Protein Nabati: Yang Terbaik, Terburuk, dan Segalanya di Antaranya

Kami menyertakan produk yang menurut kami berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. PlateJoy, Inc. dimiliki dan dioperasikan oleh Healthline Media. Berikut proses kami.

Cara kami memeriksa merek dan produk

Healthline hanya menampilkan merek dan produk yang kami dukung.

Tim kami meneliti dan mengevaluasi secara menyeluruh rekomendasi yang kami buat di situs kami. Untuk memastikan bahwa produsen produk memenuhi standar keamanan dan kemanjuran, kami:

Mengevaluasi bahan dan komposisi: Apakah bahan-bahan tersebut berpotensi menyebabkan bahaya?

Periksa fakta semua klaim kesehatan: Apakah klaim tersebut sejalan dengan bukti ilmiah terkini?

Nilai merek: Apakah merek beroperasi dengan integritas dan mematuhi industri praktik terbaik?

Kami melakukan penelitian sehingga Anda dapat menemukan produk tepercaya untuk kesehatan dan kebugaran Anda.Baca selengkapnya tentang proses pemeriksaan kami.Apakah ini membantu?

Semua menaiki kereta pabrik! Saat kita memasuki tahun baru, minat terhadap protein nabati tidak menunjukkan tanda-tanda melambat.

Menurut Dewan Informasi Pangan Internasional tahun 2022 Survei Pangan dan Kesehatan, 12 persen masyarakat Amerika kini mengikuti pola makan nabati dan 31 persen mengatakan mereka telah mengonsumsi lebih banyak makanan yang berasal dari sumber nabati utuh.

Sementara itu, tidak ada kekurangan sumber protein nabati baru yang dapat dipilih, dengan produk bubuk, susu, dan pengganti daging baru yang bermunculan setiap bulannya. Dan, tentu saja, makanan lama seperti kacang-kacangan, quinoa, dan tahu juga selalu tersedia untuk menambahkan protein non-hewani ke dalam menu makanan Anda.

Mempertimbangkan untuk lebih bersandar pada tanaman agar Anda kenyang, membentuk otot, dan bahkan membantu Anda menurunkan berat badan?

Berikut ikhtisar ilmu pengetahuan terkini di balik protein nabati, kapan menggunakannya, dan mengapa protein tersebut membawa perubahan terhadap lingkungan dan kesehatan Anda.

Perbandingan protein nabati

Protein nabati	Ukuran porsi	Kalori	Protein	Lemak	Karbohidrat	Serat	Natrium
Kacang hitam, kalengan, tanpa garam	½ c.	114	7,5 g	0,5 g	20 g	15 g	0,5 mg
Tahu (perusahaan ekstra)	3,5 ons.	94	10,6 g	4,7 g	3,5 g	1,2 g	18 mg
Kacang buncis, kalengan, rendah natrium	½ c.	105	6 g	2,3 g	16,2 g	5,3 g	158 mg
Edamame	½ c.	94	9,2 g	4 g	7 g	4 g	4 mg
Selai kacang (halus, tanpa garam)	2 sdm.	191	7,1 g	16,4 g	7,1 g	1,4 g	5 mg
Quinoa (dimasak)	1 c.	222	8,1 g	3,5 g	39,4 g	5,1 g	13 mg
Oat	½ c.	153	5,3 g	2,5 g	25 g	4 gram	3 mg
Lentil	½ c.	115	9 g	0,4 g	20 g	8 g	2 mg
Gluten gandum penting (seitan)	¼ c.	104	21 g	0,5 g	4 g	0,2 g	10 mg
Bubuk protein kacang polong	1 sendok (22 g)	100	19 g	2 g	1 g	0 g	260 mg

Ilmu pengetahuan di balik protein nabati

Saat membandingkan protein nabati dengan protein hewani, ada banyak faktor yang perlu dipertimbangkan , dari rasa hingga biaya. Namun jika Anda beralih ke tanaman untuk tujuan kesehatan, ada baiknya untuk melihat ilmu pengetahuan di balik manfaatnya.

Apakah sama baiknya dengan protein hewani untuk kesehatan?

Para vegetarian (dan ibu mereka yang bermaksud baik) telah lama khawatir tentang mendapatkan apa yang disebut protein “lengkap” dari sumber nabati.

Protein lengkap adalah protein yang menyediakan kesembilan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh dan harus diperoleh dari makanan.

Banyak protein vegan tidak mengandung semua asam amino esensial, sehingga sebagian orang percaya bahwa mereka harus memadupadankan menu mereka untuk menciptakan keseimbangan yang tepat. Contoh umum adalah menggabungkan nasi dan kacang-kacangan.

Namun, banyak ahli kini mengatakan bahwa menggabungkan makanan vegetarian tertentu untuk asam aminonya mungkin tidak diperlukan. Pola makan yang seimbang kemungkinan besar akan menyediakan 20 asam amino dalam jumlah yang cukup, baik esensial maupun non-esensial.

Faktanya, studi tahun 2019 terhadap orang-orang yang mengikuti pola makan vegan dan vegetarian menemukan bahwa mereka menerima protein dan asam amino yang lebih dari cukup. Penulis penelitian ini juga mengatakan bahwa konsep kekurangan asam amino “sangat dilebih-lebihkan.”

Vitamin B12

Tetap saja, ada satu nutrisi yang dapat digunakan tanaman Protein berbasis protein tidak dapat bersaing dengan protein hewani: vitamin B12, yang bertanggung jawab untuk fungsi otak yang baik dan pembentukan sel darah merah. Jika Anda memilih untuk menjadi vegan sepenuhnya, Anda mungkin perlu menambahkan nutrisi ini ke dalam pola makan Anda melalui suplemen.

Apakah ada dampak buruknya bagi kesehatan?

Memilih protein nabati dibandingkan hewani kemungkinan besar akan menghasilkan efek kesehatan yang positif. Penelitian telah mengaitkan pola makan nabati dengan pemeliharaan berat badan, risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah, dan umur yang lebih panjang.

Namun, ada beberapa peringatan.

Makanan olahan

Beberapa makanan berprotein nabati (seperti daging dan keju nabati) mengalami proses pengolahan yang tinggi, sehingga dapat menimbulkan kejutan yang tidak menyenangkan bagi kesehatan.

“Bergantung pada jenisnya, kandungan natrium dan lemak jenuhnya (yang mungkin ingin dikurangi oleh sebagian besar dari kita) bisa sebanding atau bahkan lebih tinggi dibandingkan daging,” kata Christine Milmine, RDN, pendiri Tanaman Memberdayakan Anda. “Namun, hal sebaliknya mungkin juga terjadi, jadi periksalah panel fakta nutrisi.”

Ahli diet nabati Amy Gorin, MS, RDN, pemilik Berbasis Tanaman dengan Amy, setuju bahwa yang terbaik adalah membatasi makanan nabati yang diproses secara ultra.

“Pilihan seperti daging nabati memang lezat dan membuat semuanya tetap menarik, tapi saya sarankan untuk mengonsumsi makanan ini dalam jumlah sedang dan tidak setiap kali makan,” katanya.

Makanan sensitivitas

Orang yang alergi terhadap kedelai atau kacang-kacangan (dua dari delapan alergen makanan paling umum) mungkin juga menganggap pola makan tinggi protein nabati sulit untuk diikuti. Dan orang-orang dengan masalah pencernaan seperti sindrom iritasi usus besar mungkin perlu berhati-hati dengan kandungan serat yang lebih tinggi dari banyak makanan nabati.

Efek samping kedelai?

Kekhawatiran lain yang perlu diklarifikasi: dampak kesehatan dari kedelai. Selama bertahun-tahun, makanan berbahan kedelai telah diganggu oleh rumor bahwa makanan tersebut mengubah keseimbangan hormon atau bahkan menyebabkan kanker.

Untungnya, penelitian terbaru menunjukkan bahwa tidak ada alasan untuk khawatir jika menyertakan tumisan tahu atau edamame kukus saat makan malam.

Studi tahun 2020 yang mengamati lebih dari 300.000 wanita mengungkapkan bahwa mengonsumsi makanan berbahan kedelai sebenarnya mengurangi peluang mereka terkena kanker payudara. Sementara itu, kelas American Cancer Society berpendapat bahwa makanan kedelai menyehatkan dan aman.

Manfaat protein nabati bagi lingkungan

Mengonsumsi lebih banyak protein nabati tidak hanya menyehatkan tubuh Anda, tetapi juga membantu memulihkan planet ini!

Emisi karbon

A tahun 2019 menunjukkan bahwa peralihan dari pola makan omnivora ke veganisme mengurangi emisi gas rumah kaca sebesar 50 persen, dan beralih ke pola makan lakto-ovo-vegetarian menurunkannya sebesar 35 persen.

Konservasi air

Penggunaan air adalah aspek penting lainnya yang menjadikan protein nabati lebih unggul daripada protein hewani.

Menurut data dari Water Footprint Network, sebuah kelompok advokasi yang ditujukan untuk mengatasi krisis air dunia, penggunaan daging seperti daging sapi, unggas, dan babi jauh lebih banyak air dibandingkan protein nabati seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian sereal.

Jejak air pada daging sapi, misalnya, enam kali lebih tinggi dibandingkan pada kacang-kacangan.

U.N. didukung

Dampak lingkungan dari pengurangan konsumsi daging sangat penting sehingga laporan perubahan iklim PBB tahun 2019 menyerukan pengurangan global protein hewani.

Bahkan jika Anda tidak memilih untuk sepenuhnya mengonsumsi protein nabati, Anda dapat mempertimbangkan untuk melakukan beberapa perubahan kecil untuk meningkatkan kesehatan bumi.

Pertanyaan umum

Punya pertanyaan lain tentang protein nabati? Dapatkan faktanya di bawah ini.

Apa saja sumber protein nabati yang terbaik?

Makanan nabati terbaik adalah makanan yang tidak hanya menyediakan banyak protein, namun juga manfaat lainnya.

Sebagai permulaan, Anda tidak akan salah memilih kacang-kacangan. “Kacang memiliki keunikan karena mengandung serat, sedangkan protein hewani tidak,” jelas Milmine. “Serat makanan telah dikaitkan dengan banyak manfaat seperti kesehatan pencernaan dan mengurangi risiko kondisi tertentu.”

Gorin merekomendasikan tahu. “Saya suka tahu karena serbaguna. Ini menyerap rasa apa pun yang dimasak,” katanya.

Selain itu, tahu mungkin tidak menyebabkan alergi seperti yang selama ini diyakini.

“Anda mungkin khawatir bahwa kedelai adalah salah satu alergen makanan utama, namun alergi kedelai sebenarnya lebih jarang terjadi dibandingkan yang Anda kira,” katanya. “Sebuah studi di Nutrition Today menunjukkan bahwa prevalensi alergi kedelai lebih rendah dibandingkan prevalensi tujuh alergen teratas lainnya yang mencakup susu, telur, ikan, kerang krustasea, kacang pohon, kacang tanah, dan gandum.”

Kacang juga merupakan pilihan protein nabati yang sangat baik karena kenyamanan dan keserbagunaannya (belum lagi kerenyahannya!).

Gorin, yang merupakan mitra nutrisi Wonderful Pistachios, menganjurkan untuk memasukkan kacang hijau seukuran gigitan ke dalam makanan dan camilan. “Pistachio menawarkan 6 gram protein per porsi seperempat cangkir. Kacang ini merupakan salah satu camilan kacang dengan kandungan protein tertinggi.”

Siapa yang tidak boleh mengonsumsi protein nabati?

Siapa pun dapat (dan harus!) menikmati makanan nabati utuh dengan pola makan seimbang. Namun beberapa orang perlu berhati-hati terhadap makanan nabati tertentu.

Mereka yang menjalani diet rendah natrium atau rendah lemak perlu memeriksa label pada makanan nabati olahan seperti burger palsu, bacon, dan keju.

Demikian pula, jika Anda memiliki alergi terhadap makanan nabati seperti kacang-kacangan atau kedelai, pastikan untuk membaca daftar bahan untuk menghindari unsur-unsur tersebut. Dan jika kelebihan serat menjadi perhatian, pilihlah sumber protein nabati dengan bijak. Susu kedelai dan tahu, misalnya, mengandung banyak protein dengan sedikit serat.

Bagaimana bubuk protein nabati dibandingkan dengan bubuk whey?

Kelebihan bubuk protein nabati versus bubuk whey sedang hangat diperdebatkan di dunia nutrisi. Kedua bubuk tersebut membantu membentuk otot dan mendukung penurunan berat badan, namun pilihan yang berbahan dasar nabati tidak selalu mengandung protein lengkap dan mungkin tidak mengandung banyak gram per sendok.

Di sisi lain, sebagian orang menganggap yang berbahan dasar nabati bubuk lebih mudah dicerna karena tidak mengandung laktosa. Jika Anda seorang vegan, sebaiknya hindari bubuk whey karena berasal dari susu sapi.

Apa bubuk protein nabati yang rasanya paling enak?

Preferensi rasa mungkin berbeda-beda, namun dilihat dari ulasan online, bubuk protein tertentu adalah krim paling lezat dari tanaman nabati.

Bubuk Makanan Super Organik Orgain dalam rasa kacang vanila memiliki lebih dari 40.000 ulasan Amazon, 77 persen di antaranya bintang lima.

Berbagai rasa lainnya, mulai dari coklat hingga stroberi dan krim, tersedia dari ribuan merek. Dengan beberapa pengujian rasa pribadi, kemungkinan besar Anda akan menemukan bubuk yang sesuai dengan selera Anda.

Di mana saya bisa menemukan resep protein nabati?

Ingin menambahkan lebih banyak tanaman ke dalam makanan dan camilan Anda? Internet penuh dengan ide, tapi kami akan memulainya!

Awali hari Anda dengan kelas quinoa sarapan pisang coklat atau perebutan tahu untuk membuat Anda kenyang sepanjang pagi.

Kemudian, saat makan siang, bungkus buncis barbekyu atau mie brokoli-kacang sederhana membuat makanan kaya protein yang beraroma.

Dan untuk makan malam, coba casserole enchilada kacang hitam dan bayam yang mudah ini, seitan piccata, atau target sup miju-miju isi sayuran.

Takeaway

Apakah Anda lebih suka tahu, buncis, kacang-kacangan, atau kombinasi dari semua hal di atas, protein nabati memiliki begitu banyak hal untuk ditawarkan. Biasanya harganya murah, kaya nutrisi, dan tersedia dalam berbagai rasa yang lezat.

Dengan semua manfaat lingkungan dan pribadi dari makro vegetarian ini — dan dengan terbantahkannya mitos tentang status rendah mereka — tidak ada yang menghalangi Anda untuk berteman dengan tanaman.

Sarah Garone adalah ahli gizi, penulis lepas, dan blogger makanan. Temukan dia berbagi info nutrisi sederhana di Surat Cinta ke Makanan atau ikuti dia di Twitter.

Diposting : 2024-05-28 14:36

Baca selengkapnya

Penafian

Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.