Proteína de origen vegetal: lo mejor, lo peor y todo lo demás

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¡Todos a bordo del tren de las plantas! A medida que avanzamos hacia un nuevo año, el interés por las proteínas de origen vegetal no muestra signos de desaceleración.

Según la Encuesta sobre alimentación y salud, el 12 por ciento de los estadounidenses siguen ahora una dieta basada en plantas y el 31 por ciento dice que han estado comiendo más alimentos de origen vegetal integral.

Mientras tanto, no faltan nuevas fuentes de proteínas vegetales para elegir, y cada mes surgen nuevos polvos, leches y sustitutos de la carne. Y, por supuesto, los viejos recursos como los frijoles, la quinua y el tofu también están siempre disponibles para agregar proteínas libres de origen animal a tu dieta.

Considera recurrir más a las plantas para saciarte, fortalecer tus músculos y ¿Incluso te ayuda a perder peso?

A continuación se ofrece una descripción general de la ciencia más reciente detrás de las proteínas de origen vegetal, cuándo usarlas y por qué marcan una diferencia para el medio ambiente y su salud.

Cómo se comparan las proteínas de origen vegetal

Proteína de origen vegetal	Tamaño de la porción	Calorías	Proteínas	Grasas	Carbohidratos	Fibra	Sodio
Frijoles negros, en lata, sin sal	½ c.	114	7,5 g	0,5 g	20 g	15 g	0,5 mg
Tofu (extra firme)	3,5 onzas	94	10,6 g	4,7 g	3,5 g	1,2 g	18 mg
Garbanzos, enlatados, bajos en sodio	½ taza	105	6 g	2,3 g	16,2 g	5,3 g	158 mg
Edamame	½ c.	94	9,2 g	4 g	7 g	4 g	4 mg
Mantequilla de maní (suave, sin sal)	2 cucharadas	191	7,1 g	16,4 g	7,1 g	1,4 g	5 mg
Quinua (cocida)	1 c.	222	8,1 g	3,5 g	39,4 g	5,1 g	13 mg
Avena	½ taza	153	5,3 g	2,5 g	25 g	4 g	3 mg
Lentejas	½ c.	115	9 g	0,4 g	20 g	8 g	2 mg
Gluten de trigo vital (seitán)	¼ c.	104	21 g	0,5 g	4 g	0,2 g	10 mg
Proteína de guisante en polvo	1 cucharada (22 g)	100	19 g	2 g	1 g	0 g	260 mg

La ciencia detrás de las proteínas de origen vegetal

Al comparar las proteínas de origen vegetal con las proteínas animales, hay muchos factores a considerar , del gusto al costo. Pero si recurre a las plantas por motivos de salud, es útil analizar la ciencia detrás de sus beneficios.

¿Es tan buena para la salud como la proteína animal?

Los vegetarianos (y sus bien intencionadas madres) han estado preocupados durante mucho tiempo por obtener la llamada proteína "completa" de fuentes vegetales.

Las proteínas completas son aquellas que aportan los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo y debe obtener de los alimentos.

Muchas proteínas veganas no contienen todos los aminoácidos esenciales, lo que lleva a algunas personas a creer que deben mezclar y combinar su menú para crear el equilibrio adecuado. Un ejemplo común es combinar arroz y frijoles.

Sin embargo, muchos expertos ahora dicen que probablemente no sea necesario combinar alimentos vegetarianos específicos por sus aminoácidos. Es probable que una dieta bien equilibrada proporcione cantidades suficientes de los 20 aminoácidos, tanto esenciales como no esenciales.

De hecho, un Estudio de 2019 sobre personas que seguían dietas veganas y vegetarianas encontró que recibían proteínas y aminoácidos más que adecuados. Los autores del estudio también llegaron a decir que el concepto de deficiencia de aminoácidos ha sido "sustancialmente exagerado".

Vitamina B12

Aun así, hay un nutriente que las plantas Las proteínas a base de proteínas no pueden competir con sus homólogos animales: la vitamina B12, responsable del correcto funcionamiento del cerebro y de la formación de glóbulos rojos. Si eliges ser totalmente vegano, probablemente necesitarás agregar este nutriente a tu dieta con un suplemento.

¿Existen efectos adversos para la salud?

Es probable que optar por proteínas vegetales en lugar de animales produzca efectos positivos para la salud. Los estudios han asociado las dietas basadas en plantas con mantenimiento de peso, menor riesgo de diabetes tipo 2 e incluso una vida más larga.

Aun así, hay algunas advertencias.

Alimentos procesados

Algunos alimentos proteicos de origen vegetal (como las carnes y los quesos de origen vegetal) están altamente procesados, lo que podría conllevar algunas sorpresas desagradables para la salud.

“Dependiendo del tipo, el contenido de sodio y grasas saturadas (componentes que muchos de nosotros querríamos reducir) podría ser comparable o incluso mayor que el de la carne”, dice Christine Milmine, RDN, fundadora de Plant Powered You. "Sin embargo, lo contrario también puede ser cierto, así que consulte el panel de información nutricional".

Dietista basada en plantas Amy Gorin, MS, RDN, propietario de Plant-Based con Amy, está de acuerdo en que es mejor limitar los alimentos preparados ultraprocesados de origen vegetal.

“Las opciones como la carne de origen vegetal son deliciosas y mantienen el interés, pero es un alimento que recomiendo comer con moderación y no con cada comida”, afirma.

Comida sensibilidades

Las personas con alergias a la soja o las nueces (dos de los ocho alérgenos alimentarios más comunes) también pueden encontrar difícil seguir una dieta rica en proteínas de origen vegetal. Y las personas con problemas digestivos como el síndrome del intestino irritable pueden necesitar tener cuidado con el mayor contenido de fibra de muchos alimentos de origen vegetal.

¿Efectos secundarios de la soja?

Otra preocupación que requiere aclaración: Los efectos de la soja sobre la salud. Durante años, los alimentos de soya han estado plagados de rumores de que alteran el equilibrio hormonal o incluso causan cáncer.

Afortunadamente, las investigaciones actuales muestran que hay pocos motivos de preocupación por incluir un salteado con tofu o edamame al vapor en la cena.

Un Un estudio de 2020 que siguió a más de 300.000 mujeres reveló que comer alimentos de soya en realidad reducía sus posibilidades de desarrollar cáncer de mama. Mientras tanto, la clase Sociedad Estadounidense contra el Cáncer sostiene que los alimentos de soya son saludables y seguros.

Los beneficios medioambientales de las proteínas de origen vegetal

Comer más proteínas de origen vegetal no solo nutre tu cuerpo, ¡sino que también puede ayudar a restaurar el planeta!

Emisiones de carbono

A estudio de 2019 demostró que pasar de una dieta omnívora al veganismo reducía las emisiones personales de gases de efecto invernadero en un 50 por ciento, mientras se pasaba a un patrón de alimentación lacto-ovo-vegetariano. los redujo en un 35 por ciento.

Conservación del agua

El uso del agua es otra área clave en la que las proteínas vegetales eclipsan a las animales.

Según datos del Water Footprint Network, un grupo de defensa dedicado a resolver la crisis mundial del agua, el uso de carnes como la de res, aves y cerdo. significativamente más agua que las proteínas de origen vegetal como las legumbres, las nueces y los cereales.

La huella hídrica de la carne de vacuno, por ejemplo, es seis veces mayor que la de las legumbres.

ONU apoyado

Los efectos ambientales de reducir el consumo de carne son tan notables que el informe sobre el cambio climático de la ONU de 2019 pidió una reducción global de proteína animal.

Incluso si eliges no consumir proteínas exclusivamente de origen vegetal, podrías considerar hacer algunos ajustes más pequeños para promover la salud planetaria.

Preguntas frecuentes

¿Tiene más preguntas sobre las proteínas de origen vegetal? Obtenga los datos a continuación.

¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal?

Los mejores alimentos de origen vegetal son aquellos que proporcionan no solo abundante proteína, sino también otros beneficios.

Para empezar, no puedes equivocarte con los frijoles. "Los frijoles son únicos porque contienen fibra, mientras que la proteína animal no", señala Milmine. “La fibra dietética se ha asociado con muchos beneficios como la salud digestiva y la reducción del riesgo de ciertas condiciones.”

Gorin recomienda el tofu. “Me encanta el tofu porque es muy versátil. Capta el sabor de cualquier cosa con la que se cocine”, dice.

Además, es posible que el tofu no sea tan alergénico como se creía.

“Quizás te preocupe que la soja sea uno de los principales alérgenos alimentarios, pero las alergias a la soja son en realidad menos comunes de lo que piensas”, afirma. “Un estudio en Nutrition Today muestra que la prevalencia de las alergias a la soja es menor que la prevalencia de los otros siete alérgenos principales que incluyen leche, huevos, pescado, crustáceos, nueces, maní y trigo”.

Las nueces son otra excelente opción de proteína vegetal por su conveniencia y versatilidad (¡sin mencionar su textura crujiente!).

Gorin, socio nutricional de Wonderful Pistachios, recomienda incorporar nueces verdes del tamaño de un bocado en las comidas y refrigerios. “Los pistachos ofrecen 6 gramos de proteína por porción de un cuarto de taza. Son uno de los frutos secos con mayor contenido de proteínas que existen”.

¿Quién no debería comer proteínas de origen vegetal?

Cualquier persona puede (¡y debe!) disfrutar de alimentos integrales de origen vegetal en una dieta equilibrada. Pero algunas personas deberán tener cuidado con ciertos alimentos vegetales.

Quienes siguen una dieta baja en sodio o grasas deberán revisar las etiquetas de los alimentos de origen vegetal altamente procesados, como hamburguesas falsas, tocino y quesos.

Del mismo modo, si eres alérgico a alimentos vegetales como los frutos secos o la soja, asegúrate de leer las listas de ingredientes para evitar estos elementos. Y si le preocupa el exceso de fibra, elija sabiamente sus fuentes de proteínas de origen vegetal. La leche de soja y el tofu, por ejemplo, proporcionan mucha proteína con un mínimo de fibra.

¿Cómo se compara la proteína en polvo de origen vegetal con el suero en polvo?

Las ventajas de la proteína en polvo de origen vegetal frente al suero en polvo son objeto de acalorados debates en el mundo de la nutrición. Ambos polvos ayudan a desarrollar músculos y favorecen la pérdida de peso, pero las opciones a base de plantas no siempre contienen proteínas completas y es posible que no contengan tantos gramos por cucharada.

Por otro lado, algunas personas prefieren los productos a base de plantas. Los polvos son más fáciles de digerir porque no contienen lactosa. Si eres vegano, también querrás evitar el suero en polvo, ya que se deriva de la leche de vaca.

¿Cuál es la proteína en polvo de origen vegetal con mejor sabor?

Las preferencias de sabor pueden variar, pero a juzgar por las reseñas en línea, ciertas proteínas en polvo son la crema más sabrosa de los cultivos de origen vegetal.

El superalimento en polvo orgánico de Orgain con sabor a vainilla tiene más de 40.000 reseñas en Amazon, el 77 por ciento de ellas con cinco estrellas.

Hay muchos otros sabores disponibles, desde chocolate hasta fresas y crema, de miles de marcas. Con algunas pruebas de sabor personales, es probable que encuentres un polvo que se adapte a tus papilas gustativas.

¿Dónde puedo encontrar recetas de proteínas vegetales?

¿Quieres incorporar más plantas a tus comidas y meriendas? Internet está lleno de ideas, ¡pero nosotros comenzaremos contigo!

Comienza tu día con una clase de quinua para el desayuno con chocolate y plátano o un revuelto de tofu para mantenerte satisfecho toda la mañana.

Luego, durante el almuerzo, wraps de garbanzos a la barbacoa o fideos sencillos de brócoli y maní son comidas sabrosas y ricas en proteínas.

Y para cenar, prueba esta fácil cazuela de enchiladas de frijoles negros y espinacas, una seitan piccata, o un objetivo sopa de lentejas rellena de verduras.

Comida para llevar

Ya sea que prefieras tofu, frijoles, nueces o una combinación de todo lo anterior, proteínas de origen vegetal. tiene mucho que ofrecer. Por lo general, son económicos, están llenos de nutrientes y vienen en una deliciosa paleta de sabores.

Con todos los beneficios ambientales y personales de estas macros vegetarianas, y con los mitos sobre su estatura inferior desmentidos, hay poco que le impida hacerse amigo de las plantas.

Sarah Garone es nutricionista, escritora independiente y bloguera gastronómica. Encuéntrela compartiendo información nutricional práctica en A Love Letter to Food o síguela en Twitter.

Al corriente : 2024-05-28 14:36

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