Proteine vegetali: le migliori, le peggiori e tutto il resto

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Tutti a bordo del treno delle piante! Mentre ci avviciniamo al nuovo anno, l’interesse per le proteine di origine vegetale non mostra segni di rallentamento.

Secondo il Food and Health Survey, il 12% degli americani ora segue una dieta a base vegetale e il 31% afferma di mangiare più cibo da fonti vegetali intere.

Nel frattempo, non mancano le nuove fonti proteiche vegetali tra cui scegliere, con nuove polveri, latti e sostituti della carne che emergono ogni mese. E, naturalmente, anche i vecchi prodotti come fagioli, quinoa e tofu sono sempre disponibili per aggiungere proteine non animali alla tua dieta.

Considera di affidarti maggiormente alle piante per saziarti, costruire i muscoli e ti aiuta anche a perdere peso?

Ecco una panoramica delle ultime scoperte scientifiche sulle proteine di origine vegetale, quando utilizzarle e perché fanno la differenza per l'ambiente e la salute.

Come confrontare le proteine di origine vegetale

Proteine vegetali	Porzioni	Calorie	Proteine	Grassi	Carboidrati	Fibra	Sodio
Fagioli neri, in scatola, senza sale	½ c.	114	7,5 g	0,5 g	20 g	15 g	0,5 mg
Tofu (extra-duro)	3,5 once	94	10,6 g	4,7 g	3,5 g	1,2 g	18 mg
Ceci in scatola, a basso contenuto di sodio	½ c.	105	6 g	2,3 g	16,2 g	5,3 g	158 mg
Edamame	½ tazza.	94	9,2 g	4 g	7 g	4 g	4 mg
Burro di arachidi (liscio, senza sale)	2 cucchiai.	191	7,1 g	16,4 g	7,1 g	1,4 g	5 mg
Quinoa (cotta)	1 tazza.	222	8,1 g	3,5 g	39,4 g	5,1 g	13 mg
Avena	½ tazza.	153	5,3 g	2,5 g	25 g	4 g	3 mg
Lenticchie	½ c.	115	9 g	0,4 g	20 g	8 g	2 mg
Glutine vitale di frumento (seitan)	¼ c.	104	21 g	0,5 g	4 g	0,2 g	10 mg
Proteine di piselli in polvere	1 misurino (22 g)	100	19 g	2 g	1 g	0 g	260 mg

La scienza dietro le proteine di origine vegetale

Quando si confrontano le proteine di origine vegetale con quelle animali, ci sono molti fattori da considerare , dal gusto al costo. Ma se ti rivolgi alle piante per scopi di salute, è utile esaminare la scienza dietro i loro benefici.

È buono quanto le proteine animali per la salute?

I vegetariani (e le loro madri ben intenzionate) sono da tempo preoccupati di ottenere le cosiddette proteine "complete" da fonti vegetali.

Le proteine complete sono quelle che forniscono tutti i nove aminoacidi essenziali che il corpo non può produrre da solo e deve ottenere dal cibo.

Molte proteine vegane non contengono tutti gli aminoacidi essenziali, portando alcune persone a credere che debbano mescolare e abbinare il loro menu per creare il giusto equilibrio. Un esempio comune è la combinazione di riso e fagioli.

Tuttavia, molti esperti ora affermano che probabilmente non è necessario abbinare cibi vegetariani specifici per i loro aminoacidi. È probabile che una dieta ben bilanciata fornisca quantità sufficienti di tutti i 20 aminoacidi, sia essenziali che non essenziali.

In effetti, un uno studio del 2019 su persone che seguivano diete vegane e vegetariane ha scoperto che ricevevano proteine e aminoacidi più che adeguati. Gli autori dello studio sono arrivati al punto di affermare che il concetto di carenza di aminoacidi è stato "sostanzialmente sopravvalutato".

Vitamina B12

Tuttavia, esiste una sostanza nutritiva in cui le piante Le proteine a base di proteine non possono competere con le loro controparti animali: la vitamina B12, responsabile del corretto funzionamento del cervello e della formazione dei globuli rossi. Se scegli di diventare totalmente vegano, probabilmente dovrai aggiungere questo nutriente alla tua dieta con un integratore.

Ci sono effetti avversi sulla salute?

Optare per le proteine vegetali rispetto a quelle animali può produrre effetti positivi sulla salute. Gli studi hanno associato le diete a base vegetale con mantenimento del peso, minore rischio di diabete di tipo 2 e vita ancora più lunga.

Tuttavia, ci sono alcuni avvertimenti.

Alimenti trasformati

Alcuni alimenti proteici a base vegetale (come carni e formaggi a base vegetale) sono altamente trasformati, il che potrebbe portare con sé alcune spiacevoli sorprese per la salute.

"A seconda del tipo, il contenuto di sodio e di grassi saturi (componenti che molti di noi potrebbero voler ridurre) potrebbe essere paragonabile o addirittura superiore a quello della carne", afferma Christine Milmine, RDN, fondatrice di Plant Powered You. "Tuttavia, potrebbe essere vero anche il contrario, quindi controlla il pannello dei dati nutrizionali."

Dietista di origine vegetale Amy Gorin, MS, RDN, proprietario di Plant-Based con Amy, concorda sul fatto che è meglio limitare i cibi pronti a base vegetale ultra-processati.

"Opzioni come la carne a base vegetale sono deliziose e mantengono le cose interessanti, ma si tratta di un alimento che consiglio di mangiare con moderazione e non a ogni pasto", afferma.

Cibo sensibilità

Le persone con allergie alla soia o alla frutta secca (due degli otto allergeni alimentari più comuni) potrebbero anche trovare difficile seguire una dieta ricca di proteine vegetali. E le persone con problemi digestivi come la sindrome dell'intestino irritabile potrebbero dover fare attenzione al maggior contenuto di fibre di molti alimenti a base vegetale.

Effetti collaterali della soia?

Un'altra preoccupazione che richiede chiarimento: gli effetti sulla salute della soia Per anni, gli alimenti a base di soia sono stati afflitti da voci secondo cui alteravano l’equilibrio ormonale o addirittura causavano il cancro.

Fortunatamente, le ricerche attuali mostrano che non c'è motivo di preoccuparsi se si includono a cena degli edamame saltati in padella ricchi di tofu o un edamame al vapore.

Un Uno studio del 2020 che ha monitorato oltre 300.000 donne ha rivelato che il consumo di cibi a base di soia riduce effettivamente le loro possibilità di sviluppare il cancro al seno. Nel frattempo, la classe American Cancer Society sostiene che gli alimenti a base di soia sono sani e sicuri.

I benefici ambientali delle proteine di origine vegetale

Mangiare più proteine di origine vegetale non solo nutre il tuo corpo, ma può aiutare a ripristinare il pianeta!

Emissioni di carbonio

A del 2019 ha dimostrato che il passaggio da una dieta onnivora al veganismo ha ridotto le emissioni personali di gas serra del 50%, mentre il passaggio a un modello alimentare latto-ovo-vegetariano li ha ridotti del 35%.

Risparmio idrico

L'utilizzo dell'acqua è un'altra area chiave in cui le proteine vegetali superano quelle animali.

Secondo i dati del Water Footprint Network, un gruppo di sostegno impegnato a risolvere la crisi idrica mondiale e l'uso di carni come manzo, pollame e maiale significativamente più acqua rispetto alle proteine vegetali come legumi, noci e cereali.

L'impronta idrica della carne bovina, ad esempio, è sei volte superiore a quella dei legumi.

U.N. sostenuto

Gli effetti ambientali della riduzione del consumo di carne sono così notevoli che il rapporto sui cambiamenti climatici delle Nazioni Unite del 2019 ha richiesto un riduzione globale delle proteine animali.

Anche se non scegli di adottare un consumo di proteine completamente vegetale, potresti prendere in considerazione l'idea di apportare alcune piccole modifiche per promuovere la salute del pianeta.

Domande frequenti

Hai altre domande sulle proteine di origine vegetale? Scopri i fatti di seguito.

Quali sono le migliori fonti proteiche di origine vegetale?

I migliori alimenti a base vegetale sono quelli che forniscono non solo abbondanti proteine, ma anche altri benefici.

Per cominciare, non puoi sbagliare con i fagioli. "I fagioli sono unici in quanto contengono fibre, mentre le proteine animali no", sottolinea Milmine. "La fibra alimentare è stata associata a molti vantaggi come la salute dell'apparato digerente e la riduzione del rischio di determinate condizioni."

Gorin consiglia il tofu. “Adoro il tofu perché è così versatile. Raccoglie il sapore di qualunque cosa venga cucinata", dice.

Inoltre, il tofu potrebbe non essere così allergenico come si credeva una volta.

"Potresti essere preoccupato che i semi di soia siano uno dei principali allergeni alimentari, ma le allergie alla soia sono in realtà meno comuni di quanto potresti pensare", afferma. “Un pubblicato su Nutrition Today mostra che la prevalenza delle allergie alla soia è inferiore alla prevalenza degli altri sette principali allergeni, tra cui latte, uova, pesce, crostacei, frutta secca, arachidi e grano."

Le noci rappresentano un'altra eccellente scelta di proteine vegetali per la loro praticità e versatilità (per non parlare della loro croccantezza!).

Gorin, che è un partner nutrizionale di Wonderful Pistachios, incoraggia a incorporare le noci verdi in piccole dimensioni nei pasti e negli spuntini. “I pistacchi offrono 6 grammi di proteine per porzione da un quarto di tazza. Sono tra gli snack più ricchi di proteine in circolazione."

Chi non dovrebbe mangiare proteine di origine vegetale?

Chiunque può (e dovrebbe!) gustare cibi integrali a base vegetale in una dieta equilibrata. Ma alcune persone dovranno prestare attenzione ad alcuni alimenti vegetali.

Chi segue una dieta a basso contenuto di sodio o di grassi dovrà controllare le etichette degli alimenti a base vegetale altamente trasformati come hamburger finti, pancetta e formaggi.

Allo stesso modo, se hai un'allergia agli alimenti vegetali come noci o soia, assicurati di leggere l'elenco degli ingredienti per evitare questi elementi. E se l'eccesso di fibre è un problema, scegli saggiamente le fonti proteiche di origine vegetale. Il latte di soia e il tofu, ad esempio, forniscono molte proteine con una quantità minima di fibre.

Come si confrontano le proteine in polvere di origine vegetale con quelle del siero di latte in polvere?

I vantaggi delle proteine in polvere di origine vegetale rispetto al siero di latte in polvere sono oggetto di accesi dibattiti nel mondo della nutrizione. Entrambe le polveri aiutano a costruire muscoli e supportano la perdita di peso, ma le opzioni a base vegetale non sempre contengono proteine complete e potrebbero non contenere tanti grammi per misurino.

D'altra parte, alcune persone trovano proteine a base vegetale polveri più digeribili perché non contengono lattosio. Se sei vegano, ti consigliamo di evitare anche il siero di latte in polvere, poiché deriva dal latte vaccino.

Qual è la polvere proteica a base vegetale più gustosa?

Le preferenze di gusto possono variare, ma a giudicare dalle recensioni online, alcune proteine in polvere sono la crema più gustosa tra le colture a base vegetale.

Superfood in polvere biologico di Orgain al gusto di baccello di vaniglia ha oltre 40.000 recensioni su Amazon, il 77% delle quali a cinque stelle.

Sono disponibili numerosi altri gusti, dal cioccolato alle fragole e alla panna, di migliaia di marchi. Con alcuni test sul gusto personale, probabilmente troverai una polvere adatta alle tue papille gustative.

Dove posso trovare ricette proteiche a base vegetale?

Vuoi incorporare più piante nei tuoi pasti e spuntini? Internet pullula di idee, ma ti inizieremo noi!

Inizia la giornata con una lezione colazione con quinoa e cioccolato e banane o un tofu strapazzato per mantenerti soddisfatto per tutta la mattina.

Poi, a pranzo, involtini di ceci al barbecue o semplici noodles con broccoli e arachidi preparano pasti gustosi e ricchi di proteine.

E per cena, prova questa semplice casseruola di enchilada con fagioli neri e spinaci, una seitan piccata o un target zuppa di lenticchie ricca di verdure.

Da asporto

Che tu preferisca il tofu, i fagioli, le noci o una combinazione di tutte queste proteine vegetali hanno così tanto da offrire. Di solito sono economici, ricchi di sostanze nutritive e sono disponibili in una deliziosa tavolozza di sapori.

Con tutti i benefici ambientali e personali di questi macronutrienti vegetariani - e con i miti sulla loro statura inferiore sfatati - c'è poco che ti impedisca di fare amicizia con le piante.

Sarah Garone è una nutrizionista, scrittrice freelance e food blogger. Trovala mentre condivide informazioni nutrizionali con i piedi per terra su A Love Letter a Food o seguila su Twitter.

Pubblicato : 2024-05-28 14:36

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