Protéines végétales : le meilleur, le pire et tout le reste

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Tous à bord du train végétal ! Alors que nous entrons dans une nouvelle année, l’intérêt pour les protéines végétales ne montre aucun signe de ralentissement.

Selon l'Enquête sur l'alimentation et la santé, 12 % des Américains suivent désormais un régime alimentaire à base de plantes et 31 % déclarent manger davantage d'aliments provenant de sources végétales entières.

En attendant, les nouvelles sources de protéines végétales ne manquent pas, avec de nouvelles poudres, laits et substituts de viande qui apparaissent chaque mois. Et, bien sûr, d'anciens aliments de base comme les haricots, le quinoa et le tofu sont également toujours disponibles pour ajouter des protéines sans animaux à votre alimentation.

Envisagez de vous appuyer davantage sur les plantes pour vous rassasier, développer vos muscles et même vous aider à perdre du poids ?

Voici un aperçu des dernières avancées scientifiques sur les protéines végétales, quand les utiliser et pourquoi elles font une différence pour l'environnement et votre santé.

Comment les protéines végétales se comparent

Protéines végétales	Portion	Calories	Protéines	Graisses	Glucides	Fibre	Sodium
Haricots noirs, en conserve, sans sel	½ tasse.	114	7,5 g	0,5 g	20 g	15 g	0,5 mg
Tofu (extra-ferme)	3,5 oz.	94	10,6 g	4,7 g	3,5 g	1,2 g	18 mg
Pois chiches, en conserve, faibles en sodium	½ tasse.	105	6 g	2,3 g	16,2 g	5,3 g	158 mg
Edamame	½ tasse.	94	9,2 g	4 g	7 g	4 g	4 mg
Beurre de cacahuète (lisse, sans sel)	2 cuillères à soupe.	191	7,1 g	16,4 g	7,1 g	1,4 g	5 mg
Quinoa (cuit)	1 c.	222	8,1 g	3,5 g	39,4 g	5,1 g	13 mg
Avoine	½ tasse.	153	5,3 g	2,5 g	25 g	4 g	3 mg
Lentilles	½ tasse.	115	9 g	0,4 g	20 g	8 g	2 mg
Gluten de blé vital (seitan)	¼ c.	104	21 g	0,5 g	4 g	0,2 g	10 mg
Poudre de protéine de pois	1 cuillère (22 g)	100	19 g	2 g	1 g	0 g	260 mg

La science derrière les protéines végétales

Lorsque l'on compare les protéines végétales aux protéines animales, de nombreux facteurs doivent être pris en compte. , du goût au coût. Mais si vous vous tournez vers les plantes à des fins de santé, il est utile d’examiner les données scientifiques qui se cachent derrière leurs bienfaits.

Est-ce aussi bon que les protéines animales pour la santé ?

Les végétariens (et leurs mères bien intentionnées) s'inquiètent depuis longtemps de l'obtention de protéines dites « complètes » à partir de sources végétales.

Les protéines complètes sont celles qui fournissent les neuf acides aminés essentiels que le corps ne peut pas produire lui-même et doit obtenir de la nourriture.

De nombreuses protéines végétaliennes ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, ce qui amène certaines personnes à croire qu'elles doivent mélanger et assortir leur menu pour créer le bon équilibre. Un exemple courant est la combinaison de riz et de haricots.

Cependant, de nombreux experts affirment désormais qu'il n'est probablement pas nécessaire d'associer des aliments végétariens spécifiques pour leurs acides aminés. Une alimentation bien équilibrée est susceptible de fournir des quantités suffisantes des 20 acides aminés, essentiels et non essentiels.

En fait, un Une étude de 2019 sur les personnes suivant un régime végétalien et végétarien a révélé qu'elles recevaient plus que suffisamment de protéines et d'acides aminés. Les auteurs de l'étude sont également allés jusqu'à dire que le concept de carence en acides aminés a été « considérablement surestimé ».

Vitamine B12

Il existe néanmoins un nutriment où les plantes Les protéines à base de protéines ne peuvent pas rivaliser avec leurs homologues animales : la vitamine B12, responsable du bon fonctionnement cérébral et de la formation des globules rouges. Si vous choisissez de devenir totalement végétalien, vous devrez probablement ajouter ce nutriment à votre alimentation avec un supplément.

Y a-t-il des effets néfastes sur la santé ?

Opter pour les protéines végétales plutôt que celles animales est susceptible de produire des effets positifs sur la santé. Des études ont associé les régimes alimentaires à base de plantes à des maintien du poids, risque plus faible de diabète de type 2 et durée de vie encore plus longue.

Il y a néanmoins quelques mises en garde.

Aliments transformés
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Certains aliments protéinés d'origine végétale (comme les viandes et les fromages d'origine végétale) sont hautement transformés, ce qui pourrait entraîner des surprises désagréables pour la santé.
"Selon le type, la teneur en sodium et en graisses saturées (des composants que beaucoup d'entre nous voudront peut-être réduire) pourrait être comparable, voire supérieure, à celle de la viande", explique Christine Milmine, RDN, fondatrice de Les plantes vous ont propulsé. "Cependant, l'inverse peut également être vrai, alors vérifiez le panneau de valeur nutritionnelle."
Diététiste végétale Amy Gorin, MS, RDN, propriétaire de Plant-Based with Amy convient qu'il est préférable de limiter les plats cuisinés ultra-transformés à base de plantes.
"Les options telles que la viande à base de plantes sont délicieuses et rendent les choses intéressantes, mais c'est un aliment que je recommande de manger avec modération et pas à chaque repas", dit-elle.

Alimentation sensibilités

Les personnes allergiques au soja ou aux noix (deux des huit allergènes alimentaires les plus courants) peuvent également trouver difficile à suivre un régime riche en protéines végétales. Et les personnes souffrant de problèmes digestifs comme le syndrome du côlon irritable devront peut-être faire attention à la teneur plus élevée en fibres de nombreux aliments à base de plantes.

Effets secondaires du soja ?

Une autre préoccupation qui mérite d'être clarifiée : les effets du soja sur la santé. Depuis des années, les aliments à base de soja sont en proie à des rumeurs selon lesquelles ils altèrent l’équilibre hormonal, voire provoquent le cancer.

Heureusement, les recherches actuelles montrent qu'il n'y a guère de raisons de s'inquiéter d'inclure un sauté au tofu ou des edamames cuits à la vapeur au dîner.

Un Une étude de 2020 qui a suivi plus de 300 000 femmes a révélé que la consommation d'aliments à base de soja réduisait réellement leurs risques de développer un cancer du sein. Pendant ce temps, la classe American Cancer Society affirme que les aliments à base de soja sont à la fois sains et sûrs.

Les bénéfices environnementaux des protéines végétales

Manger davantage de protéines végétales nourrit non seulement votre corps, mais peut également contribuer à restaurer la planète !

Émissions de carbone

A 2019 a montré que le passage d'un régime omnivore au véganisme réduisait les émissions personnelles de gaz à effet de serre de 50 %, tout en passant à un régime alimentaire lacto-ovo-végétarien. les a réduits de 35 %.

Conservation de l'eau

L'utilisation de l'eau est un autre domaine clé dans lequel les protéines végétales éclipsent celles d'origine animale.

D'après les données du Water Footprint Network, un groupe de défense consacré à la résolution de la crise mondiale de l'eau, des viandes comme le bœuf, la volaille et le porc beaucoup plus d'eau que les protéines végétales comme les légumineuses, les noix et les céréales.

L'empreinte hydrique du bœuf, par exemple, est six fois supérieure à celle des légumineuses.

L'ONU. soutenu

Les effets environnementaux de la réduction de la consommation de viande sont si remarquables que le rapport de l'ONU sur le changement climatique de 2019 a appelé à un réduction globale des protéines animales.

Même si vous ne choisissez pas de consommer uniquement des protéines végétales, vous pourriez envisager d'apporter quelques modifications mineures pour promouvoir la santé planétaire.

Questions fréquemment posées

Vous avez d'autres questions sur les protéines végétales ? Obtenez les faits ci-dessous.

Quelles sont les meilleures sources de protéines végétales ?

Les meilleurs aliments à base de plantes sont ceux qui fournissent non seulement suffisamment de protéines, mais également d'autres avantages.

Pour commencer, vous ne pouvez pas vous tromper avec les haricots. «Les haricots sont uniques en ce sens qu'ils contiennent des fibres, contrairement aux protéines animales», souligne Milmine. "Les fibres alimentaires ont été associées à de nombreux avantages tels que la santé digestive et la réduction du risque de certaines conditions."

Gorin recommande le tofu. « J’aime le tofu parce qu’il est si polyvalent. Il reprend la saveur de tout ce avec quoi il est cuit », dit-elle.

De plus, le tofu n'est peut-être pas aussi allergène qu'on le croyait autrefois.

« Vous craignez peut-être que le soja soit l'un des principaux allergènes alimentaires, mais les allergies au soja sont en réalité moins courantes que vous ne le pensez », dit-elle. "Un étude dans Nutrition Today montre que la prévalence des allergies au soja est inférieure à la prévalence des sept autres principaux allergènes, notamment le lait, les œufs, le poisson, les crustacés, les fruits à coque, les arachides et le blé. »

Les noix constituent un autre excellent choix de protéines végétales pour leur commodité et leur polyvalence (sans parler de leur croquant !).

Gorin, partenaire nutritionnel de Wonderful Pistachios, encourage l'incorporation de noix vertes en bouchées dans les repas et les collations. « Les pistaches offrent 6 grammes de protéines par portion d'un quart de tasse. C’est l’une des noix les plus riches en protéines. »

Qui ne devrait pas manger de protéines végétales ?

Tout le monde peut (et devrait !) profiter d’aliments entiers à base de plantes dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Mais certaines personnes devront faire preuve de prudence concernant certains aliments végétaux.

Ceux qui suivent un régime pauvre en sodium ou en graisses devront vérifier les étiquettes des aliments à base de plantes hautement transformés comme les faux hamburgers, le bacon et les fromages.

De même, si vous êtes allergique aux aliments végétaux comme les noix ou le soja, assurez-vous de lire la liste des ingrédients pour éviter ces éléments. Et si l’excès de fibres vous préoccupe, choisissez judicieusement vos sources de protéines végétales. Le lait de soja et le tofu, par exemple, fournissent beaucoup de protéines avec un minimum de fibres.

Comment la poudre de protéine végétale se compare-t-elle à la poudre de lactosérum ?

Les avantages de la poudre de protéines végétales par rapport à la poudre de lactosérum font l'objet de vifs débats dans le monde de la nutrition. Les deux poudres aident à développer les muscles et favorisent la perte de poids, mais les options à base de plantes ne contiennent pas toujours de protéines complètes et peuvent ne pas contenir autant de grammes par cuillère.

D'un autre côté, certaines personnes trouvent que les poudres à base de plantes des poudres plus faciles à digérer car elles ne contiennent pas de lactose. Si vous êtes végétalien, évitez également la poudre de lactosérum, car elle est dérivée du lait de vache.

Quelle est la poudre de protéine végétale la plus savoureuse ?

Les préférences en matière de saveur peuvent varier, mais à en juger par les critiques en ligne, certaines poudres de protéines constituent la crème la plus savoureuse des cultures végétales.

La poudre de superaliments biologiques d'Orgain au goût de gousse de vanille compte plus de 40 000 avis sur Amazon, dont 77 % sont cinq étoiles.

De nombreuses autres saveurs, du chocolat aux fraises en passant par la crème, sont disponibles auprès de milliers de marques. Avec quelques tests de goût personnels, vous trouverez probablement une poudre qui conviendra à vos papilles gustatives.

Où puis-je trouver des recettes de protéines végétales ?

Vous souhaitez incorporer davantage de plantes dans vos repas et collations ? Internet regorge d’idées, mais commençons par vous !

Commencez votre journée avec un quinoa petit-déjeuner chocolat-banane ou un brouillage de tofu pour vous rassasier toute la matinée.

Puis, au déjeuner, wraps aux pois chiches au barbecue ou nouilles simples au brocoli et aux cacahuètes constituent des repas savoureux et riches en protéines.

Et pour le dîner, essayez cette cocotte d'enchiladas aux haricots noirs et aux épinards facile, un seitan piccata, ou une cible soupe de lentilles aux légumes.

À emporter

Que vous préfériez le tofu, les haricots, les noix ou une combinaison de tout ce qui précède, les protéines végétales ont tellement à offrir. Ils sont généralement peu coûteux, riches en nutriments et se déclinent dans une délicieuse palette de saveurs.

Avec tous les avantages environnementaux et personnels de ces macros végétariennes – et avec les mythes sur leur stature inférieure démystifiés – peu de choses vous empêchent de vous lier d’amitié avec les plantes.

Sarah Garone est nutritionniste, rédactrice indépendante et blogueuse culinaire. Retrouvez-la partageant des informations nutritionnelles terre-à-terre sur Une lettre d'amour to Food ou suivez-la sur Twitter.

Publié : 2024-05-28 14:36

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