algum antioxidante como a vitamina E.
  • Sustentabilidade. Tente comprar óleo de peixe que o MSC, o Fundo de Defesa Ambiental, ou uma organização semelhante certificou. Peixes pequenos com expectativa de vida curta tendem a ser mais sustentáveis.
    • Resumo

    Verifique o tipo e a quantidade de ômega-3 em seu produto. Deve conter EPA e DHA em quantidades satisfatórias — e de preferência um antioxidante para combater o ranço.

    Quais suplementos de ômega-3 são os melhores?

    Um suplemento regular de óleo de peixe é provavelmente a melhor escolha para a maioria das pessoas que procuram melhorar o seu bem-estar.

    No entanto, lembre-se de que o óleo de peixe natural geralmente consiste em no máximo 30% de EPA e DHA, o que significa que 70% são outras gorduras.

    Você também pode comprar suplementos que contenham uma concentração maior de ômega. -3s. EPA e DHA podem chegar a 90%. Para obter melhores resultados, procure marcas que contenham ômega-3 como ácidos graxos livres. Triglicerídeos ou fosfolipídios também são bons.

    Algumas marcas respeitáveis ​​de suplementos de ômega-3 incluem Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia e Ovega-3.

    Resumo

    Um suplemento regular de óleo de peixe provavelmente é suficiente para a maioria das pessoas que procuram otimizar sua saúde. Se precisar de grandes doses, tome um suplemento com ômega-3 concentrado.

    O resultado final

    Para a maioria das pessoas, um suplemento regular de óleo de peixe provavelmente é suficiente.

    No entanto, certifique-se de que o suplemento contém o que diz e preste atenção especial ao conteúdo de EPA e DHA.

    >

    EPA e DHA são encontrados com mais frequência em produtos ômega-3 de origem animal. Opções vegetarianas estão disponíveis, mas geralmente contêm apenas ALA. Uma exceção é o óleo de algas, que é uma excelente fonte de ômega-3 de qualidade e adequado para todos, inclusive veganos.

    É melhor tomar esses suplementos com uma refeição que contenha gordura, pois a gordura aumenta a absorção de ômega-3 (24 ).

    Por fim, lembre-se de que o ômega-3 é perecível, assim como o peixe, por isso comprar a granel é uma má ideia.

    No final das contas, o ômega-3 pode ser um dos suplementos mais benéficos que você pode tomar. Apenas certifique-se de escolher com sabedoria.

    Postou : 2024-05-28 14:36

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