Руководство по добавкам омега-3: что покупать и почему

Следите за Drugslib на

Если вы не получаете достаточного количества омега-3 в своем рационе из таких продуктов, как жирная рыба, возможно, вам стоит принимать добавки омега-3. Добавки омега-3 выпускаются в самых разных формах: от обычного рыбьего жира до жира млекопитающих.

Жирные кислоты омега-3 очень важны для вашего здоровья.

Употребление цельных продуктов, богатых омега-3, таких как жирная рыба, – лучший способ насытиться.

Если вы не едите много жирной рыбы, возможно, вам стоит подумать о ее приеме. дополнение.

Однако существуют сотни различных добавок омега-3. Не все они приносят одинаковую пользу для здоровья.

В этом подробном руководстве объясняется все, что вам нужно знать о добавках омега-3.

Омега-3 существуют в нескольких формах

Рыбий жир бывает как натуральным, так и обработанным.

Обработка может повлиять на форму жирных кислот. Это важно, поскольку некоторые формы усваиваются лучше, чем другие.

  • Рыба. В цельной рыбе жирные кислоты омега-3 присутствуют в виде свободных жирных кислот, фосфолипидов, и триглицериды.
  • Рыбий жир. В обычном рыбьем жире жирные кислоты омега-3 в основном присутствуют в виде триглицеридов.
  • Обработанный рыбий жир. При рафинировании рыбьего жира химики-пищевики часто преобразуют триглицериды в этиловые эфиры, что позволяет им регулировать концентрацию DHA и EPA в масле.
  • Реформированные триглицериды. > Этиловые эфиры в переработанном рыбьем жире могут снова превращаться в триглицериды, которые затем называются «реформированными» триглицеридами.

    • Все эти формы полезны для здоровья, но исследования показывают, что всасывание омега-3 из этиловых эфиров не так хорошо, как из других форм, хотя некоторые исследования показывают, что они усваиваются одинаково хорошо (1, 2).

    Резюме

    Омега-3 существуют в нескольких формах, чаще всего в виде триглицеридов. Некоторые более обработанные рыбьи жиры могут содержать этиловые эфиры омега-3, которые, по-видимому, также не усваиваются.

    Натуральный рыбий жир

    Это масло, получаемое из тканей жирной рыбы, преимущественно в виде триглицеридов. Это максимально похоже на настоящую рыбу.

    Натуральный рыбий жир содержит несколько важных питательных веществ.

    Количество омега-3 в рыбьем жире, включая ЭПК и ДГК, колеблется в пределах 18–31 %, однако это количество варьируется в зависимости от вида рыбы (3, 4, 5).

    Кроме того, натуральный рыбий жир содержит витамины А и D.

    Лосось, сардины, сельдь, менхаден и печень трески являются одними из наиболее распространенных источников натурального рыбьего жира. Эти масла доступны в капсулах или жидкой форме (6).

    Резюме

    Натуральный рыбий жир содержит жирные кислоты омега-3 ЭПК и ДГК. Он также содержит витамины А и D.

    Обработанный рыбий жир

    Обработанный рыбий жир очищается и/или концентрируется. Оно состоит из этиловых эфиров или триглицеридов.

    Очистка масла избавляет масло от примесей, таких как ртуть и ПХБ. Концентрация масла также может повысить уровни EPA и DHA. Фактически, некоторые масла могут содержать до 50–90 % чистой ЭПК и/или ДГК.

    Обработанный рыбий жир составляет большую часть рынка рыбьего жира, поскольку он дешев и обычно поставляется в капсулах, которые пользуются популярностью у потребителей.

    Ваш организм не усваивает обработанный рыбий жир. а также натуральный рыбий жир в форме этилового эфира. Этиловые эфиры также кажутся более склонными к окислению и прогорканию, чем триглицериды (7).

    Однако некоторые производители обрабатывают масло еще дальше, чтобы превратить его обратно в синтетическую форму триглицеридов, которая хорошо усваивается (1, 8).

    Эти масла называются риформинговыми (или реэтерифицированные) триглицериды. Это самые дорогие добавки с рыбьим жиром, и они составляют лишь небольшой процент рынка.

    Резюме

    Обработанный рыбий жир очищается и/или концентрируется. Они более уязвимы к окислению и труднее усваиваются организмом, если только они не преобразуются обратно в триглицериды посредством синтетического процесса.

    Масло криля

    Масло криля добывается из антарктического криля, небольшого животного, похожего на креветку. Масло криля содержит омега-3 как в триглицеридной, так и в фосфолипидной форме (9, 10).

    Многочисленные исследования показали, что омега-3 усваиваются из фосфолипидов в масле криля так же хорошо, как и из триглицеридов в рыбьем жире, а иногда даже лучше (11, 12, 13, 14).

    Масло криля обладает высокой устойчивостью к окислению, поскольку оно естественным образом содержит мощный антиоксидант под названием астаксантин (15).

    Кроме того, криль очень мал и имеет короткую продолжительность жизни, поэтому за свою жизнь он не накапливает много загрязняющих веществ. Поэтому их масло не нуждается в очистке и редко встречается в форме этилового эфира.

    Резюме

    Масло криля по своей природе имеет низкое содержание примесей и содержит мощный антиоксидант. Оно содержит жирные кислоты омега-3 как в триглицеридной, так и в фосфолипидной форме, которые хорошо усваиваются.

    Масло зеленогубых мидий

    Зеленогубая мидия родом из Новой Зеландии, и ее масло обычно находится в форме триглицеридов и свободных жирных кислот.

    Помимо EPA и DHA, она также содержит следовые количества эйкозатетраеновой кислоты. (ЕТА). Эта редкая жирная кислота омега-3 может быть даже более эффективной в снижении воспаления, чем другие жирные кислоты омега-3 (16, 17).

    Потребление масла зеленогубых мидий, а не рыбьего жира, считается экологически чистым.

    Резюме

    Масло зеленогубых мидий является еще одним источником жирных кислот омега-3. кислоты. Этот моллюск содержит несколько форм омега-3 и считается экологически чистым.

    Масло млекопитающих

    Масло омега-3 млекопитающих производится из тюленьего жира и находится в форме натуральных триглицеридов.

    Помимо EPA и DHA, оно также содержит относительно большое количество докозапентаеновой кислоты (DPA), жирные кислоты омега-3 с несколькими потенциальными преимуществами для здоровья. В масле млекопитающих омега-3 также исключительно мало омега-6 (18).

    Сводка

    Масло млекопитающих также является хорошим источником DPA, помимо EPA и DHA в форме триглицеридов.

    Масло ALA

    АЛК – это сокращение от альфа-линоленовой кислоты. Это растительная форма омега-3.

    Особенно большое количество его содержится в семенах льна, семенах чиа и семенах конопли.

    Ваше тело может преобразовать его в ЭПК или ДГК, но этот процесс преобразования неэффективен. Большинство растительных масел также содержат больше омега-6, чем омега-3 (19, 20, 21).

    Сводка

    Масла ALA производятся из растительных источников и содержат как омега-3, так и омега-6. Они не содержат ЭПК или ДГК — типов омега-3, которые активны в организме.

    Водорослевое масло

    Морские водоросли, особенно микроводоросли, являются еще одним источником триглицеридов EPA и DHA.

    На самом деле ЭПК и ДГК в рыбе происходят из водорослей. Его поедает более мелкая рыба, а оттуда он продвигается вверх по пищевой цепочке.

    Исследования показывают, что в водорослевом масле концентрация омега-3, особенно ДГК, даже выше, чем в рыбьем жире. Это особенно хороший источник для вегетарианцев и веганов (22, 23).

    Оно также может содержать важные минералы, такие как йод.

    Кроме того, водорослевое масло считается экологически чистым. Он не содержит никаких примесей, таких как тяжелые металлы, что делает его экологически чистым и здоровым вариантом.

    Резюме

    Микроводоросли являются растительным источником ЭПК и ДГК в триглицеридной форме. Это масло экологически безопасно и считается отличным источником омега-3 для вегетарианцев и веганов.

    Капсулы омега-3

    Масла омега-3 обычно содержатся в капсулах или мягких гелях.

    Они популярны среди потребителей, поскольку не имеют вкуса и их легко глотать.

    Капсулы обычно состоят из мягкого слоя желатина, и многие производители также используют энтеросолюбильное покрытие.< /п>

    Энтеросолюбильное покрытие предотвращает растворение капсулы до тех пор, пока она не достигнет тонкой кишки. Это часто встречается в капсулах с рыбьим жиром, поскольку предотвращает рыбью отрыжку.

    Однако это также может маскировать неприятный запах прогорклого рыбьего жира.

    Если вы принимаете капсулы с омега-3, возможно, будет полезно время от времени открывать одну и нюхать, чтобы убедиться, что она не прогоркла.

    Резюме >

    Капсулы — популярный способ приема омега-3. Однако капсулы могут маскировать запах прогорклого масла, поэтому их лучше время от времени открывать.

    На что обратить внимание при покупке добавок< /а>

    При покупке добавки с омега-3 всегда внимательно читайте этикетку.

    Также проверьте следующее:

  • Тип омега-3. Многие добавки с омега-3 часто содержат мало или вообще содержат мало EPA и DHA — наиболее важных типов омега-3. Убедитесь, что ваша добавка содержит их.
  • Количество омега-3. На лицевой стороне добавки может быть указано, что она содержит 1000 мг рыбьего жира на капсулу. Однако на оборотной стороне вы прочтете, что EPA и DHA составляют всего 320 мг.
  • Форма омега-3. Для лучшего усвоения ищите FFA (свободные жирные кислоты). , TG, rTG (триглицериды и реформированные триглицериды) и PL (фосфолипиды), а не EE (этиловые эфиры).
  • Чистота и подлинность. Старайтесь покупать продукты, содержащие либо стандарт чистоты GOED или сторонняя печать. Эти этикетки показывают, что они безопасны и содержат то, что заявлено.
  • Свежесть. Омега-3 склонны к прогорканию. Как только они испортятся, они приобретут неприятный запах и станут менее эффективными или даже вредными. Всегда проверяйте дату, нюхайте продукт и проверяйте, содержит ли он антиоксидант, например витамин Е.
  • Экологичность. Старайтесь покупать рыбий жир, который MSC, Фонд защиты окружающей среды или аналогичная организация прошли сертификацию. Мелкая рыба с короткой продолжительностью жизни, как правило, более устойчива.
    • Резюме

    Проверьте свой продукт на наличие типа и количества омега-3. Он должен содержать ЭПК и ДГК в достаточных количествах — и желательно антиоксидант для борьбы с прогорклостью.

    Какие добавки с омега-3 лучше всего?

    Регулярное употребление рыбьего жира, вероятно, является лучшим выбором для большинства людей, желающих улучшить свое самочувствие.

    Однако помните, что натуральный рыбий жир обычно состоит не более чем на 30 % из EPA и DHA, а это означает, что 70 % составляют другие жиры.

    Вы также можете купить добавки, которые содержат более высокую концентрацию омега-кислот. -3с. EPA и DHA могут достигать 90%. Для достижения наилучших результатов ищите бренды, содержащие омега-3 в виде свободных жирных кислот. Триглицериды или фосфолипиды также полезны.

    Несколько авторитетных брендов добавок с омега-3 включают Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia и Ovega-3.

    Резюме

    Обычная добавка с рыбьим жиром вероятно, достаточно для большинства людей, желающих улучшить свое здоровье. Если вам нужны большие дозы, принимайте добавки с концентрированными омега-3.

    Итог

    Для большинства людей, вероятно, будет достаточно обычной добавки с рыбьим жиром.

    Однако убедитесь, что добавка содержит то, что заявлено, и обратите особое внимание на содержание EPA и DHA.

    >

    ЭПК и ДГК чаще всего содержатся в продуктах животного происхождения с омега-3. Доступны вегетарианские варианты, но они обычно содержат только АЛК. Единственным исключением является масло водорослей, которое является отличным источником качественных омега-3 и подходит всем, включая веганов.

    Лучше всего принимать эти добавки с пищей, содержащей жир, поскольку жир увеличивает усвоение омега-3 (24 ).

    Наконец, имейте в виду, что омега-3, как и рыба, скоропортящиеся, поэтому покупать оптом — плохая идея.

    В конце концов, омега-3 могут оказаться одними из самых полезных продуктов. самые полезные добавки, которые вы можете принимать. Просто делайте правильный выбор.

    Опубликовано : 2024-05-28 14:36

    Читать далее

    Отказ от ответственности

    Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

    Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.

    Популярные ключевые слова