البروتين النباتي: الأفضل والأسوأ وكل شيء بينهما

نحن نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا قمت بالشراء من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة، فقد نكسب عمولة صغيرة. شركة PlateJoy, Inc. مملوكة ومدارة من قبل شركة Healthline Media. إليك عمليتنا.

كيف نقوم بفحص العلامات التجارية والمنتجات

تعرض لك شركة Healthline فقط العلامات التجارية والمنتجات التي ندعمها.

يقوم فريقنا بإجراء بحث شامل وتقييم التوصيات التي نقدمها على موقعنا. للتأكد من أن الشركات المصنعة للمنتج قد تناولت معايير السلامة والفعالية، نقوم بما يلي:

تقييم المكونات والتركيب: هل لديها القدرة على التسبب في ضرر؟

تحقق من صحة جميع الادعاءات الصحية: هل تتوافق مع مجموعة الأدلة العلمية الحالية؟

قم بتقييم العلامة التجارية: هل تعمل بنزاهة وتلتزم بالصناعة أفضل الممارسات؟

نحن نجري الأبحاث حتى تتمكن من العثور على منتجات موثوقة لصحتك وعافيتك.اقرأ المزيد حول عملية التدقيق لدينا.هل كان هذا مفيدًا؟

الجميع على متن قطار المصنع! مع دخولنا العام الجديد، لا يظهر الاهتمام بالبروتين النباتي أي علامات على التباطؤ.

وفقًا لتقرير المجلس الدولي لمعلومات الأغذية لعام 2022 مسح الغذاء والصحة، يتبع 12 بالمائة من الأمريكيين الآن نظامًا غذائيًا نباتيًا، ويقول 31 بالمائة إنهم يتناولون المزيد من الطعام من مصادر نباتية كاملة.

وفي الوقت نفسه، لا يوجد نقص في مصادر البروتين النباتية الجديدة للاختيار من بينها، مع ظهور مساحيق وحليب وبدائل لحوم جديدة كل شهر. وبطبيعة الحال، فإن الأطعمة القديمة مثل الفول والكينوا والتوفو متاحة دائمًا لإضافة البروتين الخالي من الحيوانات إلى نظامك الغذائي أيضًا.

فكر في الاعتماد أكثر على النباتات لتشعر بالشبع وبناء العضلات و حتى تساعدك على فقدان الوزن؟

إليك نظرة عامة على أحدث العلوم المتعلقة بالبروتينات النباتية، ومتى يتم استخدامها، ولماذا تُحدث فرقًا في البيئة وصحتك.

كيفية مقارنة البروتينات النباتية

البروتين النباتي	حجم الحصة	السعرات الحرارية	البروتين	الدهون	الكربوهيدرات	الألياف	الصوديوم
الفاصوليا السوداء، معلب بدون ملح	½ ج.	114	7.5 جم	0.5 جم	20 جم	15 جم	0.5 مجم
التوفو (شركة إضافية)	3.5 أونصة.	94	10.6 جرام	4.7 جرام	3.5 جرام	1.2 جم	18 مجم
حمص، معلب، قليل الصوديوم	½ ج.	105	6 جم	2.3 جم	16.2 جم	5.3 جم	158 ملغ
الإدامامي	½ ج.	94	9.2 جم	4 جم	7 جم	4 جم	4 مجم
زبدة الفول السوداني (ناعمة، بدون ملح)	2 ملعقة كبيرة.	191	7.1 جرام	16.4 جم	7.1 جم	1.4 جم	5 مجم
كينوا (مطبوخة)	1 ج.	222	8.1 جم	3.5 جم	39.4 جم	5.1 جم	13 مجم
الشوفان	½ ج.	153	5.3 جم	2.5 جم	25 جم	4 جم	3 مجم
العدس	½ ج.	115	9 جم	0.4 جم	20 جم	8 جم	2 مجم
جلوتين القمح الحيوي (سيتان)	¼ ج.	104	21 جم	0.5 جم	4 جم	0.2 جم	10 مجم
مسحوق بروتين البازلاء	مغرفة واحدة (22 جم)	100	19 جم	2 جم	1 جم	0 جم	260 مجم

العلم وراء البروتين النباتي

عند مقارنة البروتين النباتي بالبروتين الحيواني، هناك الكثير من العوامل التي يجب مراعاتها ، من الذوق إلى التكلفة. ولكن إذا كنت تلجأ إلى النباتات لأغراض صحية، فمن المفيد أن تنظر إلى العلم وراء فوائدها.

هل هو مفيد للصحة مثل البروتين الحيواني؟

لطالما كان النباتيون (وأمهاتهم ذوي النوايا الحسنة) مهتمين بالحصول على ما يسمى بالبروتين "الكامل" من المصادر النباتية.

البروتينات الكاملة هي تلك التي توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده ويجب أن يحصل عليها من الطعام.

لا تحتوي العديد من البروتينات النباتية على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، مما دفع بعض الناس إلى الاعتقاد بأنه يجب عليهم مزج القائمة الخاصة بهم ومطابقتها لتحقيق التوازن الصحيح. من الأمثلة الشائعة الجمع بين الأرز والفاصوليا.

ومع ذلك، يقول العديد من الخبراء الآن أن الجمع بين أطعمة نباتية معينة وأحماضها الأمينية ربما ليس ضروريًا. من المرجح أن يوفر النظام الغذائي المتوازن كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية العشرين، الأساسية وغير الأساسية.

في الواقع، وجدت دراسة أجريت عام 2019 على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أنهم تلقوا كمية أكثر من كافية من البروتين والأحماض الأمينية. ذهب مؤلفو الدراسة أيضًا إلى حد القول إن مفهوم نقص الأحماض الأمينية "مبالغ فيه إلى حد كبير".

فيتامين ب12

ومع ذلك، هناك عنصر غذائي واحد حيث يوجد النبات لا يمكن للبروتينات المعتمدة على البروتينات أن تتنافس مع نظيراتها الحيوانية: فيتامين ب12، المسؤول عن وظائف المخ المناسبة وتكوين خلايا الدم الحمراء. إذا اخترت أن تصبح نباتيًا تمامًا، فمن المرجح أنك ستحتاج إلى إضافة هذه العناصر الغذائية إلى نظامك الغذائي مع المكملات الغذائية.

هل هناك آثار صحية ضارة؟

من المرجح أن يؤدي اختيار البروتينات النباتية على البروتينات الحيوانية إلى آثار صحية إيجابية. لقد ربطت الدراسات بين الأنظمة الغذائية النباتية وبين صيانة الوزن، انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، وحتى حياة أطول.

ومع ذلك، هناك بعض التحذيرات.

الأطعمة المصنعة
ح4>
تتم معالجة بعض الأطعمة البروتينية النباتية (مثل اللحوم والأجبان النباتية) بدرجة عالية، مما قد يأتي مع بعض المفاجآت غير السارة للصحة.
"اعتمادًا على النوع، قد يكون محتوى الصوديوم والدهون المشبعة (المكونات التي قد يرغب الكثير منا في تقليلها) مشابهًا أو حتى أعلى من اللحوم"، كما تقول كريستين ميلمين، RDN، مؤسسة المصنع يزودك بالطاقة. "ومع ذلك، قد يكون العكس صحيحًا أيضًا، لذا تحقق من لوحة الحقائق الغذائية."
اختصاصية تغذية نباتية إيمي جورين، MS وRDN، مالك المستند إلى النباتات توافق إيمي على أنه من الأفضل الحد من الأطعمة النباتية فائقة المعالجة.
"إن الخيارات مثل اللحوم النباتية لذيذة وتبقي الأشياء مثيرة للاهتمام، ولكن هذه هي الأطعمة التي أوصي بتناولها باعتدال وليس مع كل وجبة"، كما تقول.

الطعام الحساسيات

قد يجد الأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجاه فول الصويا أو المكسرات (اثنان من أكثر مسببات الحساسية الغذائية الثمانية شيوعًا) صعوبة في اتباع نظام غذائي غني بالبروتين النباتي. وقد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي إلى توخي الحذر بشأن المحتوى العالي من الألياف في العديد من الأطعمة النباتية.

الآثار الجانبية للصويا؟

هناك قلق آخر يتطلب التوضيح: الآثار الصحية للصويا. لسنوات، ابتليت أطعمة الصويا بشائعات مفادها أنها تغير توازن الهرمونات أو حتى تسبب السرطان.

لحسن الحظ، تظهر الأبحاث الحالية أنه لا يوجد سبب وجيه للقلق بشأن إضافة التوفو المقلي أو الإدامامي المطهو على البخار إلى العشاء.

Aكشفت دراسة عام 2020 التي تتبعت أكثر من 300000 امرأة أن تناول أطعمة الصويا يقلل بالفعل من فرص إصابتهن بسرطان الثدي. وفي الوقت نفسه، فئة تؤكد جمعية السرطان الأمريكية أن أطعمة الصويا صحية وآمنة.

الفوائد البيئية للبروتين النباتي

إن تناول المزيد من البروتينات النباتية لا يغذي جسمك فحسب، بل يمكن أن يساعد في استعادة الكوكب!

انبعاثات الكربون

أ عام 2019 أن التحول من نظام غذائي آكل اللحوم إلى النظام الغذائي النباتي قلل من انبعاثات الغازات الدفيئة الشخصية بنسبة 50 بالمائة، بينما انتقل إلى نمط أكل نباتي يحتوي على الحليب والبيض خفضتها بنسبة 35 بالمائة.

الحفاظ على المياه

يعد استخدام المياه مجالًا رئيسيًا آخر تتفوق فيه البروتينات النباتية على البروتينات الحيوانية.

وفقًا للبيانات الواردة من Water Footprint Network، وهي مجموعة مناصرة مخصصة لحل أزمة المياه في العالم واستخدام اللحوم مثل لحوم البقر والدواجن ولحم الخنزير. مياه أكثر بكثير من البروتينات النباتية مثل البقول والمكسرات والحبوب.

على سبيل المثال، تبلغ البصمة المائية للحوم البقر ستة أضعاف تلك الموجودة في البقوليات.

الأمم المتحدة. مدعوم

إن التأثيرات البيئية لتقليل استهلاك اللحوم جديرة بالملاحظة لدرجة أن تقرير تغير المناخ الصادر عن الأمم المتحدة لعام 2019 دعا إلى التخفيض العالمي للبروتين الحيواني.

حتى إذا لم تختر الاعتماد على النباتات بشكل كامل في استهلاك البروتين، فقد تفكر في إجراء بعض التعديلات الصغيرة لتعزيز صحة الكوكب.

الأسئلة الشائعة

هل لديك المزيد من الأسئلة حول البروتين النباتي؟ احصل على الحقائق أدناه.

ما هي أفضل مصادر البروتين النباتي؟

إن أفضل الأطعمة النباتية هي تلك التي لا توفر كمية وافرة من البروتين فحسب، بل توفر فوائد أخرى أيضًا.

بالنسبة للمبتدئين، لا يمكنك أن تخطئ في تناول الفاصوليا. ويشير ميلمين إلى أن "الفاصوليا فريدة من نوعها من حيث أنها تحتوي على الألياف، في حين أن البروتين الحيواني لا يحتوي عليها". "لقد ارتبطت الألياف الغذائية بـ فوائد عديدة مثل صحة الجهاز الهضمي وتقليل مخاطر الإصابة بحالات معينة."

يوصي جورين بالتوفو. "أنا أحب التوفو لأنه متعدد الاستخدامات. وتقول: "إنها تلتقط نكهة كل ما يتم طهيه به".

بالإضافة إلى ذلك، قد لا يكون التوفو مسببًا للحساسية كما كان يُعتقد سابقًا.

"قد تشعر بالقلق من أن فول الصويا هو أحد أهم مسببات الحساسية الغذائية الرئيسية، ولكن حساسية فول الصويا هي في الواقع أقل شيوعًا مما قد تعتقد،" كما تقول. "دراسة في مجلة Nutrition Today تبين أن معدل انتشار حساسية فول الصويا أقل من معدل انتشار مسببات الحساسية السبعة الأخرى التي تشمل الحليب والبيض والأسماك والمحاريات القشرية وجوز الأشجار والفول السوداني والقمح."

تعتبر المكسرات خيارًا ممتازًا آخر للبروتين النباتي لراحتها وتعدد استخداماتها (ناهيك عن قرمشتها!).

يشجع جورين، وهو شريك التغذية في شركة Wonderful Pistachios، على دمج المكسرات الخضراء ذات الحجم الصغير في الوجبات والوجبات الخفيفة. يقدم الفستق 6 جرامات من البروتين لكل ربع كوب. إنها واحدة من المكسرات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين."

من الذي لا ينبغي عليه تناول البروتين النباتي؟

يمكن لأي شخص (ويجب عليه!) الاستمتاع بالأطعمة النباتية الكاملة في نظام غذائي متوازن. لكن سيحتاج بعض الأشخاص إلى توخي الحذر بشأن بعض الأطعمة النباتية.

سيحتاج أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الصوديوم أو قليل الدهون إلى التحقق من الملصقات الموجودة على الأطعمة النباتية عالية المعالجة مثل البرغر الصناعي ولحم الخنزير المقدد والجبن.

وبالمثل، إذا كان لديك حساسية تجاه الأطعمة النباتية مثل المكسرات أو الصويا، فتأكد من قراءة قوائم المكونات لتجنب هذه العناصر. وإذا كانت الألياف الزائدة مصدر قلق، فاختر مصادر البروتين النباتية بحكمة. على سبيل المثال، يوفر حليب الصويا والتوفو الكثير من البروتين مع الحد الأدنى من الألياف.

كيف يمكن مقارنة مسحوق البروتين النباتي بمسحوق مصل اللبن؟

تتم مناقشة مزايا مسحوق البروتين النباتي مقابل مسحوق مصل اللبن بشكل ساخن في عالم التغذية. يساعد كلا المساحيق على بناء العضلات ودعم فقدان الوزن، لكن الخيارات النباتية لا تحتوي دائمًا على بروتينات كاملة وقد لا تحتوي على العديد من الجرامات في كل ملعقة.

من ناحية أخرى، يجد بعض الأشخاص نباتيًا المساحيق أسهل في الهضم لأنها لا تحتوي على اللاكتوز. إذا كنت نباتيًا، فستحتاج أيضًا إلى الابتعاد عن مسحوق مصل اللبن، لأنه مشتق من حليب البقر.

ما هو مسحوق البروتين النباتي الأفضل مذاقًا؟

قد تختلف تفضيلات النكهة، ولكن بناءً على المراجعات عبر الإنترنت، فإن بعض مساحيق البروتين هي ألذ كريمة من المحصول النباتي.

يحتوي مسحوق Orgain's Superfood العضوي بنكهة حبوب الفانيليا على أكثر من 40,000 تقييم على أمازون، 77 بالمائة منها من فئة الخمس نجوم.

تتوفر العديد من النكهات الأخرى، من الشوكولاتة إلى الفراولة والكريمة، من آلاف العلامات التجارية. من خلال بعض اختبارات الذوق الشخصية، من المحتمل أن تجد مسحوقًا يناسب ذوقك.

أين يمكنني العثور على وصفات البروتين النباتي؟

هل ترغب في دمج المزيد من النباتات في وجباتك ووجباتك الخفيفة؟ الإنترنت يعج بالأفكار، لكننا سنبدأ معك!

ابدأ يومك بصف كينوا الإفطار بالشوكولاتة والموز أو توفو سكرامبل لإرضائك طوال الصباح.

بعد ذلك، أثناء الغداء، لفائف الحمص المشوية أو معكرونة بسيطة بالبروكلي والفول السوداني تعد وجبات لذيذة غنية بالبروتين.

وللعشاء، جرب طبق الفاصوليا السوداء والسبانخ السهل هذا، seitan piccata، أو حساء العدس المعبأ بالخضار.

الوجبات الجاهزة

سواء كنت تفضل التوفو أو الفاصوليا أو المكسرات أو مزيجًا من كل ما سبق، البروتينات النباتية لدينا الكثير لتقدمه. فهي عادة ما تكون غير مكلفة، ومليئة بالعناصر الغذائية، وتأتي في مجموعة لذيذة من النكهات.

مع كل الفوائد البيئية والشخصية لهذه العناصر الغذائية النباتية - ومع فضح الأساطير حول مكانتها المتدنية - ليس هناك ما يمنعك من تكوين صداقات مع النباتات.

سارة جاروني هي أخصائية تغذية وكاتبة مستقلة ومدونة طعام. يمكنك العثور على معلومات التغذية العملية التي تشاركها على رسالة حب إلى Food أو تابعها على تويتر.

نشر : 2024-05-28 14:36

اقرأ أكثر

إخلاء المسؤولية

تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.