Białko roślinne: najlepsze, najgorsze i wszystko pomiędzy

Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy otrzymać niewielką prowizję. Właścicielem firmy PlateJoy, Inc. jest firma Healthline Media i jest przez nią zarządzana. Oto nasz proces.

Jak weryfikujemy marki i produkty

Healthline pokazuje tylko marki i produkty, za którymi stoimy.

Nasz zespół dokładnie bada i ocenia rekomendacje, które przedstawiamy w naszej witrynie. Aby ustalić, czy producenci produktu spełnili standardy bezpieczeństwa i skuteczności,:

Oceniamy składniki i skład: Czy mogą one potencjalnie powodować szkody?

Sprawdź wszystkie oświadczenia zdrowotne: Czy są one zgodne z aktualnym zestawem dowodów naukowych?

Oceń markę: Czy działa uczciwie i przestrzega zasad branży najlepsze praktyki?

Przeprowadzamy badania, abyś mógł znaleźć zaufane produkty dla swojego zdrowia i dobrego samopoczucia.Przeczytaj więcej o naszym procesie weryfikacji.Czy było to pomocne?

Wszyscy na pokład pociągu do zakładów! Wraz z wejściem w nowy rok zainteresowanie białkiem roślinnym nie wykazuje oznak spowolnienia.

Według raportu Międzynarodowej Rady Informacji o Żywności z 2022 r. Ankieta dotycząca żywności i zdrowia wykazała, że 12 procent Amerykanów stosuje obecnie dietę roślinną, a 31 procent twierdzi, że je więcej żywności pochodzenia roślinnego.

Tymczasem nie brakuje nowych, roślinnych źródeł białka do wyboru, a co miesiąc pojawiają się nowe proszki, mleko i substytuty mięsa. I oczywiście stare produkty, takie jak fasola, komosa ryżowa i tofu, są zawsze dostępne, aby dodać do diety białko wolne od zwierząt.

Rozważając korzystanie w większym stopniu z roślin, które zapewniają uczucie sytości, budowy mięśni i nawet pomóc schudnąć?

Oto przegląd najnowszych odkryć naukowych dotyczących białek roślinnych, kiedy je stosować i dlaczego mają one wpływ na środowisko i Twoje zdrowie.

Jak porównać białka roślinne

Białko roślinne	Wielkość porcji	Kalorie	Białko	Tłuszcze	Węglowodany	Błonnik	Sód
Czarna fasola puszka, bez soli	½ s.	114	7,5 g	0,5 g	20 g	15 g	0,5 mg
Tofu (wyjątkowo twarde)	3,5 uncji	94	10,6 g	4,7 g	3,5 g	1,2 g	18 mg
Ciecierzyca w puszce, o niskiej zawartości sodu	½ c.	105	6 g	2,3 g	16,2 g	5,3 g	158 mg
Edamame	½ c.	94	9,2 g	4 g	7 g	4 g	4 mg
Masło orzechowe (gładkie, bez soli)	2 łyżki.	191	7,1 g	16,4 g	7,1 g	1,4 g	5 mg
Komosa ryżowa (gotowana)	1 c.	222	8,1 g	3,5 g	39,4 g	5,1 g	13 mg
Owies	½ c.	153	5,3 g	2,5 g	25 g	4 g	3 mg
Soczewica	½ szkl.	115	9 g	0,4 g	20 g	8 g	2 mg
Witalny gluten pszenny (seitan)	¼ c.	104	21 g	0,5 g	4 g	0,2 g	10 mg
Proszek białka grochu	1 miarka (22 g)	100	19 g	2 g	1 g	0 g	260 mg

Nauka stojąca za białkiem roślinnym

Porównując białko roślinne z białkiem zwierzęcym, należy wziąć pod uwagę wiele czynników od smaku po koszt. Jeśli jednak zwracasz się ku roślinom ze względów zdrowotnych, warto przyjrzeć się nauce kryjącej się za ich korzyściami.

Czy jest tak samo dobre dla zdrowia jak białko zwierzęce?

Wegetarianie (i ich matki w dobrych intencjach) od dawna obawiają się pozyskiwania tak zwanego „kompletnego” białka ze źródeł roślinnych.

Białka kompletne to takie, które dostarczają wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie wyprodukować samodzielnie i które muszą pozyskać z pożywienia.

Wiele wegańskich białek nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów, co prowadzi niektórych ludzi do przekonania, że muszą mieszać i dopasowywać swoje menu, aby zapewnić odpowiednią równowagę. Typowym przykładem jest łączenie ryżu i fasoli.

Jednak wielu ekspertów twierdzi obecnie, że łączenie określonych produktów wegetariańskich ze względu na ich aminokwasy prawdopodobnie nie jest konieczne. Dobrze zbilansowana dieta prawdopodobnie dostarcza wystarczającej ilości wszystkich 20 aminokwasów, zarówno niezbędnych, jak i nieistotnych.

W rzeczywistości Badanie z 2019 r. przeprowadzone na osobach stosujących diety wegańskie i wegetariańskie wykazało, że otrzymywały one więcej niż wystarczającą ilość białka i aminokwasów. Autorzy badania posunęli się nawet do stwierdzenia, że koncepcja niedoboru aminokwasów została „znacznie przesadzona”.

Witamina B12

Mimo to istnieje jeden składnik odżywczy, którego rośliny potrzebują Białka na bazie tych białek nie mogą konkurować ze swoimi zwierzęcymi odpowiednikami: witaminą B12, odpowiedzialną za prawidłowe funkcjonowanie mózgu i tworzenie czerwonych krwinek. Jeśli zdecydujesz się przejść na weganizm, prawdopodobnie będziesz musiał dodać ten składnik odżywczy do swojej diety w formie suplementu.

Czy mogą wystąpić niekorzystne skutki zdrowotne?

Wybranie białek roślinnych zamiast zwierzęcych prawdopodobnie przyniesie pozytywne skutki zdrowotne. Badania powiązały diety roślinne ze zdrowym utrzymanie wagi, mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2 i jeszcze dłuższe życie.

Mimo to jest kilka zastrzeżeń.

Żywność przetworzona
h4>
Niektóre roślinne produkty białkowe (takie jak roślinne mięsa i sery) są wysoko przetworzone, co może wiązać się z nieprzyjemnymi niespodziankami dla zdrowia.
„W zależności od rodzaju zawartość sodu i tłuszczów nasyconych (składników, które wielu z nas może chcieć zmniejszyć) może być porównywalna lub nawet wyższa niż w mięsie” – mówi Christine Milmine, RDN, założycielka Roślina napędza Cię. „Jednak sytuacja może być również odwrotna, dlatego sprawdź panel faktów żywieniowych”.
Dietetyk roślinny Amy Gorin, MS, RDN, właściciel roślinnego z Amy zgadza się, że najlepiej ograniczyć ultraprzetworzoną, gotową żywność na bazie roślin.
„Opcje takie jak mięso roślinne są pyszne i urozmaicają zabawę, ale jest to żywność, którą polecam spożywać z umiarem i nie do każdego posiłku” – mówi.

Jedzenie wrażliwości

Dieta bogata w białko roślinne może być również trudna do stosowania dla osób z alergią na soję lub orzechy (dwa z ośmiu najczęstszych alergenów pokarmowych). A osoby z problemami trawiennymi, takimi jak zespół jelita drażliwego, mogą wymagać ostrożności w związku z wyższą zawartością błonnika w wielu produktach pochodzenia roślinnego.

Skutki uboczne soi?

Kolejna obawa wymagająca wyjaśnienia: zdrowotne skutki soi. Od lat o produktach sojowych krążą plotki, że zaburzają równowagę hormonalną, a nawet powodują raka.

Na szczęście obecne badania pokazują, że nie ma powodów do obaw w przypadku dodania do obiadu smażonej potrawy z tofu lub edamame na parze.

A American Cancer Society twierdzi, że żywność sojowa jest zarówno zdrowa, jak i bezpieczna.

Korzyści dla środowiska białka roślinnego

Jedzenie większej ilości białek roślinnych nie tylko odżywia organizm, ale może pomóc w odnowie planety!

Emisja dwutlenku węgla

A Badanie z 2019 r. wykazało, że przejście z diety wszystkożernej na weganizm zmniejszyło emisję gazów cieplarnianych u osób o 50%, przy jednoczesnym przejściu na laktoowowegetariańską dietę obniżył je o 35 procent.

Oszczędność wody

Zużycie wody to kolejny kluczowy obszar, w którym białka roślinne przyćmiewają białka zwierzęce.

Według danych z Sieć śladu wodnego, grupa rzeczników zajmująca się rozwiązywaniem światowego kryzysu wodnego oraz wykorzystaniem mięs takich jak wołowina, drób i wieprzowina znacznie więcej wody niż białka roślinne, takie jak rośliny strączkowe, orzechy i ziarna zbóż.

Na przykład ślad wodny wołowiny jest sześciokrotnie większy niż w przypadku roślin strączkowych.

U.N. wspierane

Skutki ograniczenia spożycia mięsa dla środowiska są tak godne uwagi, że w raporcie ONZ dotyczącym zmian klimatu za 2019 r. wezwano do globalna redukcja białka zwierzęcego.

Nawet jeśli nie zdecydujesz się na całkowicie oparte na roślinach spożycie białka, możesz rozważyć wprowadzenie mniejszych zmian w celu promowania zdrowia planety.

Często zadawane pytania

Masz więcej pytań na temat białek roślinnych? Poznaj fakty poniżej.

Jakie są najlepsze źródła białka roślinnego?

Najlepsze pokarmy roślinne to takie, które dostarczają nie tylko dużej ilości białka, ale także innych korzyści.

Na początek nie można pomylić się z fasolą. „Fasola jest wyjątkowa, ponieważ zawiera błonnik, podczas gdy białko zwierzęce go nie zawiera” – podkreśla Milmine. „Błonnik pokarmowy powiązano z wiele korzyści, takich jak zdrowie układu trawiennego i zmniejszenie ryzyka określonych schorzeń.”

Gorin poleca tofu. „Uwielbiam tofu, ponieważ jest tak wszechstronne. Podtrzymuje smak wszystkiego, z czym jest gotowany” – mówi.

Ponadto tofu może nie być tak alergizujące, jak kiedyś sądzono.

„Możesz się martwić, że soja jest jednym z głównych alergenów pokarmowych, ale w rzeczywistości alergie na soję występują rzadziej, niż mogłoby się wydawać” – mówi. „A badanie w Nutrition Today pokazuje, że częstość występowania alergii na soję jest niższa niż częstość występowania pozostałych siedmiu głównych alergenów, do których zaliczają się mleko, jaja, ryby, skorupiaki, orzechy z drzew orzechowych, orzeszki ziemne i pszenica”.

Orzechy to kolejny doskonały wybór białka roślinnego ze względu na ich wygodę i wszechstronność (nie wspominając o ich chrupkości!).

Gorin, który jest partnerem żywieniowym Wonderful Pistachios, zachęca do włączania zielonych orzechów wielkości kęsa do posiłków i przekąsek. „Pistacje oferują 6 gramów białka na porcję ćwierć filiżanki. To jedne z orzechów przekąskowych o najwyższej zawartości białka.”

Kto nie powinien jeść białka roślinnego?

Każdy może (i powinien!) cieszyć się pełnowartościową żywnością pochodzenia roślinnego w ramach zbilansowanej diety. Jednak niektórzy ludzie będą musieli zachować ostrożność w przypadku niektórych pokarmów roślinnych.

Osoby na diecie o obniżonej zawartości sodu lub tłuszczu będą musiały sprawdzać etykiety wysoko przetworzonej żywności pochodzenia roślinnego, takiej jak sztuczne burgery, bekon i sery.

Podobnie, jeśli masz alergię na pokarmy roślinne, takie jak orzechy czy soja, koniecznie przeczytaj listę składników, aby uniknąć tych elementów. A jeśli problemem jest nadmiar błonnika, mądrze wybieraj roślinne źródła białka. Na przykład mleko sojowe i tofu dostarczają dużo białka przy minimalnej zawartości błonnika.

Jakie białko roślinne w proszku wypada w porównaniu z serwatką w proszku?

Zaleta roślinnego białka w proszku w porównaniu z serwatką w proszku jest przedmiotem gorącej dyskusji w świecie żywienia. Obydwa proszki pomagają budować mięśnie i wspomagają utratę wagi, ale opcje roślinne nie zawsze zawierają kompletne białka i mogą nie zawierać tylu gramów na miarkę.

Z drugiej strony, niektórzy ludzie uważają, że produkty pochodzenia roślinnego proszki są łatwiej strawne, ponieważ nie zawierają laktozy. Jeśli jesteś weganinem, powinieneś także unikać serwatki w proszku, ponieważ pochodzi ona z mleka krowiego.

Jaki jest najsmaczniejszy roślinny proszek białkowy?

Preferencje smakowe mogą się różnić, ale sądząc po recenzjach online, niektóre odżywki białkowe są najsmaczniejszym kremem roślinnym.

Organiczny proszek Superfood firmy Orgain o smaku wanilii ma ponad 40 000 recenzji na Amazonie, z czego 77 procent z nich ma pięć gwiazdek.

Wiele innych smaków, od czekolady po truskawki i śmietankę, jest dostępnych u tysięcy marek. Dzięki osobistym testom smaku prawdopodobnie znajdziesz proszek odpowiadający Twoim kubkom smakowym.

Gdzie mogę znaleźć przepisy na białka roślinne?

Chcesz dodać więcej roślin do swoich posiłków i przekąsek? Internet jest pełen pomysłów, ale my zaczniemy!

Rozpocznij dzień od zajęć komosa ryżowa z czekoladą i bananami lub mieszanka z tofu, która zapewni Ci uczucie sytości przez cały poranek.

Następnie podczas lunchu Opakowania z ciecierzycą z grilla lub prosty makaron brokułowo-orzechowy pozwala przygotować aromatyczne, wysokobiałkowe posiłki.

A na kolację spróbuj ta prosta zapiekanka z enchiladą z czarnej fasoli i szpinakiem, seitan piccata lub cel warzywa zupa z soczewicy.

Na wynos

Bez względu na to, czy wolisz tofu, fasolę, orzechy, czy kombinację wszystkich powyższych, białka roślinne mają tak wiele do zaoferowania. Zwykle są niedrogie, pełne składników odżywczych i dostępne w pysznej palecie smaków.

Biorąc pod uwagę wszystkie korzyści środowiskowe i osobiste tych wegetariańskich makr – oraz po obaleniu mitów na temat ich niższego wzrostu – niewiele powstrzymuje Cię przed zaprzyjaźnieniem się z roślinami.

Sarah Garone jest dietetyczką, niezależną pisarką i blogerką kulinarną. Znajdź ją, która dzieli się praktycznymi informacjami na temat odżywiania w List miłosny do Food lub śledź ją na Twitter.

Wysłano : 2024-05-28 14:36

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.