Protein berasaskan tumbuhan: Yang Terbaik, Yang Terburuk, dan Segala-galanya

Kami menyertakan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Jika anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen yang kecil. PlateJoy, Inc. dimiliki dan dikendalikan oleh Healthline Media. Berikut ialah proses kami.

Cara kami memeriksa jenama dan produk

Healthline hanya menunjukkan kepada anda jenama dan produk yang kami berdiri di belakang.

Pasukan kami menyelidik dan menilai dengan teliti pengesyoran yang kami buat di tapak kami. Untuk memastikan bahawa pengeluar produk memenuhi piawaian keselamatan dan keberkesanan, kami:

Menilai ramuan dan komposisi: Adakah mereka berpotensi menyebabkan bahaya?

Semak fakta semua tuntutan kesihatan: Adakah ia sejajar dengan badan bukti saintifik semasa?

Menilai jenama: Adakah ia beroperasi dengan integriti dan mematuhi industri amalan terbaik?

Kami melakukan penyelidikan supaya anda boleh mencari produk yang dipercayai untuk kesihatan dan kesejahteraan anda.Baca lebih lanjut tentang proses tapisan kami.Adakah ini membantu?

Semua menaiki kereta api loji! Semasa kita memasuki tahun baharu, minat terhadap protein berasaskan tumbuhan tidak menunjukkan tanda-tanda akan perlahan.

Menurut Majlis Maklumat Makanan Antarabangsa 2022 Tinjauan Makanan dan Kesihatan, 12 peratus rakyat Amerika kini mengikuti diet berasaskan tumbuhan dan 31 peratus mengatakan mereka telah makan lebih banyak makanan daripada sumber keseluruhan tumbuhan.

Sementara itu, tiada kekurangan sumber protein ke hadapan tumbuhan yang baru untuk dipilih, dengan serbuk baharu, susu dan pengganti daging muncul setiap bulan. Dan, sudah tentu, standby lama seperti kacang, quinoa dan tauhu sentiasa tersedia untuk menambah protein bebas haiwan pada diet anda juga.

Menimbang lebih banyak bergantung pada tumbuhan untuk mengenyangkan anda, membina otot anda dan malah membantu anda menurunkan berat badan?

Berikut ialah gambaran keseluruhan sains terkini di sebalik protein berasaskan tumbuhan, masa untuk menggunakannya dan sebab ia memberi perubahan kepada alam sekitar dan kesihatan anda.

Cara perbandingan protein berasaskan tumbuhan

Protein berasaskan tumbuhan	Saiz hidangan	Kalori	Protein	Lemak	Karbohidrat	Serat	Natrium
Habbatus sauda, tin, tanpa garam	½ c.	114	7.5 g	0.5 g	20 g	15 g	0.5 mg
Tahu (firma tambahan)	3.5 oz.	94	10.6 g	4.7 g	3.5 g	1.2 g	18 mg
Chickpea, tin, rendah sodium	½ c.	105	6 g	2.3 g	16.2 g	5.3 g	158 mg
Edamame	½ c.	94	9.2 g	4 g	7 g	4 g	4 mg
Mentega kacang (licin, tiada garam)	2 sudu besar.	191	7.1 g	16.4 g	7.1 g	1.4 g	5 mg
Kuinoa (dimasak)	1 c.	222	8.1 g	3.5 g	39.4 g	5.1 g	13 mg
Oat	½ c.	153	5.3 g	2.5 g	25 g	4 g	3 mg
Lentil	½ c.	115	9 g	0.4 g	20 g	8 g	2 mg
Glut gandum penting (seitan)	¼ c.	104	21 g	0.5 g	4 g	0.2 g	10 mg
Serbuk protein kacang polong	1 sudu (22 g)	100	19 g	2 g	1 g	0 g	260 mg

Sains di sebalik protein berasaskan tumbuhan

Apabila membandingkan protein berasaskan tumbuhan kepada protein haiwan, terdapat banyak faktor yang perlu dipertimbangkan , dari rasa kepada kos. Tetapi jika anda beralih kepada tumbuhan untuk tujuan kesihatan, adalah berguna untuk melihat sains di sebalik manfaatnya.

Adakah ia sebaik protein haiwan untuk kesihatan?

Vegetarian (dan ibu mereka yang bermaksud baik) telah lama mengambil berat tentang mendapatkan apa yang dipanggil protein "lengkap" daripada sumber tumbuhan.

Protein lengkap ialah protein yang membekalkan kesemua sembilan asid amino penting yang tidak dapat dihasilkan oleh badan sendiri dan mesti diperoleh daripada makanan.

Banyak protein vegan tidak mengandungi semua asid amino penting, menyebabkan sesetengah orang percaya bahawa mereka mesti mencampur dan memadankan menu mereka untuk mencipta keseimbangan yang betul. Contoh biasa ialah menggabungkan nasi dan kacang.

Walau bagaimanapun, ramai pakar kini mengatakan bahawa menggandingkan makanan vegetarian khusus untuk asid amino mereka mungkin tidak perlu. Pemakanan yang seimbang berkemungkinan membekalkan jumlah yang mencukupi bagi kesemua 20 asid amino, kedua-duanya penting dan tidak penting.

Malah, kajian 2019 terhadap orang yang mengikuti diet vegan dan vegetarian mendapati bahawa mereka menerima protein dan asid amino yang lebih daripada mencukupi. Pengarang kajian itu juga mengatakan bahawa konsep kekurangan asid amino telah "dilebih-lebihkan dengan ketara."

Vitamin B12

Namun, terdapat satu nutrien di mana tumbuhan protein berasaskan tidak dapat bersaing dengan rakan haiwan mereka: vitamin B12, bertanggungjawab untuk fungsi otak yang betul dan pembentukan sel darah merah. Jika anda memilih untuk menjadi vegan sepenuhnya, anda mungkin perlu menambah nutrien ini pada diet anda dengan makanan tambahan.

Adakah terdapat kesan kesihatan yang buruk?

Memilih protein tumbuhan berbanding haiwan berkemungkinan menghasilkan kesan kesihatan yang positif. Kajian telah mengaitkan diet berasaskan tumbuhan dengan penyelenggaraan berat badan, risiko diabetes jenis 2 yang lebih rendah dan umur yang lebih lama.

Namun, terdapat beberapa kaveat.

Makanan yang diproses h4>
Sesetengah makanan berprotein berasaskan tumbuhan (seperti daging berasaskan tumbuhan dan keju) diproses tinggi, yang boleh mendatangkan beberapa kejutan yang tidak menyenangkan untuk kesihatan.
“Bergantung pada jenis, kandungan natrium dan lemak tepu (komponen yang mungkin ingin kita kurangkan) boleh setanding atau lebih tinggi daripada daging,” kata Christine Milmine, RDN, pengasas Plant Powered You. "Bagaimanapun, sebaliknya mungkin benar juga, jadi semak panel fakta pemakanan."
Pakar diet berasaskan tumbuhan Amy Gorin, MS, RDN, pemilik Berasaskan Tumbuhan dengan Amy, bersetuju bahawa adalah lebih baik untuk mengehadkan makanan mudah berasaskan tumbuhan yang diproses ultra.
"Pilihan seperti daging berasaskan tumbuhan adalah lazat dan mengekalkan perkara yang menarik, tetapi ini adalah makanan yang saya cadangkan untuk makan secara sederhana dan bukan dengan setiap hidangan," katanya.

Makanan sensitiviti

Orang yang alahan kepada soya atau kacang (dua daripada lapan alergen makanan yang paling biasa) juga mungkin mendapati diet tinggi protein berasaskan tumbuhan sukar untuk diikuti. Dan mereka yang mengalami masalah penghadaman seperti sindrom usus yang merengsa mungkin perlu berhati-hati dengan kandungan serat yang lebih tinggi daripada kebanyakan makanan berasaskan tumbuhan.

Kesan sampingan soya?

Kebimbangan lain yang memerlukan penjelasan: kesan kesihatan soya. Selama bertahun-tahun, makanan soya telah dibelenggu oleh khabar angin bahawa mereka mengubah keseimbangan hormon atau bahkan menyebabkan kanser.

Nasib baik, penyelidikan semasa menunjukkan bahawa terdapat sedikit sebab untuk bimbang tentang termasuk tumis yang dibungkus tauhu atau edamame kukus semasa makan malam.

A Kajian 2020 yang menjejaki lebih 300,000 wanita mendedahkan bahawa makan makanan soya sebenarnya mengurangkan peluang mereka mendapat kanser payudara. Sementara itu, kelas American Cancer Society berpendapat bahawa makanan soya adalah sihat dan selamat.

Faedah alam sekitar protein berasaskan tumbuhan

Makan lebih banyak protein berasaskan tumbuhan bukan sahaja menyuburkan badan anda, ia boleh membantu memulihkan planet ini!

Pelepasan karbon

A kajian 2019 menunjukkan bahawa peralihan daripada diet omnivor kepada veganisme mengurangkan pelepasan gas rumah hijau peribadi sebanyak 50 peratus, sambil beralih kepada corak pemakanan lacto-ovo-vegetarian menurunkannya sebanyak 35 peratus.

Pemuliharaan air

Penggunaan air ialah satu lagi bidang utama yang mana protein tumbuhan mengatasi protein haiwan.

Menurut data daripada Rangkaian Jejak Air, sebuah kumpulan advokasi yang dikhaskan untuk menyelesaikan krisis air dunia, daging seperti daging lembu, ayam itik dan penggunaan daging babi lebih banyak air daripada protein berasaskan tumbuhan seperti kekacang, kacang dan bijirin.

Jejak air daging lembu, sebagai contoh, adalah enam kali lebih tinggi daripada denyutan.

U.N. disokong

Kesan alam sekitar untuk mengurangkan penggunaan daging sangat penting sehingga laporan perubahan iklim 2019 PBB meminta pengurangan global protein haiwan.

Walaupun anda tidak memilih untuk menggunakan sepenuhnya berasaskan tumbuhan dengan penggunaan protein anda, anda mungkin mempertimbangkan untuk membuat beberapa tweak yang lebih kecil untuk menggalakkan kesihatan planet.

Soalan lazim

Ada lebih banyak soalan tentang protein berasaskan tumbuhan? Dapatkan fakta di bawah.

Apakah sumber protein berasaskan tumbuhan yang terbaik?

Makanan berasaskan tumbuhan yang terbaik ialah makanan yang menyediakan bukan sahaja protein yang mencukupi, tetapi juga faedah lain.

Sebagai permulaan, anda tidak boleh salah dengan kacang. "Kacang unik kerana ia mengandungi serat, manakala protein haiwan tidak," kata Milmine. “Serat pemakanan telah dikaitkan dengan banyak faedah seperti kesihatan pencernaan dan mengurangkan risiko keadaan tertentu.”

Gorin mengesyorkan tauhu. “Saya suka tauhu kerana ia sangat serba boleh. Ia mengambil rasa apa sahaja yang dimasak dengannya, "katanya.

Selain itu, tauhu mungkin tidak alergenik seperti yang pernah dipercayai.

“Anda mungkin bimbang kacang soya adalah salah satu alergen makanan utama yang utama, tetapi alahan kacang soya sebenarnya kurang biasa daripada yang anda fikirkan,” katanya. “A kajian dalam Nutrition Today menunjukkan bahawa kelaziman alahan kacang soya adalah lebih rendah daripada kelaziman tujuh alergen teratas yang lain termasuk susu, telur, ikan, kerang krustasea, kacang pokok, kacang tanah dan gandum.”

Kacang membuat satu lagi pilihan protein tumbuhan yang sangat baik untuk kemudahan dan serba boleh (apatah lagi masalahnya!).

Gorin, yang merupakan rakan kongsi pemakanan dengan Wonderful Pistachios, menggalakkan memasukkan kacang hijau bersaiz gigitan dalam makanan dan makanan ringan. “Pistachio menawarkan 6 gram protein setiap hidangan suku cawan. Mereka adalah salah satu kacang snek protein tertinggi di luar sana."

Siapa yang tidak boleh makan protein berasaskan tumbuhan?

Sesiapa sahaja boleh (dan harus!) menikmati keseluruhan makanan berasaskan tumbuhan dalam diet seimbang. Tetapi sesetengah orang perlu berhati-hati dengan makanan tumbuhan tertentu.

Mereka yang mengamalkan diet kurang natrium atau kurang lemak perlu menyemak label pada makanan berasaskan tumbuhan yang diproses tinggi seperti burger palsu, daging dan keju.

Begitu juga, jika anda mempunyai alahan terhadap makanan tumbuhan seperti kacang atau soya, pastikan anda membaca senarai ramuan untuk mengelakkan unsur-unsur ini. Dan jika serat berlebihan membimbangkan, pilih sumber protein berasaskan tumbuhan anda dengan bijak. Susu soya dan tauhu, contohnya, membekalkan banyak protein dengan serat yang minimum.

Bagaimanakah serbuk protein berasaskan tumbuhan berbanding dengan serbuk whey?

Kebaikan serbuk protein berasaskan tumbuhan berbanding serbuk whey hangat diperkatakan dalam dunia pemakanan. Kedua-dua serbuk membantu membina otot dan menyokong penurunan berat badan, tetapi pilihan berasaskan tumbuhan tidak selalu menampilkan protein lengkap dan mungkin tidak mengandungi seberapa banyak gram setiap sudu.

Sebaliknya, sesetengah orang mendapati berasaskan tumbuhan serbuk lebih mudah dihadam kerana ia tidak mengandungi laktosa. Jika anda vegan, anda juga perlu mengelakkan serbuk whey, kerana ia berasal daripada susu lembu.

Apakah serbuk protein berasaskan tumbuhan yang paling sedap?

Keutamaan perisa mungkin berbeza-beza, tetapi berdasarkan ulasan dalam talian, serbuk protein tertentu ialah krim paling sedap bagi tanaman berasaskan tumbuhan.

Serbuk Makanan Super Organik Organik dalam perisa kacang vanila mempunyai lebih 40,000 ulasan Amazon, 77 peratus daripadanya lima bintang.

Banyak perisa lain, daripada coklat hingga strawberi dan krim, boleh didapati daripada beribu-ribu jenama. Dengan beberapa ujian rasa peribadi, anda mungkin akan menemui serbuk yang sesuai dengan citarasa anda.

Di manakah saya boleh mencari resipi protein berasaskan tumbuhan?

Ingin memasukkan lebih banyak tumbuhan ke dalam makanan dan snek anda? Internet penuh dengan idea, tetapi kami akan memulakan anda!

Mulakan hari anda dengan kelas quinoa sarapan pisang coklat atau tofu scramble untuk memastikan anda berpuas hati sepanjang pagi.

Kemudian, semasa makan tengah hari, bungkus kacang ayam barbeku atau mee brokoli-kacang yang ringkas membuat makanan berprotein tinggi yang berperisa.

Dan untuk makan malam, cuba kaserol enchilada kacang hitam dan bayam yang mudah ini, seitan piccata atau sasaran sup lentil yang dibungkus dengan sayuran.

Takeaway

Sama ada anda lebih suka tauhu, kekacang, kekacang atau gabungan semua di atas, protein berasaskan tumbuhan mempunyai begitu banyak untuk ditawarkan. Ia biasanya murah, padat dengan nutrien, dan terdapat dalam palet perisa yang lazat.

Dengan semua faedah alam sekitar dan peribadi makro vegetarian ini — dan dengan mitos tentang kedudukan rendah mereka yang dibongkarkan — tidak banyak yang menghalang anda daripada berkawan dengan tumbuhan.

Sarah Garone ialah pakar pemakanan, penulis bebas dan penulis blog makanan. Dapatkan perkongsian maklumat pemakanan sederhana beliau di Surat Cinta ke Makanan atau ikuti dia di Twitter.

Disiarkan : 2024-05-28 14:36

Baca lagi

Penafian

Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.