植物ベースのプロテイン: 最高、最低、そしてその中間のすべて

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全員でプラントトレインに乗り込みましょう！新しい年を迎えても、植物由来のタンパク質への関心は衰える気配がありません。

国際食品情報評議会の 2022 年版によると、食品と健康に関する調査によると、現在アメリカ人の 12% が植物ベースの食生活を実践しており、31% が全植物源からの食品をより多く摂取していると回答しています。

その一方で、植物由来の新しいタンパク質源には事欠かず、毎月新しい粉末、牛乳、肉代替品が登場しています。そしてもちろん、動物性不使用のタンパク質を食事に加えるために、豆、キヌア、豆腐などの昔ながらの常備食品もいつでも利用できます。

満腹感を高め、筋肉を増強し、体重を減らすのにも役立ちますか？

ここでは、植物ベースのプロテインの背後にある最新科学の概要、いつそれを使用するか、そしてそれらが環境や健康に変化をもたらす理由について説明します。

植物ベースのタンパク質の比較

植物性タンパク質	一回分の分量	カロリー	タンパク質	脂肪	炭水化物	食物繊維	ナトリウム
黒豆缶詰、塩なし	1/2 c.	114	7.5 g	0.5 g	20 g	15 g	0.5 mg
豆腐 (極硬)	3.5 オンス	94	10.6 g	4.7 g	3.5 g	1.2 g	18 mg
ひよこ豆、缶詰、低ナトリウム	1/2 センチ	105	6 g	2.3 g	16.2 g	5.3 g	158 mg
枝豆	1/2 c.	94	9.2 g	4 g	7 g	4 g	4 mg
ピーナッツバター (滑らか、無塩)	大さじ 2	191	7.1 g	16.4 g	7.1 g	1.4 g	5 mg
キヌア (調理済み)	1 c.	222	8.1 g	3.5 g	39.4 g	5.1 g	13 mg
オート麦	1/2 c.	153	5.3 g	2.5 g	25 g	4 g	3 mg
レンズ豆	1/2 c.	115	9 g	0.4 g	20 g	8 g	2 mg
バイタル小麦グルテン (セイタン)	1/4 c.	104	21 g	0.5 g	4 g	0.2 g	10 mg
エンドウ豆プロテインパウダー	スプーン 1 杯 (22 g)	100	19 g	2 g	1 g	0 g	260 mg

植物ベースのタンパク質の背後にある科学

植物ベースのタンパク質を動物タンパク質と比較する場合、考慮すべき要素がたくさんあります。、味からコストまで。しかし、健康目的で植物に注目している場合は、その利点の背後にある科学に注目することが役立ちます。

動物性タンパク質と同じくらい健康に良いのでしょうか？

ベジタリアン (およびその善意の母親) は、植物源からいわゆる「完全な」タンパク質を入手することに長い間懸念を抱いてきました。

完全なタンパク質は、体が自ら生成することができず、食物から摂取する必要がある 9 つの必須アミノ酸すべてを提供するものです。

多くのビーガンプロテインには必須アミノ酸がすべて含まれていないため、正しいバランスを作るためにメニューを組み合わせなければならないと信じている人もいます。一般的な例は、米と豆の組み合わせです。

しかし現在、多くの専門家は、アミノ酸を摂取するために特定のベジタリアン食品を組み合わせる必要はおそらくないと言っています。バランスの取れた食事は、必須アミノ酸と非必須アミノ酸の両方を含む 20 種類のアミノ酸すべてを十分な量で供給する可能性があります。

実際には、2019 年の研究では、ビーガンおよびベジタリアンの食事に従っている人々を対象に、十分以上のタンパク質とアミノ酸を摂取していることがわかりました。この研究の著者らはまた、アミノ酸欠乏の概念は「大幅に誇張されている」とまで述べています。

ビタミン B12

それでも、植物に必要な栄養素が 1 つあります。ベースのタンパク質は、適切な脳機能と赤血球の形成に関与するビタミン B12 などの動物のタンパク質と競合することはできません。完全ヴィーガンになることを選択した場合は、この栄養素をサプリメントで食事に加える必要があるでしょう。

健康への悪影響はありますか?

動物性タンパク質ではなく植物性タンパク質を選択すると、健康にプラスの効果が得られる可能性があります。研究では、植物ベースの食事と健康的な体重維持、2 型糖尿病のリスクが低くなり、さらに寿命が長くなります。

それでも、いくつか注意点があります。

加工食品
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一部の植物ベースのタンパク質食品 (植物ベースの肉やチーズなど) は高度に加工されているため、健康に不快な影響を与える可能性があります。
「種類によっては、ナトリウムと飽和脂肪の含有量（私たちの多くが減らしたいと思う成分）は肉と同等か、それ以上になる可能性があります」と、Plant Powered You。「ただし、その逆の場合もあるので、栄養成分表示パネルを確認してください。」
植物ベースの栄養士エイミーゴリン、 MS、RDN、Plant-Based with の所有者エイミーも、超加工された植物ベースのインスタント食品を制限することが最善であることに同意します。
「植物由来の肉などの選択肢は美味しく、物事を面白くしてくれますが、これらの食品は毎食ではなく適度に摂取することをお勧めします」と彼女は言います。

食品感受性

大豆やナッツ (最も一般的な食物アレルゲン 8 つのうち 2 つ) にアレルギーのある人は、植物性タンパク質を多く含む食事を続けるのが難しいと感じる場合もあります。また、過敏性腸症候群などの消化器系の問題を抱えている人は、多くの植物ベースの食品に含まれる繊維含有量の多さに注意する必要があるかもしれません。

大豆の副作用はありますか?

明確にする必要があるもう 1 つの懸念事項:大豆の健康効果。長年にわたり、大豆食品はホルモンバランスを変化させたり、ガンを引き起こすという噂に悩まされてきました。

幸いなことに、現在の研究では、豆腐を詰めた炒め物や蒸し枝豆を夕食に取り入れることについて、ほとんど心配する必要はないことがわかっています。

米国癌協会は、大豆食品は健康的で安全であると主張しています。

植物ベースのタンパク質の環境上の利点

植物ベースのタンパク質をより多く摂取すると、体に栄養を与えるだけでなく、地球の回復にも役立ちます。

炭素排出量

A 2019 年の研究では、雑食性の食事からビーガニズムに移行すると、個人の温室効果ガス排出量が 50% 削減され、同時に乳酸、卵、菜食主義の食事パターンに移行したことが示されました。 35% 削減されました。

節水

水の使用は、植物性タンパク質が動物性タンパク質を上回るもう 1 つの重要な分野です。

ウォーターフットプリントネットワークは、世界の水危機、牛肉、鶏肉、豚肉などの肉の使用の解決に専念する擁護団体です。豆類、ナッツ、穀物などの植物性タンパク質よりも水分が大幅に多く含まれています。

たとえば、牛肉の水のフットプリントは豆類の 6 倍です。

国連支持

肉の消費量を減らすことによる環境への影響は非常に注目に値するため、国連の2019年気候変動報告書では動物性タンパク質の世界的な削減。

タンパク質の摂取を完全に植物ベースにしない場合でも、地球の健康を促進するために、いくつかの小さな調整を加えることを検討してみてはいかがでしょうか。

よくある質問

植物ベースのタンパク質についてさらに質問がありますか?以下の事実を理解してください。

最高の植物ベースのタンパク質源は何ですか?

最高の植物ベースの食品は、たんぱく質を豊富に含むだけでなく、その他の利点も提供するものです。

まず、豆を食べれば間違いありません。「豆には食物繊維が含まれているのに対し、動物性タンパク質には繊維が含まれていないという点で独特です」とミルミン氏は指摘する。「食物繊維は、消化器の健康や特定の症状のリスク軽減など、多くの利点が得られます。」

Gorin のおすすめは豆腐です。「豆腐は色々な用途があるので大好きです。何を使って調理しても、その風味が引き出されます」と彼女は言います。

さらに、豆腐はかつて信じられていたほどアレルギー誘発性ではない可能性があります。

「大豆が主要な食物アレルゲンの 1 つであることを心配するかもしれませんが、実際には大豆アレルギーはあなたが思っているよりも一般的ではありません」と彼女は言います。「研究では、大豆アレルギーの有病率が、牛乳、卵、魚、甲殻類、ナッツ類、ピーナッツ、小麦を含む他の上位 7 つのアレルゲンの有病率よりも低いことが示されています。」 /p>

ナッツは、その利便性と多用途性（歯ごたえは言うまでもありません！）の点で、もう 1 つの優れた植物性タンパク質の選択肢となります。

ワンダフルピスタチオの栄養パートナーであるゴリンさんは、一口サイズのグリーンナッツを食事やスナックに取り入れることを奨励しています。「ピスタチオには、4分の1カップあたり6グラムのタンパク質が含まれています。スナックナッツの中で最もタンパク質が豊富なナッツの一つです。」

植物性タンパク質を食べるべきではない人がいるでしょうか?

誰でもバランスの取れた食事で植物ベースの丸ごと食品を楽しむことができます (そしてそうすべきです!)。ただし、特定の植物性食品については注意が必要な人もいます。

減塩または減脂肪食をとっている人は、人工ハンバーガー、ベーコン、チーズなど、高度に加工された植物ベースの食品のラベルを確認する必要があります。

同様に、ナッツや大豆などの植物性食品にアレルギーがある場合は、成分リストを必ず読んでこれらの要素を避けるようにしてください。過剰な繊維が懸念される場合は、植物ベースのタンパク質源を賢明に選択してください。たとえば、豆乳や豆腐は、食物繊維を最小限に抑えながら、豊富なタンパク質を提供します。

植物ベースのプロテインパウダーはホエイパウダーとどう違うのですか?

植物ベースのプロテインパウダーとホエイパウダーの利点については、栄養学の世界で激しく議論されています。どちらのパウダーも筋肉の増強と減量のサポートに役立ちますが、植物ベースのオプションには必ずしも完全なタンパク質が含まれているとは限らず、1 さじあたりのグラム数が少ない場合があります。

一方で、植物ベースだと感じる人もいます。粉末には乳糖が含まれていないため、消化が容易です。ビーガンの場合は、ホエイパウダーも牛乳由来なので避けたほうがいいでしょう。

最もおいしい植物ベースのプロテインパウダーは何ですか?

味の好みはさまざまですが、オンラインのレビューから判断すると、特定のプロテインパウダーが植物由来の作物の中で最もおいしいクリームであることがわかります。

Orgain のオーガニックスーパーフードパウダーバニラビーンズ風味には 40,000 件を超える Amazon レビューがあり、そのうち 77% が 5 つ星です。

チョコレートからイチゴ、クリームに至るまで、他にも数多くのフレーバーが何千ものブランドから入手可能です。個人的な味覚テストを行うと、自分の味覚に合ったパウダーが見つかる可能性があります。

植物ベースのプロテインのレシピはどこで見つけられますか?

食事やおやつにもっと植物を取り入れてみませんか?インターネットにはアイデアが溢れていますが、まずはそこから始めましょう。

チョコレートバナナ朝食キヌアまたは豆腐スクランブルで、朝まで満足感が持続します。

その後、昼食時に、バーベキューひよこ豆のラップまたはブロッコリーとピーナッツのシンプルなヌードルは、風味豊かな高タンパク質の食事を作ります。

夕食には、この簡単な黒豆とほうれん草のエンチラーダキャセロール、seitan piccata、または野菜たっぷりのレンズ豆のスープ。

お持ち帰り

豆腐、豆、ナッツ、または上記すべての組み合わせの植物ベースのタンパク質をお好みかどうか提供できるものがたくさんあります。通常、安価で、栄養が豊富で、おいしい味が揃っています。

これらのベジタリアンマクロが環境にも個人にも恩恵をもたらし、植物の身長が低いという通説が誤りであることが証明されれば、植物と友達にならないようにする方法はほとんどありません。

サラガローネは、栄養士、フリーライター、フードブロガーです。 A Love Letter で、彼女が共有する現実的な栄養情報をご覧ください。 Food にアクセスするか、ツイッター。

投稿しました : 2024-05-28 14:36

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