Rostlinný protein: Nejlepší, nejhorší a všechno mezi tím

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakoupíte prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. PlateJoy, Inc. je vlastněna a provozována společností Healthline Media. Zde je náš postup.

Jak prověřujeme značky a produkty

Healthline vám zobrazuje pouze značky a produkty, za kterými si stojíme.

Náš tým důkladně prozkoumává a vyhodnocuje doporučení, která uvádíme na našich stránkách. Abychom zjistili, že se výrobci produktů zabývali normami bezpečnosti a účinnosti,:

Vyhodnocujeme přísady a složení: Mají potenciál způsobit škodu?

Ověřte si fakta o všech zdravotních tvrzeních: Jsou v souladu se současným souborem vědeckých důkazů?

Zhodnoťte značku: Funguje poctivě a dodržuje průmysl osvědčené postupy?

Provádíme průzkum, abyste mohli najít důvěryhodné produkty pro vaše zdraví a wellness.Přečtěte si další informace o našem procesu prověřování.Bylo to užitečné?

Všichni na palubě rostlinného vlaku! Jak se pouštíme do nového roku, zájem o rostlinné bílkoviny nevykazuje žádné známky zpomalení.

Podle Food and Health Survey, 12 procent Američanů nyní dodržuje rostlinnou stravu a 31 procent uvádí, že jedli více potravin z celých rostlinných zdrojů.

Mezitím není nouze o nové rostlinné zdroje bílkovin, ze kterých si můžete vybrat, každý měsíc se objevují nové prášky, mléka a náhražky masa. A samozřejmě jsou vždy k dispozici staré pohotovostní režimy, jako jsou fazole, quinoa a tofu, abyste do svého jídelníčku přidali i bílkoviny bez živočišných látek.

Zvažte, že se více opřete o rostliny, aby vás zasytily, vybudovaly svaly a dokonce vám pomůže zhubnout?

Zde je přehled nejnovějších vědeckých poznatků o rostlinných bílkovinách, kdy je používat a proč mají vliv na životní prostředí a vaše zdraví.

Jak se porovnávají rostlinné proteiny

Rostlinný protein	Velikost porce	Kalorie	Bílkoviny	Tuky	Sacharidy	Vláknina	Sodík
Černé fazole konzervované, bez soli	½ c.	114	7,5 g	0,5 g	20 g	15 g	0,5 mg
Tofu (extra pevné)	3,5 oz.	94	10,6 g	4,7 g	3,5 g	1,2 g	18 mg
Cizrna, konzervovaná, s nízkým obsahem sodíku	½ c.	105	6 g	2,3 g	16,2 g	5,3 g	158 mg
Edamame	½ c.	94	9,2 g	4 g	7 g	4 g	4 mg
Arašídové máslo (hladké, bez soli)	2 polévkové lžíce.	191	7,1 g	16,4 g	7,1 g	1,4 g	5 mg
Quinoa (vařená)	1 c.	222	8,1 g	3,5 g	39,4 g	5,1 g	13 mg
Oves	½ c.	153	5,3 g	2,5 g	25 g	4 g	3 mg
Čočka	½ c.	115	9 g	0,4 g	20 g	8 g	2 mg
Vitální pšeničný lepek (seitan)	¼ c.	104	21 g	0,5 g	4 g	0,2 g	10 mg
Hrachový proteinový prášek	1 odměrka (22 g)	100	19 g	2 g	1 g	0 g	260 mg

Věda stojící za rostlinnými bílkovinami

Při srovnávání rostlinných bílkovin a živočišných bílkovin je třeba vzít v úvahu spoustu faktorů , od chuti po cenu. Ale pokud se obracíte k rostlinám ze zdravotních důvodů, je užitečné podívat se na vědu za jejich přínosy.

Je to pro zdraví stejně dobré jako živočišné bílkoviny?

Vegetariáni (a jejich matky s dobrými úmysly) se již dlouho zajímají o získávání takzvaných „kompletních“ bílkovin z rostlinných zdrojů.

Kompletní bílkoviny jsou ty, které poskytují všech devět esenciálních aminokyselin, které si tělo nedokáže vyrobit samo a musí je získat z potravy.

Mnoho veganských proteinů neobsahuje všechny esenciální aminokyseliny, což u některých lidí vede k přesvědčení, že pro vytvoření správné rovnováhy musí svůj jídelníček smíchat a sladit. Běžným příkladem je kombinace rýže a fazolí.

Nicméně mnoho odborníků nyní tvrdí, že párování konkrétních vegetariánských potravin pro jejich aminokyseliny pravděpodobně není nutné. Dobře vyvážená strava pravděpodobně dodá dostatečné množství všech 20 aminokyselin, esenciálních i neesenciálních.

Ve skutečnosti studie z roku 2019 na lidech dodržujících veganskou a vegetariánskou stravu zjistila, že přijímali více než dostatečné množství bílkovin a aminokyselin. Autoři studie zašli tak daleko, že uvedli, že koncept nedostatku aminokyselin byl „podstatně nadhodnocen.“

Vitamin B12

Přesto existuje jedna živina, kde rostlina Proteiny na bázi bílkovin nemohou konkurovat svým živočišným protějškům: vitaminu B12, který je zodpovědný za správnou funkci mozku a tvorbu červených krvinek. Pokud se rozhodnete pro úplné veganství, budete pravděpodobně muset přidat tuto živinu do svého jídelníčku pomocí doplňku.

Má to nepříznivé účinky na zdraví?

Výběr rostlinných bílkovin před živočišnými pravděpodobně bude mít pozitivní zdravotní účinky. Studie spojily rostlinnou stravu se zdravým udržování hmotnosti, nižší riziko diabetu 2. typu a ještě delší život.

Přesto existuje několik upozornění.

Zpracované potraviny
h4>
Některé rostlinné bílkovinné potraviny (jako rostlinné maso a sýry) jsou vysoce zpracované, což může pro zdraví přinést nepříjemná překvapení.
„V závislosti na typu může být obsah sodíku a nasycených tuků (složky, které mnozí z nás možná budou chtít snížit) srovnatelný nebo dokonce vyšší než u masa,“ říká Christine Milmine, RDN, zakladatelka Plant Powered You. "Opak však může být také pravdou, takže se podívejte na panel nutričních údajů."
Rostlinná dietoložka Amy Gorin, MS, RDN, vlastník Plant-Based with Amy souhlasí s tím, že je nejlepší omezit ultra zpracované polotovary na rostlinné bázi.
„Možnosti, jako je rostlinné maso, jsou chutné a udržují věci zajímavé, ale toto jsou potraviny, které doporučuji jíst s mírou a ne ke každému jídlu,“ říká.

Jídlo citlivost

Lidé s alergií na sóju nebo ořechy (dva z osmi nejčastějších potravinových alergenů) mohou také považovat dietu s vysokým obsahem rostlinných bílkovin za složité. A lidé s trávicími problémy, jako je syndrom dráždivého tračníku, si možná budou muset dávat pozor na vyšší obsah vlákniny v mnoha rostlinných potravinách.

Nežádoucí účinky sóji?

Další problém, který vyžaduje objasnění: zdravotní účinky sóji. Po celá léta byly sójové potraviny sužovány fámami, že mění hormonální rovnováhu nebo dokonce způsobují rakovinu.

Současný výzkum naštěstí ukazuje, že existuje jen málo důvodů k obavám z toho, že byste k večeři zařadili smaženici s tofu nebo dušený edamame.

A , která sledovala více než 300 000 žen, odhalila, že konzumace sójových potravin ve skutečnosti snížila jejich šance na rozvoj rakoviny prsu. Mezitím třída American Cancer Society tvrdí, že sójové potraviny jsou zdravé a bezpečné.

Přínosy rostlinných bílkovin pro životní prostředí

Jezení většího množství rostlinných bílkovin nejen vyživuje vaše tělo, ale může pomoci obnovit planetu!

Emise uhlíku

A studie z roku 2019 prokázala, že přechod od všežravé stravy k veganství snížil osobní emise skleníkových plynů o 50 procent a zároveň přešel na lakto-ovo-vegetariánský způsob stravování snížily je o 35 procent.

Úspora vody

Spotřeba vody je další klíčovou oblastí, kde rostlinné bílkoviny převyšují živočišné.

Podle údajů z Water Footprint Network, skupina prosazující řešení světové vodní krize, používání masa jako hovězí, drůbeží a vepřové maso výrazně více vody než rostlinné bílkoviny, jako jsou luštěniny, ořechy a obilná zrna.

Například vodní stopa hovězího masa je šestkrát vyšší než u luštěnin.

U.N. podporováno

Dopady snížení spotřeby masa na životní prostředí jsou tak pozoruhodné, že zpráva OSN o změně klimatu z roku 2019 požadovala globální snížení živočišných bílkovin.

I když se nerozhodnete, že budete konzumovat bílkoviny výhradně rostlinné, můžete zvážit několik menších úprav na podporu zdraví planety.

Často kladené otázky

Máte další otázky ohledně rostlinných bílkovin? Přečtěte si níže uvedená fakta.

Jaké jsou nejlepší zdroje rostlinných bílkovin?

Nejlepší rostlinné potraviny jsou ty, které poskytují nejen dostatek bílkovin, ale také další výhody.

Pro začátek neuděláte chybu s fazolemi. "Fazole jsou jedinečné v tom, že obsahují vlákninu, zatímco živočišné bílkoviny ne," zdůrazňuje Milmine. „Vláknina ve stravě je spojována s mnoho výhod, jako je trávicí zdraví a snížení rizika určitých stavů."

Gorin doporučuje tofu. „Miluji tofu, protože je tak všestranné. Zvedne chuť všeho, s čím se vaří,“ říká.

Tofu navíc nemusí být tak alergenní, jak se kdysi věřilo.

„Mohli byste se obávat, že sójové boby jsou jedním z hlavních potravinových alergenů, ale alergie na sójové boby jsou ve skutečnosti méně časté, než si myslíte,“ říká. “A studie v Nutrition Today ukazuje, že prevalence alergií na sóju je nižší než prevalence dalších sedmi hlavních alergenů, mezi které patří mléko, vejce, ryby, korýši, ořechy, arašídy a pšenice.”

Ořechy jsou další vynikající volbou rostlinných bílkovin pro jejich pohodlí a všestrannost (nemluvě o jejich křupavosti!).

Gorin, který je nutričním partnerem společnosti Wonderful Pistácie, doporučuje začleňování zelených ořechů do jídel a svačinek. „Pistácie nabízejí 6 gramů bílkovin na porci čtvrt šálku. Jsou to jedny z nejbílkovinnějších svačinových ořechů na trhu.“

Kdo by neměl jíst rostlinné bílkoviny?

Kdokoli si může (a měl by!) užívat celistvé, rostlinné potraviny ve vyvážené stravě. Někteří lidé však budou muset dávat pozor na určité rostlinné potraviny.

Ti, kteří mají dietu se sníženým obsahem sodíku nebo tuku, budou muset zkontrolovat štítky na vysoce zpracovaných rostlinných potravinách, jako jsou umělé hamburgery, slanina a sýry.

Podobně, pokud máte alergii na rostlinné potraviny, jako jsou ořechy nebo sója, nezapomeňte si přečíst seznam složek, abyste se těmto prvkům vyhnuli. A pokud vás přebytek vlákniny znepokojuje, vybírejte zdroje rostlinných bílkovin moudře. Sojové mléko a tofu například poskytují dostatek bílkovin s minimem vlákniny.

Jaký je rostlinný proteinový prášek v porovnání se syrovátkovým práškem?

Výhody rostlinného proteinového prášku versus syrovátkový prášek jsou ve světě výživy vášnivě diskutovány. Oba prášky pomáhají budovat svalovou hmotu a podporují hubnutí, ale rostlinné produkty ne vždy obsahují kompletní proteiny a nemusí obsahovat tolik gramů na odměrku.

Na druhou stranu, někteří lidé považují rostlinné prášky snadněji stravitelné, protože neobsahují laktózu. Pokud jste vegan, budete se také chtít vyhnout sušené syrovátce, protože pochází z kravského mléka.

Jaký je nejchutnější rostlinný proteinový prášek?

Předvolby chuti se mohou lišit, ale soudě podle online recenzí jsou některé proteinové prášky nejchutnějším krémem z rostlinných plodin.

Orgain's Organic Superfood Powder s příchutí vanilkového lusku má na Amazonu přes 40 000 recenzí, 77 procent z nich je pětihvězdičkových.

Mnoho dalších příchutí, od čokolády po jahody a smetanu, je k dispozici od tisíců značek. Po osobním testování chuti pravděpodobně najdete prášek, který vyhovuje vašim chuťovým pohárkům.

Kde najdu recepty na rostlinné bílkoviny?

Chcete do svých jídel a svačin začlenit více rostlin? Internet je plný nápadů, ale my vám začneme!

Začněte svůj den lekcí čokoládová banánová snídaňová quinoa nebo tofu scramble, abyste byli spokojeni po celé dopoledne.

Potom u oběda barbecue cizrnové zábaly nebo jednoduché brokolicovo-arašídové nudle tvoří chutná jídla s vysokým obsahem bílkovin.

A k večeři zkuste tento jednoduchý hrnec enchilada z černých fazolí a špenátu, seitan piccata nebo čočková polévka balená zeleninou.

Takeaway

Ať už dáváte přednost tofu, fazolím, ořechům nebo kombinaci všech výše uvedených, proteiny rostlinného původu mají tolik co nabídnout. Obvykle jsou levné, plné živin a přicházejí v lahodné paletě chutí.

Se všemi ekologickými a osobními přínosy těchto vegetariánských maker – a s vyvrácenými mýty o jejich podřadném postavení – vám jen máloco brání v tom, abyste se s rostlinami spřátelili.

Sarah Garone je výživová poradkyně, spisovatelka na volné noze a foodblogerka. Najděte ji, jak sdílí praktické informace o výživě na A Love Letter do jídla nebo ji sledujte na Twitter.

Vyslán : 2024-05-28 14:36

Přečtěte si více

Odmítnutí odpovědnosti

Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.