식물성 단백질: 최고, 최악, 그 사이의 모든 것

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모두 식물열차에 탑승하세요! 새해를 맞이하면서 식물성 단백질에 대한 관심은 줄어들 기미를 보이지 않습니다.

국제 식품 정보 위원회의 2022년 식품 및 건강 조사에 따르면 현재 미국인의 12%가 식물성 식단을 따르고 있으며 31%는 전체 식물성 식품을 더 많이 섭취하고 있다고 말합니다.

그동안 선택할 수 있는 새로운 식물성 단백질 공급원이 부족하지 않으며 매달 새로운 분말, 우유, 육류 대체품이 등장합니다. 그리고 물론 콩, 퀴노아, 두부 같은 오래된 식품을 식단에 추가할 수도 있습니다.

배를 채우고 근육을 키우고 심지어 체중 감량에도 도움이 되나요?

다음은 식물성 단백질에 대한 최신 과학, 이를 언제 사용해야 하는지, 왜 환경과 건강에 변화를 가져오는지에 대한 개요입니다.

식물성 단백질을 비교하는 방법

식물성 단백질	1회 섭취량	칼로리	단백질	지방	탄수화물	섬유질	나트륨
검은콩, 통조림, 소금 없음	½ c.	114	7.5g	0.5g	20g	15g	0.5mg
두부(추가 회사)	3.5온스	94	10.6g	4.7g	3.5g	1.2g	18mg
병아리콩, 통조림, 저나트륨	½c.	105	6g	2.3g	16.2g	5.3g	158mg
에다마메	½ c.	94	9.2g	4g	7g	4g	4mg
땅콩 버터(부드럽고 소금 없음)	2큰술	191	7.1g	16.4g	7.1g	1.4g	5mg
퀴노아(요리)	1컵	222	8.1g	3.5g	39.4g	5.1g	13mg
귀리	½c.	153	5.3g	2.5g	25g	4g	3mg
렌즈콩	½ c.	115	9g	0.4g	20g	8g	2mg
바이탈 밀 글루텐(세이탄)	¼ c.	104	21g	0.5g	4g	0.2g	10mg
완두콩 단백질 파우더	1스쿱(22g)	100	19g	2g	1g	0g	260mg

식물성 단백질에 숨겨진 과학

식물성 단백질과 동물성 단백질을 비교할 때 고려해야 할 요소가 많습니다 , 맛부터 비용까지. 하지만 건강 목적으로 식물을 찾는다면 식물의 효능 뒤에 숨은 과학을 살펴보는 것이 도움이 됩니다.

동물성 단백질만큼 건강에 좋을까요?

채식주의자(그리고 선의의 어머니)는 식물성 원료에서 이른바 '완전한' 단백질을 얻는 것에 대해 오랫동안 우려해 왔습니다.

완전 단백질은 신체가 스스로 생산할 수 없어 음식을 통해 섭취해야 하는 9가지 필수 아미노산을 모두 제공하는 단백질입니다.

많은 비건 단백질에는 필수 아미노산이 모두 포함되어 있지 않기 때문에 일부 사람들은 올바른 균형을 이루기 위해 메뉴를 혼합하고 일치시켜야 한다고 믿게 됩니다. 일반적인 예는 쌀과 콩을 결합하는 것입니다.

그러나 이제 많은 전문가들은 특정 채식 식품과 아미노산을 짝짓는 것이 아마도 필요하지 않을 것이라고 말합니다. 균형 잡힌 식단은 필수 아미노산과 비필수 아미노산 모두 20가지 아미노산을 모두 충분히 공급할 수 있습니다.

실제로 2019년 연구에서는 그들이 적당량보다 많은 단백질과 아미노산을 섭취하는 것으로 나타났습니다. 또한 연구의 저자들은 아미노산 결핍의 개념이 "상당히 과장되었다"고까지 말했습니다.

비타민 B12

그래도 식물이 섭취하는 영양소 중 하나가 있습니다. 단백질 기반 단백질은 적절한 뇌 기능과 적혈구 형성을 담당하는 비타민 B12와 같은 동물성 단백질과 경쟁할 수 없습니다. 완전 채식주의를 선택했다면 보충제와 함께 이 영양소를 식단에 추가해야 할 것입니다.

건강에 부정적인 영향을 미치나요?

동물성 단백질보다 식물성 단백질을 선택하면 건강에 긍정적인 영향을 미칠 가능성이 높습니다. 연구에 따르면 채식 기반 식단은 건강한 체중 유지, 제2형 당뇨병 위험이 낮아지고 수명이 길어집니다.

그래도 몇 가지 주의 사항이 있습니다.

가공 식품
일부 식물성 단백질 식품(예: 식물성 고기 및 치즈)은 고도로 가공되어 있어 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다.
"종류에 따라 나트륨 및 포화 지방 함량(많은 사람들이 줄이고 싶어하는 구성 요소)은 고기와 비슷하거나 더 높을 수 있습니다."라고 식물이 당신에게 힘을 줍니다. "그러나 그 반대일 수도 있으므로 영양 사실 패널을 확인하십시오."
식물 기반 영양사 Amy Gorin, MS, RDN, 식물 기반 소유자 에이미는 초가공 식물성 인스턴트 식품을 제한하는 것이 최선이라는 데 동의합니다.
“식물성 고기와 같은 옵션은 맛있고 흥미를 유발하지만 이것들은 매 끼니마다 섭취하는 것이 아니라 적당량으로 섭취하는 것이 좋습니다.”라고 그녀는 말합니다.

음식 민감도

대두나 견과류(가장 흔한 8가지 식품 알레르기 유발 물질 중 2개)에 알레르기가 있는 사람은 식물성 단백질이 많이 함유된 식단을 따르기가 까다로울 수도 있습니다. 그리고 과민성 대장 증후군과 같은 소화 문제가 있는 사람들은 많은 식물성 식품의 높은 섬유질 함량에 주의해야 할 수도 있습니다.

콩의 부작용?

명확히 밝혀야 할 또 다른 우려 사항은 다음과 같습니다. 콩이 건강에 미치는 영향. 수년 동안 콩 식품은 호르몬 균형을 변화시키거나 심지어 암을 유발한다는 소문에 시달렸습니다.

다행히도 최근 연구에 따르면 저녁 식사에 두부 볶음이나 완두콩 찜을 포함하는 것에 대해 걱정할 이유가 거의 없는 것으로 나타났습니다.

2020년 연구에서는 콩 식품을 섭취하면 실제로 유방암 발병 가능성이 감소하는 것으로 나타났습니다. 한편, 미국 암 학회는 콩 식품이 건강에 좋고 안전하다고 주장합니다.

식물성 단백질의 환경적 이점

식물성 단백질을 더 많이 섭취하면 신체에 영양을 공급할 뿐만 아니라 지구를 복원하는 데 도움이 될 수 있습니다!

탄소 배출

2019년 연구에 따르면 잡식성 식단에서 완전 채식으로 전환하면 개인 온실가스 배출량이 50% 감소하는 동시에 락토-오보-채식 패턴으로 전환하는 것으로 나타났습니다. 35% 줄였습니다.

물 절약

물 사용은 식물성 단백질이 동물성 단백질보다 뛰어난 또 다른 주요 영역입니다.

물 발자국 네트워크, 쇠고기, 가금류 및 돼지고기와 같은 육류 사용과 세계 물 위기 해결에 전념하는 옹호 단체 콩류, 견과류, 시리얼 곡물과 같은 식물성 단백질보다 훨씬 더 많은 물을 함유하고 있습니다.

예를 들어 쇠고기의 물 발자국은 콩류의 물 발자국보다 6배 더 높습니다.

U.N. 지원됨

육류 소비 감소가 환경에 미치는 영향은 매우 주목할 만하여 UN의 2019년 기후 변화 보고서에서는 전 세계적인 동물성 단백질 감소.

완전히 식물성 단백질 섭취를 선택하지 않더라도 지구의 건강을 증진하기 위해 약간의 작은 변화를 고려해볼 수도 있습니다.

자주 묻는 질문

식물성 단백질에 대해 더 궁금한 점이 있으신가요? 아래에서 사실을 확인하세요.

최고의 식물성 단백질 공급원은 무엇입니까?

최고의 식물성 식품은 풍부한 단백질뿐만 아니라 다른 이점도 제공하는 식품입니다.

우선 콩이 빠질 수 없습니다. “콩은 섬유질을 함유하고 있는 반면 동물성 단백질은 함유하지 않는다는 점에서 독특합니다.”라고 Milmine은 지적합니다. “식이섬유는 소화기 건강 및 특정 질환의 위험 감소와 같은 많은 이점을 제공합니다."

고린은 두부를 추천합니다. “저는 두부를 좋아해요. 용도가 다양하기 때문이죠. 무엇을 요리하든 그 맛을 그대로 잡아냅니다.”라고 그녀는 말합니다.

게다가 두부는 한때 믿어졌던 것만큼 알레르기를 일으키지 않을 수도 있습니다.

“대두가 주요 식품 알레르기 유발 물질 중 하나라는 점에 대해 걱정하실 수도 있지만 실제로 대두 알레르기는 생각보다 흔하지 않습니다.”라고 그녀는 말합니다. “연구에 따르면 콩 알레르기의 유병률은 우유, 계란, 생선, 갑각류 조개류, 견과류, 땅콩 및 밀을 포함한 다른 상위 7개 알레르기 유발 물질의 유병률보다 낮은 것으로 나타났습니다."

견과는 편의성과 다용도 측면에서 또 다른 훌륭한 식물성 단백질을 선택합니다(아삭한 식감은 말할 것도 없고!).

Wonderful Pistachios의 영양 파트너인 Gorin은 식사와 간식에 한입 크기의 녹색 견과류를 포함할 것을 권장합니다. “피스타치오는 1/4컵 분량당 6g의 단백질을 제공합니다. 단백질 함량이 가장 높은 스낵 견과류 중 하나입니다.”

식물성 단백질을 섭취하면 안 되는 사람은 누구인가요?

누구나 균형 잡힌 식단으로 식물성 전체 식품을 즐길 수 있습니다(그리고 그래야 합니다!). 그러나 일부 사람들은 특정 식물성 식품에 대해 주의를 기울여야 합니다.

나트륨 감소 또는 지방 감소 식단을 실천하는 사람들은 가짜 버거, 베이컨, 치즈와 같이 고도로 가공된 식물성 식품의 라벨을 확인해야 합니다.

마찬가지로 견과류나 콩과 같은 식물성 식품에 알레르기가 있는 경우 성분 목록을 읽어 이러한 성분을 피하세요. 과도한 섬유질이 문제라면 식물성 단백질 공급원을 현명하게 선택하세요. 예를 들어 두유와 두부는 최소한의 섬유질로 풍부한 단백질을 제공합니다.

식물성 단백질 분말은 유청 분말과 어떻게 비교됩니까?

식물성 단백질 분말과 유청 분말의 장점은 영양계에서 뜨거운 논쟁을 벌이고 있습니다. 두 분말 모두 근육을 키우고 체중 감량을 지원하는 데 도움이 되지만 식물성 옵션이 항상 완전한 단백질을 제공하는 것은 아니며 한 스쿱에 많은 양의 그램이 포함되어 있지 않을 수도 있습니다.

반면에 일부 사람들은 식물성 기반을 선택합니다. 분말에는 유당이 포함되어 있지 않기 때문에 소화가 더 쉽습니다. 채식주의자라면 유청 파우더도 피하는 것이 좋습니다. 유청 파우더는 우유에서 추출되기 때문입니다.

가장 맛있는 식물성 단백질 파우더는 무엇인가요?

맛에 대한 선호도는 다양할 수 있지만 온라인 리뷰에 따르면 특정 단백질 분말은 식물성 작물 중 가장 맛있는 크림입니다.

Orgain의 바닐라빈 맛 유기농 슈퍼푸드 파우더는 40,000개 이상의 Amazon 리뷰를 보유하고 있으며 그 중 77%가 별 5개를 받았습니다.

초콜릿부터 딸기, 크림까지 다양한 맛을 수천 개의 브랜드에서 구입할 수 있습니다. 개인적인 취향 테스트를 통해 입맛에 맞는 분말을 찾을 수 있을 것입니다.

식물성 단백질 레시피는 어디에서 찾을 수 있나요?

식사와 간식에 더 많은 식물을 추가하고 싶으십니까? 인터넷에는 아이디어가 넘쳐나지만 먼저 시작해보겠습니다!

초콜릿 바나나 아침 식사 퀴노아 또는 두부 스크램블로 아침 내내 만족감을 느껴보세요.

그런 다음 점심 시간에 바비큐 병아리콩 랩 또는 간단한 브로콜리 땅콩 국수로 맛있는 고단백 식사를 만들어보세요.

그리고 저녁 식사에는 이 간편한 검은콩과 시금치 엔칠라다 캐서롤, seitan piccata 또는 채소가 가득한 렌즈콩 수프.

테이크아웃

두부, 콩, 견과류 또는 위의 모든 재료의 조합을 선호하는지 여부에 따라 식물성 단백질 제공할 것이 너무 많습니다. 일반적으로 가격이 저렴하고 영양분이 풍부하며 맛있는 맛이 특징입니다.

이러한 채식주의 매크로의 모든 환경적, 개인적 이점과 그들의 열등한 키에 대한 신화가 폭로되었음에도 불구하고 식물과 친구가 되는 것을 막을 수 있는 방법은 거의 없습니다.

Sarah Garone은 영양사, 프리랜서 작가, 음식 블로거입니다. 러브레터에서 그녀가 공유하는 현실적인 영양 정보를 찾아보세요. Food로 이동하거나 트위터.

게시됨 : 2024-05-28 14:36

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