Ghid pentru suplimentele Omega-3: Ce să cumpărați și de ce

Urmăriți Drugslib pe

Dacă nu consumați suficienți omega-3 în dieta dvs. din alimente precum peștele gras, este posibil să doriți să luați un supliment de omega-3. Suplimentele cu omega-3 vin în multe forme diferite, de la ulei de pește obișnuit la ulei de mamifere.

Acizii grași omega-3 sunt foarte importanți pentru sănătatea ta.

Mâncarea alimentelor întregi care sunt bogate în omega-3, cum ar fi peștele gras este cea mai bună modalitate de a obține suficient.

Dacă nu mâncați mult pește gras, vă recomandăm să luați un supliment.

Cu toate acestea, există sute de suplimente diferite de omega-3 disponibile. Nu toate au aceleași beneficii pentru sănătate.

Acest ghid detaliat explică tot ce trebuie să știi despre suplimentele cu omega-3.

Omega-3 vin sub mai multe forme

Uleiul de pește se prezintă atât în ​​formă naturală, cât și în formă procesată.

Prelucrarea poate afecta forma acizilor grași. Acest lucru este important, deoarece unele forme sunt absorbite mai bine decât altele.

  • Pește. În peștele întreg, acizii grași omega-3 sunt prezenți sub formă de acizi grași liberi, fosfolipide, și trigliceride.
  • Ulei de pește. În uleiurile de pește convenționale, acizii grași omega-3 sunt prezenți în cea mai mare parte sub formă de trigliceride.
  • Ulei de pește procesat. Când uleiurile de pește sunt rafinate, chimiștii din alimente transformă adesea trigliceridele în esteri etilici, permițându-le să ajusteze concentrația de DHA și EPA din ulei.
  • Trigliceride reformate. > Esterii etilici din uleiurile de pește procesate pot fi convertiți înapoi în trigliceride, care sunt apoi denumite trigliceride „reformate”.

    • Toate aceste forme au beneficii pentru sănătate, dar studiile indică faptul că absorbția omega-3 din esterii etilici nu este la fel de bună ca din celelalte forme – deși unele studii sugerează că sunt la fel de bine absorbite (1, 2).

    Rezumat

    Omega-3 se prezintă sub mai multe forme, cel mai frecvent sub formă de trigliceride. Unele uleiuri de pește care sunt mai procesate pot conține esteri etilici omega-3, care nu par să fie absorbiți la fel.

    3, 4, 5).

    În plus, ulei de pește natural se laudă cu vitaminele A și D.

    Somonul, sardinele, heringul, menhadenul și ficatul de cod sunt printre cele mai comune surse de ulei natural de pește. Aceste uleiuri sunt disponibile sub formă de capsule sau lichide (6).

    Rezumat

    Uleiul natural de pește conține acizii grași omega-3 EPA și DHA. De asemenea, oferă vitaminele A și D.

    Ulei de pește procesat

    Uleiul de pește procesat este purificat și/sau concentrat. Se compune din esteri etilici sau trigliceride.

    Purificarea elimină uleiul de contaminanți, cum ar fi mercurul și PCB-urile. Concentrarea uleiului poate crește, de asemenea, nivelurile de EPA și DHA. De fapt, unele uleiuri pot conține până la 50–90% EPA și/sau DHA pur.

    Uleiurile de pește procesate reprezintă marea majoritate a pieței uleiului de pește, deoarece sunt ieftine și vin de obicei în capsule, care sunt populare în rândul consumatorilor.

    Corpul tău nu absoarbe uleiul de pește procesat. precum și uleiul de pește natural atunci când este sub formă de ester etilic. Esterii etilici par să fie, de asemenea, mai predispuși la oxidare și râncezire decât trigliceridele (7).

    Cu toate acestea, unii producători procesează uleiul și mai mult pentru a-l converti înapoi într-o formă sintetică de trigliceride, care este bine absorbită (1, 8).

    Aceste uleiuri sunt denumite reformate (sau reesterificat) trigliceride. Sunt cele mai scumpe suplimente cu ulei de pește și reprezintă doar un mic procent din piață.

    Rezumat

    Uleiurile de pește procesate sunt purificate și/sau concentrate. Sunt mai vulnerabile la oxidare și mai puțin ușor absorbite de organism, cu excepția cazului în care sunt transformate înapoi în trigliceride printr-un proces sintetic.

    Ulei de krill

    Uleiul de krill este extras din krill antarctic, un animal mic asemănător creveților. Uleiul de krill conține omega-3 atât sub formă de trigliceride, cât și de fosfolipide (9, 10).

    Numerele studii au arătat că omega-3 este absorbit la fel de bine din fosfolipidele din uleiul de krill ca și din trigliceridele din uleiul de pește - uneori chiar mai bine (11, 12, 13, 14).

    Uleiul de krill este foarte rezistent la oxidare, deoarece conține în mod natural un antioxidant puternic numit astaxantina (15).

    În plus, krill-ul este foarte mic și are o durată de viață scurtă, astfel încât nu acumulează mulți contaminanți pe parcursul vieții. Prin urmare, uleiul lor nu trebuie purificat și se găsește rar sub formă de ester etilic.

    Rezumat

    Uleiul de krill este în mod natural sărac în contaminanți și conține un antioxidant puternic. Oferă omega-3 atât sub formă de trigliceride, cât și sub formă de fosfolipide, care sunt bine absorbite.

    Ulei de midii cu buze verzi

    Midiile cu buze verzi sunt originare din Noua Zeelandă, iar uleiul său este de obicei sub formă de trigliceride și acizi grași liberi.

    În afară de EPA și DHA, conține și urme de acid eicosatetraenoic. (ETA). Acest acid gras omega-3 rar poate fi chiar mai eficient în reducerea inflamației decât alți omega-3 (16, 17).

    Consumarea uleiului de midii cu buze verzi, mai degrabă decât uleiul de pește, este considerat a fi ecologic.

    Rezumat

    Uleiul de midii cu buze verzi este o altă sursă de grăsimi omega-3 acizi. Acest crustacee conține mai multe forme de omega-3 și este considerat a fi o alegere prietenoasă cu mediul.

    Ulei de mamifere

    Uleiul omega-3 de mamifere este fabricat din stropi de focă și este sub formă de trigliceride naturale.

    Pe lângă EPA și DHA, conține și cantități relativ mari de acid docosapentaenoic (DPA), un acizi grași omega-3 cu mai multe beneficii potențiale pentru sănătate. Uleiul omega-3 de mamifere este, de asemenea, excepțional de scăzut în omega-6 (18).

    Rezumat

    Uleiul de mamifere este, de asemenea, o sursă bună de DPA, pe lângă EPA și DHA sub formă de trigliceride.

    Ulei ALA

    ALA este prescurtarea acidului alfa-linolenic. Este forma vegetală a omega-3.

    Se găsește în cantități deosebit de mari în semințele de in, semințele de chia și semințele de cânepă.

    Corpul tău îl poate transforma în EPA sau DHA, dar acest proces de conversie este ineficient. Majoritatea uleiurilor de plante sunt, de asemenea, mai mari în omega-6 decât în ​​omega-3 (19, 20, 21).

    Rezumat

    Uleiurile ALA sunt produse din surse vegetale și conțin atât omega-3, cât și omega-6. Nu conțin EPA sau DHA, tipurile de omega-3 care sunt active în corpul tău.

    Ulei de alge

    Algele marine, în special microalgele, sunt o altă sursă de trigliceride de EPA și DHA.

    De fapt, EPA și DHA din pește sunt originare din alge. Este consumat de peștii mai mici și urcă în lanțul trofic de acolo.

    Studiile arată că uleiul de alge este și mai concentrat în omega-3, în special DHA, decât uleiul de pește. Este o sursă deosebit de bună pentru vegetarieni și vegani (22, 23).

    De asemenea, poate conține minerale importante precum iodul.

    În plus, uleiul de alge este considerat a fi prietenos cu mediul. Nu conține niciun contaminant, cum ar fi metale grele, ceea ce îl face o opțiune durabilă și sănătoasă.

    Rezumat

    Microalgele sunt o sursă vegetală de EPA și DHA sub formă de trigliceride. Acest ulei este prietenos cu mediul și este considerat o sursă excelentă de omega-3 pentru vegetarieni și vegani.

    Capsule Omega-3

    Uleiurile Omega-3 se găsesc de obicei în capsule sau geluri moi.

    Acestea sunt populare în rândul consumatorilor, deoarece nu au gust și sunt ușor de înghițit.

    Capsulele sunt de obicei făcute dintr-un strat moale de gelatină și mulți producători folosesc, de asemenea, un strat enteric.

    Învelișul enteric ajută la prevenirea dizolvării capsulei până când ajunge la intestinul subțire. Acest lucru este obișnuit în capsulele cu ulei de pește, deoarece previne eructurile de pește.

    Cu toate acestea, poate masca și mirosul urât al uleiului de pește rânced.

    Dacă luați capsule de omega-3, poate fi o idee bună să deschideți una din când în când și să o mirosiți pentru a vă asigura că nu a râncedat.

    Rezumat >

    Capsulele sunt o modalitate populară de a lua omega-3. Cu toate acestea, capsulele pot masca mirosul de ulei rânced, așa că cel mai bine este să deschideți unul ocazional.

    Ce să căutați când cumpărați suplimente

    Când cumpărați un supliment de omega-3, citiți întotdeauna cu atenție eticheta.

    Verificați și următoarele:

  • Tipul de omega-3. Multe suplimente de omega-3 conțin adesea puțin, dacă este deloc, EPA și DHA – cele mai importante tipuri de omega-3. Asigurați-vă că suplimentul dvs. conține acestea.
  • Cantitate de omega-3. Un supliment poate spune pe față că conține 1.000 mg de ulei de pește per capsulă. Cu toate acestea, pe spate veți citi că EPA și DHA sunt doar 320 mg.
  • Formă de omega-3. Pentru o absorbție mai bună, căutați FFA (acizi grași liberi) , TG, rTG (trigliceride și trigliceride reformate) și PL (fosfolipide), mai degrabă decât EE (esteri etilici).
  • Puritate și autenticitate. Încercați să cumpărați produse care au fie standardul GOED pentru puritate sau un sigiliu terță parte. Aceste etichete arată că sunt sigure și că conțin ceea ce spun că fac.
  • Prospețime. Omega-3 sunt predispuși să devină râncezi. Odată ce se deteriorează, vor avea un miros urât și vor deveni mai puțin puternice sau chiar dăunătoare. Verificați întotdeauna data, simțiți mirosul produsului și vedeți dacă acesta conține un antioxidant precum vitamina E.
  • Sustenabilitate. Încercați să cumpărați ulei de pește pe care MSC, Environmental Defense Fund sau o organizație similară a certificat. Peștii mici cu durată scurtă de viață tind să fie mai durabili.
    • Rezumat

    Verificați produsul pentru tipul și cantitatea de omega-3. Ar trebui să conțină EPA și DHA în cantități satisfăcătoare – și de preferință un antioxidant pentru a combate râncezirea.

    Care suplimente de omega-3 sunt cele mai bune?

    Un supliment obișnuit de ulei de pește este probabil cea mai bună alegere pentru majoritatea oamenilor care doresc să-și îmbunătățească bunăstarea.

    Totuși, rețineți că uleiul natural de pește constă, de obicei, din cel mult 30% EPA și DHA, ceea ce înseamnă că 70% sunt alte grăsimi.

    De asemenea, puteți cumpăra suplimente care conțin o concentrație mai mare de omega. -3s. EPA și DHA pot ajunge până la 90%. Pentru cele mai bune rezultate, căutați mărci care conțin omega-3 ca acizi grași liberi. Trigliceridele sau fosfolipidele sunt, de asemenea, bune.

    Câteva mărci reputate de suplimente cu omega-3 includ Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia și Ovega-3.

    Rezumat

    Un supliment obișnuit de ulei de pește este probabil suficient pentru majoritatea oamenilor care doresc să-și optimizeze sănătatea. Dacă aveți nevoie de doze mari, luați un supliment cu omega-3 concentrat.

    Linia de bază

    Pentru majoritatea oamenilor, un supliment obișnuit de ulei de pește este probabil suficient.

    Cu toate acestea, asigurați-vă că suplimentul conține ceea ce spune că conține și acordați o atenție deosebită conținutului de EPA și DHA.

    EPA și DHA se găsesc cel mai adesea în produsele omega-3 de origine animală. Opțiunile vegetariene sunt disponibile, dar de obicei conțin doar ALA. O excepție este uleiul de alge, care este o sursă excelentă de omega-3 de calitate și potrivit pentru toată lumea, inclusiv pentru vegani.

    Cel mai bine este să luați aceste suplimente cu o masă care conține grăsimi, deoarece grăsimea vă crește absorbția de omega-3 (24 ).

    În sfârșit, rețineți că omega-3 sunt perisabile, la fel ca peștele, așa că cumpărarea în vrac este o idee proastă.

    La sfârșitul zilei, omega-3 poate fi unul dintre cele mai benefice suplimente pe care le poți lua. Asigurați-vă că alegeți cu înțelepciune.

    Postat : 2024-05-28 14:36

    Citeşte mai mult

    Declinare de responsabilitate

    S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

    Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.

    Cuvinte cheie populare