Pflanzliches Protein: Das Beste, das Schlechteste und alles dazwischen

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Alle einsteigen in den Werkszug! Während wir dem neuen Jahr entgegengehen, zeigt das Interesse an pflanzlichem Protein keine Anzeichen einer Verlangsamung.

Laut der Studie 2022 des International Food Information Council Food and Health Survey, 12 Prozent der Amerikaner ernähren sich mittlerweile pflanzlich und 31 Prozent geben an, dass sie mehr Lebensmittel aus vollwertigen Pflanzen zu sich nehmen.

Mittlerweile mangelt es nicht an neuartigen pflanzlichen Proteinquellen, aus denen Sie wählen können, denn jeden Monat kommen neue Pulver, Milchprodukte und Fleischersatzprodukte auf den Markt. Und natürlich sind auch altbewährte Alternativen wie Bohnen, Quinoa und Tofu immer verfügbar, um Ihrer Ernährung tierisches Protein hinzuzufügen.

Denken Sie darüber nach, mehr auf Pflanzen zu setzen, um satt zu werden, Ihre Muskeln aufzubauen usw sogar beim Abnehmen helfen?

Hier finden Sie einen Überblick über die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse zu pflanzlichen Proteinen, wann Sie sie verwenden sollten und warum sie einen Unterschied für die Umwelt und Ihre Gesundheit machen.

Vergleich pflanzlicher Proteine

Pflanzenbasiertes Protein	Portionsgröße	Kalorien	Protein	Fett	Kohlenhydrate	Ballaststoffe	Natrium
Schwarze Bohnen in der Dose, ohne Salz	½ c.	114	7,5 g	0,5 g	20 g	15 g	0,5 mg
Tofu (extrafest)	3,5 oz.	94	10,6 g	4,7 g	3,5 g	1,2 g	18 mg
Kichererbsen, konserviert, natriumarm	½ c.	105	6 g	2,3 g	16,2 g	5,3 g	158 mg
Edamame	½ c.	94	9,2 g	4 g	7 g	4 g	4 mg
Erdnussbutter (glatt, ohne Salz)	2 EL	191	7,1 g	16,4 g	7,1 g	1,4 g	5 mg
Quinoa (gekocht)	1 c.	222	8,1 g	3,5 g	39,4 g	5,1 g	13 mg
Hafer	½ c.	153	5,3 g	2,5 g	25 g	4 g	3 mg
Linsen	½ c.	115	9 g	0,4 g	20 g	8 g	2 mg
Vitales Weizengluten (Seitan)	¼ c.	104	21 g	0,5 g	4 g	0,2 g	10 mg
Erbsenproteinpulver	1 Messlöffel (22 g)	100	19 g	2 g	1 g	0 g	260 mg

Die Wissenschaft hinter pflanzlichem Protein

Beim Vergleich von pflanzlichem Protein mit tierischem Protein müssen viele Faktoren berücksichtigt werden , vom Geschmack bis zum Preis. Wenn Sie sich jedoch aus gesundheitlichen Gründen für Pflanzen entscheiden, ist es hilfreich, einen Blick auf die wissenschaftlichen Hintergründe ihrer Vorteile zu werfen.

Ist es für die Gesundheit genauso gut wie tierisches Protein?

Vegetarier (und ihre wohlmeinenden Mütter) sind seit langem besorgt darüber, sogenanntes „vollständiges“ Protein aus pflanzlichen Quellen zu erhalten.

Vollständige Proteine sind Proteine, die alle neun essentiellen Aminosäuren liefern, die der Körper nicht selbst produzieren kann und die er über die Nahrung aufnehmen muss.

Viele vegane Proteine enthalten nicht alle essentiellen Aminosäuren, was manche Menschen zu der Annahme verleitet, dass sie ihren Speiseplan kombinieren und aufeinander abstimmen müssen, um die richtige Balance zu schaffen. Ein häufiges Beispiel ist die Kombination von Reis und Bohnen.

Allerdings sagen viele Experten mittlerweile, dass die Kombination bestimmter vegetarischer Lebensmittel aufgrund ihrer Aminosäuren wahrscheinlich nicht notwendig ist. Eine ausgewogene Ernährung liefert wahrscheinlich ausreichende Mengen aller 20 Aminosäuren, sowohl essentieller als auch nicht essentieller.

Tatsächlich ein Gewichtserhaltung, geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes und noch längeres Leben.

Dennoch gibt es ein paar Einschränkungen.

Verarbeitete Lebensmittel

Einige proteinhaltige Lebensmittel auf pflanzlicher Basis (wie Fleisch und Käse auf pflanzlicher Basis) werden stark verarbeitet, was für die Gesundheit unangenehme Überraschungen mit sich bringen kann.

„Je nach Sorte könnte der Gehalt an Natrium und gesättigten Fettsäuren (Bestandteile, die viele von uns möglicherweise reduzieren möchten) vergleichbar oder sogar höher sein als bei Fleisch“, sagt Christine Milmine, RDN, Gründerin von Plant Powered You. „Das Gegenteil kann jedoch auch der Fall sein, schauen Sie sich also die Nährwerttabelle an.“

Ernährungsberaterin für pflanzliche Ernährung Amy Gorin, MS, RDN, Inhaber von Plant-Based with Amy stimmt zu, dass es am besten ist, hochverarbeitete Fertiggerichte auf pflanzlicher Basis einzuschränken.

„Optionen wie pflanzliches Fleisch sind köstlich und halten die Sache interessant, aber ich empfehle, diese Lebensmittel in Maßen und nicht zu jeder Mahlzeit zu essen“, sagt sie.

Essen Empfindlichkeiten

Menschen mit Allergien gegen Soja oder Nüsse (zwei der acht häufigsten Nahrungsmittelallergene) können eine Ernährung mit hohem pflanzlichen Proteingehalt ebenfalls als schwierig empfinden. Und Menschen mit Verdauungsproblemen wie dem Reizdarmsyndrom müssen möglicherweise mit dem höheren Ballaststoffgehalt vieler pflanzlicher Lebensmittel vorsichtig sein.

Nebenwirkungen von Soja?

Ein weiteres Problem, das geklärt werden muss: die gesundheitlichen Auswirkungen von Soja. Seit Jahren kursieren Gerüchte um Soja-Lebensmittel, dass sie den Hormonhaushalt verändern oder sogar Krebs verursachen.

Glücklicherweise zeigen aktuelle Forschungsergebnisse, dass es wenig Grund zur Besorgnis gibt, zum Abendessen eine mit Tofu gefüllte Pfanne oder gedämpftes Edamame zu sich zu nehmen.

A American Cancer Society behauptet, dass Sojalebensmittel sowohl gesund als auch sicher sind.

Die Umweltvorteile von pflanzlichem Protein

Der Verzehr von mehr pflanzlichen Proteinen nährt nicht nur Ihren Körper, sondern kann auch zur Wiederherstellung des Planeten beitragen!

CO2-Emissionen

A Studie aus dem Jahr 2019 zeigte, dass die Umstellung von einer Allesfresser-Diät auf Veganismus die persönlichen Treibhausgasemissionen um 50 Prozent reduzierte, während gleichzeitig auf ein lakto-ovo-vegetarisches Essverhalten umgestellt wurde senkte sie um 35 Prozent.

Wassereinsparung

Der Wasserverbrauch ist ein weiterer wichtiger Bereich, in dem pflanzliche Proteine die tierischen in den Schatten stellen.

Laut Daten von Water Footprint Network, eine Interessenvertretung, die sich der Lösung der weltweiten Wasserkrise und der Verwendung von Fleisch wie Rind-, Geflügel- und Schweinefleisch widmet deutlich mehr Wasser als pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreidekörner.

Der Wasser-Fußabdruck von Rindfleisch ist beispielsweise sechsmal höher als der von Hülsenfrüchten.

U.N. unterstützt

Die Auswirkungen der Reduzierung des Fleischkonsums auf die Umwelt sind so bemerkenswert, dass im UN-Klimabericht 2019 eine globale Reduzierung von tierischem Eiweiß.

Selbst wenn Sie sich nicht dafür entscheiden, bei Ihrem Proteinkonsum vollständig auf pflanzliche Proteine umzusteigen, können Sie einige kleinere Änderungen in Betracht ziehen, um die Gesundheit unseres Planeten zu fördern.

Häufig gestellte Fragen

Haben Sie weitere Fragen zu pflanzlichem Protein? Informieren Sie sich unten über die Fakten.

Welche sind die besten pflanzlichen Proteinquellen?

Die besten pflanzlichen Lebensmittel sind diejenigen, die nicht nur reichlich Protein, sondern auch andere Vorteile liefern.

Für den Anfang kann man mit Bohnen nichts falsch machen. „Bohnen sind insofern einzigartig, als sie Ballaststoffe enthalten, tierisches Eiweiß dagegen nicht“, betont Milmine. „Ballaststoffe wurden mit Studie in Nutrition Today zeigt, dass die Prävalenz von Sojabohnenallergien geringer ist als die Prävalenz der anderen Top-7-Allergene, zu denen Milch, Eier, Fisch, Krustentiere, Nüsse, Erdnüsse und Weizen gehören.“

Nüsse sind aufgrund ihrer Bequemlichkeit und Vielseitigkeit (ganz zu schweigen von ihrer Knusprigkeit!) eine weitere hervorragende Wahl für pflanzliche Proteine.

Gorin, Ernährungspartner von Wonderful Pistachios, empfiehlt die Verwendung der mundgerechten grünen Nüsse in Mahlzeiten und Snacks. „Pistazien liefern 6 Gramm Protein pro Vierteltasse. Sie gehören zu den proteinreichsten Snack-Nüssen überhaupt.“

Wer sollte kein pflanzliches Protein essen?

Jeder kann (und sollte!) vollwertige, pflanzliche Lebensmittel im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung genießen. Manche Menschen müssen jedoch bei bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln Vorsicht walten lassen.

Wer sich natrium- oder fettreduziert ernährt, muss die Etiketten von stark verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln wie künstlichen Burgern, Speck und Käse überprüfen.

Auch wenn Sie eine Allergie gegen pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse oder Soja haben, lesen Sie unbedingt die Zutatenlisten, um diese Elemente zu vermeiden. Und wenn überschüssige Ballaststoffe ein Problem darstellen, wählen Sie Ihre pflanzlichen Proteinquellen mit Bedacht aus. Sojamilch und Tofu beispielsweise liefern viel Protein bei minimalem Ballaststoffgehalt.

Wie schneidet pflanzliches Proteinpulver im Vergleich zu Molkenpulver ab?

Die Vorzüge von pflanzlichem Proteinpulver im Vergleich zu Molkenpulver werden in der Ernährungswelt heiß diskutiert. Beide Pulver helfen beim Muskelaufbau und beim Abnehmen, aber pflanzliche Optionen enthalten nicht immer vollständige Proteine und enthalten möglicherweise nicht so viele Gramm pro Messlöffel.

Auf der anderen Seite finden manche Menschen pflanzlich Pulver sind leichter verdaulich, da sie keine Laktose enthalten. Wenn Sie Veganer sind, sollten Sie auch auf Molkenpulver verzichten, da es aus Kuhmilch gewonnen wird.

Welches ist das wohlschmeckendste pflanzliche Proteinpulver?

Geschmacksvorlieben können variieren, aber Online-Bewertungen zufolge sind bestimmte Proteinpulver die leckersten Cremes der pflanzlichen Kultur.

Orgains Bio-Superfood-Pulver mit Vanilleschotengeschmack hat über 40.000 Amazon-Bewertungen, 77 Prozent davon mit fünf Sternen.

Zahlreiche weitere Geschmacksrichtungen, von Schokolade über Erdbeeren bis hin zu Sahne, sind von Tausenden von Marken erhältlich. Mit ein paar persönlichen Geschmackstests werden Sie wahrscheinlich ein Pulver finden, das Ihren Geschmacksknospen entspricht.

Wo finde ich Rezepte für pflanzliches Protein?

Möchten Sie mehr Pflanzen in Ihre Mahlzeiten und Snacks integrieren? Im Internet wimmelt es von Ideen, aber wir fangen mit Ihnen an!

Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Schoko-Bananen-Frühstücks-Quinoa oder ein Tofu-Rührei, um Sie den ganzen Morgen über zufrieden zu stellen.

Dann, beim Mittagessen, Barbecue-Kichererbsen-Wraps oder einfache Brokkoli-Erdnuss-Nudeln ergeben geschmackvolle, proteinreiche Mahlzeiten.

Und zum Abendessen probieren Sie dieser einfache Enchilada-Auflauf mit schwarzen Bohnen und Spinat, ein seitan piccata oder ein mit Gemüse gefüllte Linsensuppe.

Takeaway

Egal, ob Sie Tofu, Bohnen, Nüsse oder eine Kombination aus allen oben genannten pflanzlichen Proteinen bevorzugen haben so viel zu bieten. Sie sind normalerweise preiswert, voller Nährstoffe und in einer köstlichen Geschmackspalette erhältlich.

Bei all den ökologischen und persönlichen Vorteilen dieser vegetarischen Makronährstoffe – und da Mythen über ihre Minderwertigkeit entlarvt wurden – gibt es wenig, was Sie davon abhält, sich mit Pflanzen anzufreunden.

Sarah Garone ist Ernährungsberaterin, freiberufliche Autorin und Food-Bloggerin. Sie teilt bodenständige Ernährungsinformationen unter A Love Letter to Food oder folge ihr auf Twitter.

Gesendet : 2024-05-28 14:36

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