Proteína vegetal: o melhor, o pior e tudo mais

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Todos a bordo do trem da usina! À medida que avançamos para um novo ano, o interesse pelas proteínas vegetais não mostra sinais de abrandamento.

De acordo com a pesquisa de 2022 do Conselho Internacional de Informação Alimentar Food and Health Survey, 12% dos americanos agora seguem uma dieta baseada em vegetais e 31% dizem que têm comido mais alimentos provenientes de fontes vegetais inteiras.

Enquanto isso, não faltam novas fontes de proteína vegetal para você escolher, com novos pós, leites e substitutos de carne surgindo todos os meses. E, claro, velhos recursos como feijão, quinoa e tofu também estão sempre disponíveis para adicionar proteína sem origem animal à sua dieta.

Considere recorrer mais às plantas para saciá-lo, construir seus músculos e até mesmo ajudá-lo a perder peso?

Aqui está uma visão geral da ciência mais recente por trás das proteínas vegetais, quando usá-las e por que elas fazem a diferença no meio ambiente e na sua saúde.

Como as proteínas vegetais se comparam

Proteína vegetal	Tamanho da porção	Calorias	Proteínas	Gorduras	Carboidratos	Fibra	Sódio
Feijão preto, enlatado, sem sal	½ c.	114	7,5 g	0,5 g	20 g	15 g	0,5 mg
Tofu (extrafirme)	3,5 onças	94	10,6 g	4,7 g	3,5 g	1,2 g	18 mg
Grão de bico, enlatado, baixo teor de sódio	½ c.	105	6 g	2,3 g	16,2 g	5,3 g	158 mg
Edamame	½ c.	94	9,2 g	4 g	7 g	4 g	4 mg
Manteiga de amendoim (lisa, sem sal)	2 colheres de sopa.	191	7,1 g	16,4 g	7,1 g	1,4 g	5 mg
Quinoa (cozida)	1 c.	222	8,1 g	3,5 g	39,4 g	5,1 g	13 mg
Aveia	½ c.	153	5,3 g	2,5 g	25 g	4 g	3 mg
Lentilhas	½ c.	115	9 g	0,4 g	20 g	8 g	2 mg
Glúten de trigo vital (seitan)	¼ c.	104	21 g	0,5 g	4 g	0,2 g	10 mg
Proteína de ervilha em pó	1 medida (22 g)	100	19 g	2 g	1 g	0 g	260 mg

A ciência por trás da proteína vegetal

Ao comparar a proteína vegetal com a proteína animal, há muitos fatores a serem considerados , do sabor ao custo. Mas se você está recorrendo às plantas para fins de saúde, é útil examinar a ciência por trás de seus benefícios.

É tão bom quanto a proteína animal para a saúde?

Os vegetarianos (e suas mães bem-intencionadas) há muito se preocupam em obter a chamada proteína “completa” de fontes vegetais.

Proteínas completas são aquelas que fornecem todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir sozinho e deve obter dos alimentos.

Muitas proteínas veganas não contêm todos os aminoácidos essenciais, o que leva algumas pessoas a acreditar que devem misturar e combinar o seu menu para criar o equilíbrio certo. Um exemplo comum é combinar arroz e feijão.

No entanto, muitos especialistas dizem agora que provavelmente não é necessário combinar alimentos vegetarianos específicos para seus aminoácidos. É provável que uma dieta bem balanceada forneça quantidades suficientes de todos os 20 aminoácidos, essenciais e não essenciais.

Na verdade, um estudo de 2019 sobre pessoas que seguem dietas veganas e vegetarianas descobriu que elas receberam proteínas e aminoácidos mais do que adequados. Os autores do estudo também chegaram ao ponto de dizer que o conceito de deficiência de aminoácidos foi “substancialmente exagerado”.

Vitamina B12

Ainda assim, há um nutriente onde a planta As proteínas baseadas em proteínas não podem competir com suas contrapartes animais: a vitamina B12, responsável pelo funcionamento adequado do cérebro e pela formação de glóbulos vermelhos. Se você optar por se tornar totalmente vegano, provavelmente precisará adicionar esse nutriente à sua dieta por meio de um suplemento.

Existem efeitos adversos à saúde?

A opção por proteínas vegetais em vez das animais provavelmente produzirá efeitos positivos para a saúde. Estudos associaram dietas à base de vegetais a manutenção de peso, menor risco de diabetes tipo 2 e vida ainda mais longa.

Ainda assim, há algumas ressalvas.

Alimentos processados

Alguns alimentos proteicos vegetais (como carnes e queijos vegetais) são altamente processados, o que pode trazer algumas surpresas desagradáveis para a saúde.

“Dependendo do tipo, o teor de sódio e gordura saturada (componentes que muitos de nós podemos querer reduzir) pode ser comparável ou até superior ao da carne”, diz Christine Milmine, RDN, fundadora da Plant Powered You. “No entanto, o oposto também pode ser verdade, então verifique o painel de informações nutricionais.”

Nutricionista de vegetais Amy Gorin, MS, RDN, proprietária de Plant-Based com Amy concorda que é melhor limitar os alimentos ultraprocessados de conveniência à base de plantas.

“Opções como carne vegetal são deliciosas e mantêm as coisas interessantes, mas são alimentos que recomendo comer com moderação e não em todas as refeições”, diz ela.

Alimentos sensibilidades

Pessoas com alergia a soja ou nozes (dois dos oito alérgenos alimentares mais comuns) também podem achar difícil seguir uma dieta rica em proteínas vegetais. E pessoas com problemas digestivos, como a síndrome do intestino irritável, podem precisar ter cuidado com o alto teor de fibras de muitos alimentos vegetais.

Efeitos colaterais da soja?

Outra preocupação que precisa ser esclarecida: os efeitos da soja na saúde. Durante anos, os alimentos à base de soja foram atormentados por rumores de que alteravam o equilíbrio hormonal ou até causavam câncer.

Felizmente, pesquisas atuais mostram que há poucos motivos para preocupação em incluir um refogado recheado com tofu ou edamame cozido no vapor no jantar.

Um que acompanhou mais de 300.000 mulheres revelou que comer alimentos à base de soja na verdade reduziu suas chances de desenvolver câncer de mama. Enquanto isso, a classe American Cancer Society afirma que os alimentos à base de soja são saudáveis e seguros.

Os benefícios ambientais da proteína vegetal

Comer mais proteínas vegetais não apenas nutre seu corpo, mas também pode ajudar a restaurar o planeta!

Emissões de carbono

A estudo de 2019 mostrou que a mudança de uma dieta onívora para o veganismo reduziu as emissões pessoais de gases de efeito estufa em 50%, enquanto a mudança para um padrão alimentar ovo-lacto-vegetariano reduziu-os em 35%.

Conservação de água

O uso de água é outra área importante em que as proteínas vegetais superam as proteínas animais.

De acordo com dados do Water Footprint Network, um grupo de defesa dedicado a resolver a crise hídrica mundial, uso de carnes como bovina, aves e suínos significativamente mais água do que proteínas vegetais, como leguminosas, nozes e grãos de cereais.

A pegada hídrica da carne bovina, por exemplo, é seis vezes maior que a das leguminosas.

ONU. apoiado

Os efeitos ambientais da redução do consumo de carne são tão notáveis que o relatório da ONU sobre mudanças climáticas de 2019 pediu uma redução global de proteína animal.

Mesmo que você não opte por consumir proteínas totalmente baseadas em vegetais, você pode considerar fazer alguns pequenos ajustes para promover a saúde planetária.

Perguntas frequentes

Tem mais perguntas sobre proteínas vegetais? Conheça os fatos abaixo.

Quais são as melhores fontes de proteína vegetal?

Os melhores alimentos vegetais são aqueles que fornecem não apenas muita proteína, mas também outros benefícios.

Para começar, você não pode errar com o feijão. “O feijão é o único que contém fibra, enquanto a proteína animal não”, ressalta Milmine. “A fibra alimentar tem sido associada a muitos benefícios, como saúde digestiva e redução do risco de certas condições.”

Gorin recomenda tofu. “Eu adoro tofu porque é muito versátil. Ele capta o sabor de tudo o que é cozido”, diz ela.

Além disso, o tofu pode não ser tão alergênico como se acreditava.

“Você pode estar preocupado com o fato de a soja ser um dos principais alérgenos alimentares, mas as alergias à soja são, na verdade, menos comuns do que você imagina”, diz ela. “Um estudo na Nutrition Today mostra que a prevalência de alergias à soja é menor do que a prevalência dos outros sete principais alérgenos que incluem leite, ovos, peixe, crustáceos, nozes, amendoim e trigo.”

As nozes são outra excelente opção de proteína vegetal por sua conveniência e versatilidade (sem mencionar sua crocância!).

Gorin, que é parceiro nutricional da Wonderful Pistachios, incentiva a incorporação de nozes verdes pequenas em refeições e lanches. “Os pistaches oferecem 6 gramas de proteína por porção de um quarto de xícara. Eles são um dos lanches com maior teor de proteína que existe.”

Quem não deveria comer proteína vegetal?

Qualquer pessoa pode (e deve!) desfrutar de alimentos integrais à base de plantas em uma dieta balanceada. Mas algumas pessoas precisarão ter cautela com certos alimentos vegetais.

Aqueles que seguem uma dieta com baixo teor de sódio ou gordura precisarão verificar os rótulos de alimentos vegetais altamente processados, como hambúrgueres artificiais, bacon e queijos.

Da mesma forma, se você tem alergia a alimentos vegetais como nozes ou soja, leia as listas de ingredientes para evitar esses elementos. E se o excesso de fibra for uma preocupação, escolha sabiamente as fontes de proteína vegetal. Leite de soja e tofu, por exemplo, fornecem muita proteína com um mínimo de fibra.

Como a proteína em pó vegetal se compara ao soro de leite em pó?

Os méritos da proteína em pó vegetal versus o soro de leite em pó são calorosamente debatidos no mundo da nutrição. Ambos os pós ajudam a construir músculos e apoiar a perda de peso, mas as opções à base de plantas nem sempre apresentam proteínas completas e podem não conter tantos gramas por colher.

Por outro lado, algumas pessoas acham que são à base de plantas. pós mais fáceis de digerir porque não contêm lactose. Se você é vegano, também deve evitar o soro de leite em pó, já que ele é derivado do leite de vaca.

Qual é a proteína em pó vegetal mais saborosa?

As preferências de sabor podem variar, mas a julgar pelas avaliações on-line, certas proteínas em pó são o creme mais saboroso da cultura vegetal.

Superalimento em pó orgânico da Orgain com sabor de baunilha tem mais de 40.000 avaliações na Amazon, 77% delas cinco estrelas.

Vários outros sabores, de chocolate a morango e creme, estão disponíveis em milhares de marcas. Com alguns testes pessoais de sabor, é provável que você encontre um pó adequado ao seu paladar.

Onde posso encontrar receitas de proteínas à base de plantas?

Quer incorporar mais plantas nas suas refeições e lanches? A internet está repleta de ideias, mas vamos começar!

Comece o dia com uma aula de quinoa de café da manhã com chocolate e banana ou um mistura de tofu para mantê-lo satisfeito durante toda a manhã.

Então, na hora do almoço, wraps de grão de bico para churrasco ou macarrão simples de brócolis e amendoim faz refeições saborosas e ricas em proteínas.

E para o jantar, experimente esta caçarola fácil de enchilada de feijão preto e espinafre, uma seitan piccata ou um alvo sopa de lentilha com vegetais.

Takeaway

Se você prefere tofu, feijão, nozes ou uma combinação de todos os itens acima, proteínas vegetais tem muito a oferecer. Geralmente são baratos, repletos de nutrientes e vêm em uma deliciosa paleta de sabores.

Com todos os benefícios ambientais e pessoais destas macros vegetarianas - e com os mitos sobre a sua estatura inferior desmascarados - há pouco que o impeça de fazer amizade com as plantas.

Sarah Garone é nutricionista, escritora freelance e blogueira de culinária. Encontre-a compartilhando informações nutricionais práticas em Uma carta de amor to Food ou siga-a em Twitter.

Postou : 2024-05-28 14:36

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