Πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης: Το καλύτερο, το χειρότερο και τα πάντα στο μεταξύ

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Η PlateJoy, Inc. ανήκει και λειτουργεί από την Healthline Media. Ακολουθεί η διαδικασία μας.

Πώς επαληθεύουμε επωνυμίες και προϊόντα. Η

Healthline σάς δείχνει μόνο επωνυμίες και προϊόντα που υποστηρίζουμε.

Η ομάδα μας ερευνά και αξιολογεί διεξοδικά τις προτάσεις που κάνουμε στον ιστότοπό μας. Για να επιβεβαιώσουμε ότι οι κατασκευαστές του προϊόντος τηρούσαν πρότυπα ασφάλειας και αποτελεσματικότητας:

Αξιολογούμε τα συστατικά και τη σύνθεση: Έχουν τη δυνατότητα να προκαλέσουν βλάβη;

Ελέγξτε όλους τους ισχυρισμούς υγείας: Συμφωνούν με το τρέχον σύνολο επιστημονικών στοιχείων;

Αξιολογήστε την επωνυμία: Λειτουργεί με ακεραιότητα και συμμορφώνεται με τη βιομηχανία. βέλτιστες πρακτικές?

Κάνουμε την έρευνα για να μπορείτε να βρείτε αξιόπιστα προϊόντα για την υγεία και την ευεξία σας.Διαβάστε περισσότερα σχετικά με τη διαδικασία ελέγχου.Ήταν χρήσιμο;

Όλοι στο τρένο του εργοστασίου! Καθώς μπαίνουμε στο νέο έτος, το ενδιαφέρον για φυτικές πρωτεΐνες δεν δείχνει σημάδια επιβράδυνσης.

Σύμφωνα με το Έρευνα Τροφίμων και Υγείας, το 12 τοις εκατό των Αμερικανών ακολουθεί πλέον φυτική διατροφή και το 31 τοις εκατό δηλώνει ότι έχει καταναλώσει περισσότερη τροφή από ολόκληρες φυτικές πηγές.

Εν τω μεταξύ, δεν υπάρχει έλλειψη νέων φυτικών πηγών πρωτεΐνης για να διαλέξετε, με νέες σκόνες, γάλατα και υποκατάστατα κρέατος να εμφανίζονται κάθε μήνα. Και, φυσικά, οι παλιές συσκευές αναμονής όπως τα φασόλια, η κινόα και το τόφου είναι πάντα διαθέσιμα για να προσθέσετε πρωτεΐνη χωρίς ζώα στη διατροφή σας επίσης.

Σκεφτείτε να στηρίζεστε περισσότερο στα φυτά για να χορτάσετε, να χτίσετε τους μύες σας και ακόμα και να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος;

Ακολουθεί μια επισκόπηση της πιο πρόσφατης επιστήμης σχετικά με τις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, πότε πρέπει να τις χρησιμοποιείτε και γιατί κάνουν τη διαφορά στο περιβάλλον και την υγεία σας.

Πώς συγκρίνονται οι φυτικές πρωτεΐνες

Πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης	Μέγεθος μερίδας	Θερμίδες	Πρωτεΐνη	Λιπαρά	Υδατάνθρακες	Ίνες	Νάτριο
Μαύρα φασόλια, κονσέρβα, χωρίς αλάτι	½ c.	114	7,5 g	0,5 g	20 g	15 g	0,5 mg
Tofu (εξαιρετική εταιρεία)	3,5 oz.	94	10,6 g	4,7 g	3,5 g	1,2 g	18 mg
Ρεβύθια, σε κονσέρβα, χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο	½ γ.	105	6 g	2,3 g	16,2 g	5,3 g	158 mg
Edamame	½ γ.	94	9,2 g	4 g	7 g	4 g	4 mg
Φιστικοβούτυρο (λείο, χωρίς αλάτι)	2 κ.σ.	191	7,1 γρ.	16,4 g	7,1 g	1,4 g	5 mg
Κινόα (μαγειρεμένη)	1 c.	222	8,1 g	3,5 g	39,4 g	5,1 g	13 mg
Βρώμη	½ γ.	153	5,3 g	2,5 g	25 g	4 g	3 mg
Φακές	½ γ.	115	9 g	0,4 g	20 g	8 g	2 mg
Ζωτική γλουτένη σίτου (σεϊτάνη)	¼ γ.	104	21 g	0,5 g	4 g	0,2 g	10 mg
Πρωτεΐνη μπιζελιού σε σκόνη	1 μεζούρα (22 g)	100	19 g	2 g	1 g	0 g	260 mg

Η επιστήμη πίσω από την πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης

Όταν συγκρίνετε τη φυτική πρωτεΐνη με τη ζωική πρωτεΐνη, υπάρχουν πολλοί παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη , από τη γεύση στο κόστος. Αλλά αν στρέφεστε στα φυτά για λόγους υγείας, είναι χρήσιμο να εξετάσετε την επιστήμη πίσω από τα οφέλη τους.

Είναι τόσο καλή όσο η ζωική πρωτεΐνη για την υγεία;

Οι χορτοφάγοι (και οι καλοπροαίρετες μητέρες τους) ανησυχούν εδώ και καιρό για τη λήψη της λεγόμενης «πλήρης» πρωτεΐνης από φυτικές πηγές.

Οι πλήρεις πρωτεΐνες είναι εκείνες που παρέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να παράγει από μόνο του και πρέπει να λάβει από την τροφή.

Πολλές vegan πρωτεΐνες δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, με αποτέλεσμα μερικοί άνθρωποι να πιστεύουν ότι πρέπει να συνδυάσουν και να ταιριάξουν το μενού τους για να δημιουργήσουν τη σωστή ισορροπία. Ένα συνηθισμένο παράδειγμα είναι ο συνδυασμός ρυζιού και φασολιών.

Ωστόσο, πολλοί ειδικοί λένε τώρα ότι ο συνδυασμός συγκεκριμένων χορτοφαγικών τροφών για τα αμινοξέα τους μάλλον δεν είναι απαραίτητος. Μια καλά ισορροπημένη διατροφή είναι πιθανό να παρέχει επαρκείς ποσότητες και των 20 αμινοξέων, τόσο βασικών όσο και μη απαραίτητων.

Στην πραγματικότητα, ένας Μελέτη 2019 σε άτομα που ακολουθούσαν vegan και χορτοφαγικές δίαιτες διαπίστωσε ότι έλαβαν περισσότερες από επαρκείς πρωτεΐνες και αμινοξέα. Οι συγγραφείς της μελέτης έφτασαν επίσης στο σημείο να πουν ότι η έννοια της ανεπάρκειας αμινοξέων έχει «σημαντικά υπερεκτιμηθεί».

Βιταμίνη Β12

Παρόλα αυτά, υπάρχει ένα θρεπτικό συστατικό όπου τα φυτά -Οι πρωτεΐνες που βασίζονται δεν μπορούν να ανταγωνιστούν τις αντίστοιχες ζωικές τους: τη βιταμίνη Β12, υπεύθυνη για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Εάν επιλέξετε να γίνετε εντελώς vegan, πιθανότατα θα χρειαστεί να προσθέσετε αυτό το θρεπτικό συστατικό στη διατροφή σας με ένα συμπλήρωμα.

Υπάρχουν δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία;

Η επιλογή φυτικών πρωτεϊνών έναντι ζωικών είναι πιθανό να έχει θετικά αποτελέσματα στην υγεία. Μελέτες έχουν συσχετίσει τις φυτικές δίαιτες με υγιεινές συντήρηση βάρους, χαμηλότερος κίνδυνος διαβήτη τύπου 2 και ακόμη μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.

Παρόλα αυτά, υπάρχουν μερικές προειδοποιήσεις.

Επεξεργασμένα τρόφιμα. h4>
Ορισμένες πρωτεϊνούχες τροφές φυτικής προέλευσης (όπως τα φυτικά κρέατα και τα τυριά) είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα, κάτι που θα μπορούσε να συνοδεύεται από δυσάρεστες εκπλήξεις για την υγεία.
"Ανάλογα με τον τύπο, η περιεκτικότητα σε νάτριο και κορεσμένα λιπαρά (συστατικά που πολλοί από εμάς μπορεί να θέλουν να μειώσουν) θα μπορούσε να είναι συγκρίσιμη ή ακόμα και υψηλότερη από το κρέας", λέει η Christine Milmine, RDN, ιδρύτρια του Το εργοστάσιο σας τροφοδοτεί. «Ωστόσο, μπορεί να ισχύει και το αντίθετο, οπότε ελέγξτε το πλαίσιο διατροφικών στοιχείων».
Διαιτολόγος φυτικής προέλευσης Amy Gorin, MS, RDN, κάτοχος του Βασισμένο σε φυτά με Η Amy, συμφωνεί ότι είναι καλύτερο να περιορίσετε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα με βάση τα φυτά.
"Επιλογές όπως το κρέας φυτικής προέλευσης είναι νόστιμες και κρατούν τα πράγματα ενδιαφέροντα, αλλά αυτά είναι μια τροφή που προτείνω να τρώτε με μέτρο και όχι με κάθε γεύμα", λέει.

Τα τρόφιμα. ευαισθησίες

Τα άτομα με αλλεργίες στη σόγια ή στους ξηρούς καρπούς (δύο από τα οκτώ πιο κοινά τροφικά αλλεργιογόνα) μπορεί επίσης να θεωρήσουν δύσκολο να ακολουθήσουν μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης. Και οι άνθρωποι με πεπτικά προβλήματα όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου μπορεί να χρειάζεται να είναι προσεκτικοί με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες πολλών φυτικών τροφών.

Παρενέργειες σόγιας;

Μια άλλη ανησυχία που απαιτεί διευκρίνιση: τις επιπτώσεις της σόγιας στην υγεία. Για χρόνια, οι τροφές σόγιας μαστίζονται από φήμες ότι αλλάζουν την ισορροπία των ορμονών ή ακόμη και προκαλούν καρκίνο.

Ευτυχώς, η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας σχετικά με τη συμπερίληψη ενός stir-fry ή edamame στον ατμό στο δείπνο.

Ένα Μελέτη 2020 που παρακολούθησε περισσότερες από 300.000 γυναίκες αποκάλυψε ότι η κατανάλωση τροφών σόγιας μείωσε στην πραγματικότητα τις πιθανότητές τους να αναπτύξουν καρκίνο του μαστού. Εν τω μεταξύ, η τάξη Η Αμερικανική Αντικαρκινική Εταιρεία υποστηρίζει ότι τα τρόφιμα σόγιας είναι και υγιεινά και ασφαλή.

Τα περιβαλλοντικά οφέλη της φυτικής πρωτεΐνης

Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών πρωτεϊνών όχι μόνο θρέφει το σώμα σας, αλλά μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση του πλανήτη!

Εκπομπές άνθρακα

A μελέτη του 2019 έδειξε ότι η μετάβαση από τη διατροφή παμφάγων στον βιγκανισμό μείωσε τις προσωπικές εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου κατά 50%, ενώ μετακινήθηκε σε ένα μοτίβο διατροφής λακτο-ωο-χορτοφαγίας τα μείωσε κατά 35 τοις εκατό.

Εξοικονόμηση νερού

Η χρήση του νερού είναι ένας άλλος βασικός τομέας όπου οι φυτικές πρωτεΐνες υπερτερούν των ζωικών πρωτεϊνών.

Σύμφωνα με δεδομένα από το Water Footprint Network, μια ομάδα υπεράσπισης αφιερωμένη στην επίλυση της παγκόσμιας κρίσης του νερού, στη χρήση κρεάτων όπως το βόειο κρέας, τα πουλερικά και το χοιρινό πολύ περισσότερο νερό από τις φυτικές πρωτεΐνες όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά.

Το αποτύπωμα νερού του βοείου κρέατος, για παράδειγμα, είναι έξι φορές υψηλότερο από αυτό των οσπρίων.

U.N. υποστηρίζεται

Οι περιβαλλοντικές επιπτώσεις της μείωσης της κατανάλωσης κρέατος είναι τόσο αξιοσημείωτες που η έκθεση του ΟΗΕ για την κλιματική αλλαγή του 2019 απαιτούσε παγκόσμια μείωση της ζωικής πρωτεΐνης.

Ακόμα κι αν δεν επιλέξετε να κάνετε πλήρως φυτική κατανάλωση με την κατανάλωση πρωτεΐνης, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να κάνετε κάποιες μικρότερες τροποποιήσεις για την προώθηση της πλανητικής υγείας.

Συχνές ερωτήσεις

Έχετε περισσότερες ερωτήσεις σχετικά με τις φυτικές πρωτεΐνες; Δείτε τα στοιχεία παρακάτω.

Ποιες είναι οι καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης;

Τα καλύτερα τρόφιμα φυτικής προέλευσης είναι αυτά που παρέχουν όχι μόνο άφθονη πρωτεΐνη, αλλά και άλλα οφέλη.

Για αρχή, δεν μπορείτε να κάνετε λάθος με τα φασόλια. «Τα φασόλια είναι μοναδικά στο ότι περιέχουν φυτικές ίνες, ενώ η ζωική πρωτεΐνη όχι», επισημαίνει η Milmine. "Οι διαιτητικές ίνες έχουν συσχετιστεί με πολλά οφέλη όπως η πεπτική υγεία και η μείωση του κινδύνου ορισμένων καταστάσεων."

Ο Gorin συνιστά τόφου. «Λατρεύω το τόφου γιατί είναι πολύ ευέλικτο. Παίρνει τη γεύση με ό,τι μαγειρεύεται», λέει.

Επιπλέον, το τόφου μπορεί να μην είναι τόσο αλλεργιογόνο όσο πίστευαν κάποτε.

"Μπορεί να ανησυχείτε ότι η σόγια είναι ένα από τα κορυφαία τροφικά αλλεργιογόνα, αλλά οι αλλεργίες στη σόγια είναι στην πραγματικότητα λιγότερο συχνές από ό,τι νομίζετε", λέει. "A μελέτη στο Nutrition Today δείχνει ότι ο επιπολασμός των αλλεργιών στη σόγια είναι χαμηλότερος από τον επιπολασμό των άλλων επτά κορυφαίων αλλεργιογόνων που περιλαμβάνουν το γάλα, τα αυγά, τα ψάρια, τα οστρακοειδή, τους ξηρούς καρπούς, τα φιστίκια και το σιτάρι." /p>

Οι ξηροί καρποί αποτελούν μια άλλη εξαιρετική επιλογή φυτικής πρωτεΐνης για την ευκολία και την ευελιξία τους (για να μην αναφέρουμε το τραγανό τους!).

Ο Gorin, ο οποίος είναι διατροφικός συνεργάτης με τα Wonderful Pistachios, ενθαρρύνει την ενσωμάτωση των πράσινων ξηρών καρπών σε μέγεθος μπουκιάς σε γεύματα και σνακ. «Τα φιστίκια προσφέρουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα τετάρτου φλιτζανιού. Είναι ένας από τους ξηρούς καρπούς με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Ποιος δεν πρέπει να τρώει φυτική πρωτεΐνη;

Οποιοσδήποτε μπορεί (και πρέπει!) να απολαμβάνει ολόκληρες, φυτικές τροφές σε μια ισορροπημένη διατροφή. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι θα πρέπει να είναι προσεκτικοί σχετικά με ορισμένες φυτικές τροφές.

Όσοι ακολουθούν δίαιτα με μειωμένο νάτριο ή μειωμένα λιπαρά θα πρέπει να ελέγχουν τις ετικέτες σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως ψεύτικα μπιφτέκια, μπέικον και τυριά.

Ομοίως, εάν έχετε αλλεργία σε φυτικές τροφές όπως ξηρούς καρπούς ή σόγια, φροντίστε να διαβάσετε τις λίστες συστατικών για να αποφύγετε αυτά τα στοιχεία. Και αν σας απασχολεί η περίσσεια φυτικών ινών, επιλέξτε τις φυτικές πηγές πρωτεϊνών σας με σύνεση. Το γάλα σόγιας και το τόφου, για παράδειγμα, παρέχουν άφθονη πρωτεΐνη με ελάχιστες φυτικές ίνες.

Πώς συγκρίνεται η σκόνη πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης με τη σκόνη ορού γάλακτος;

Τα πλεονεκτήματα της σκόνης πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης έναντι της σκόνης ορού γάλακτος συζητούνται έντονα στον κόσμο της διατροφής. Και οι δύο σκόνες βοηθούν στην οικοδόμηση μυών και υποστηρίζουν την απώλεια βάρους, αλλά οι επιλογές με βάση τα φυτά δεν περιέχουν πάντα πλήρεις πρωτεΐνες και μπορεί να μην περιέχουν τόσα γραμμάρια ανά μεζούρα.

Από την άλλη πλευρά, μερικοί άνθρωποι βρίσκουν φυτικής προέλευσης. Οι σκόνες είναι πιο εύπεπτες επειδή δεν περιέχουν λακτόζη. Εάν είστε vegan, θα θέλετε επίσης να αποφύγετε τη σκόνη ορού γάλακτος, καθώς προέρχεται από αγελαδινό γάλα.

Ποια είναι η καλύτερη σκόνη πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης;

Οι προτιμήσεις γεύσης μπορεί να διαφέρουν, αλλά αν κρίνουμε από τις διαδικτυακές κριτικές, ορισμένες σκόνες πρωτεΐνης είναι η πιο νόστιμη κρέμα της φυτικής καλλιέργειας.

Orgain's Organic Superfood Powder σε γεύση φασόλι βανίλιας έχει πάνω από 40.000 κριτικές του Amazon, το 77 τοις εκατό από αυτά πέντε αστέρων.

Πολλές άλλες γεύσεις, από σοκολάτα μέχρι φράουλες και κρέμα, είναι διαθέσιμες από χιλιάδες επωνυμίες. Με κάποιες προσωπικές γευστικές δοκιμές, είναι πιθανό να βρείτε μια σκόνη που ταιριάζει στους γευστικούς κάλυκες σας.

Πού μπορώ να βρω συνταγές με φυτικές πρωτεΐνες;

Θέλετε να ενσωματώσετε περισσότερα φυτά στα γεύματα και τα σνακ σας; Το Διαδίκτυο είναι γεμάτο ιδέες, αλλά εμείς θα σας ξεκινήσουμε!

Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα μάθημα κινόα πρωινού με μπανάνα σοκολάτας ή tofu scramble για να είστε ικανοποιημένοι όλο το πρωί.

Στη συνέχεια, στο μεσημεριανό γεύμα, περιτυλίγματα ρεβιθιών μπάρμπεκιου ή απλά νουντλς με μπρόκολο και φιστίκια κάνουν νόστιμα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Και για δείπνο, δοκιμάστε αυτή η εύκολη κατσαρόλα enchilada με μαύρα φασόλια και σπανάκι, μια seitan piccata ή ένας στόχος σούπα φακής με συσκευασίες λαχανικών.

Takeaway

Είτε προτιμάτε τόφου, φασόλια, ξηρούς καρπούς ή συνδυασμό όλων των παραπάνω, φυτικές πρωτεΐνες έχουν τόσα πολλά να προσφέρουν. Είναι συνήθως φθηνά, γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και διατίθενται σε μια υπέροχη παλέτα γεύσεων.

Με όλα τα περιβαλλοντικά και προσωπικά οφέλη αυτών των χορτοφαγικών μακροεντολών — και με τους μύθους για το κατώτερο ανάστημά τους να καταρρίπτονται — δεν υπάρχουν πολλά που σας εμποδίζουν να κάνετε φίλους με τα φυτά.

Η Sarah Garone είναι διατροφολόγος, ανεξάρτητος συγγραφέας και food blogger. Βρείτε ότι μοιράζεται τις απλές διατροφικές πληροφορίες της στο A Love Letter στο Food ή ακολουθήστε την στο Twitter.

Δημοσιεύτηκε : 2024-05-28 14:36

Διαβάστε περισσότερα

Αποποίηση ευθυνών

Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.