Protein adhedhasar tanduran: sing paling apik, sing paling awon, lan kabeh sing ana ing antarane

Kita kalebu produk sing dianggep migunani kanggo para pamaca. Yen sampeyan tuku liwat pranala ing kaca iki, kita bisa entuk komisi cilik. PlateJoy, Inc. diduweni lan dilakokno dening Healthline Media. Iki proses kita.

Carane kita mriksa merek lan produk

Healthline mung nuduhake sampeyan merek lan produk sing ana ing mburi.

Tim kita nliti lan ngevaluasi rekomendasi sing digawe ing situs kita. Kanggo netepake manawa pabrikan produk wis ngetrapake standar safety lan khasiat, kita:

Ngevaluasi bahan lan komposisi: Apa bisa nyebabake cilaka?

Priksa fakta kabeh pratelan kesehatan: Apa padha selaras karo bukti ilmiah saiki?

Evaluasi merek: Apa operasi kasebut kanthi integritas lan netepi industri praktik paling apik?

Kita nindakake riset supaya sampeyan bisa nemokake produk sing dipercaya kanggo kesehatan lan kesejahteraan sampeyan.Waca liyane babagan proses vetting kita.Apa iki mbiyantu?

Kabeh numpak sepur tanduran! Nalika kita ngetutake taun anyar, kapentingan ing protein nabati ora nuduhake tandha-tandha saya mudhun.

Miturut Dewan Informasi Pangan Internasional 2022 Survei Pangan lan Kesehatan, 12 persen wong Amerika saiki ngetutake diet adhedhasar tanduran lan 31 persen ngomong yen dheweke wis mangan luwih akeh panganan saka sumber tanduran kabeh.

Sauntara kuwi, ora ana kekurangan sumber protein anyar sing bisa dipilih saka tanduran, kanthi bubuk anyar, susu, lan pengganti daging sing muncul saben wulan. Lan, mesthi, standby lawas kaya kacang buncis, quinoa, lan tahu tansah kasedhiya kanggo nambah protein tanpa kewan ing diet sampeyan.

Ngelingi luwih akeh babagan tanduran kanggo ngisi sampeyan, mbangun otot, lan malah mbantu sampeyan ilang bobot?

Iki ringkesan babagan ilmu paling anyar babagan protein adhedhasar tanduran, kapan digunakake, lan sebabe nggawe bedane kanggo lingkungan lan kesehatan sampeyan.

Carane protein basis tanduran mbandhingake

Protein nabati	Ukuran porsi	Kalori	Protein	Lemak	Karbohidrat	Serat	Natrium
Kacang ireng, kaleng, tanpa uyah	½ c.	114	7,5 g	0,5 g	20 g	15 g	0,5 mg
Tahu (extra-firm)	3,5 ons.	94	10,6 g	4,7 g	3,5 g	1.2 g	18 mg
Chickpeas, kaleng, low sodium	½ c.	105	6 g	2,3 g	16,2 g	5,3 g	158 mg
Edamame	½ c.	94	9.2 g	4 g	7 g	4 g	4 mg
Mlebu kacang (lembut, ora ana uyah)	2 sdm.	191	7,1 g	16,4 g	7,1 g	1,4 g	5 mg
Quinoa (masak)	1 c.	222	8,1 g	3,5 g	39,4 g	5,1 g	13 mg
Oats	½ c.	153	5.3 g	2.5 g	25 g	4 g	3 mg
Lentil	½ c.	115	9 g	0,4 g	20 g	8 g	2 mg
Gluten gandum vital (seitan)	¼ c.	104	21 g	0,5 g	4 g	0,2 g	10 mg
Bubuk protein kacang polong	1 scoop (22 g)	100	19 g	2 g	1 g	0 g	260 mg

Ilmu ing balik protein nabati

Nalika mbandhingake protein nabati karo protein kewan, ana akeh faktor sing kudu ditimbang. , saka rasa kanggo biaya. Nanging yen sampeyan nggunakake tetanduran kanggo tujuan kesehatan, iku migunani kanggo ndeleng ilmu ing mburi keuntungan.

Apa apike protein kewan kanggo kesehatan?

Vegetarian (lan ibu-ibu sing duwe niat apik) wis suwe prihatin babagan entuk protein sing disebut "lengkap" saka sumber tanduran.

Protein komplit yaiku protein sing nyedhiyakake kabeh sangang asam amino esensial sing ora bisa diprodhuksi dening awak dhewe lan kudu dijupuk saka panganan.

Akeh protein vegan ora ngemot kabeh asam amino esensial, mula sawetara wong percaya yen kudu nyampur lan cocog karo menu kanggo nggawe keseimbangan sing tepat. Conto sing umum yaiku gabungke beras lan kacang buncis.

Nanging, saiki akeh ahli sing ngomong yen nggabungake panganan vegetarian tartamtu kanggo asam amino mbokmenawa ora perlu. Diet sing seimbang bisa nyedhiyakake kabeh 20 asam amino sing cukup, sing penting lan ora penting.

Nyatane, a Sinau 2019 babagan wong sing ngetutake diet vegan lan vegetarian nemokake yen dheweke nampa protein lan asam amino sing luwih saka cukup. Penulis panaliten kasebut uga ujar manawa konsep kekurangan asam amino wis "diluwih-luwihake."

Vitamin B12

Nanging, ana siji nutrisi ing ngendi tanduran. Protein basis ora bisa saingan karo mitra kewan: vitamin B12, tanggung jawab kanggo fungsi otak sing tepat lan pembentukan sel getih abang. Yen sampeyan milih dadi vegan babar blas, mesthine sampeyan kudu nambahake nutrisi iki menyang diet kanthi suplemen.

Apa ana efek sing mbebayani kanggo kesehatan?

Milih protein tanduran tinimbang protein kewan bisa uga ngasilake efek kesehatan sing positif. Panaliten nggayutaken diet nabati kanthi sehat pangopènan bobot, risiko diabetes tipe 2 sing luwih murah, lan umure luwih dawa.

Nanging, ana sawetara peringatan.

Pakanan olahan h4>
Sawetara panganan protein sing asale saka tanduran (kayata daging lan keju sing asale saka tanduran) diproses banget, sing bisa nyebabake kejutan sing ora nyenengake kanggo kesehatan.
"Gumantung saka jinis, isi sodium lan lemak jenuh (komponen sing bisa dikurangi) bisa dibandhingake utawa luwih dhuwur tinimbang daging," ujare Christine Milmine, RDN, pangadeg Plant Powered Sampeyan. "Nanging, kosok balene uga bener, mula priksa panel fakta nutrisi."
Ahli diet berbasis tanduran Amy Gorin, MS, RDN, pemilik Based Plant karo Amy, setuju yen luwih becik mbatesi panganan sing diolah kanthi basis tanduran.
"Pilihan kayata daging nabati iku éca lan tetep menarik, nanging iki minangka panganan sing disaranake mangan kanthi moderat lan ora saben dhaharan," ujare.

Panganan. sensitivitas

Wong sing alergi karo kedhelé utawa kacang-kacangan (loro saka wolung alergen panganan sing paling umum) bisa uga nemu diet sing akèh protein nabati sing angel dituruti. Lan wong sing nandhang masalah pencernaan kaya sindrom iritasi usus bisa uga kudu ati-ati karo kandungan serat sing luwih dhuwur saka akeh panganan tanduran.

Efek samping kedelai?

Keprihatinan liyane sing mbutuhake njlentrehake: efek kesehatan saka soy. Wis pirang-pirang taun, panganan kedhelé wis diganggu gosip sing ngubah keseimbangan hormon utawa malah nyebabake kanker.

Untunge, riset saiki nuduhake manawa ora ana alesan kanggo kuwatir babagan kalebu tumis tahu utawa edamame kukus nalika nedha bengi.

A Panaliten 2020 sing nglacak luwih saka 300.000 wanita ngandhakake yen mangan panganan kedhele pancen nyuda kemungkinan ngalami kanker payudara. Sementara, kelas American Cancer Society negesake manawa panganan kedhele sehat lan aman.

Manfaat lingkungan saka protein nabati

Mangan luwih akeh protèin nabati ora mung nutrisi awak, nanging bisa mbantu mulihake planet!

Emisi karbon

A Panaliten 2019 nuduhake yen owah-owahan saka diet omnivora menyang veganisme nyuda emisi gas omah kaca pribadi nganti 50 persen, nalika pindhah menyang pola mangan lacto-ovo-vegetarian. nurunake 35 persen.

Konservasi banyu

Panggunaan banyu minangka area kunci liyane ing ngendi protein tanduran ngluwihi protein kewan.

Miturut data saka Water Footprint Network, sawijining klompok advokasi kanggo ngatasi krisis banyu ing donya, daging kaya daging sapi, unggas, lan daging babi. banyu luwih akeh tinimbang protèin nabati kaya kacang-kacangan, kacang-kacangan, lan serealia.

Tapak banyu daging sapi, upamane, ping nem luwih dhuwur tinimbang ubi.

U.N. didhukung

Efek lingkungan saka ngurangi konsumsi daging dadi penting banget yen laporan owah-owahan iklim 2019 PBB njaluk reduksi global protein hewani.

Sanajan sampeyan ora milih nggunakake tanduran kanthi konsumsi protein, sampeyan bisa uga nimbang nggawe sawetara tweak cilik kanggo ningkatake kesehatan planet.

Pitakonan sing kerep ditakoni

Duwe pitakonan liyane babagan protein nabati? Entuk kanyatan ing ngisor iki.

Apa sumber protein nabati sing paling apik?

Pakanan sing paling apik saka tanduran yaiku panganan sing ora mung nyedhiyakake protein sing akeh, nanging uga entuk manfaat liyane.

Kanggo wiwitan, sampeyan ora bisa salah karo kacang buncis. "Buncis unik amarga ngemot serat, dene protein kewan ora," ujare Milmine. "Serat diet wis digandhengake karo akeh mupangat kayata kesehatan pencernaan lan nyuda risiko kahanan tartamtu."

Gorin nyaranake tahu. "Aku seneng tahu amarga iku serbaguna. Iku njupuk rasa apa wae sing dimasak, "ujare.

Saliyane iku, tahu bisa uga ora alergi kaya sing diprecaya.

"Sampeyan bisa uga kuwatir yen kedele minangka salah sawijining alergen panganan utama, nanging alergi kedele pancen kurang umum tinimbang sing sampeyan pikirake," ujare. "A sinau ing Nutrition Today nuduhake yen prevalensi alergi kacang kedelai luwih murah tinimbang prevalensi pitung alergen liyane sing kalebu susu, endhog, iwak, kerang crustacea, kacang wit, kacang, lan gandum."

Kacang nggawe pilihan protein tanduran liyane sing apik banget kanggo penak lan versatility (ora kanggo sebutno crunch sing!).

Gorin, sing dadi mitra nutrisi karo Wonderful Pistachios, nyengkuyung nggabungake kacang ijo ukuran cokotan ing dhaharan lan cemilan. "Pistachios nawakake 6 gram protein saben porsi seprapat cangkir. Iki minangka salah sawijining kacang cemilan protein paling dhuwur ing kene."

Sapa sing ora mangan protein nabati?

Sapa wae bisa (lan kudu!) nikmati panganan sing asale saka tanduran kanthi diet sing seimbang. Nanging sawetara wong kudu ngati-ati babagan panganan tanduran tartamtu.

Wong-wong sing diet kurang sodium utawa kurang lemak kudu mriksa label babagan panganan sing diproses kanthi basis tanduran kaya burger palsu, daging babi, lan keju.

Semono uga, yen sampeyan duwe alergi kanggo nandur panganan kaya kacang utawa kedhelé, mesthine maca dhaptar bahan kanggo nyegah unsur kasebut. Lan yen keluwihan serat dadi masalah, pilih sumber protein sing adhedhasar tanduran kanthi wicaksana. Susu kedele lan tahu, contone, nyedhiyakake akeh protein kanthi serat minimal.

Kepiye bedane bubuk protein nabati karo bubuk whey?

Kapaten bubuk protein adhedhasar tanduran versus bubuk whey lagi dibahas ing jagad nutrisi. Loro-lorone wêdakakêna mbantu mbangun otot lan ndhukung bobot mundhut, nanging opsi basis tanduran ora tansah ngemot protein lengkap lan bisa uga ora ngemot akeh gram saben scoop.

Saliyane, sawetara wong nemokake basis tanduran. bubuk luwih gampang dicerna amarga ora ngandhut laktosa. Yen sampeyan vegan, sampeyan uga pengin nyingkiri bubuk whey, amarga asale saka susu sapi.

Apa bubuk protein basis tanduran sing paling enak?

Preferensi rasa bisa beda-beda, nanging yen dideleng saka review online, bubuk protein tartamtu minangka krim sing paling enak saka tanduran adhedhasar tanduran.

Orgain's Organic Superfood Powder ing rasa kacang vanila duwe luwih saka 40.000 review Amazon, 77 persen saka limang bintang.

Aneka rasa liyane, saka coklat nganti stroberi lan krim, kasedhiya saka ewonan merek. Kanthi sawetara tes rasa pribadi, sampeyan bakal nemokake bubuk sing cocog karo rasa sampeyan.

Ing endi aku bisa nemokake resep-resep protein adhedhasar tanduran?

Pengin nggabungake luwih akeh tetanduran menyang dhaharan lan cemilan? Internet akeh gagasan, nanging kita bakal miwiti sampeyan!

Miwiti dina kanthi kelas quinoa sarapan pisang coklat utawa tofu scramble supaya sampeyan wareg kabeh esuk.

Banjur, nalika nedha awan, bungkus kacang panggang barbekyu utawa mie brokoli-kacang prasaja nggawe panganan protein dhuwur sing enak.

Lan kanggo nedha bengi, coba casserole enchilada kacang ireng lan bayem sing gampang iki, a seitan piccata, utawa target sup lentil sing dibungkus sayuran.

Takeaway

Apa sampeyan luwih seneng tahu, kacang-kacangan, kacang-kacangan, utawa kombinasi kabeh protein adhedhasar tanduran ing ndhuwur duwe akeh kanggo kurban. Biasane murah, dikemas karo nutrisi, lan kasedhiya ing palet rasa sing enak.

Kanthi kabeh keuntungan lingkungan lan pribadi saka makro vegetarian iki - lan mitos babagan dedeg piadeg inferior sing dibantah - ora ana sing bisa nyegah sampeyan kekancan karo tanduran.

Sarah Garone iku ahli nutrisi, panulis lepas, lan blogger panganan. Temokake dheweke nuduhake info nutrisi mudhun ing Surat Katresnan menyang Panganan utawa tindakake dheweke ing Twitter.

Dikirim : 2024-05-28 14:36

Waca liyane

Disclaimer

Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.