Посібник з добавок Омега-3: що купувати і чому

Підпишіться на Drugslib

Якщо ви не отримуєте достатньо омега-3 у своєму раціоні з таких продуктів, як жирна риба, ви можете прийняти добавку омега-3. Добавки омега-3 випускаються в багатьох різних формах, від звичайного риб’ячого жиру до олії ссавців.

Омега-3 жирні кислоти дуже важливі для вашого здоров’я.

Вживання цілісних продуктів, багатих омега-3, наприклад жирної риби, є найкращим способом отримати достатньо.

Якщо ви не їсте багато жирної риби, ви можете розглянути можливість прийому додаток.

Однак існують сотні різноманітних добавок з омега-3. Не всі вони однаково корисні для здоров’я.

Цей докладний посібник пояснює все, що вам потрібно знати про добавки з омега-3.

Омега-3 існує в кількох формах

Риб'ячий жир доступний як у натуральному, так і в обробленому вигляді.

Обробка може вплинути на форму жирних кислот. Це важливо, оскільки деякі форми засвоюються краще, ніж інші.

  • Риба. У цілій рибі омега-3 жирні кислоти присутні у вигляді вільних жирних кислот, фосфоліпідів, і тригліцериди.
  • Риб'ячий жир. У звичайних риб'ячих жирах омега-3 жирні кислоти в основному присутні у вигляді тригліцеридів.
  • Перероблений риб'ячий жир. Під час очищення риб’ячого жиру харчові хіміки часто перетворюють тригліцериди на етиловий ефір, що дозволяє їм регулювати концентрацію DHA та EPA в олії.
  • Реформовані тригліцериди. > Етиловий ефір у обробленому риб’ячому жирі можна перетворити назад на тригліцериди, які потім називають «реформованими» тригліцеридами.

    • Усі ці форми мають користь для здоров’я, але дослідження показують, що поглинання омега-3 з етилових ефірів не таке добре, як з інших форм — хоча деякі дослідження показують, що вони однаково добре засвоюються (1, 2).

    Підсумок

    Омега-3 існує в кількох формах, найчастіше у вигляді тригліцеридів. Деякі риб’ячі жири, які пройшли більш оброблену обробку, можуть містити етиловий ефір омега-3, який, здається, погано засвоюється.

    Натуральний риб'ячий жир

    Це олія, яка походить із тканини жирної риби, переважно у формі тригліцеридів. Це найближче до справжньої риби.

    Натуральний риб’ячий жир містить кілька важливих поживних речовин.

    Кількість омега-3 у риб’ячому жирі, включаючи як EPA, так і DHA, коливається від 18 до 31%, але кількість залежить від виду риби (3, 4, 5).

    Крім того, натуральний риб’ячий жир містить вітаміни A і D.

    Лосось, сардини, оселедець, менхеден і печінка тріски є одними з найпоширеніших джерел натурального риб’ячого жиру. Ці олії доступні в капсулах або в рідкій формі (6).

    Резюме

    Натуральний риб'ячий жир містить омега-3 жирні кислоти EPA та DHA. Він також містить вітаміни A і D.

    Перероблений риб’ячий жир

    Перероблений риб'ячий жир очищений та/або концентрований. Він складається з етилових ефірів або тригліцеридів.

    Очищення позбавляє масло від забруднюючих речовин, таких як ртуть і ПХБ. Концентрація олії також може підвищити рівень EPA і DHA. Фактично, деякі олії можуть містити до 50–90% чистої EPA та/або DHA.

    Перероблений риб’ячий жир становить переважну більшість ринку риб’ячого жиру, оскільки він дешевий і зазвичай поставляється в капсулах, які популярні серед споживачів.

    Ваше тіло не засвоює оброблений риб’ячий жир. а також натуральний риб’ячий жир, коли він у формі етилового ефіру. Етилові ефіри також, здається, більш схильні до окислення та згіркнення, ніж тригліцериди (7).

    Однак деякі виробники переробляють олію ще далі, щоб перетворити її назад у синтетичну форму тригліцеридів, яка добре засвоюється (1, 8).

    Ці масла називають реформованими (або повторно етерифікованих) тригліцеридів. Це найдорожчі добавки до риб’ячого жиру, і вони складають лише невеликий відсоток ринку.

    Резюме

    Оброблені риб'ячі жири очищені та/або концентровані. Вони більш вразливі до окислення та гірше засвоюються організмом, якщо їх не перетворити назад на тригліцериди за допомогою синтетичного процесу.

    Олія криля

    Олія криля видобувається з антарктичного криля, маленької тварини, схожої на креветок. Олія криля містить омега-3 у формі тригліцеридів і фосфоліпідів (9, 10).

    Численні дослідження показали, що омега-3 засвоюється так само добре як із фосфоліпідів у крилевій олії, так і з тригліцеридів у риб’ячому жирі — іноді навіть краще (11, 12, 13, 14).

    Олія криля є високостійкою до окислення, оскільки вона природним чином містить потужний антиоксидант під назвою астаксантин (15).

    Крім того, криль дуже малий і має короткий термін життя, тому протягом свого життя він не накопичує багато забруднюючих речовин. Тому їхню олію не потрібно очищати, і вона рідко зустрічається у формі етилового ефіру.

    Резюме

    Олія криля природно містить низький вміст забруднюючих речовин і містить потужний антиоксидант. Він забезпечує омега-3 у формі тригліцеридів і фосфоліпідів, які добре засвоюються.

    Масло зеленогубої мідії

    Зеленогуба мідія походить із Нової Зеландії, і її олія зазвичай містить тригліцериди та вільні жирні кислоти.

    Крім EPA та DHA, вона також містить слідові кількості ейкозатетраєнової кислоти (ETA). Ця рідкісна омега-3 жирна кислота може бути навіть більш ефективною для зниження запалення, ніж інші омега-3 (16, 17).

    Споживання олії зеленогубої мідії, а не риб’ячого жиру, вважається безпечним для навколишнього середовища.

    Підсумок

    Олія зеленогубої мідії є ще одним джерелом омега-3 жирних кислот. кислоти. Цей молюск містить кілька форм омега-3 і вважається екологічно чистим вибором.

    Масло ссавців

    Олія омега-3 ссавців виготовляється з жиру тюленів і знаходиться у формі природних тригліцеридів.

    Крім EPA та DHA, вона також містить відносно велику кількість докозапентаєнової кислоти (DPA), омега-3 жирна кислота з кількома потенційними перевагами для здоров’я. У олії омега-3 ссавців також надзвичайно мало омега-6 (18).

    Підсумок

    Масло ссавців також є хорошим джерелом DPA, на додаток до EPA та DHA у формі тригліцеридів.

    Масло ALA

    ALA - це скорочення від альфа-ліноленової кислоти. Це рослинна форма омега-3.

    В особливо великих кількостях він міститься в насінні льону, насінні чіа та насінні коноплі.

    Ваше тіло може перетворити його на EPA або DHA, але цей процес неефективний. Більшість рослинних олій також містять більше омега-6, ніж омега-3 (19, 20, 21).

    Підсумок

    Масла ALA виготовляються з рослинних джерел і містять як омега-3, так і омега-6. Вони не містять EPA або DHA, типів омега-3, активних у вашому організмі.

    Олія водоростей

    Морські водорості, особливо мікроводорості, є ще одним джерелом тригліцеридів EPA та DHA.

    Насправді EPA та DHA в рибі походять із водоростей. Його їдять менші риби, а звідти він просувається вгору по харчовому ланцюгу.

    Дослідження показують, що водоростева олія містить навіть більше омега-3, особливо DHA, ніж риб’ячий жир. Це особливо гарне джерело для вегетаріанців і веганів (22, 23).

    Вона також може містити такі важливі мінерали, як йод.

    Крім того, водоростева олія вважається екологічно чистою. Він не містить жодних забруднюючих речовин, таких як важкі метали, що робить його екологічним і здоровим варіантом.

    Підсумок

    Мікроводорості є рослинним джерелом EPA та DHA у формі тригліцеридів. Ця олія є екологічно чистою та вважається чудовим джерелом омега-3 для вегетаріанців і веганів.

    Капсули омега-3

    Олії Омега-3 зазвичай зустрічаються в капсулах або м’яких гелях.

    Вони популярні серед споживачів, оскільки вони не мають смаку та їх легко ковтати.

    Капсули зазвичай виготовляються з м’якого шару желатину, і багато виробників також використовують кишковорозчинну оболонку.

    Кишковорозчинна оболонка запобігає розчиненню капсули, поки вона не досягне тонкої кишки. Це часто зустрічається в капсулах риб’ячого жиру, оскільки запобігає відрижці риби.

    Однак це також може маскувати неприємний запах згірклого риб’ячого жиру.

    Якщо ви приймаєте капсули омега-3, варто час від часу відкривати їх і нюхати, щоб переконатися, що вони не згіркли.

    Резюме

    Капсули є популярним способом прийому омега-3. Однак капсули можуть маскувати запах прогірклої олії, тому краще час від часу їх відкривати.

    На що звернути увагу, купуючи добавки

    Купуючи добавки з омега-3, завжди уважно читайте етикетку.

    Також перевірте таке:

  • Тип омега-3. Багато добавок омега-3 часто містять мало, якщо взагалі містять, EPA та DHA — найважливіших типів омега-3. Переконайтеся, що ваша добавка містить їх.
  • Кількість омега-3. На передній частині добавки може бути написано, що вона містить 1000 мг риб’ячого жиру на капсулу. Однак на звороті ви прочитаєте, що EPA та DHA містять лише 320 мг.
  • Форма омега-3. Для кращого засвоєння шукайте FFA (вільні жирні кислоти). , TG, rTG (тригліцериди та реформовані тригліцериди) і PL (фосфоліпіди), а не EE (етиловий ефір).
  • Чистота та автентичність. Намагайтеся купувати продукти, які мають або стандарт чистоти GOED або стороння печатка. Ці етикетки показують, що вони безпечні та містять те, що вони містять.
  • Свіжість. Омега-3 схильні до згіркнення. Коли вони зіпсуються, вони матимуть неприємний запах і стануть менш сильними або навіть шкідливими. Завжди перевіряйте дату, понюхайте продукт і перевірте, чи містить він антиоксидант, наприклад вітамін Е.
  • Стійкість. Намагайтеся купувати риб’ячий жир, який MSC, Фонд захисту навколишнього середовища або подібна організація сертифікована. Маленька риба з коротким терміном життя, як правило, більш стійка.
    • Підсумок

    Перевірте свій продукт на тип і кількість омега-3. Він має містити EPA та DHA у задовільній кількості — і бажано антиоксидант для боротьби з прогірклістю.

    Які добавки омега-3 найкращі?

    Звичайна добавка риб’ячого жиру є, ймовірно, найкращим вибором для більшості людей, які прагнуть покращити своє самопочуття.

    Однак пам’ятайте, що натуральний риб’ячий жир зазвичай складається не більше ніж з 30% ЕПК і ДГК, тобто 70% припадає на інші жири.

    Ви також можете придбати добавки, які містять більшу концентрацію омеги. -3 с. EPA і DHA можуть досягати 90%. Щоб отримати найкращі результати, шукайте бренди, які містять омега-3 у вигляді вільних жирних кислот. Тригліцериди або фосфоліпіди також корисні.

    Кілька авторитетних брендів харчових добавок омега-3 включають Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia та Ovega-3.

    Резюме

    Звичайна добавка з риб’ячим жиром мабуть, достатньо для більшості людей, які прагнуть оптимізувати своє здоров’я. Якщо вам потрібні великі дози, приймайте добавки з концентрованими омега-3.

    Суть

    Для більшості людей звичайного риб’ячого жиру достатньо.

    Однак переконайтеся, що добавка містить те, що вказано, і зверніть особливу увагу на вміст EPA та DHA.

    EPA та DHA найчастіше містяться в продуктах омега-3 тваринного походження. Є вегетаріанські варіанти, але зазвичай вони містять лише ALA. Єдиним винятком є ​​водоростева олія, яка є чудовим джерелом якісних омега-3 і підходить для всіх, включаючи веганів.

    Найкраще вживати ці добавки під час їжі, яка містить жир, оскільки жир покращує засвоєння омега-3 (24 ).

    Зрештою, майте на увазі, що омега-3 швидкопсувні, як і риба, тому купувати оптом — погана ідея.

    Зрештою, омега-3 може бути одним із найкорисніші добавки, які ви можете приймати. Просто вибирайте з розумом.

    Опубліковано : 2024-05-28 14:36

    Читати далі

    Відмова від відповідальності

    Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

    Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.

    Популярні ключові слова