Plantaardige eiwitten: het beste, het slechtste en alles daartussenin

We nemen producten op waarvan wij denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen wij een kleine commissie verdienen. PlateJoy, Inc. is eigendom van en wordt beheerd door Healthline Media. Dit is ons proces.

Hoe we merken en producten onderzoeken

Healthline toont u alleen merken en producten waar wij achter staan.

Ons team onderzoekt en evalueert de aanbevelingen die we op onze site doen grondig. Om vast te stellen dat de productfabrikanten de veiligheids- en werkzaamheidsnormen hebben nageleefd, doen we het volgende:

Evalueren we de ingrediënten en samenstelling: kunnen ze schade veroorzaken?

Controleer alle gezondheidsclaims op feiten: Komen ze overeen met de huidige hoeveelheid wetenschappelijk bewijs?

Beoordeel het merk: Werkt het met integriteit en houdt het zich aan de industrie beste praktijken?

Wij doen het onderzoek zodat u betrouwbare producten voor uw gezondheid en welzijn kunt vinden.Lees meer over ons controleproces.Was dit nuttig?

Iedereen aan boord van de fabriekstrein! Terwijl we het nieuwe jaar ingaan, vertoont de belangstelling voor plantaardige eiwitten geen tekenen van vertraging.

Volgens de Voedsel- en gezondheidsenquête volgt 12 procent van de Amerikanen nu een plantaardig dieet en 31 procent zegt dat ze meer voedsel uit plantaardige bronnen hebben gegeten.

Ondertussen is er geen tekort aan nieuwe plantaardige eiwitbronnen om uit te kiezen, met elke maand nieuwe poeders, melk en vleesvervangers. En natuurlijk zijn oude voedingsmiddelen zoals bonen, quinoa en tofu altijd beschikbaar om diervrije eiwitten aan je dieet toe te voegen.

Overweeg om meer op planten te leunen om je te vullen, je spieren op te bouwen en zelfs helpen om af te vallen?

Hier is een overzicht van de nieuwste wetenschap achter plantaardige eiwitten, wanneer je ze moet gebruiken en waarom ze een verschil maken voor het milieu en je gezondheid.

Hoe plantaardige eiwitten zich verhouden

Plantaardig eiwit	Portiegrootte	Calorieën	Eiwit	Vet	Koolhydraten	Vezel	Natrium
Zwarte bonen, ingeblikt, zonder zout	½ c.	114	7,5 g	0,5 g	20 g	15 g	0,5 mg
Tofu (extra stevig)	3,5 oz.	94	10,6 g	4,7 g	3,5 g	1,2 g	18 mg
Kikkererwten, ingeblikt, natriumarm	½ c.	105	6 g	2,3 g	16,2 g	5,3 g	158 mg
Edamame	½ c.	94	9,2 g	4 g	7 g	4 g	4 mg
Pindakaas (glad, geen zout)	2 eetl.	191	7,1 g	16,4 g	7,1 g	1,4 g	5 mg
Quinoa (gekookt)	1 c.	222	8,1 g	3,5 g	39,4 g	5,1 g	13 mg
Haver	½ c.	153	5,3 g	2,5 g	25 g	4 g	3 mg
Linzen	½ c.	115	9 g	0,4 g	20 g	8 g	2 mg
Vitale tarwegluten (seitan)	¼ c.	104	21 g	0,5 g	4 g	0,2 g	10 mg
Erwtenproteïnepoeder	1 maatschepje (22 g)	100	19 g	2 g	1 g	0 g	260 mg

De wetenschap achter plantaardige eiwitten

Als je plantaardige eiwitten vergelijkt met dierlijke eiwitten, zijn er tal van factoren waarmee je rekening moet houden , van smaak tot prijs. Maar als je je voor gezondheidsdoeleinden tot planten wendt, is het nuttig om naar de wetenschap achter hun voordelen te kijken.

Is het net zo goed als dierlijke eiwitten voor de gezondheid?

Vegetariërs (en hun goedbedoelende moeders) maken zich al lang zorgen over het verkrijgen van zogenaamde ‘volledige’ eiwitten uit plantaardige bronnen.

Volledige eiwitten zijn eiwitten die alle negen essentiële aminozuren leveren die het lichaam niet zelf kan produceren en uit voedsel moet halen.

Veel veganistische eiwitten bevatten niet alle essentiële aminozuren, waardoor sommige mensen denken dat ze hun menu moeten mixen en matchen om de juiste balans te creëren. Een bekend voorbeeld is het combineren van rijst en bonen.

Veel experts zeggen nu echter dat het combineren van specifieke vegetarische voedingsmiddelen vanwege hun aminozuren waarschijnlijk niet nodig is. Een goed uitgebalanceerd dieet levert waarschijnlijk voldoende hoeveelheden van alle 20 aminozuren, zowel essentiële als niet-essentiële.

In feite een Uit een onderzoek uit 2019 onder mensen die veganistische en vegetarische diëten volgden, bleek dat ze meer dan voldoende eiwitten en aminozuren binnenkregen. De auteurs van het onderzoek gingen ook zo ver dat ze zeiden dat het concept van aminozuurtekort “substantieel overdreven” is.

Vitamine B12

Toch is er één voedingsstof waar planten -gebaseerde eiwitten kunnen niet concurreren met hun dierlijke tegenhangers: vitamine B12, verantwoordelijk voor een goede hersenfunctie en de vorming van rode bloedcellen. Als je ervoor kiest om volledig veganistisch te worden, zul je deze voedingsstof waarschijnlijk met een supplement aan je dieet moeten toevoegen.

Zijn er nadelige gevolgen voor de gezondheid?

De keuze voor plantaardige eiwitten boven dierlijke eiwitten zal waarschijnlijk positieve gezondheidseffecten opleveren. Studies hebben plantaardige diëten in verband gebracht met gezonde gewichtsbehoud, lager risico op diabetes type 2 en zelfs een langere levensduur.

Toch zijn er enkele kanttekeningen.

Bewerkte voedingsmiddelen
h4>
Sommige plantaardige eiwitrijke voedingsmiddelen (zoals plantaardig vlees en kaas) zijn sterk bewerkt, wat voor de gezondheid onaangename verrassingen met zich mee kan brengen.
“Afhankelijk van het type kan het natrium- en verzadigd vetgehalte (bestanddelen die velen van ons misschien willen verminderen) vergelijkbaar of zelfs hoger zijn dan dat van vlees”, zegt Christine Milmine, RDN, oprichter van Plant Powered You. "Het tegenovergestelde kan echter ook waar zijn, dus controleer het panel met voedingsfeiten."
Plantaardige diëtist Amy Gorin, MS, RDN, eigenaar van Plant-Based met Amy is het ermee eens dat het het beste is om ultrabewerkte, plantaardige kant-en-klaarmaaltijden te beperken.
“Opties zoals plantaardig vlees zijn heerlijk en houden het interessant, maar dit is een voedsel dat ik aanbeveel om met mate te eten en niet bij elke maaltijd”, zegt ze.

Eten gevoeligheden

Mensen met een allergie voor soja of noten (twee van de acht meest voorkomende voedselallergenen) kunnen het ook lastig vinden om een dieet met veel plantaardige eiwitten te volgen. En mensen met problemen met de spijsvertering, zoals het prikkelbaredarmsyndroom, moeten mogelijk voorzichtig zijn met het hogere vezelgehalte van veel plantaardig voedsel.

Bijwerkingen van soja?

Nog een zorg die verduidelijking behoeft: de gezondheidseffecten van soja. Sojaproducten worden al jaren geplaagd door geruchten dat ze de hormoonhuishouding veranderen of zelfs kanker veroorzaken.

Gelukkig blijkt uit huidig onderzoek dat er weinig reden tot bezorgdheid is als je een roerbakgerecht vol met tofu of gestoomde edamame eet tijdens het diner.

Een Uit een onderzoek uit 2020 waarbij meer dan 300.000 vrouwen werden gevolgd, bleek dat het eten van sojaproducten hun kansen op het ontwikkelen van borstkanker feitelijk verkleinde. Ondertussen is de American Cancer Society beweert dat sojavoedsel zowel gezond als veilig is.

De milieuvoordelen van plantaardige eiwitten

Het eten van meer plantaardige eiwitten voedt niet alleen je lichaam, het kan ook helpen de planeet te herstellen!

Koolstofuitstoot

A onderzoek uit 2019 toonde aan dat de overstap van een omnivoordieet naar veganisme de persoonlijke uitstoot van broeikasgassen met 50 procent verminderde, terwijl de overstap naar een lacto-ovo-vegetarisch eetpatroon plaatsvond bracht ze met 35 procent omlaag.

Waterbesparing

Waterverbruik is een ander belangrijk gebied waarop plantaardige eiwitten de dierlijke eiwitten overtreffen.

Volgens gegevens van Water Footprint Network, een belangenorganisatie die zich inzet voor het oplossen van de watercrisis in de wereld en het gebruik van vlees zoals rundvlees, gevogelte en varkensvlees aanzienlijk meer water dan plantaardige eiwitten zoals peulvruchten, noten en granen.

De watervoetafdruk van rundvlees is bijvoorbeeld zes keer hoger dan die van peulvruchten.

V.N. ondersteund

De milieueffecten van het terugschroeven van de vleesconsumptie zijn zo opmerkelijk dat het klimaatveranderingsrapport van de VN uit 2019 opriep tot een wereldwijde vermindering van dierlijke eiwitten.

Zelfs als je er niet voor kiest om volledig plantaardig te gaan eten met je eiwitconsumptie, kun je overwegen om wat kleinere aanpassingen door te voeren om de gezondheid van de planeet te bevorderen.

Veelgestelde vragen

Heeft u meer vragen over plantaardige eiwitten? Lees de feiten hieronder.

Wat zijn de beste plantaardige eiwitbronnen?

De beste plantaardige voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen die niet alleen voldoende eiwitten bevatten, maar ook andere voordelen.

Om te beginnen kun je niet fout gaan met bonen. “Bonen zijn uniek omdat ze vezels bevatten, terwijl dierlijke eiwitten dat niet doen”, benadrukt Milmine. “Voedingsvezels zijn in verband gebracht met veel voordelen zoals een gezonde spijsvertering en het verminderen van het risico op bepaalde aandoeningen.”

Gorin raadt tofu aan. “Ik hou van tofu omdat het zo veelzijdig is. Het pikt de smaak op van alles waarmee het wordt gekookt”, zegt ze.

Bovendien is tofu misschien niet zo allergeen als ooit werd gedacht.

"Misschien maak je je zorgen dat sojabonen een van de belangrijkste voedselallergenen zijn, maar sojabonenallergieën komen eigenlijk minder vaak voor dan je zou denken", zegt ze. “Een onderzoek in Nutrition Today blijkt dat de prevalentie van sojabonenallergieën lager is dan de prevalentie van de andere zeven allergenen, waaronder melk, eieren, vis, schaal- en schelpdieren, noten, pinda's en tarwe.”

Noten zijn ook een uitstekende keuze voor plantaardige eiwitten vanwege hun gemak en veelzijdigheid (om nog maar te zwijgen van hun knapperigheid!).

Gorin, voedingspartner van Wonderful Pistachios, moedigt aan om de hapklare groene noten in maaltijden en snacks te verwerken. “Pistachenoten bieden 6 gram eiwit per portie van een kwart kopje. Ze zijn een van de eiwitrijke snacknoten die er zijn.”

Wie zou geen plantaardige eiwitten moeten eten?

Iedereen kan (en zou!) moeten genieten van volwaardige, plantaardige voeding in een uitgebalanceerd dieet. Maar sommige mensen zullen voorzichtig moeten zijn met bepaalde plantaardige voedingsmiddelen.

Degenen die een natriumarm of vetarm dieet volgen, zullen de etiketten moeten controleren van sterk bewerkt plantaardig voedsel, zoals nepburgers, spek en kaas.

Als u allergisch bent voor plantaardig voedsel zoals noten of soja, zorg er dan voor dat u de ingrediëntenlijsten leest om deze elementen te vermijden. En als overtollige vezels een probleem zijn, kies dan verstandig uw plantaardige eiwitbronnen. Sojamelk en tofu leveren bijvoorbeeld veel eiwitten met minimale vezels.

Hoe verhoudt plantaardig eiwitpoeder zich tot weipoeder?

De voordelen van plantaardig eiwitpoeder versus weipoeder worden fel bediscussieerd in de voedingswereld. Beide poeders helpen spieren op te bouwen en gewichtsverlies te ondersteunen, maar plantaardige opties bevatten niet altijd volledige eiwitten en bevatten mogelijk niet zoveel gram per maatschepje.

Aan de andere kant vinden sommige mensen plantaardige producten poeders zijn makkelijker verteerbaar omdat ze geen lactose bevatten. Als je veganist bent, wil je ook weipoeder vermijden, omdat het is afgeleid van koemelk.

Wat is het lekkerste plantaardige eiwitpoeder?

Smaakvoorkeuren kunnen verschillen, maar afgaande op online reviews zijn bepaalde eiwitpoeders de lekkerste crème van het plantaardige gewas.

Orgain's biologische superfoodpoeder in vanillebonensmaak heeft meer dan 40.000 Amazon-recensies, waarvan 77 procent vijfsterren.

Er zijn talloze andere smaken verkrijgbaar, van chocolade tot aardbeien en room, van duizenden merken. Met wat persoonlijke smaaktesten zul je waarschijnlijk een poeder vinden dat bij je smaakpapillen past.

Waar kan ik plantaardige eiwitrecepten vinden?

Wil je meer planten verwerken in je maaltijden en snacks? Het internet staat vol met ideeën, maar wij helpen je op weg!

Begin je dag met een chocolade-banaanontbijtquinoa of een tofu scramble om je de hele ochtend tevreden te houden.

Vervolgens, tijdens de lunch, kikkererwtenwraps op de barbecue of eenvoudige broccoli-pinda-noedels maken smaakvolle eiwitrijke maaltijden.

En probeer voor het avondeten deze gemakkelijke enchilada-ovenschotel met zwarte bonen en spinazie, een seitan piccata, of een linzensoep vol groenten.

Takeaway

Of je nu de voorkeur geeft aan tofu, bonen, noten of een combinatie van al het bovenstaande, plantaardige eiwitten hebben zoveel te bieden. Ze zijn meestal goedkoop, zitten boordevol voedingsstoffen en zijn verkrijgbaar in een heerlijk palet aan smaken.

Nu alle milieu- en persoonlijke voordelen van deze vegetarische macro's aanwezig zijn (en de mythes over hun inferieure status ontkracht zijn), is er weinig dat je ervan weerhoudt vriendschap te sluiten met planten.

Sarah Garone is voedingsdeskundige, freelanceschrijver en foodblogger. Ontdek hoe ze nuchtere voedingsinformatie deelt op Een liefdesbrief to Food of volg haar op Twitter.

Geplaatst : 2024-05-28 14:36

Lees verder

Disclaimer

Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.