Omega-3 Takviyesi Kılavuzu: Ne Alınmalı ve Neden

Drugslib'i takip edin

Diyetinizde yağlı balık gibi yiyeceklerden yeterli miktarda omega-3 alamıyorsanız, bir omega-3 takviyesi almak isteyebilirsiniz. Omega-3 takviyeleri, normal balık yağından memeli yağına kadar birçok farklı formda gelir.

Omega-3 yağ asitleri sağlığınız için çok önemlidir.

Yağlı balık gibi omega-3 açısından zengin olan bütün gıdaları tüketmek, yeterli miktarda almanın en iyi yoludur.

Çok fazla yağlı balık yemiyorsanız, yağlı balık almayı düşünebilirsiniz. bir ek.

Ancak yüzlerce farklı omega-3 takviyesi mevcut. Hepsinin sağlık açısından faydaları aynı değildir.

Bu ayrıntılı kılavuz, omega-3 takviyeleri hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.

Omega-3'lerin çeşitli formları vardır

Balık yağı hem doğal hem de işlenmiş formlarda gelir.

İşleme, yağ asitlerinin formunu etkileyebilir. Bu önemlidir, çünkü bazı formlar diğerlerinden daha iyi emilir.

  • Balık. Bütün balıklarda omega-3 yağ asitleri serbest yağ asitleri, fosfolipitler, ve trigliseritler.
  • Balık yağı. Geleneksel balık yağlarında omega-3 yağ asitleri çoğunlukla trigliseritler halinde bulunur.
  • İşlenmiş balık yağı. Balık yağları rafine edildiğinde gıda kimyacıları genellikle trigliseritleri etil esterlere dönüştürerek yağdaki DHA ve EPA konsantrasyonunu ayarlamalarına olanak tanır.
  • Yenilenmiş trigliseritler. İşlenmiş balık yağlarındaki etil esterler tekrar trigliseritlere dönüştürülebilir ve bunlara daha sonra "yenilenmiş" trigliseritler adı verilir.

    • Bu formların hepsinin sağlık açısından faydaları vardır, ancak araştırmalar, omega-3'ün etil esterlerden emiliminin diğer formlar kadar iyi olmadığını göstermektedir; ancak bazı araştırmalar, omega-3'lerin de eşit derecede iyi emildiğini öne sürmektedir (1, 2).

    Özet

    Omega-3'ler, en yaygın olarak trigliseritler olmak üzere çeşitli formlarda gelir. Daha fazla işlenmiş bazı balık yağları, pek emilmeyen omega-3 etil esterleri içerebilir.

    Doğal balık yağı

    Bu, çoğunlukla trigliserit formunda yağlı balık dokusundan gelen yağdır. Gerçek balığa en yakın şey budur.

    Doğal balık yağı birçok önemli besin içerir.

    Balık yağındaki omega-3 miktarı (hem EPA hem de DHA dahil) %18-31 arasında değişir, ancak miktar balık türleri arasında değişiklik gösterir (3, 4, 5).

    Ayrıca doğal balık yağı A ve D vitaminleri içerir.

    Somon, sardalya, ringa balığı, menhaden ve morina karaciğeri doğal balık yağının en yaygın kaynakları arasındadır. Bu yağlar kapsül veya sıvı formda mevcuttur (6).

    Özet

    Doğal balık yağı, omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA'yı içerir. Ayrıca A ve D vitaminlerini de sağlar.

    İşlenmiş balık yağı

    İşlenmiş balık yağı saflaştırılır ve/veya konsantre edilir. Etil esterler veya trigliseritlerden oluşur.

    Saflaştırma, yağı cıva ve PCB gibi kirletici maddelerden arındırır. Yağın konsantre edilmesi EPA ve DHA seviyelerini de artırabilir. Aslında bazı yağlar %50-90'a kadar saf EPA ve/veya DHA içerebilir.

    İşlenmiş balık yağları, ucuz olmaları ve genellikle tüketiciler arasında popüler olan kapsüller halinde sunulması nedeniyle balık yağı pazarının büyük çoğunluğunu oluşturur.

    Vücudunuz işlenmiş balık yağını emmez. etil ester formunda olduğunda doğal balık yağının yanı sıra. Etil esterler ayrıca trigliseridlere göre oksidasyona ve ekşimeye daha yatkın görünmektedir (7).

    Ancak bazı üreticiler yağı, iyi emilen sentetik trigliserit formuna dönüştürmek için daha da fazla işliyor (1, 8).

    Bu yağlara yeniden dönüştürülmüş (veya) adı verilir. yeniden esterlenmiş) trigliseritler. Bunlar en pahalı balık yağı takviyeleridir ve pazarın yalnızca küçük bir yüzdesini oluştururlar.

    Özet

    İşlenmiş balık yağları saflaştırılır ve/veya konsantre edilir. Sentetik bir işlemle tekrar trigliseritlere dönüştürülmedikleri sürece oksidasyona karşı daha savunmasızdırlar ve vücudunuz tarafından daha az emilirler.

    Krill yağı

    Kril yağı, karides benzeri küçük bir hayvan olan Antarktika krilinden elde edilir. Krill yağı, hem trigliserit hem de fosfolipid formunda omega-3'ler içerir (9, 10).

    Çok sayıda çalışma, omega-3'ün balık yağındaki trigliseritler kadar kril yağındaki fosfolipidlerden de aynı şekilde, bazen daha da iyi emildiğini göstermiştir (11, 12, 13, 14).). p>

    Kril yağı, doğal olarak astaksantin adı verilen güçlü bir antioksidan içerdiğinden oksidasyona karşı oldukça dirençlidir (15).

    Ayrıca kriller çok küçüktür ve ömürleri kısadır, dolayısıyla yaşamları boyunca çok fazla kirletici madde biriktirmezler. Bu nedenle, yağlarının saflaştırılmasına gerek yoktur ve nadiren etil ester formunda bulunur.

    Özet

    Krill yağı, doğal olarak kirletici madde bakımından düşüktür ve güçlü bir antioksidan içerir. İyi emilen hem trigliserit hem de fosfolipid formunda omega-3'ler sağlar.

    Yeşil dudaklı midye yağı

    Yeşil dudaklı midyenin yerlisi Yeni Zelanda'dır ve yağı genellikle trigliserit ve serbest yağ asitleri formundadır.

    EPA ve DHA dışında eser miktarda eikosatetraenoik asit de içerir. (ETA). Bu nadir omega-3 yağ asidi, inflamasyonu azaltmada diğer omega-3'lerden daha etkili olabilir ="noopener noreferrer" class="content-link css-1xhnmo5">16, 17).

    Balık yağı yerine yeşil dudaklı midye yağı tüketmenin çevre dostu olduğu düşünülmektedir.

    Özet

    Yeşil dudaklı midye yağı da bir diğer omega-3 yağı kaynağıdır. asitler. Bu kabuklu deniz ürünleri çeşitli omega-3 formları içerir ve çevre dostu bir seçim olarak kabul edilir.

    Memeli yağı

    Memeli omega-3 yağı fok yağından yapılır ve doğal trigliserit formundadır.

    EPA ve DHA'ya ek olarak nispeten yüksek miktarlarda dokosapentaenoik asit (DPA) de içerir. Omega-3 yağ asidinin sağlık açısından çeşitli potansiyel faydaları vardır. Memeli omega-3 yağının omega-6 içeriği de son derece düşüktür (18).

    Özet

    Trigliserit formundaki EPA ve DHA'ya ek olarak memeli yağı da iyi bir DPA kaynağıdır.

    ALA yağı

    ALA, alfa-linolenik asitin kısaltmasıdır. Omega-3'lerin bitki formudur.

    Keten tohumları, chia tohumları ve kenevir tohumlarında özellikle yüksek miktarlarda bulunur.

    Vücudunuz onu EPA veya DHA'ya dönüştürebilir ancak bu dönüştürme işlemi verimsizdir. Bitkisel yağların çoğu, omega-3'lerden ziyade omega-6'lar açısından daha yüksektir noreferrer" class="content-link css-1xhnmo5">19, 20, 21).

    Özet

    ALA yağları bitki kaynaklarından yapılır ve hem omega-3'leri hem de omega-6'ları içerir. Vücudunuzda aktif olan omega-3 türleri olan EPA veya DHA'yı içermezler.

    Algal yağı

    Deniz algleri, özellikle de mikroalgler, EPA ve DHA'nın başka bir trigliserit kaynağıdır.

    Aslında balıklardaki EPA ve DHA alglerden kaynaklanır. Daha küçük balıklar tarafından yenir ve oradan besin zincirinde yukarılara doğru hareket eder.

    Araştırmalar alg yağının omega-3'lerde, özellikle de DHA'da balık yağından çok daha yoğun olduğunu gösteriyor. Özellikle vejetaryenler ve veganlar için iyi bir kaynaktır (22, 23).

    İyot gibi önemli mineralleri de içerebilir.

    Ayrıca alg yağının çevre dostu olduğu düşünülmektedir. Ağır metaller gibi kirletici maddeler içermemesi onu sürdürülebilir ve sağlıklı bir seçenek haline getiriyor.

    Özet

    Mikroalgler, trigliserit formundaki EPA ve DHA'nın bitki kaynağıdır. Bu yağ çevre dostudur ve vejetaryenler ile veganlar için mükemmel bir omega-3 kaynağı olarak kabul edilir.

    Omega-3 kapsülleri

    Omega-3 yağları genellikle kapsüller veya yumuşak jeller halinde bulunur.

    Bunlar, tadı olmadığından ve yutulması kolay olduğundan tüketiciler arasında popülerdir.

    Kapsüller genellikle yumuşak bir jelatin tabakasından yapılır ve birçok üretici enterik kaplama da kullanır.

    Enterik kaplama, kapsülün ince bağırsağınıza ulaşana kadar erimesini önlemeye yardımcı olur. Bu, balık geğirmesini önlediği için balık yağı kapsüllerinde sık görülen bir durumdur.

    Ancak aynı zamanda ekşimiş balık yağının kötü kokusunu da maskeleyebilir.

    Omega-3 kapsülleri kullanıyorsanız, kokmadığından emin olmak için ara sıra bir tanesini açıp koklamak iyi bir fikir olabilir.

    Özet

    Kapsüller omega-3 almanın popüler bir yoludur. Ancak kapsüller, kokmuş yağ kokusunu maskeleyebilir, bu nedenle ara sıra bir kapsül açmak en iyisidir.

    Takviyeleri satın alırken nelere dikkat edilmelidir

    Omega-3 takviyesi için alışveriş yaparken daima etiketi dikkatlice okuyun.

    Ayrıca aşağıdakileri de kontrol edin:

  • Omega-3 türü. Çoğu omega-3 takviyesi, omega-3'lerin en önemli türleri olan EPA ve DHA'yı genellikle çok az içerir. Takviyenizin bunları içerdiğinden emin olun.
  • Omega-3 miktarı. Bir takviyenin ön kısmında kapsül başına 1.000 mg balık yağı içerdiği yazabilir. Ancak arka tarafta EPA ve DHA'nın yalnızca 320 mg olduğunu okuyacaksınız.
  • Omega-3 formu. Daha iyi emilim için FFA'yı (serbest yağ asitleri) arayın. EE (etil esterler) yerine TG, rTG (trigliseritler ve reforme edilmiş trigliseritler) ve PL'ler (fosfolipidler).
  • Saflık ve özgünlük. Aşağıdakilerden birine sahip ürünler satın almaya çalışın: Saflık için GOED standardı veya üçüncü taraf mührü. Bu etiketler onların güvenli olduğunu gösterir ve söylediklerini içerir.
  • Tazelik. Omega-3'ler kokuşmaya eğilimlidir. Kötüleştiklerinde kötü bir kokuya sahip olacaklar ve daha az etkili, hatta zararlı hale gelecekler. Her zaman tarihini kontrol edin, ürünü koklayın ve E vitamini gibi bir antioksidan içerip içermediğine bakın.
  • Sürdürülebilirlik. MSC, Çevre Savunma Fonu veya benzer bir kuruluş sertifikalıdır. Ömrü kısa olan küçük balıklar daha sürdürülebilir olma eğilimindedir.
    • Özet

    Omega-3'lerin türü ve miktarı için ürününüzü kontrol edin. Tatmin edici miktarlarda EPA ve DHA içermelidir ve tercihen ekşimeyle mücadele edecek bir antioksidan içermelidir.

    Hangi omega-3 takviyeleri en iyisidir?

    Düzenli bir balık yağı takviyesi, refahını artırmak isteyen çoğu insan için muhtemelen en iyi seçimdir.

    Ancak, doğal balık yağının genellikle %30'dan fazla EPA ve DHA içermediğini, yani %70'inin diğer yağlardan oluştuğunu unutmayın.

    Daha yüksek konsantrasyonda omega içeren takviyeler de satın alabilirsiniz. -3 saniye. EPA ve DHA %90'a kadar çıkabilir. En iyi sonuçları elde etmek için serbest yağ asitleri olarak omega-3 içeren markaları arayın. Trigliseritler veya fosfolipidler de iyidir.

    Birkaç saygın omega-3 takviyesi markası arasında Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia ve Ovega-3 yer alır.

    Özet

    Düzenli bir balık yağı takviyesi sağlıklarını optimize etmek isteyen çoğu insan için muhtemelen yeterlidir. Büyük dozlara ihtiyacınız varsa konsantre omega-3 takviyesi alın.

    Sonuç olarak

    Çoğu insan için normal bir balık yağı takviyesi muhtemelen yeterlidir.

    Ancak, takviyenin söylediği şeyi içerdiğinden emin olun ve EPA ve DHA içeriğine özellikle dikkat edin.

    EPA ve DHA en çok hayvan bazlı omega-3 ürünlerinde bulunur. Vejetaryen seçenekler mevcuttur ancak genellikle yalnızca ALA içerirler. Mükemmel bir kaliteli omega-3 kaynağı olan ve veganlar dahil herkes için uygun olan alg yağı bir istisnadır.

    Yağ, emiliminizi artıracağından bu takviyeleri yağ içeren bir yemekle birlikte almak en iyisidir. omega-3'ler (24 ).

    Son olarak, omega-3'lerin tıpkı balıklar gibi çabuk bozulabilen ürünler olduğunu, dolayısıyla toplu olarak satın almanın kötü bir fikir olduğunu unutmayın.

    Günün sonunda, omega-3'ler en tehlikeli yiyeceklerden biri olabilir. alabileceğiniz en faydalı takviyeler. Akıllıca seçim yaptığınızdan emin olun.

    Gönderildi : 2024-05-28 14:36

    Devamını oku

    Sorumluluk reddi beyanı

    Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

    Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.

    Popüler Anahtar Kelimeler